Autostima: cos'è, su cosa si basa e come costruirla

Cos'è l'autostima

L'autostima è un concetto psicologico fondamentale che si riferisce al valore e al giudizio complessivo che una persona attribuisce a sé stessa.

In termini più semplici, è il modo in cui la persona si vede, si sente e si giudica. È la profonda convinzione di essere una persona di valore, degna di rispetto, amore e felicità, a prescindere dai successi o dai fallimenti esterni.

Su cosa si basa l'autostima?

Nathaniel Branden, uno psicologo e scrittore canadese, ha individuato, nel suo libro I sei pilastri dell'autostima, quelli che, secondo lui, sono i sei punti cardine su cui si costruisce l'autostima. Questi sono:

1. la consapevolezza di sé;
2. l'accettazione di sé;
3. il senso di responsabilità;
4. l'auto-affermazione;
5. la capacità di darsi degli obiettivi;
6. l'integrità personale.

Teorie e studi sull'autostima

Negli anni ’90, alcuni studiosi, tra cui lo statunitense Francis Fukuyama, collegarono il concetto di autostima al thymos descritto da Platone, ovvero la parte "vivace" e combattiva dell’anima umana.

Tuttavia, l’idea di autostima, così come la intendiamo oggi, affonda le sue radici nel XVIII secolo, grazie agli scritti del filosofo illuminista scozzese David Hume. Hume sottolineava l’importanza di valutarsi positivamente, sostenendo che una buona considerazione di sé stessi funge da leva motivazionale, spingendo le persone a realizzare il proprio potenziale.

Successivamente, negli anni ’60, lo psicologo sociale Morris Rosenberg definì l’autostima come un senso di valore personale. Fu lui a sviluppare la Rosenberg Self-Esteem Scale (RSES), che divenne il metodo di riferimento per misurare l’autostima nelle scienze sociali, consolidandone l’importanza nello studio del comportamento umano.

Test per l'autostima: la Rosenberg Self-Esteem Scale (RSES)

La Rosenberg Self-Esteem Scale (RSES) viene ampiamente utilizzata per misurare l'autostima. È stata sviluppata nel 1965 e da allora è stata impiegata sia in sede clinica che in sede di ricerca.

Originariamente la scala era stata concepita per misurare l'autostima degli studenti delle scuole superiori. Tuttavia, da quando è stata sviluppata, la scala è stata utilizzata con una varietà di gruppi, compresi gli adulti, con norme disponibili per molti di questi gruppi. 

 

Differenza tra autostima e autoefficacia

Nonostante siano spesso usati in modo interscambiabile, l'autoefficacia e l'autostima sono due concetti distinti della psicologia che descrivono aspetti diversi della percezione di sé.

• autoefficacia: definita da Albert Bandura, è la convinzione e la fiducia che nutriamo nella nostra capacità di organizzare ed eseguire le azioni necessarie per raggiungere obiettivi specifici. È una valutazione specifica basata sulle nostre abilità in un determinato settore. In sostanza, è la risposta alla domanda: "Cosa posso fare?" Raggiungere i propri obiettivi grazie ad una forte autoefficacia è un fattore che contribuisce direttamente all'aumento dell'autostima.
• autostima: è il valore complessivo e il giudizio emotivo che diamo a noi stessi come individui. È una valutazione generale e globale del proprio valore personale. Non riguarda le abilità specifiche, ma il senso di accettazione e rispetto per sé stessi. In sostanza, è la risposta alla domanda: "Chi sono e quanto valgo?" Una buona autostima fornisce la motivazione e la fiducia di base necessarie per affrontare nuove sfide, agendo come una base solida per lo sviluppo dell'autoefficacia.

Autostima e concetto di sé: che differenza c'è?

Anche il concetto di sé viene spesso confuso con l'autostima, ma descrive qualcosa di diverso.

• concetto di sé: è la descrizione più oggettiva che diamo di noi stessi, l'insieme delle caratteristiche con cui ci definiamo (ad esempio "sono una persona precisa" o "sono timida"). Risponde alla domanda "Chi sono?"
• autostima: è il valore, positivo o negativo, che attribuiamo a quelle stesse caratteristiche (ad esempio "essere precisa mi fa sentire affidabile"). Risponde alla domanda "Quanto valgo, per come sono?"

In pratica il concetto di sé è la fotografia, l'autostima è il giudizio che diamo a quella fotografia. Due persone possono descriversi allo stesso modo e avere un'autostima molto diversa, perché quello che conta non è la caratteristica in sé, ma il peso che le diamo.

Caratteristiche delle persone con alta autostima

Le persone con un’alta autostima non sono perfette, ma possiedono strumenti efficaci per affrontare la vita. Sono spesso in grado di:

• Riconoscere e accettare i propri punti di forza (sfruttandoli per realizzarsi) e di debolezza (lavorando per migliorarsi).
• Perseverare e impegnarsi con costanza per raggiungere gli obiettivi prefissati.
• Relativizzare gli insuccessi, gestendo le sconfitte senza esserne sopraffatti.
• Essere autonome e sapersi rapportare all'ambiente in modo efficace.
• Costruire relazioni sociali e affettive soddisfacenti.
• Avere fiducia in sé e nelle proprie capacità.
• Interpretare la vita con una prospettiva ottimista.
• Esprimere con chiarezza e assertività i propri bisogni.

Autostima ipertrofica

L'autostima ipertrofica, rappresenta un'autostima eccessiva e distorta. Chi ne soffre tende a sviluppare comportamenti prepotenti, presuntuosi e spesso aggressivi o denigratori nei confronti degli altri.

Sebbene esistano molti percorsi per aumentare una bassa autostima, l'unica vera difesa contro l'ipertrofia è la prevenzione in età evolutiva. È fondamentale educare i bambini e le bambine al rispetto delle regole e dei limiti.

Non sempre si può ottenere ciò che si vuole, e imparare a gestire e tollerare la frustrazione è un elemento cruciale. Questa capacità è essenziale per crescere come persone equilibrate, capaci di rispettare gli altri e di esercitare un controllo sano sui propri impulsi.

Conseguenze di una bassa autostima sul benessere psicologico

Soffrire di bassa autostima può avere conseguenze profonde sulla qualità della vita, tra cui

• Incertezza, quindi la difficoltà a credere in sé stessi.
• Frustrazione, ovvero un senso di insoddisfazione costante.
• Ansia e preoccupazioni continue e paralizzanti.
• Depressione e umore deflesso

Queste condizioni influenzano negativamente le relazioni sociali, portando talvolta a dipendenze affettive, e creano ostacoli anche in ambito lavorativo, relazionale e sociale. Tali difficoltà non fanno che alimentare il problema, abbassando ulteriormente l’autostima e dando vita a un circolo vizioso da cui è difficile uscire. La ricerca infatti conferma questo legame: uno studio su giovani adulti tra i 18 e i 26 anni (Fernandes et al., 2021) ha rilevato che la bassa autostima media in modo significativo la relazione tra ansia e tendenza a reprimere le proprie emozioni. Su una scala più ampia, una sintesi di decine di studi longitudinali (Orth & Robins, 2022) mostra che una bassa autostima precede, e non solo accompagna, la comparsa di sintomi ansiosi e depressivi.

Trovarsi intrappolati in questa spirale non è una condanna: ogni passo verso la consapevolezza può rappresentare un’opportunità per ricostruire fiducia in sé stessi e ritrovare equilibrio.

Fattori che influenzano l'autostima

L'autostima può essere influenzata da numerosi fattori. Tra le principali cause che determinano una bassa autostima troviamo:

• fattori interni: come i valori, le convinzioni, le aspettative, i desideri che abbiamo e le distorsioni cognitive di cui siamo “vittime” (cioè errori comuni di ragionamento che condizionano le nostre valutazioni, come le inferenze cognitive - per mezzo delle quali ci fissiamo su idee che non sono supportate da dati reali e oggettivi - le astrazioni selettive - secondo cui un piccolo particolare negativo diventa rappresentativo del proprio modo di essere - la personalizzazione - che ci fa sentire colpevoli e responsabili degli eventi negativi accaduti - la minimizzazione - che ci spinge a ridimensionare la portata positiva di una nostra azione);
• fattori esterni: l’ambito familiare, sociale e culturale. Crescere con genitori molto critici o indifferenti, subire abusi o bullismo durante l’infanzia e/o mobbing sul posto di lavoro, attraversare un momento di crisi finanziaria o sentimentale potrebbe incidere sulla nostra autostima. Oggi anche i social network giocano un ruolo fondamentale nell'influenzare l'autostima dell'individuo: uno studio su studenti universitari italiani (Servidio, 2021) ha rilevato che una bassa autostima aumenta la paura di essere esclusi (FoMO), che a sua volta favorisce un uso problematico dello smartphone.
• fattori psicologici. Come soffrire di una condizione medica cronica, convivere con un disturbo psicologico - come l’ansia o la depressione - e/o attraversare un lungo periodo di stress;
• esperienze di vita sia positive sia negative: come i successi e i traguardi che abbiamo raggiunto (che possono darci sicurezza), e le esperienze negative e i fallimenti che abbiamo attraversato (capaci di minare la fiducia nelle nostre capacità).

Come si può costruire l'autostima?

Per costruire l’autostima, alta o bassa che sia, servono tre elementi:

• la capacità di auto-osservarsi e, quindi, auto-conoscersi;
• l’aspetto valutativo, che ci consente di formulare un giudizio generale su ciò che siamo;
• l’aspetto affettivo, che dà modo di valutarci in maniera positiva o negativa.

Ma non bastano. A questi fattori vanno aggiunti tre componenti:

• Sé reale: è dato dalla visione oggettiva di ciò che siamo e delle nostre abilità
• Sé ideale: rappresenta invece ciò che vorremmo essere.
• Sé normativo: è la persona che pensiamo di dover essere, in base ai valori morali, alle aspettative sociali o alle responsabilità che sentiamo di avere.

L’autostima scaturisce dal confronto che facciamo fra le nostre esperienze effettive e le nostre aspettative ideali. Maggiore sarà la distanza fra le due, minore saranno la considerazione e la stima che abbiamo verso di noi: un grande problema per l’autostima. 

Un esercizio pratico per valutare la tua autostima

Per capire quanto sono distanti, nella tua vita, sé reale, sé ideale e sé normativo, ti proponiamo un esercizio semplice: bastano carta e penna.

1. Scrivi 10 caratteristiche che descrivono come pensi di essere davvero (il tuo sé reale).
2. Scrivi altre 10 caratteristiche che dovresti avere, secondo i tuoi valori o le responsabilità che senti addosso ogni giorno (il tuo sé normativo).
3. Scrivi infine 10 tratti che descrivono come vorresti essere, in base ai tuoi desideri più autentici (il tuo sé ideale).

Più le ultime due liste si allontanano dalla prima, più probabilmente la tua autostima in questo momento è bassa. Non è un test clinico e non dà un punteggio: è un modo concreto per iniziare a osservarti con più chiarezza, senza giudicarti.

6 consigli per far crescere l'autostima

Esistono diverse strategie per migliorare la propria autostima. Eccone alcune:

1. Lavorare sul problem solving è cruciale: la stima di sé cresce con l'abilità di superare le avversità. Per risolvere i problemi, devi prima comprenderli a fondo, farti domande, visualizzarli (con schemi) e concentrarti sulle loro cause principali, non sugli effetti. Dopo l'analisi, una pausa aiuta a trovare la soluzione migliore.
2. Incrementare il dialogo interno positivo allenando la voce interiore a essere gentile. Riconosci i successi, anche i più piccoli, e mostra gratitudine per ciò che sei e hai. Riflettere su punti di forza e debolezza apre la strada al cambiamento e a un atteggiamento positivo.
3. Ristrutturare lo stile attribuzionale: i successi non sono dovuti solo alla fortuna. Le persone con locus of control interno (che si assumono la responsabilità degli eventi) hanno un'autostima più alta. Per questo è necessario essere obiettivi.
4. Migliorare l'autocontrollo emotivo (rabbia, gioia, tristezza) permette di gestire meglio le reazioni, riprendersi velocemente dagli insuccessi e mantenere la lucidità sotto stress, prevenendo comportamenti autodistruttivi.
5. Modificare gli standard cognitivi: stabilisci obiettivi raggiungibili, che siano stimolanti ma non così difficili da causare frustrazione. Trova l'equilibrio per evitare confronti negativi e migliorare l'autopercezione.
6. Potenziare le abilità comunicative attraverso l'assertività. Esprimere opinioni, sentimenti e bisogni in modo aperto, onesto e diretto rafforza notevolmente l'autostima e migliora le relazioni.

Le distorsioni cognitive che abbassano l'autostima

Nella terapia cognitivo-comportamentale, alcuni schemi di pensiero ricorrono spesso in chi fatica con l'autostima. Riconoscerli è il primo passo per correggerli:

• svalutare gli aspetti positivi: notare solo i propri difetti e minimizzare o ignorare pregi e successi, anche quando sono evidenti;
• il doppio standard: usare con te stessa/o un metro di giudizio molto più severo di quello che useresti con chiunque altro;
• l'iper-generalizzazione: partire da un singolo errore per arrivare a una conclusione totale su di te, come pensare "ho sbagliato, quindi sono un fallimento" dopo un solo passo falso.

Lavorare su questi schemi, magari con l'aiuto di un professionista, permette di guardarti con uno sguardo più equilibrato: non più indulgente, ma più giusto. Una meta-analisi su 119 studi (Niveau et al., 2021) ha rilevato che gli interventi di stampo cognitivo-comportamentale sono tra i più efficaci per aumentare l'autostima negli adulti.

Esercizi per lavorare sulla propria autostima

Esistono anche numerosi esercizi pratici per lavorare sulla propria autostima e cercare di migliorarla. Alcuni esempi sono:

• la tecnica dello specchio: questo esercizio consiste nel confrontarsi visivamente con sé stessi ogni giorno, stabilendo un contatto visivo diretto con la propria immagine riflessa. L'obiettivo principale è pronunciare affermazioni positive, incoraggianti e gentili, rivolgendole direttamente alla persona che si vede nello specchio. È un modo per rafforzare l'autovalutazione positiva e ridurre la dipendenza dall'approvazione esterna, imparando ad accettarsi incondizionatamente.
• il journaling: mettendo per iscritto i pensieri, si ottiene una prospettiva esterna che facilita l'analisi oggettiva del proprio stato emotivo. Scrivere i successi serve a ribilanciare la naturale tendenza del cervello a focalizzarsi sui fallimenti, offrendo una prova tangibile e concreta del proprio valore e delle proprie capacità
• la cura di sé: è un esercizio fondamentale che si basa sull'impegno consapevole in attività che nutrono il corpo, la mente e lo spirito. Questo atto di autorispetto è la base per costruire un'autostima duratura: una meta-analisi su oltre 35.000 persone (Muris & Otgaar, 2023) ha rilevato una correlazione forte tra autostima e compassione verso se stessi, due atteggiamenti che si rafforzano a vicenda.

Voglio lavorare sulla mia autostima: a chi mi posso rivolgere?

Avere una buona autostima è fondamentale: tutti e tutte noi siamo persone valide, anche quando ci sentiamo dei “fallimenti”.  

Per lavorare sulla nostra autostima esistono principalmente due strade, la psicoterapia e il coaching. Entrambe permettono di lavorare sull'assertività: chi ha una bassa autostima, infatti, spesso fatica a esporre i propri sentimenti e bisogni. Imparare a farlo, insieme a una persona esperta, può aiutarti a riconoscere le tue necessità e a esprimerle con chiarezza e decisione. ‍

Vediamo più nel dettaglio la differenza tra le due:

• Coaching: si tratta di un percorso di supporto utile a migliorare le nostre prestazioni e le competenze che abbiamo in un determinato campo, a fissare degli obiettivi e raggiungerli. Tagliare dei traguardi può aiutare ad accrescere l’autostima, a partire da aspettative reali e concrete.
• Psicoterapia: un percorso di terapia psicologica potrebbe aiutare chi ha dei problemi profondi di autostima a vedersi in maniera differente, a valutare con clemenza sé stesso/a e il proprio operato e a risolvere le difficoltà legate alla costante autosvalutazione.