Attacchi di rabbia: cosa sono e come gestirli

Un attacco di rabbia, chiamato anche scatto d'ira, è un'esplosione improvvisa e intensa, spesso sproporzionata rispetto alla situazione che l'ha provocata. Il corpo entra in uno stato di forte attivazione e si può reagire con parole o gesti impulsivi, di cui in seguito ci si pente. Può capitare a molte persone e un singolo episodio non indica necessariamente la presenza di un disturbo. Se però gli scatti si ripetono, ti fanno sentire in colpa o ti portano a temere di perdere il controllo, è importante prestare attenzione a ciò che sta succedendo.

In questo articolo vedremo come si manifesta un attacco di rabbia, quali fattori possono favorirlo, cosa fare per calmarsi e quali segnali indicano che è il momento di chiedere aiuto.

Quando la rabbia esplode: che cos’è un attacco di rabbia

La rabbia nasce quando viviamo una situazione come ingiusta, minacciosa o frustrante, e ci prepara a reagire, a proteggerci o a difendere ciò che per noi è importante. A creare difficoltà, quindi, non è la rabbia come emozione in sé, ma il modo in cui viene espressa, soprattutto quando si trasforma in aggressività. Si parla di attacchi di rabbia, o accessi di rabbia, quando l’emozione cresce così in fretta da superare la capacità di regolarla e si trasforma in urla, insulti o gesti impulsivi.

A volte l'esplosione arriva dopo aver trattenuto a lungo tensione o risentimento, magari per paura del conflitto, finché anche un episodio piccolo fa traboccare tutto.

Cosa succede durante un attacco di rabbia

Un attacco di rabbia può sembrarti improvviso, ma in genere si manifesta attraverso quattro fasi riconoscibili. Imparare a distinguerle ti permette di accorgerti prima di ciò che sta succedendo.

1. L'innesco. La reazione parte da un evento che in quel momento vivi come ingiusto, minaccioso o frustrante: per esempio una critica, un imprevisto o una frase pronunciata con un certo tono. Non conta soltanto ciò che accade, ma anche il significato che gli attribuisci;
2. L'escalation. I pensieri diventano più rapidi e rigidi, e intanto il corpo si attiva e si prepara a reagire. È una fase importante, perché puoi ancora riconoscere i segnali e provare a fermare il crescendo;
3. L'esplosione. La tensione può esprimersi attraverso urla, insulti, porte sbattute, oggetti lanciati o, in alcuni casi, gesti fisici. Nel pieno dell'attacco diventa più difficile valutare le conseguenze di ciò che dici o fai e scegliere una risposta diversa;
4. Il recupero e il dopo. Quando l'attivazione comincia a diminuire, potresti sentirti stanco o stanca e provare vergogna, rimorso o senso di colpa. A volte può comparire anche un sollievo momentaneo, che però lascia presto spazio al malessere.

Sintomi fisici: dove si sente la rabbia nel corpo

Durante un attacco di rabbia, il corpo si attiva come se dovesse affrontare un pericolo. I segnali più comuni possono includere:

• battito e respiro accelerati;
• calore e rossore al viso;
• tensione alla mascella e alle spalle;
• mani che si stringono a pugno;
• tremori e sudorazione.

Queste sensazioni possono comparire già durante l'escalation. Se impari a riconoscerle, puoi intervenire prima che la rabbia raggiunga il picco, quando hai ancora margine per fare una pausa e scegliere come reagire.

Cosa succede nel cervello durante un attacco di rabbia

Durante un attacco di rabbia si attivano i circuiti cerebrali che rilevano i pericoli e regolano le emozioni. L'amigdala funziona come un allarme: individua rapidamente ciò che percepisci come una minaccia e prepara il corpo a reagire. La corteccia prefrontale agisce invece come un freno, aiutandoti a valutare la situazione e le conseguenze delle tue azioni. Quando l'allarme è molto intenso, questo controllo può diventare meno efficace: per questo, nel pieno della crisi, può essere difficile ragionare con lucidità.

Quanto dura un attacco di rabbia

Non esiste una durata uguale per tutti. In genere l’esplosione vera e propria è breve, ma il corpo può impiegare più tempo per tornare alla calma, mentre l'irritabilità può durare più a lungo e renderti più sensibile a nuovi inneschi. 

Se vuoi capire quanto può durare una crisi in chi ti sta vicino e come comportarti, leggi come aiutare una persona con attacchi di rabbia.

Perché ho attacchi di rabbia? Le cause possibili

Non c'è una sola causa. Spesso gli attacchi di rabbia nascono dall'incontro tra una situazione difficile e un momento in cui hai meno risorse per gestirla. Se ti chiedi perché sei sempre arrabbiato, può essere utile partire da ciò che sta accadendo nella tua vita quotidiana.

Una delle cause più comuni è lo stress accumulato: quando resti sotto pressione per molto tempo, anche un episodio apparentemente piccolo può diventare la goccia che fa traboccare il vaso. Se gli scatti si verificano soprattutto sul lavoro, potrebbero anche accompagnare il burnout, una condizione di esaurimento legata a uno stress lavorativo prolungato.

Anche la frustrazione può avere un ruolo importante. Quando qualcosa ostacola un obiettivo a cui tieni, oppure vivi una situazione come ingiusta, la rabbia può intensificarsi rapidamente. Allo stesso modo, emozioni trattenute a lungo (come nel caso della rabbia repressa) possono accumularsi fino a esplodere all'improvviso, magari per un motivo banale.

Infine, anche dormire poco o male può renderti più vulnerabile agli scatti. La mancanza di sonno è associata a una maggiore irritabilità, a una minore tolleranza alla frustrazione e a una maggiore difficoltà nel regolare le reazioni emotive (Kamphuis e Lancel, 2015).

In alcuni casi, gli attacchi di rabbia possono comparire insieme a un problema di salute mentale oppure essere favoriti dall'uso di alcol o altre sostanze.

Quando gli attacchi di rabbia possono essere legati a…

Condizione	Come si presenta la rabbia	Approfondimento
Depressione	Irritabilità costante, scoppi d'ira apparentemente ingiustificati, a volte attacchi improvvisi con una forte attivazione del corpo	Nella depressione l'umore può essere non solo triste, ma anche irritabile, e l'irritabilità costante è uno dei campanelli d'allarme. In alcune persone compaiono veri e propri attacchi di rabbia.
Disturbo bipolare	Irritabilità, rabbia e reazioni impulsive, soprattutto nelle fasi maniacali	Nelle fasi maniacali l'umore può diventare irritabile, con un forte senso di ingiustizia, insieme a un minore bisogno di dormire, pensieri accelerati e comportamenti impulsivi.
Trauma e PTSD	Irritabilità ed esplosioni di rabbia, anche senza una vera provocazione	Dopo un trauma il sistema di difesa può restare sempre attivo: si diventa molto sensibili ai segnali di minaccia, anche minimi, e si tende a reagire in modo sproporzionato.
ADHD	Rabbia che sale molto in fretta, raggiunge un picco e poi cala, spesso lasciando senso di colpa	Chi ha l'ADHD fatica a frenare gli impulsi e, spesso, anche a regolare le emozioni: stanchezza, frustrazione o troppi stimoli possono far salire la rabbia in fretta. Ne parliamo nell'articolo sulle crisi di rabbia nell'ADHD.
Alcol e sostanze	Scatti più facili e più intensi quando si beve o si usano sostanze	L'alcol abbassa i freni inibitori e, secondo la ricerca, amplifica l'aggressività soprattutto in chi ha già questa tendenza.
Disturbo esplosivo intermittente	Episodi di rabbia improvvisi, sproporzionati e difficili da controllare	È un disturbo del controllo degli impulsi, che può diagnosticare solo un professionista: gli episodi compromettono la vita sociale, lavorativa e familiare della persona.

Questa tabella serve a orientarti, non a fare una diagnosi: solo un professionista può capire cosa c'è dietro i tuoi attacchi di rabbia. Se gli episodi si ripetono o ti stanno creando difficoltà, parlarne con uno psicoterapeuta può aiutarti a capirne le cause.

Attacchi di rabbia e depressione

La rabbia può accompagnare la depressione, soprattutto sotto forma di irritabilità, anche se negli adulti non rientra tra i sintomi centrali indicati dal DSM-5-TR. Nei bambini e negli adolescenti, invece, l'umore irritabile può sostituire l'umore depresso tra i criteri dell'episodio depressivo maggiore (APA, 2022).

Nel 1990 lo psichiatra Maurizio Fava e i suoi colleghi descrissero gli "anger attacks": episodi improvvisi di rabbia, sproporzionati rispetto alla situazione e vissuti come estranei al proprio modo abituale di reagire. Questi episodi erano accompagnati da una forte attivazione fisica, come battito accelerato, sudorazione, rossore e sensazione di perdere il controllo, simile a quella di un attacco di panico ma senza paura o ansia. Sulla base di una serie di casi clinici, gli autori ipotizzarono che gli anger attacks potessero rappresentare una variante degli attacchi di panico oppure una manifestazione insolita della depressione (Fava et al., 1990).

Anche una ricerca più recente ha rilevato un'associazione tra attacchi di rabbia, depressione e ansia. In uno studio condotto su 2.291 persone, gli attacchi di rabbia recenti riguardavano il 22,1% di chi presentava insieme un disturbo depressivo e un disturbo d'ansia, rispetto all'1,3% delle persone senza questi disturbi. La depressione maggiore era tra le condizioni più fortemente associate alla rabbia, insieme alla fobia sociale, al disturbo di panico e al disturbo d'ansia generalizzata (de Bles et al., 2019).

Per questo, in un percorso per la depressione maggiore o per altri disturbi depressivi, è importante parlare anche della rabbia.

Scatti d'ira e disturbo bipolare

Nel disturbo bipolare, irritabilità e comportamenti aggressivi possono essere più frequenti durante le fasi acute del disturbo. Nelle fasi maniacali, ipomaniacali o miste, l'irritabilità può accompagnarsi ad altri segnali, come un ridotto bisogno di dormire, pensieri accelerati, aumento dell'energia e maggiore impulsività.

Il comportamento aggressivo, nel disturbo bipolare, non è raro. Secondo una revisione degli studi, in un'indagine sulla popolazione generale circa 1 persona su 4 con disturbo bipolare di tipo I aveva manifestato comportamenti aggressivi dopo i 15 anni. Tra le persone senza una storia di disturbi psichiatrici, invece, il dato era molto più basso: meno di 1 persona su 100. Il rischio risultava maggiore in presenza di disturbi da uso di sostanze o disturbi di personalità (Látalová, 2009).

Trauma, PTSD e rabbia

Dopo un trauma, il sistema di allarme può restare acceso a lungo. Un rumore improvviso, un tono di voce brusco o qualcosa che ricorda l’esperienza vissuta possono far scattare una reazione di difesa, che a volte prende la forma della rabbia.

Quando queste reazioni durano nel tempo e rendono difficile la vita di tutti i giorni, possono far parte di un disturbo da stress post-traumatico (PTSD). Il DSM-5-TR include l’irritabilità e gli scoppi di rabbia tra i sintomi legati all’aumento dell’attivazione e della reattività, e precisa che possono comparire anche con una provocazione minima o nulla. Tra i sintomi c’è anche uno stato emotivo negativo persistente, in cui possono convivere rabbia, colpa e vergogna (APA, 2022).

Anche la ricerca mostra un legame importante tra rabbia e sintomi post-traumatici. Una meta-analisi di 39 studi condotti su adulti esposti a un trauma ha rilevato una forte associazione tra rabbia, ostilità e PTSD. Il legame riguardava sia la rabbia espressa verso l’esterno sia, in misura ancora maggiore, quella trattenuta. L’associazione risultava più forte negli studi condotti a maggiore distanza dall’evento e in quelli su persone con esperienze di guerra, rispetto a quelli su altri tipi di trauma (Orth e Wieland, 2006).

Attacchi di rabbia e alcol

L'alcol riduce i freni inibitori e la capacità di controllare le emozioni: per questo, in alcune persone, aumenta il rischio di scatti di rabbia.

Secondo alcune ricerche, l'alcol sembra potenziare la risposta aggressiva soprattutto nelle persone che hanno già una predisposizione all'aggressività (Eckhardt e Crane, 2008). Più che una causa, quindi, l'alcol funziona come un amplificatore: rende più facile che una tendenza già presente si trasformi in un'esplosione.

Alcuni studi suggeriscono che la capacità esecutiva ridotta e i deficit nei processi di informazioni sociali possono svolgere un ruolo importante in questa relazione complessa.

Se gli scatti arrivano soprattutto quando bevi, o usi l'alcol per calmarti, puoi provare a parlarne con un professionista: trovi informazioni anche nella pagina sull'alcolismo.

Quando gli attacchi sono frequenti: il disturbo esplosivo intermittente

Il disturbo esplosivo intermittente è una condizione in cui gli scoppi di aggressività tornano nel tempo, partono d'impulso e sono molto più forti di quanto la situazione richieda. Per questo finiscono per pesare su chi ne soffre e sulle persone intorno, in famiglia, nelle relazioni e al lavoro. 

Se ogni tanto ti capita di esplodere, non significa che tu abbia questo disturbo: per capirlo serve il parere di uno specialista. Se vuoi saperne di più sul disturbo esplosivo intermittente, ne parliamo in modo approfondito nell’articolo dedicato su criteri, diagnosi e cura.

Quando la rabbia diventa un problema: i segnali per chiedere aiuto

Se ti stai chiedendo se hai problemi di rabbia, ci sono alcuni segnali che indicano che è il momento di parlarne con uno psicoterapeuta:

• gli scatti di rabbia sono frequenti, o negli ultimi tempi sono aumentati;
• ti spaventano, o spaventano chi ti sta vicino, anche perché ti è capitato di rompere oggetti o di arrivare a gesti fisici;
• la rabbia ti sta costando delle relazioni, o ti crea problemi al lavoro;
• usi l’alcol per calmarti, prima o dopo gli episodi;
• dopo un attacco ti restano una vergogna e un senso di colpa che non riesci a gestire.

Riconoscerti anche in uno solo di questi punti non significa che c’è qualcosa di sbagliato in te, ma che stai portando un peso che può essere condiviso. Provare vergogna a chiedere aiuto è molto comune, e parlarne con un professionista è già un modo per prenderti cura di te.

Quando la rabbia diventa violenza

Quando gli attacchi di rabbia si trasformano in insulti continui, minacce, controllo o gesti fisici, non si tratta più solo di un’emozione difficile da gestire, ma di violenza verbale o fisica. Accorgersene, che tu la stia subendo o che ti renda conto di esercitarla, è il primo passo per fermarla.

Nelle relazioni di coppia e in famiglia la violenza tende a ripetersi secondo uno schema, descritto nel 1979 dalla psicologa Lenore Walker: la tensione cresce, esplode, poi arrivano scuse e promesse che non succederà più, finché la tensione non ricomincia a salire. La fase di riavvicinamento può dare l'illusione che il problema sia risolto: è uno dei motivi per cui il ciclo della violenza è così difficile da interrompere.

Quando un'aggressione provoca danni fisici, ci sono anche conseguenze sul piano legale: si può configurare, per esempio, il reato di lesioni lievi.

Se ti riconosci negli scatti verso il partner e vuoi cambiare le cose, puoi leggere come gestire gli attacchi di rabbia verso il partner.

Se c'è un pericolo, per te o per qualcun altro:

• in caso di pericolo immediato, chiama il 112;
• se subisci violenza da un partner o da un familiare, puoi chiamare il 1522, il numero antiviolenza e antistalking gratuito e attivo 24 ore su 24, oppure scrivere in chat sul sito del 1522;
• se la rabbia si rivolge contro di te o hai pensieri di farti del male, chiama il 112 o vai al pronto soccorso;
• se hai paura di poter fare del male a qualcuno, chiedere aiuto subito è un atto di responsabilità: puoi parlarne con il tuo medico o con uno psicoterapeuta.

Falsi miti sulla rabbia

Le interpretazioni che diamo della collera spesso sono errate e, paradossalmente, ci espongono agli scatti di rabbia improvvisi e ingiustificati.

Spesso riteniamo che la rabbia sia necessaria per raggiungere determinati obiettivi. La collera ci permette di ottenere quello che vogliamo, ma a quale costo? Gli altri potrebbero vederci come persone incontrollate, violente ed emotivamente instabili.

In alcuni casi tendiamo a considerare questa emozione come il sinonimo di un carattere forte. In realtà chi esplode spesso finisce per allontanare le persone a cui tiene, e dopo un attacco raramente si sente forte.

Non facciamoci trarre in inganno dall'apparente stato di tranquillità che sopraggiunge dopo uno scatto di rabbia. È vero, ci sentiamo tranquilli perché abbiamo eliminato tutta la tensione accumulata, ma questa sensazione di benessere è fugace e viene sostituita dai rimorsi, dai sensi di colpa e dalla tristezza.

La rabbia non è un modo di essere, non è un tratto della personalità: è uno stato emotivo che possiamo imparare a gestire.

Come calmare un attacco di rabbia

Quando la rabbia sale, può sembrare impossibile fermarla. Ci sono però alcune cose che puoi fare in due momenti diversi: mentre l'attacco sta arrivando e dopo, quando la tensione è scesa.

Mentre la rabbia sale:

• presta attenzione ai segnali del corpo, come la mascella che si serra, i pugni che si chiudono o il cuore che accelera: ti dicono che è il momento di fermarti;
• prenditi una pausa e dillo, per esempio "ho bisogno di dieci minuti, poi ne riparliamo": allontanarti aiuta, sparire senza spiegazioni no;
• rallenta il respiro, lasciando che l'espirazione duri più dell'inspirazione;
• rimanda decisioni, messaggi e mail a quando ti sarai calmato o calmata.

Dopo l'attacco:

• torna su quello che è successo a mente fredda, se possibile insieme alla persona coinvolta;
• ripara: chiedi scusa per ciò che hai detto o fatto, senza cercare giustificazioni;
• annota cosa è successo prima, cosa pensavi e cosa sentivi nel corpo: con il tempo ti aiuterà a riconoscere i tuoi trigger.

Nel tempo, pratiche come la mindfulness possono abbassare il livello generale di stress e allenarti ad accorgerti prima di quando la rabbia sta salendo.

Se vuoi andare più a fondo, trovi altre tecniche per gestire la rabbia in un articolo dedicato.

E se senti il bisogno di scaricare la tensione, puoi leggere come sfogare la rabbia senza fare danni.

Si può guarire dagli attacchi di rabbia? La terapia

La rabbia non è qualcosa da eliminare: è un'emozione che fa parte di tutti e tutte, e non esiste un modo per spegnerla. Quello che puoi fare è imparare a conoscerla meglio, accorgerti dei primi segnali e trovare modi per esprimerla che non feriscano te e le persone a cui tieni.

Non è un percorso da fare per forza da soli, e la ricerca lo conferma: una meta-analisi che ha raccolto 57 studi e oltre 1.800 persone ha rilevato che chi seguiva un percorso per la gestione della rabbia mostrava miglioramenti moderati rispetto a chi non lo seguiva: meno rabbia, meno comportamenti aggressivi e più comportamenti positivi, con risultati che si mantenevano nel tempo (DiGiuseppe e Tafrate, 2003).

In psicoterapia, per esempio con un approccio di terapia cognitivo-comportamentale, lavorerete insieme su più aspetti:

• capire quali situazioni ti fanno scattare e quali pensieri accendono la rabbia, come "mi sta mancando di rispetto";
• imparare ad accorgerti prima dei segnali del corpo, quando hai ancora tempo per fermarti;
• preparare insieme un piano per i momenti più difficili, così da avere già pronta un'alternativa all'esplosione;
• trovare un modo per dire che non sei d'accordo o di cosa hai bisogno, senza aggredire e senza tenerti tutto dentro;
• dare spazio a ciò che c'è sotto, come stress, esperienze difficili del passato o momenti complicati dell'umore.

A volte, quando gli attacchi di rabbia sono legati a un disturbo come la depressione o il disturbo bipolare, uno psichiatra può valutare insieme a te anche una terapia farmacologica, da affiancare alla psicoterapia. È una decisione da prendere sempre con il medico: ne parliamo nell'articolo su terapia o farmaci per la rabbia.

Se senti che è il momento di chiedere aiuto, su Serenis puoi iniziare un percorso con uno psicoterapeuta online che ti accompagni a capire da dove nasce la tua rabbia e come gestirla. Il primo colloquio è gratuito: le sedute successive hanno un costo di 49€ l’una. 

Se ad avere attacchi di rabbia è una persona vicina a te

Anche stare accanto a chi ha attacchi di rabbia può essere faticoso, e a volte spaventa. Se vuoi capire come starle vicino durante una crisi e come parlarne quando la tensione è passata, leggi come aiutare una persona con attacchi di rabbia.

Se sei un genitore e ti accorgi che tu o il tuo partner perdete la pazienza con i vostri figli più spesso di quanto vorreste, abbiamo scritto un articolo sugli attacchi di rabbia verso i figli.

Se la rabbia di chi ti sta vicino diventa violenza, verso di te o verso altri, non devi affrontarla da solo o da sola: puoi chiamare il 1522 o, in caso di pericolo immediato, il 112.