Il termine mindfulness significa consapevolezza interiore. È una parola che fa riferimento alla capacità umana di prestare attenzione a ciò che sta accadendo nella propria mente, attribuendo un significato profondo a pensieri, sentimenti, emozioni e comportamenti. Essere consapevoli di se stessi richiama una competenza che in psicologia prende anche il nome di metacognizione e consiste nel prendere coscienza di cosa sta accadendo nel momento attuale della propria vita. Quando si parla di mindfulness in psicologia si intende l’insieme delle tecniche che permettono di riflettere sul proprio mondo interiore. Si tratta di una pratica che si può svolgere individualmente o in gruppo per affinare le capacità di autoconsapevolezza. L’obiettivo è quello di rendere il soggetto capace di accettare il proprio stato interiore attraverso una sintonizzazione emotiva focalizzata sul momento presente. Durante gli esercizi di mindfulness si impara a sospendere il giudizio sui pensieri e sui sentimenti evitando di ricorrere con la mente alle esperienze passate o alle fantasie sul futuro.
Storia della mindfulness
L’autoconsapevolezza è la capacità di essere pienamente presenti, consapevoli di dove siamo e di cosa stiamo facendo e di non lasciarci sopraffare da ciò che ci accade intorno. Si tratta dunque di una qualità che ogni essere umano possiede già ma che talvolta sfugge al nostro controllo a causa di un eccesso di stimoli ambientali. Per questo motivo numerosi studi scientifici dimostrano quanto sia importante riprendere contatto con il nostro mondo interiore per una vita sana ed equilibrata. Il benessere psicologico infatti dipende largamente dalla qualità del rapporto che riusciamo ad instaurare con noi stessi. Le prime tecniche di mindfulness nascono nella meditazione buddista una pratica secolare di consapevolezza interiore che si ottiene attraverso la meditazione. Successivamente lo psicologo Jon Kabat-Zinn ha elaborato un programma chiamato Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR) durante gli studi condotti presso il centro medico dell’Università del Massachusetts nel 1979. A partire da allora sono state migliaia le ricerche che hanno documentato i benefici per la salute fisica e mentale della mindfulness. Queste tecniche di autoconsapevolezza si sono dunque diffuse attraverso innumerevoli programmi realizzati in scuole, carceri, ospedali e centri di cura. L’aumento della materia grigia nel cervello e la riduzione di disturbi fisici come l’emicrania e la fibromialgia sono alcuni dei benefici scientificamente dimostrati della pratica del mindfulness.
Mindfulness e benessere psico-fisico
La capacità di essere pienamente presente nel momento può avere numerosi benefici che riguardano il complessivo benessere psico-fisico. In particolare gli studi dimostrano che la pratica costante del mindfulness consente di ottenere la riduzione dello stress, la diminuzione della tristezza e dei pensieri negativi e l’aumento della capacità di concentrazione. La tecnica di mindfulness non solo aiuta a modificare la propria prospettiva mentale sulle esperienze ma incide anche sul cambiamento cerebrale. Alcune ricerche di neuroimaging hanno scoperto che nel soggetto che pratica regolarmente mindfulness avvengono delle trasformazioni nel sistema nervoso centrale che permettono di avere pensieri ed emozioni più positivi. La meditazione costante permette infatti di passare da onde cerebrali ad alta frequenza ad onde con una frequenza più bassa attivando o disattivando determinate aree del cervello. Ad esempio può diminuire le connessioni neurologiche con la corteccia prefrontale mediale riducendo il livello di emozioni come paura, stress e ansia. La pratica di mindfulness può anche costruire nuovi collegamenti sinaptici verso le aree cerebrali responsabili di tratti come la concentrazione e il processo decisionale. Inoltre la meditazione consapevole può cambiare in modo significativo alcune componenti neurologiche sfruttando la caratteristica della neuroplasticità. Le ricerche dimostrano che con la pratica regolare della meditazione aumenta la materia grigia responsabile della regolazione emotiva, della pianificazione e della risoluzione dei problemi. Si ingrandisce anche lo spessore corticale responsabile dell’apprendimento e della memoria. Infine diminuisce la grandezza dell’amigdala che regola il modo in cui proviamo stress, paura e ansia.
Mindfulness: come funziona
Per misurare il grado di consapevolezza personale è stato messo a punto da un gruppo di ricercatori un questionario composto da 15 affermazioni chiamato Mindful Attention Awareness Score (MAAS). Secondo questo test più è alto il punteggio maggiore è la capacità di essere autoconsapevoli. Conoscere il nostro grado di consapevolezza può essere utile per decidere se intraprendere un percorso di mindfulness. Se l’obiettivo è quello di ottenere benefici a lungo termine dalle tecniche di meditazione è necessario sapere che è necessaria una lunga pratica. La capacità di consapevolezza interiore è infatti un modo di vivere da adottare in qualsiasi situazione nella quotidianità e non uno stato mentale temporaneo che svanisce subito dopo aver praticato la meditazione. E’ solo diventando consapevoli di pensieri ed emozioni spiacevoli che sorgono nelle situazioni difficili che possiamo realisticamente affrontarli quando si presentano. Chi pratica costantemente la mindfulness sviluppa una migliore capacità di gestire le proprie emozioni e di reagire in modo equilibrato alle situazioni che generano stress o nella soluzione dei problemi. Si tratta dunque di apprendere uno stile di vita sano che consenta di stare bene con se stessi e con gli altri. La pratica del mindfulness è dunque una forma di allenamento costante per l’apprendimento della consapevolezza interiore. All’inizio la pratica consente di acquisire familiarità con il qui e ora per un periodo di tempo limitato. Se col passare del tempo però si continua a praticare regolarmente la mindfulness si comincia a sviluppare la capacità di essere consapevoli durante tutte le esperienze della vita.
Come si pratica la mindfulness?
Esistono numerose tecniche di mindfulness che consentono di focalizzarsi sui diversi aspetti dell’autoconsapevolezza interiore in riferimento al corpo, alle emozioni, ai pensieri e ai sentimenti nel momento presente.
- Attenzione focalizzata su pensieri e sentimenti: con questa tecnica si impara a prendere consapevolezza del modo in cui i pensieri vanno e vengono nella mente. Si prende coscienza del fatto che i pensieri non servono a definire chi siamo o a giudicare la tua esperienza nel mondo. Concentrandosi su questi aspetti si comprende anche come lasciare andare i sentimenti negativi;
- Attenzione focalizzata sul corpo: questa tecnica utilizza la meditazione per connettersi con il corpo. Durante la pratica ci si concentra su ogni parte del corpo dalla testa ai piedi prendendo consapevolezza di eventuali disagi, sensazioni o dolori che potrebbero essere indicatori di stress e ansia. Si impara a conoscere meglio il proprio corpo e capire i segnali che invia. Ad esempio si può notare la presenza di tensione muscolare in alcune zone oppure prendere atto del battito cardiaco accelerato o del respiro irregolare;
- Attenzione focalizzata sulle relazioni: l’uso di questa tecnica è consigliato per le persone che vogliono riflettere sulla situazione presente per imparare ad essere calmi, pazienti, accoglienti ed empatici. Invece di concentrarsi sul respiro con questa pratica si focalizza l’attenzione sull’immagine di persone diverse: può trattarsi di persone che conosciamo o che ancora non conosciamo, persone che ci piacciono o che non ci piacciono. Si impara così a riconoscere emozioni e sentimenti che scaturiscono dall’incontro con gli altri nella nostra vita presente;
- Attenzione focalizzata sul sentimento d’amore: simile alla meditazione precedente, questa tecnica di mindfulness implica il concentrarsi in particolare su una persona importante della propria vita. Potrebbe essere il partner, un figlio, un genitore. La focalizzazione è mirata a cogliere le sensazioni che provengono dal cuore. L’obiettivo è quello di riconoscere il sentimento dell’amore come spinta di miglioramento personale e sociale che a sua volta favorisce la nascita di una sensazione di felicità nella mente;
- Consapevolezza del riposo: questa tecnica prevede il riposo della mente. Viene spesso utilizzata per allentare lo stress e lasciare andare qualsiasi tipo di emozione, pensiero o sentimento. Durante la meditazione i pensieri possono entrare e uscire senza disturbare la concentrazione sul momento presente. Si tratta di un esercizio di mindfulness in cui si prende contatto con la calma interiore.
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