Mindfulness: cos'è e come applicarla
La mindfullness è una forma di meditazione che si concentra sull'essere pienamente presenti nel qui e ora, osservando i propri pensieri, emozioni e sensazioni corporee senza cercare di cambiarli o giudicarli.
La mindfulness rappresenta una pratica antica e potente che ha radici nella filosofia buddista, ma che oggi è ampiamente riconosciuta e praticata anche nel contesto occidentale.
Cos'è la mindfulness e in cosa consiste
La mindfulness è una pratica di meditazione che si concentra sulla consapevolezza attenta e non giudicante del momento presente. Questo approccio accompagna la terapia cognitivo-comportamentale e invita a osservare con curiosità i pensieri, le emozioni e le sensazioni fisiche che emergono, senza essere distratti dal passato o preoccupati per il futuro.
Questa consapevolezza, nota in psicologia come metacognizione, implica la comprensione del proprio stato mentale attuale. È una forma di consapevolezza interiore che aiuta a comprendere e accettare il proprio stato mentale attuale, migliorando la capacità di gestire lo stress, concentrarsi e promuovere il benessere psicologico.
Origine e diffusione
La mindfulness ha radici antiche nella filosofia buddista, risalendo a circa 2500 anni fa. È stata secolarizzata e introdotta nel contesto occidentale principalmente attraverso il lavoro di Jon Kabat-Zinn e il programma MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction), sviluppato presso l'Università del Massachusetts nel 1979. Kabat-Zinn ha integrato principi buddisti di consapevolezza con approcci occidentali, rendendo la mindfulness accessibile e scientificamente valida per migliorare la salute mentale e fisica.
Questa pratica si è diffusa ampiamente in ambiti come scuole, ospedali e carceri, dimostrando benefici come l'aumento della materia grigia cerebrale e la riduzione di disturbi fisici come emicranie e fibromialgia. Si tratta inoltre di una delle tecniche di rilassamento per l'ansia più consigliate dagli esperti.
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Quali sono le tre parti della mindfulness?
Il modello di mindfulness sviluppato da Shapiro e Carlson è fondamentale per comprendere le tre parti chiave di questa pratica.
- Intenzione consapevole di essere presenti nel momento attuale. Questo significa decidere deliberatamente di prestare attenzione e essere consapevoli di ciò che accade nel momento presente, senza giudicare o reagire automaticamente.
- Attenzione: la capacità di concentrarsi e mantenere la consapevolezza su ciò che sta accadendo nel momento presente. Questo può includere l'osservazione dei pensieri, delle emozioni, delle sensazioni fisiche o dell'ambiente circostante. L'attenzione è allenata attraverso tecniche come la concentrazione sul respiro o il body scan, che aiutano a sviluppare una presenza mentale chiara e senza distrazioni.
- Atteggiamento: determina il modo in cui ci rapportiamo all'esperienza presente. Si tratta di adottare una mentalità aperta, curiosa, accogliente e non giudicante verso ciò che emerge durante la pratica di mindfulness. Questo atteggiamento permette di accettare le esperienze senza cercare di cambiarle o giudicarle, contribuendo così a ridurre il conflitto interno e a promuovere una maggiore serenità e equilibrio emotivo.
Differenza tra mindfulness e meditazione
La mindfulness è la pratica di essere consapevoli del momento presente in qualsiasi attività quotidiana, come mangiare o camminare, per ridurre lo stress e migliorare la concentrazione. La meditazione, invece, è una pratica più strutturata che richiede tempo e spazio dedicato, focalizzandosi su un singolo punto di riferimento come il respiro o un mantra per raggiungere la calma interiore. La mindfulness può essere vista come una forma di meditazione applicabile ovunque e in qualsiasi momento, mentre la meditazione è una pratica specifica e formale.
Quali sono le tecniche di mindfulness?
Le tecniche di mindfulness si focalizzano su diversi aspetti dell'esperienza interna, ciascuna con un proprio approccio per coltivare la consapevolezza e la calma mentale. Ecco come puoi praticarle:
- Mindfulness del respiro: siediti in modo confortevole con la schiena dritta. Pratica la respirazione diaframmatica e inizia a concentrarti sul respiro, senza modificarlo. Nota l'entrata e l'uscita dell'aria attraverso il naso o la bocca. Se la mente divaga, semplicemente riporta gentilmente l'attenzione al respiro.
- Mindfulness del corpo e delle emozioni: Siediti o sdraiati in una posizione rilassata. Porta l'attenzione al tuo corpo, notando sensazioni fisiche come tensione o rilassamento, calore o freschezza. Successivamente, osserva le emozioni che emergono senza giudicarle. Puoi esplorare come le emozioni si manifestano fisicamente nel corpo.
- Mindfulness dei pensieri: Trova un posto tranquillo dove sederti comodamente. Inizia a osservare i tuoi pensieri come se stessi osservando nuvole che passano nel cielo. Non ti aggrappare ai pensieri né li respingere, lasciali fluire naturalmente. Quando ti accorgi di essere stato trascinato via dai pensieri, riporta gentilmente l'attenzione al presente.
Una tecnica altrettanto efficace per mantenere la concentrazione sul momento presente è la scrittura espressiva, ossia annotare su un diario i propri pensieri ed emozioni. Numerose infatti sono le ricerche che evidenziano i benefici di mantenere una pratica regolare di journaling.
Per incorporare queste pratiche nella tua routine, inizia con sessioni brevi e aumenta gradualmente la durata settimanalmente, secondo il tuo comfort e la disponibilità di tempo. La costanza è fondamentale: anche pochi minuti di meditazione al giorno possono apportare benefici significativi per la salute mentale e il benessere generale nel lungo termine.
Quali sono gli esercizi di mindfulness?
Gli esercizi formali che caratterizzano la maggior parte dei corsi di mindfulness sono solitamente 4:
- Body Scan: attenzione progressiva a tutte le parti del corpo, dal piede alla testa o viceversa. Si inizia concentrandosi su sensazioni fisiche come tensione, rilassamento o dolore in ogni parte del corpo.
- Sitting Meditation (Meditazione Seduta): pratica di base in cui ci si siede in una posizione comoda, solitamente con la schiena dritta, e si focalizza l'attenzione su un punto di riferimento come il respiro, le sensazioni corporee o un mantra.
- Mindful Movement (Movimento consapevole): questo esercizio può includere pratiche come lo yoga o altre forme di movimento lento e consapevole. Durante il movimento, l'attenzione è focalizzata sulle sensazioni fisiche, sul respiro e sulle azioni del corpo.
- Walking Meditation (Meditazione Camminata): Questa pratica consiste nel camminare lentamente e consapevolmente, solitamente in un percorso breve e ripetuto.
Questi esercizi formali di mindfulness sono progettati per essere praticati regolarmente per promuovere una maggiore consapevolezza, ridurre lo stress e migliorare il benessere psicologico. Ognuno di essi offre un modo unico per coltivare la consapevolezza nel quotidiano, sia in momenti di quiete che durante l'attività fisica.
Fonti
- Academic Mindfulness Interest Group, Melbourne e Melbourne Academic Mindfulness Interest Group. "Psicoterapie basate sulla consapevolezza: una revisione di fondamenti concettuali, prove empiriche e considerazioni pratiche". Australian & New Zealand Journal of Psychiatry 40.4 (2006): 285-294.
- Shapiro, Shauna L., et al. "Mechanisms of mindfulness." Journal of clinical psychology 62.3 (2006): 373-386.
- Heidegger, Martin. Mindfulness. A&C Black, 2006.