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Mindfulness: la pratica contemplativa del vivere nel qui e ora

Quante volte ci lasciamo prendere da mille pensieri che vagano al di fuori della nostra situazione attuale? Rimuginiamo sul passato rimpiangendo le nostre scelte o i momenti di felicità, oppure ci preoccupiamo per il futuro, immaginando mille scenari che si potrebbero aprire davanti a noi. Ma che ne è del presente? Assorti come siamo da nostalgia e dubbi, tendiamo a lasciarlo da parte, forse perché ci sembra fuggevole e momentaneo, e quindi gli diamo poca importanza. Eppure, nel fare questo, trascuriamo un elemento fondamentale: il presente è tutto il nostro spazio di azione, l’unico sul quale abbiamo il potere di intervenire.

Come facciamo a riappropriarcene? La cultura orientale ci viene in aiuto: da essa derivano molte discipline che, nel nostro Occidente, sono divenute parte integrante di alcuni percorsi di psicoterapia e supporto psicologico, come la mindfulness. Prosegui la lettura e scoprirai come la meditazione può aiutarti a riprendere il controllo sul tuo tempo.

La mente e il tempo

La nostra mente sembra incapace di riposare, e i momenti di noia o inattività sono i più pericolosi. Quando viaggia, tipicamente la mente ritorna a un passato dal quale fatichiamo a separarci o guarda il futuro con ansia e timore. Ma a che scopo? Dal passato possiamo certamente imparare e acquisire una maggiore conoscenza di noi stessi, ma non possiamo cambiare qualcosa che non ci piace, un’azione sbagliata che abbiamo commesso o una storia che non è andata come avremmo voluto. Il futuro, invece, non è prevedibile perché può essere influenzato dalle moltissime variabili in gioco e, per quanto possiamo sforzarci, non riusciremo mai ad averne il pieno controllo.

In entrambi i casi ciò che resta è una sensazione di impotenza, di costrizione a rimanere fermi in attesa che ciò che è stato passi e ciò che deve ancora venire arrivi con un impatto minore possibile. Ma hai mai pensato che il problema non sono il passato o il futuro, ma il modo di viverli che ci impedisce di vivere il presente? Ci precludiamo la possibilità di goderci il qui e ora a causa di emozioni negative e pensieri intrusivi che prepotentemente ci assorbono e ci tengono impegnati. Ma il presente non è un momento da lasciar andare con distrazione: è uno spazio che possiamo riempire vivendolo pienamente.

L’abitudine, soprattutto, è nemica del qui e ora, perché rende difficile concentrarsi su una situazione che conosciamo a memoria e ci sembra banale. Ma possiamo uscire da questo circolo di disattenzione prendendo piena consapevolezza del presente, grazie a tecniche come la mindfulness.

Come la mindfulness aiuta a vivere il presente

Contrariamente a quanto molti pensano, la mindfulness e le altre pratiche di meditazione non nascono per indurre il rilassamento: quello è piuttosto una parte degli effetti dell’applicazione di queste discipline che, al contrario, hanno l’obiettivo di concentrarsi sul momento presente per viverlo fino in fondo. Il contesto nel quale questa tecnica ha avuto origine è quello buddhista, nel quale rientrava nelle discipline contemplative che aiutano a prendere maggiore consapevolezza dei processi che avvengono in noi, a livello sia fisico che mentale.

La mindfulness prevede la concentrazione dell’attenzione sul presente, considerando le proprie sensazioni corporee prima di tutto, in modo da ripristinare la consapevolezza sul qui e ora. Ovviamente i risultati arrivano solo con una pratica costante, richiedono tempo e pazienza prima di poter essere notati.

Praticare la mindfulness: come si fa?

Ma come si fa la mindfulness? Se non hai mai provato questa esperienza, inizialmente dovresti farti guidare da un esperto in una meditazione guidata, che in seguito potrai applicare in autonomia, una volta che avrai memorizzato i passaggi. Gli esercizi, infatti, si susseguono in base a un protocollo definito, che man mano conduce alla scoperta delle proprie sensazioni fisiche e dei propri processi mentali.

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Una volta che riuscirai a padroneggiare la tecnica, sarai in grado di applicare questo stato mentale anche nelle situazioni di vita quotidiana, riuscendo a prendere consapevolezza di ogni momento per godere del tuo presente fio in fondo. Pensa che ci sono anche dei rami molto specifici della meditazione che si applicano in situazioni ben definite. Un esempio è il mindful eating, che ti aiuterà ad avere consapevolezza di ogni aspetto del cibo che stai mangiando e ad avere un’esperienza completa.

Per le prime sessioni di mindfulness, in ogni caso, scegli un abbigliamento comodo e un luogo silenzioso in cui non rischi di avere continue distrazioni e interruzioni della tua tranquillità. Inizialmente le sessioni saranno piuttosto brevi dal momento che, se fatta con impegno e correttamente, la mindfulness è una pratica stancante e potrebbe lasciarti sensazioni sgradevoli come mal di testa o senso di vuoto alla testa, dovute alla mancanza di abitudine alla concentrazione. Man mano che impari a padroneggiare la tecnica, le sessioni potranno allungarsi, ma per i primi tempi l’importante è la costanza, prendendosi anche pochi minuti ma ogni giorno.

Sospendere il giudizio per abbracciare il presente

Quando avrai trovato il momento giusto per dedicarti alla mindfulness, mettiti comodo per terra a gambe incrociate o su una sedia: l’importante è non sdraiarsi, altrimenti si rischia davvero di assopirsi. Le mani devono poggiare sulle ginocchia, cercando di avvertire tutte le sensazioni fisiche che ti trasmettono, come la distribuzione del calore, il contatto con la stoffa dei pantaloni, le leggere pulsazioni nelle dita.

A seconda dei tipi di percorsi o di esercizi guidati, si può spostare l’attenzione su varie parti del corpo dedicandola, di volta in volta, a dettagli differenti, ma in tutte le versioni è essenziale concentrarsi sulla respirazione. Dovrai diventare consapevole dei diversi movimenti che avvengono mentre respiri, sentendo il flusso dell’aria che entra nelle narici, notando come si gonfiano e sgonfiano torace e addome, a ogni inspirazione ed espirazione. Non devi cercare di modificare il ritmo del tuo respiro, neanche se ti sembra troppo alto: vedrai che rallenterà da sé grazie alla concentrazione.

Devi semplicemente far caso a ciò che accade al tuo corpo mentre respiri e, contemporaneamente, iniziare a far caso anche a cosa succede nella tua mente. L’obiettivo è rimanere concentrati sulle sensazioni del corpo, ma abbiamo anche detto che la mente non ama stare ferma, quindi sicuramente ti renderai conto di fare pensieri anche completamente estranei alla situazione presente. Forse penserai alla serie tv che stai guardando, a cosa mangiare per cena, a quanto ti ha fatto arrabbiare quel collega oggi, o anche semplicemente che mantenere la concentrazione è difficile.

Sono tutti pensieri intrusivi ed estranei, che distolgono la tua attenzione dal presente. Ma non puoi impedirti di pensarli, né ignorarli quando arrivano. Ecco allora cosa devi fare: dal momento che questa dinamica è perfettamente normale, non giudicarti per aver sospeso l’attenzione dal compito. Piuttosto, sospendi il tuo giudizio nei confronti di te stesso, e non commentare questi pensieri, cercando di vederli come li vedrebbe una persona esterna. Prendine consapevolezza e lasciali fluire, senza dar loro ulteriore credito. Non rimproverarti, ma accantona i pensieri con gentilezza e perdonati per la distrazione, riportando la concentrazione sul presente. Sembra una pratica molto complessa, ma la costanza sarà determinante per osservarne i benefici.

La mindfulness nella pratica clinica

Ma come la mindfulness può essere utilizzata nei percorsi psicologici o psicoterapeutici? Integrate alle altre tecniche impiegate da psicologhe e psicologi clinici, le discipline meditative possono essere molti utili per dare aiuto ai pazienti troppo ancorati al passato o eccessivamente preoccupati per il futuro.

Nel primo caso, la predisposizione è quella alla depressione, accompagnata da un sentimento di impotenza, sconfitta e fatica a staccarsi dai ricordi di un’epoca che ormai si è conclusa e non può tornare. Nel secondo, vengono facilitati decisamente gli stati ansiosi in cui il paziente vede il futuro come spaventante e colmo di incognite che vorrebbe controllare ma non può. Che si tratti dell’una o dell’altra situazione, l’incapacità di vivere il presente comporta malessere e difficoltà, oltre alla sensazione di essere in balia degli eventi.

La persona deve prima di tutto prendere consapevolezza del fatto che non può semplicemente cancellare i pensieri e le emozioni che non gli piacciono o la mettono a disagio, ma può imparare a ridurre il loro impatto grazie alla meditazione.

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Redazione

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Revisori

reviewer

Dott. Raffaele Avico

Psicoterapeuta, psicotraumatologo e terapista certificato EMDR I

Ordine degli Psicologi del Piemonte num. 5822

Psicoterapeuta, psicotraumatologo e terapista EMDR. È membro della ESDT (European Society for Trauma and Dissociation) e socio AISTED (Associazione italiana per lo studio del trauma e della dissociazione).

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Dott. Rosario Urbani

Psicoterapeuta specializzato in cognitivo comportamentale

Ordine degli Psicologi della Campania num. 6653/A

Laureato in Neuroscienze presso la Seconda Università di Napoli. Specializzato presso l’istituto Skinner in psicoterapia cognitivo comportamentale. Analista del comportamento ABA e specializzato anche nella tecnica terapeutica dell'EMDR.

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Dott.ssa Maria Vallillo

Psicoterapeuta specialista in Lifespan Developmental Psychology

Ordine degli Psicologi del Lazio num. 25732

Laurea in Psicologia presso l'Università degli Studi di Chieti. Specializzazione in psicoterapia e psicologia del ciclo di vita presso l’Università la Sapienza di Roma. Esperta in neuropsicologia e psicodiagnostica e perfezionata in psico-oncologia.