Assertività: cos'è e come allenarla

Cos'è l'assertività?

La parola assertività deriva dal latino “ad serere” e indica l’atto di affermare sé stessi e sé stesse.

L'assertività è quindi la capacità di un soggetto di esprimere in totale libertà i propri sentimenti senza sfociare in una comunicazione aggressiva ma mantenendo il rispetto nei confronti dell'interlocutore. 

Immaginiamo la nostra comunicazione verbale come una lunga scala: 

• ai primi gradini possiamo collocare la comunicazione passiva, quella in cui le persone faticano a rispondere apertamente e prontamente a chi le ha ferite, deluse o irritate. Chi si trova ai piedi della grande scala non riesce a esternare i propri sentimenti spiacevoli e li trattiene: il rischio è quello di covare a lungo rancori e fastidi che potrebbero portare a uno scoppio emotivo;
• agli ultimi scalini si trova la comunicazione aggressiva, quella tipica di chi assume un atteggiamento arrogante e prevaricante per esprimersi. Chi si trova all’apice della scala usa la prepotenza verbale per far valere i propri diritti, calpestando quelli delle altre persone.

I gradini centrali non restano inabitati: al centro della lunga scala si trova chi applica al proprio stile comunicativo le tecniche dell’assertività.

Stili comunicativi

Lo stile di comunicazione assertivo è uno dei quattro stili comunicativi che sono stati studiati e definiti da Lynch e Kordis nel 1990. Questi sono:

1. lo stile passivo, tipico di chi tende a subire le emozioni altrui e nasconde le proprie. Chi adotta questo stile spesso mette da parte i propri bisogni per accontentare quelli degli altri;
2. lo stile aggressivo, quello di chi tende a imporsi sugli altri facendo prevalere la propria opinione e i propri bisogni, anche a discapito di quelli degli altri;
3. lo stile manipolativo, che caratterizza coloro che hanno lo stesso obiettivo di chi usa uno stile aggressivo (far prevalere le proprie idee su quelle degli altri) ma lo fa in una maniera più subdola, attuando strategie manipolative per ottenere dall’altro ciò che vuole. È lo stile che viene spesso chiamato "passivo-aggressivo";
4. lo stile assertivo, tipico di chi riesce ad esprimere con chiarezza le proprie emozioni e le proprie opinioni. 

I diritti assertivi

Approfondendo l'ultimo stile comunicativo, lo psicologo statunitense Michael J. Smith, nel suo libro When I Say No, I Feel Guilty ha stilato l'elenco dei cosiddetti "diritti assertivi", ovvero un insieme di linee guida che, se rispettate, permettono all'individuo di mettere in atto una comunicazione assertiva. 

1. hai il diritto di giudicare il tuo comportamento, i tuoi pensieri e le tue emozioni e di assumerti la responsabilità del loro inizio e delle loro conseguenze;
2. hai il diritto di non offrire ragioni o scuse per giustificare il tuo comportamento;
3. hai il diritto di giudicare se sei responsabile di trovare soluzioni ai problemi degli altri;
4. hai il diritto di cambiare idea;
5. hai il diritto di commettere errori e di esserne responsabile;
6. hai il diritto di dire: “non lo so”;
7. hai il diritto di essere indipendente dalla buona volontà degli altri prima di affrontarli;
8. hai il diritto di essere illogico nel prendere decisioni;
9. hai il diritto di dire: “non capisco”;
10. hai il diritto di dire: “non mi interessa”.

Rischi di una comunicazione non assertiva

Uno stile passivo o non assertivo può far pensare che la persona sia semplicemente timida oppure troppo accondiscendente. Dire cose come “A me va bene tutto", "Decidete voi" potrebbe essere tipico di una persona poco assertiva, che cerca di evitare qualsiasi confronto. 

Ma perché questo può essere un problema? Perché in questo modo si dà l’impressione che i propri pensieri e sentimenti siano meno importanti di quelli degli altri. Di conseguenza, essere troppo passivi, fa sì che gli altri non tengano in considerazione (più o meno volontariamente) ciò che si desidera e di cui si ha bisogno.

Questo può creare un conflitto interiore che porta a:

• stress
• risentimento
• rabbia
• senso di vittimizzazione
• desiderio di rivalsa
• dubbio nel proprio giudizio e valore

Benefici di una comunicazione assertiva

La comunicazione è alla base di tutte le nostre relazioni: è ciò che ci garantisce un posto nel mondo. Comunicare meglio e in maniera più efficace significa risolvere più velocemente i conflitti e, di conseguenza, gestire meglio il proprio tempo - e le proprie relazioni. 

Significa essere consapevoli di sé e delle proprie potenzialità: l’autostima trova terreno fertile per fiorire. Ansia e stress, al contrario, tendono a diminuire. 

Per questo è importante allenarla e metterla alla prova: ecco alcuni esercizi per una comunicazione efficace.

Chi è una persona assertiva?

L'assertività può sembrare, in alcuni casi, una qualità naturale e innata di alcune persone. In alcuni casi è effettivamente così, ma in molti altri è un'abilità che è stata allenata ed esercitata nel tempo. 

Come capire se sei una persona assertiva

Il primo passo per capire come migliorare la nostra assertività e verificare qual è il nostro punto di partenza. Quindi, prova a porti le seguenti domande:

• riesco facilmente a leggere le mie emozioni primarie e secondarie, belle e brutte che siano?
• mi viene facile condividere i miei sentimenti con le altre persone?
• punto alla realizzazione delle mie potenzialità: ho idee e obiettivi che mi spronano a farlo?
• provo un grande rispetto per me, per i miei diritti e per quelli delle altre persone?
• preferisco gli spunti costruttivi alle critiche?
• sono una persona proattiva: mi piace prendere l’iniziativa?
• mi prendo la responsabilità di ciò che faccio o dico, senza cercare giustificazioni o capri espiatori?
• sono una persona empatica e cerco di non giudicare o etichettare chi mi trovo davanti?

Se hai risposto a tutte (o a quasi tutte) affermativamente, allora si può dire che tu sia una persona assertiva. 

Come sviluppare l'assertività?

Se alle domande hai risposto più spesso in maniera negativa, non ti preoccupare. Ci sono diversi modi in cui è possibile migliorare la propria capacità di comunicare in maniera assertiva.

Come faccio ad allenare l’assertività?

Allenare l'assertività è possibile e lo si può fare attraverso un percorso chiamato training assertivo: il suo scopo è quello di rendere la nostra comunicazione più efficace, contribuendo a migliorare le nostre capacità, la nostra autonomia e la considerazione che abbiamo di noi. In base agli obiettivi che ci prefiggiamo, questo training può durare dagli 8 ai 12 colloqui con un (o una) psicoterapeuta. Si compone di una parte teorica e una parte pratica. Ecco le sue fasi:

1. psicoeducazione: permette di imparare la teoria di base sugli stili comunicativi personali e di verificarne gli effetti sulle relazioni. Il fine è quello di scoprire di più sulle proprie carenze comunicative, per cercare di colmarle;
2. identificazione delle emozioni: per esprimere le nostre emozioni e le nostre necessità dobbiamo prima di tutto riuscire a riconoscerle: tenere un diario emotivo potrebbe aiutarci a farlo;
3. identificazione delle convinzioni irrazionali, cioè di quei pilastri ed etichette a cui crediamo ciecamente, ma che possono essere fuorvianti e senza fondamento;
4. role-playing, o “gioco di ruolo”: si simulano delle conversazioni per allenarsi a gestire meglio e testare i propri limiti;
5. gestione dei conflitti: insieme al (o alla) terapeuta si simulano delle conversazioni per allenarsi a gestire meglio e testare i propri limiti all’interno dei conflitti.

Come essere una persona assertiva: alcuni consigli utili

L’assertività non si trasmette per via genetica ma i genitori, in qualche modo, c'entrano comunque, anche per il linguaggio del corpo. Se in famiglia gli slanci emotivi e comunicativi vengono inibiti, potremmo crescere con una dose di insicurezza sufficiente ad allontanarci dallo stile assertivo.

In ogni caso, l’assertività si può imparare. Ecco alcuni consigli per prenderci un po’ la mano:

• usa la prima persona singolare al posto del “tu” per esprimere un concetto. Anziché dire “tu non puoi decidere per me”, prova con “sono io a decidere per me”: ciò che hai da dire suonerà meno aggressivo all’altra persona;
• abbinaci i verbi di opinione: incipit come “io penso”, “io ritengo”, “io credo” aiutano a focalizzarti su ciò che vuoi esprimere e sul tuo stato d’animo;
• prova a evitare le generalizzazioni: dire “sono le sei, ma dovevamo vederci alle cinque” è più efficace rispetto all’accusa diretta “arrivi sempre in ritardo!”;
• non aver paura di dire che ti senti prevaricato/a: “mi sento a disagio quando mi parli in questo modo”. Metterai l’altra persona davanti alle conseguenze del proprio agire.

Anche leggere articoli sulla comunicazione assertiva potrebbe aiutarti.

Un esercizio

Esistono moltissimi esercizi pratici per cercare di migliorare la tua assertività. Vediamone uno.

Prenditi un momento e metti per iscritto tutte le emozioni che conosci. Se fai fatica a distinguerne qualcuna (ad esempio rabbia e frustrazione), aiutati descrivendo le situazioni in cui pensi di averle provate. Fai anche attenzione all’intensità delle varie emozioni: collera e rabbia non hanno la stessa carica emotiva. Alla fine di questa fase, prova a ordinare per intensità e piacevolezza le emozioni che hai raccolto.

Per arricchire la cerchia della tua consapevolezza emotiva potresti chiedere ad altre persone di svolgere l’esercizio e di confrontarvi sulle situazioni collegate a ciascuna emozione.

Potresti poi cercarne altre all’interno delle opere di chi ha saputo rintracciare anche le più piccole variazioni del proprio animo: in romanzi, film, canzoni, arie, spettacoli, poesie, quadri e altre forme d’arte. A questo punto dell’esercizio potresti trovarti davanti a un enorme calderone di emozioni: probabilmente non saranno neppure tutte!

A chi posso rivolgermi per allenare l’assertività? Il training assertivo

Assertività e benessere mentale sono profondamente legati fra loro. 

Se nonostante tutti gli sforzi e gli esercizi ancora non sei ti ritieni una persona assertiva, puoi valutare di farti aiutare da un professionista. 

Se pensi di aver bisogno di una mano per quanto riguarda la comunicazione assertiva, il primo consiglio che possiamo darti è quello di rivolgerti a professionisti e professioniste con titoli di studio ed esperienza specifica in questo campo: il training assertivo prevede dei modelli di intervento precisi, che non è possibile improvvisare.

Presso il nostro centro medico lavorano centinaia tra psicoterapeuti e psicoterapeute specializzati in assertività. Non abbiamo un percorso specifico, ma in base alle tue necessità, potrai scegliere fra un percorso di psicoterapia specifico con uno psicologo online per imparare a comunicare meglio o un percorso di coaching. In ogni caso, il primo colloquio conoscitivo è gratuito.

 

FONTI:

• Speed, B. C., Goldstein, B. L., & Goldfried, M. R. (2018). Assertiveness training: A forgotten evidence‐based treatment. Clinical Psychology: Science and Practice, 25(1), 20.
• Mayo Clinic, Being assertive: Reduce stress, communicate better - https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/assertive/art-20044644
• Norton, R., & Warnick, B. (1976). ASSERTIVENESS AS a COMMUNICATION CONSTRUCT. Human Communication Research, 3(1), 62–66. https://doi.org/10.1111/j.1468-2958.1976.tb00504.x
• Smith, M.J., When I Say No, I Feel Guilty: How to Cope--using the Skills of Systematic Assertive Therapy, Bantam Books, 1981