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Come sfogare la rabbia

come sfogare la rabbia

Come sfogare la rabbia per vivere meglio con noi stessi e con gli altri?

La rabbia e l’aggressività fanno parte del repertorio delle nostre emozioni primarie, tuttavia siamo abituati a vederla come qualcosa di negativo, da non mostrare agli altri e trattenere. Ma è veramente così?

Certamente è una reazione automatica e talmente intensa che non sempre riusciamo a tenerla a bada, che oltretutto può anche avere delle conseguenze negative se viene espressa senza controllo. Eppure, fa parte del nostro bagaglio psicologico perché, in certi casi, può essere funzionale. Per questo è importante imparare a gestire la rabbia e canalizzarla in modo corretto, magari con l’aiuto di un esperto.

La rabbia, infatti, diventa un problema quando è eccessiva e incontrollata, ma questo non significa che, se la proviamo, siamo cattive persone. Arrabbiarsi è un’esperienza che capita tutti ed è famigliare alla nostra vita quotidiana. Nel nostro articolo scoprirai che non solo trattenersi non è sano, ma anche che sfogare la rabbia fa bene! Sì, hai capito bene: la rabbia ci serve per far fronte a minacce e ingiustizie, ha uno scopo protettivo, per questo motivo, invece di reprimerla, dovresti imparare ad ascoltarla e accettarla. Solo in questo modo è possibile gestirla in una maniera corretta, in modo che non risulti dannosa per te o per gli altri ed evitando gli eccessi che possono condurre ad aggressività e violenza.

Ti abbiamo incuriosito? Allora continua a leggere il nostro articolo e scoprirai perché sfogare la rabbia è essenziale, come sfogare i nervi può aiutarti a mantenere il benessere e qual è la differenza tra controllare e gestire la rabbia.

La rabbia e perché nasce

Iniziamo a chiarire che cos’è esattamente la rabbia e da dove deriva. Se inizialmente, nella nostra storia evolutiva, era una risposta difensiva, oggi potremmo definirla più come un’emozione che nasce quando percepiamo di aver subito un’ingiustizia, oppure quando succede qualcosa che non ci va.

Pensa che la rabbia è qualcosa di talmente connaturato nella specie umana che gli studiosi come Ekman e Oster, che si sono occupati dello studio delle emozioni nelle diverse culture, hanno dimostrato che i connotati fisiologici e fisionomici che accompagnano la sua espressione sono sovrapponibili tra le diverse popolazioni a livello intercontinentale.

Inoltre, possiamo distinguere tra una rabbia paralizzante, fredda, che rende il nostro corpo teso ma ci congela, mantenendoci immobili, e un secondo tipo di rabbia che potremmo definire calda, che invece ci induce a muoversi e a sfogarci fisicamente.

Generalmente la rabbia è un’emozione talmente repentina da essere difficile da controllare, proprio perché nel momento stesso in cui ci accorgiamo di essere arrabbiati, in genere, abbiamo già espresso questo sentimento. Ma, per quanto transitoria, un’espressione esplosiva della rabbia può causare conseguenze sgradevoli sia per noi che per chi ci circonda.

Questo succede specialmente nei casi in cui reprimiamo la rabbia e ci rimuginiamo su, non separandocene ma portandocela appresso fino a che non arriviamo a un punto di rottura che ci induce a essere aggressivi, senza essere in grado di controllare gli scatti di rabbia quando arrivano.

Cosa posso fare per sfogare la rabbia

Quindi, piuttosto che incorrere in un circolo di violenza che si autoalimenta, è meglio capire come sfogare la rabbia in modo inoffensivo. Ma come si fa?

La parte più difficile è senza dubbio intercettare questa emozione nel momento in cui arriva: rendersi conto di essere arrabbiati prima di agire di conseguenza, è davvero difficile. Per farlo, devi imparare ad ascoltare soprattutto i segnali che il tuo corpo ti invia: ogni emozione implica delle variazioni fisiologiche, e riconoscere quelle che per te significano “rabbia” rappresenta il primo passo verso una sua corretta gestione.

Cosa posso fare per sfogare la rabbia

Fatto questo, molte volte la maniera più innocua di sfogarsi è allontanarsi e lasciarsi andare, facendo fluire la tensione, come succede nelle apposite rage room. Assicurati, però, che nella tua rage room non ci sia davvero nessun altro né oggetti che potrebbero essere pericolosi per la tua incolumità se, ad esempio, li colpisci.

Come controllare la rabbia

E se, invece, non abbiamo modo di isolarci ed è proprio essenziale gestire la rabbia? In questo caso dobbiamo fare affidamento sulla forza del nostro pensiero e mettere in pratica una di queste tecniche:

  • provare a cambiare prospettiva: occorre un grande sforzo di riflessione, ma cerca di comprendere cosa abbia causato il comportamento dell’altro che ti ha fatto arrabbiare. Potresti scoprire che forse non aveva cattive intenzioni;
  • rifletti sul comportamento abituale di chi ti ha fatto arrabbiare: si comporta così con tutti e spesso? Questo ti aiuterà a ridimensionare l’entità di ciò che è successo, prendendo le distanze;
  • cerca di distinguere quanto è colpa dell’altro e quali sono le tue responsabilità;
  • quando riconosci i segnali corporei che indicano che sta montando la rabbia, verbalizzalo nella tua testa, identifica l’emozione che sta arrivando e preparati a mantenere la calma;
  • pensa a come potresti sostituire i comportamenti disfunzionali, come urlare, con altri meno dannosi, ad esempio una battutina innocente.

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Quando sfogare la rabbia

La risposta è: ogni volta che possiamo, senza fare del male a noi stessi o agli altri. L’accettazione delle emozioni negative e la loro espressione corretta, infatti, ci aiuta a lasciarle andare e a vivere più serenamente.

Controllare e gestire la rabbia non significa reprimerla: questo comportamento non porta mai niente di buono e, a lungo andare, potresti accumulare tanta tensione da non essere più in grado di sostenerla.

Oltretutto, la rabbia si accompagna anche a un aumento nel sangue dei livelli degli ormoni dello stress, come cortisolo e adrenalina, che necessitano una reazione per poter alleviare la pressione. In caso contrario, potremmo esplodere in un agito che è esattamente l’opposto di ciò che vogliamo ottenere e non farebbe altro che danneggiare noi e chi ci sta intorno.

Quando sfogare la rabbia

Utilizzare la rabbia a proprio vantaggio

Ma in tutto ciò c’è anche un risvolto positivo: la rabbia, come tutte le emozioni, convoglia una certa energia, che può essere, paradossalmente, usata a proprio vantaggio. Ci spieghiamo meglio: la rabbia può darci la spinta a raggiungere degli obiettivi, dandoci la giusta carica di sana determinazione, oppure può motivarci a difendere i nostri diritti e le nostre opinioni se abbiamo la percezione che qualcuno li stia calpestando.

Ma per raggiungere questo risultato è fondamentale imparare a gestire questa emozione, incanalandola in maniera funzionale. In pratica, bisogna imparare a comportarsi in maniera assertiva, sfruttando proprio la rabbia. L’assertività è diametralmente opposta sia all’aggressività che alle reazioni passivo-aggressive, per questo ci aiuta a ottenere ciò che vogliamo, sostenere con decisione la nostra posizione e rapportarci con gli altri in modo sincero e trasparente, migliorando così le nostre relazioni.

Come sfogare la rabbia senza farsi male?

Ora vediamo, nel concreto, quali possono essere alcune strategie per gestire la rabbia senza fare del male a nessuno:

  • controlla la respirazione per sciogliere la tensione
  • fai attività fisica per sfogarti in modo sano
  • dedicati ad attività creative, come scrivere un diario emotivo
  • scegli attività che ti piacciono e possono regalarti sensazioni positive
  • circondati di persone che ami, condividi con loro il tuo tempo
  • accetta la rabbia come un’emozione normale, e vedrai che riuscirai a liberartene più velocemente

Se ti interessa sapere come superare la rabbia verso una persona, leggi il nostro articolo.

Dove si somatizza la rabbia se non la sfoghi

Cosa succede, invece, se non sfoghiamo la rabbia? In molti casi viene somatizzata: ciò significa che, se non la ascoltiamo, sarà il nostro corpo a esprimerla per noi, dirigendo inevitabilmente la nostra attenzione su di esso.

Somatizzare significa proprio questo: mente e corpo sono strettamente collegati, fanno entrambi parte di noi, ed entrambi sono dotati di ottime capacità comunicative. A volte, però, dobbiamo essere abbastanza attenti da saper leggere tra le righe di un malessere che è solo apparentemente fisico, ma sta semplicemente usando l’organismo come teatro per trovare un canale espressivo.

Alcuni esempi di dove si somatizza la rabbia?

  • Nella testa: quelle terribili cefalee pulsanti sono aggressività trattenuta
  • Gastrite e disturbi allo stomaco: quando si dice farsi venire un’ulcera dalla rabbia
  • Reflusso, proprio come quando facciamo fatica a mandare giù qualcosa che non ci va
  • Fastidio alle mani, prurito e impulso a muoverle come per scaricare la tensione
  • Sensazione di rigidità della muscolatura, come se ci stessimo trattenendo
  • Nel cuore: non esprimere le proprie emozioni comporta un aumento del rischio di infarto del miocardio
Dove si somatizza la rabbia se non la sfoghi

L’importanza di imparare a gestire la rabbia in modo sano con un aiuto

Certo a leggere nero su bianco sembra tutto più facile, ma nella pratica è veramente così? Se abbiamo sedimentato le nostre abitudini in fatto di espressione delle emozioni (e quindi della rabbia) da anni di ripetizioni, sarà molto difficile cambiarle. Inoltre, in certi casi la rabbia può rappresentare un vero ostacolo a una vita sociale serena, e per questo motivo riuscire a controllarla e gestirla sembra impossibile, se non con l’ausilio di farmaci per calmare l’aggressività.

In tutti questi casi può essere molto utile rivolgersi a un professionista della salute mentale, come gli psicoterapeuti e le psicoterapeute di Serenis.

Un professionista, infatti, può condurre i suoi pazienti attraverso l’apprendimento di tecniche specifiche, grazie a un percorso personalizzato e creato su misura, che possa aiutarlo a vivere le sue interazioni con più leggerezza e in maniera armoniosa.

Inoltre, è fondamentale acquisire non solo la consapevolezza dei propri processi mentali, ma della normalità di ciò che proviamo e pensiamo: in alcuni contesti, esprimere la rabbia viene visto come un comportamento sbagliato, perché la rabbia è considerata un’emozione sbagliata. Il primo passo per migliorare, invece, è accettare questa emozione come parte della nostra natura, e perciò impossibile da rimuovere: se ci arrabbiamo non siamo persone cattive, ma persone che hanno dei sentimenti e che reagiscono se vedono calpestati i loro diritti. Il segreto è riconoscere la giusta misura tra esprimere e gestire, trovando il perfetto equilibrio che condurrà al benessere.

La psicoterapia online di Serenis

In questo blog troverai tantissimi altri articoli che parlano di salute mentale, questo parla di come sfogare la rabbia.

Se hai ritrovato un po’ di te in quello che hai letto, magari puoi pensare aiutarti a gestire la tua rabbia con noi: siamo un centro medico autorizzato di psicologia online.

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Tutto inizia con il desiderio di vivere una vita migliore. Noi possiamo aiutarti. Serenis è a un solo link di distanza.

Redazione

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Revisori

reviewer

Dott. Raffaele Avico

Psicoterapeuta, psicotraumatologo e terapista certificato EMDR I

Ordine degli Psicologi del Piemonte num. 5822

Psicoterapeuta, psicotraumatologo e terapista EMDR. È membro della ESDT (European Society for Trauma and Dissociation) e socio AISTED (Associazione italiana per lo studio del trauma e della dissociazione).

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Dott. Rosario Urbani

Psicoterapeuta specializzato in cognitivo comportamentale

Ordine degli Psicologi della Campania num. 6653/A

Laureato in Neuroscienze presso la Seconda Università di Napoli. Specializzato presso l’istituto Skinner in psicoterapia cognitivo comportamentale. Analista del comportamento ABA e specializzato anche nella tecnica terapeutica dell'EMDR.

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Dott.ssa Maria Vallillo

Psicoterapeuta specialista in Lifespan Developmental Psychology

Ordine degli Psicologi del Lazio num. 25732

Laurea in Psicologia presso l'Università degli Studi di Chieti. Specializzazione in psicoterapia e psicologia del ciclo di vita presso l’Università la Sapienza di Roma. Esperta in neuropsicologia e psicodiagnostica e perfezionata in psico-oncologia.