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Come gestire la rabbia in modo che non ti controlli

Una panoramica completa su come gestire la rabbia, presentando strategie pratiche per affrontare emozioni intense sia negli adulti che nei bambini.
come gestire la rabbia

La rabbia è un’emozione umana comune e naturale, ma quando non viene gestita adeguatamente, può sfociare in attacchi di rabbia e aggressività e avere conseguenze negative sulla nostra salute mentale, relazioni e benessere generale.

Secondo uno studio fatto da Harvard, il 10% di coloro che hanno meno di 25 anni ha ammesso di avere almeno tre episodi di rabbia gravi nella loro vita. Almeno il 7% di tutti gli adulti nello studio ha avuto più di tre scoppi d’ira nella loro vita.

Fortunatamente, esistono molte strategie efficaci per gestire la rabbia in modo sano e costruttivo. La ricerca mostra che il 75% delle persone che ricevono un trattamento per la gestione della rabbia vedono miglioramenti.

In questo articolo, esploreremo alcuni suggerimenti pratici su come gestire la rabbia, sia per adulti che per bambini, insieme a risorse utili come libri e tecniche di gestione della rabbia.

Cos’è la rabbia?

La rabbia è uno stato di emozione che può variare dall’essere leggermente irritato al sentirsi furioso o pieno di rabbia.

Proprio come altre emozioni umane, con la rabbia arrivano altri cambiamenti al tuo corpo come un aumento della pressione sanguigna, della temperatura corporea e dei livelli di ormoni come l’adrenalina e l’epinefrina.

Come gestire la rabbia: 4 consigli utili

Ecco dei consigli per gestire la rabbia:

  1. Respira profondamente

Una delle prime cose che puoi fare quando senti che la rabbia sta crescendo è concentrarti sulla tua respirazione. Respira lentamente e profondamente, contando fino a cinque mentre inspiri e fino a cinque mentre espiri.

Una respirazione consapevole può aiutare a calmare il sistema nervoso e a ridurre la tensione emotiva.

  1. Identifica le cause della rabbia

È importante capire cosa scatena la tua rabbia. Forse è una situazione specifica, una persona o un evento che ti fa arrabbiare. Prenditi del tempo per riflettere sulle cause della tua rabbia in modo da poter affrontare il problema alla radice. Inoltre, chiediti se tendi ad essere sempre arrabbiato con la stessa persona.

Può essere utile rivolgerti a uno o una psicoterapeuta per farlo.

  1. Esprimi le tue emozioni in modo costruttivo

Trova modi sani per esprimere la tua rabbia invece di sopprimerla o esplodere in modo incontrollato. Parla con qualcuno di fiducia, tiene un diario delle tue emozioni o pratica l’arte terapeutica come il disegno o la scrittura.

Come gestire la rabbia: 4 consigli utili
  1. Utilizza le tecniche di rilassamento

Le tecniche di rilassamento come lo yoga, la meditazione o tecniche di mindfulness possono aiutarti a gestire lo stress e la rabbia repressa. Dedica del tempo ogni giorno a praticare queste attività per mantenere la tua mente e il tuo corpo in uno stato di equilibrio.

Libri su come gestire la rabbia

Se stai cercando ulteriori risorse sulla gestione della rabbia, ci sono numerosi libri disponibili che offrono strategie pratiche e consigli. Ti lasciamo una breve lista qui:

  • “La rabbia: come dominarla” di Dale Carnegie
  • “Gestione della rabbia per principianti” di Jon Jones
  • “La rabbia e la sua gestione” di Ronald T. Potter-Efron

Leggere è il primo passo

Ma non c'è nulla di più soggettivo delle emozioni. Se vuoi scavare più a fondo, puoi parlare gratis con un terapeuta.

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Sopprimere la rabbia

Sopprimere la tua rabbia va bene se sei in grado di reindirizzarla o convertirla in qualcosa di positivo. Puoi imparare a cambiare la tua rabbia in qualcosa di più costruttivo o positivo, come l’esercizio fisico, andando a correre o allenandoti quando ti senti arrabbiato per qualcosa.

Sopprimere la rabbia

Alla fine, questo diventa un’abitudine in modo che il tuo corpo sappia che dovrebbe fare esercizio quando sente la rabbia piuttosto che trasformarla in qualcosa di brutto come discutere o litigare.

Tuttavia, è importante non tenere la rabbia repressa, perché questo può causare altri problemi come la depressione, l’ansia o l’ipertensione. Se ti interessa sapere come sfogare la rabbia in modo sano, leggi il nostro articolo.

Come gestire la rabbia nei bambini: consigli per genitori e insegnanti

Gli adulti non sono gli unici a dover affrontare la rabbia. Anche i bambini possono lottare con questa emozione intensa. Ecco alcuni suggerimenti per aiutare i genitori e insegnanti a gestire la rabbia nei bambini:

  • fornisci un ambiente sicuro e stabile in cui i bambini si sentano ascoltati e compresi;
  • insegna loro strategie di gestione della rabbia come la respirazione profonda, il conteggio fino a dieci e la ricerca di soluzioni alternative;
  • modella comportamenti sani di gestione della rabbia e comunicazione assertiva;
  • sii paziente durante i momenti di rabbia del bambinoo bambina, offrendo supporto e incoraggiamento.

Come gestire la rabbia nei bambini di 8 anni

E’ importante insegnare loro a identificare le emozioni e ad utilizzare strategie di rilassamento come la respirazione profonda e il tempo fuori.

Come gestire la rabbia nei bambini di 10 anni

Per i bambini di 10 anni, è possibile coinvolgerli in discussioni più approfondite sulla gestione delle emozioni e incoraggiarli a trovare soluzioni sane ai loro problemi.

Se ti interessa sapere come come gestire la rabbia di un figlio adulto, leggi il nostro articolo.

pugno alzato

Sei una persona arrabbiata?

Sei una persona che si arrabbia facilmente? Ti chiedi spesso perché sei così arrabbiato o arrabbiata? Potresti soffrire di disturbo della gestione della rabbia.

Il disturbo di gestione della rabbia

Si può anche non rendersi conto di avere problemi di gestione della rabbia. Infatti, oltre la metà delle persone che hanno problemi di rabbia esplosiva non si rendono conto di avere un problema, alimentando il ciclo della violenza. Tuttavia, ci sono sempre dei suggerimenti, come se le persone tendono ad evitarti quando sei arrabbiato o se entri in un sacco di lotte.

Alcuni dei sintomi del disturbo di gestione della rabbia includono:

  • irritarsi facilmente
  • insultare le persone
  • essere impazienti con se stessi e con gli altri
  • incolpare altre persone per i tuoi problemi
  • arrabbiarsi estremamente per piccole cose
  • criticare costantemente gli altri
  • rompere oggetti quando ci si arrabbia
  • fare spesso a botte
  • gridare o urlare agli altri

Come gestire la rabbia attraverso il supporto professionale

La psicoterapia per la gestione della rabbia

Come imparare a gestire la rabbia? La psicoterapia per la gestione della rabbia è uno dei modi migliori per imparare a controllare i tuoi problemi di rabbia. Mentre alcune persone piace parlare con un terapeuta o terapeuta faccia a faccia, altri trovano molto più conveniente utilizzare la terapia online di gestione della rabbia.

Ci sono una serie di studi recenti che dimostrano che la terapia online è una forma efficace di trattamento per coloro che lavorano attraverso emozioni complesse legate alla rabbia. In uno studio pubblica su Cognitive Behaviour Therapy, i ricercatori hanno valutato i potenziali benefici della terapia cognitivo-comportamentale (CBT) online per coloro che sperimentano una rabbia problematica o distruttiva. I risultati mostrano una diminuzione significativa dei livelli di rabbia dopo il trattamento.

La psicoterapia per gestire la rabbia

Se stai pensando di rivolgerti a uno psicologo online, potresti farlo con noi: siamo un centro medico autorizzato.

Il primo incontro è gratuito, mentre ogni seduta successiva ha un costo di 55 €. Se scegli di acquistarne quattro, il costo complessivo sarà di 202 euro.

Tutto inizia con il desiderio di vivere una vita migliore. Noi possiamo sostenerti; Serenis è a un solo link di distanza.

Farmaci per gestire la rabbia

Sebbene la terapia farmacologica possa essere una componente del trattamento per la gestione della rabbia in alcuni casi, è importante sottolineare che i farmaci per calmare la rabbia non sono la soluzione principale e non dovrebbero essere utilizzati come unica forma di trattamento.

Tuttavia, in alcune situazioni, i farmaci possono essere prescritti da un medico o da uno psichiatra per aiutare a gestire i sintomi della rabbia e degli altri disturbi mentali correlati. Ecco alcuni tipi di farmaci che possono essere utilizzati per la gestione della rabbia:

  • antidepressivi – specialmente se la rabbia è associata a depressione o disturbi d’ansia;
  • antipsicotici – utilizzati per controllare i sintomi dell’irritabilità e dell’aggressività;
  • regolatori dell’umore – prescritti per aiutare a stabilizzare l’umore e ridurre la frequenza e l’intensità degli episodi di rabbia;
  • beta-bloccanti – utilizzati per ridurre i sintomi fisici associati alla rabbia.

Se oltre alla psicoterapia ritieni utile seguire una terapia farmacologica, puoi iniziare un percorso di psichiatria, cliccando questo link.


Ludovica Feliziani

Anima solare e (quasi) psicologa clinica, sono la blog manager di Serenis. Qui unisco il mondo della psicologia a quello del copywriting. Credo nell'importanza di imparare dagli errori, nella comunicazione aperta e nella condivisione, cuore di tutto ciò che faccio.

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Revisori

reviewer

Dott. Raffaele Avico

Psicoterapeuta, psicotraumatologo e terapista certificato EMDR I

Ordine degli Psicologi del Piemonte num. 5822

Psicoterapeuta, psicotraumatologo e terapista EMDR. È membro della ESDT (European Society for Trauma and Dissociation) e socio AISTED (Associazione italiana per lo studio del trauma e della dissociazione).

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Dott. Rosario Urbani

Psicoterapeuta specializzato in cognitivo comportamentale

Ordine degli Psicologi della Campania num. 6653/A

Laureato in Neuroscienze presso la Seconda Università di Napoli. Specializzato presso l’istituto Skinner in psicoterapia cognitivo comportamentale. Analista del comportamento ABA e specializzato anche nella tecnica terapeutica dell'EMDR.

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Dott.ssa Maria Vallillo

Psicoterapeuta specialista in Lifespan Developmental Psychology

Ordine degli Psicologi del Lazio num. 25732

Laurea in Psicologia presso l'Università degli Studi di Chieti. Specializzazione in psicoterapia e psicologia del ciclo di vita presso l’Università la Sapienza di Roma. Esperta in neuropsicologia e psicodiagnostica e perfezionata in psico-oncologia.