Stress: cos'è e come affrontarlo

Cos'è lo stress?

Lo stress è una risposta psicofisiologica di adattamento che si attiva quando una situazione viene valutata come impegnativa o eccedente le risorse disponibili. La situazione o condizione che lo innesca si chiama stressor.

Tra i primi ricercatori  a descrivere in modo sistematico lo stress troviamo Hans Selye, che lo definì come "una risposta non specifica dell’organismo a qualsiasi richiesta".

Lo stress è sempre dannoso? 

No, non tutto lo stress è dannoso: in livelli moderati può aumentare energia e motivazione,diventa problematico quando è intenso, prolungato e percepito come incontrollabile. Possiamo schematicamente suddividerlo in due categorie: 

• Eustress (stress buono): è un aumento temporaneo dell’energia e dell’attenzione che compare davanti a una sfida percepita come impegnativa, ma affrontabile.
• Distress (stress cattivo): stress eccessivo o prolungato, vissuto come sopraffacente, che riduce il funzionamento e aumenta il rischio di sintomi fisici e psicologici.

Le fasi dello stress

Selye ha descritto tre diverse fasi dello stress:

Fase	Caratteristiche della fase
Allarme	In questa fase l'individuo riconosce lo stimolo e mobilita le sue risorse per affrontare la sfida.
Resistenza	In questa fase l’organismo mantiene l’attivazione per far fronte allo stressor, consumando risorse nel tempo.
Esaurimento	Quando lo stress è prolungato e le risorse si consumano, aumenta il rischio di sintomi e problemi di salute: l’organismo fatica a recuperare. Se lo stressor si riduce e la persona recupera (riposo, supporto, strategie efficaci), l’organismo può tornare a uno stato di equilibrio

Tipologie di stress

Esistono due principali tipologie di stress che sono acuto e cronico:

• Lo stress acuto si verifica quando l'evento stressante è breve e isolato. Generalmente può rappresentare un ruolo positivo di stimolo per l'individuo attraverso il rilascio di adrenalina, noradrenalina e cortisolo, per preparare l'organismo a rispondere alla situazione stressante.
• Lo stress cronico si sviluppa quando la causa dello stress persiste nel tempo. Lo stress cronico è caratterizzato da un periodo prolungato di difficoltà, che influisce su più aspetti della vita e può impedire di raggiungere i propri obiettivi.

Quali fattori possono generare stress?

Le cause dello stress possono essere molteplici e fra queste possiamo trovare:

• avvenimenti importanti di vita: sono tutti gli avvenimenti sia positivi che negativi che rompono l'equilibrio emotivo o psichico dell'individuo come ad esempio un lutto.
• avvenimenti lavorativi: precarietà nel contratto, problemi tra colleghi, carichi di lavoro troppo pesanti possono portare allo stress da lavoro.
• fattori ambientali: rumori troppo forti, catastrofi naturali.
• fattori fisici: malattie, traumi a livello fisico o anche disabilità.
• micro-stressori quotidiani: imprevisti, accumulo di incombenze, notifiche continue, mancanza di pause.
• fattori personali: perfezionismo, autocritica, difficoltà a dire ‘no’, rimuginio, bisogno di controllo

Sintomi dello stress

I sintomi dello stress si possono dividere principalmente in 3 categorie: fisici, psicologici e comportamentali:

• Sintomi fisici: mal di stomaco, tensione alle spalle e al collo, tachicardia, agitazione.
• Sintomi psicologici: irritabilità, senso di impotenza, sintomi ansiosi.
• Sintomi comportamentali: evitamento o procrastinazione, isolamento, aumento del controllo e delle rassicurazioni, iper-lavoro, irritabilità e reazioni impulsive; talvolta aumento di comportamenti compensatori (es. eccesso di cibo, alcol, uso di sostanze o uso compulsivo di schermi).

Disturbi associati allo stress

Lo stress prolungato può aumentare il rischio di alcuni disturbi, peggiorare sintomi già presenti o contribuire al loro mantenimento.

Disturbi psicologici e dell'umore

• Disturbi d'ansia: lo stress può aumentare la vulnerabilità e peggiorare diversi disturbi d’ansia, soprattutto quando si associa a rimuginio, evitamento e ipervigilanza.
• Depressione e disturbi dell'umore: stress prolungato e deprivazione di sonno sono associati a un aumento del rischio di sintomi depressivi e possono peggiorare disturbi dell’umore già presenti. In persone vulnerabili, periodi di forte stress possono contribuire a precipitare ricadute.
• Disturbi da stress acuto e post-traumatico (PTSD): nel Disturbo Acuto da Stress i sintomi compaiono dopo il trauma e durano fino a 1 mese; se persistono oltre, può configurarsi un PTSD
• Disturbi dell'adattamento: Reazioni emotive o comportamentali significative che si sviluppano in risposta a uno stressor identificabile con sofferenza sproporzionata e/o compromissione del funzionamento.
• Burnout: uno stato di esaurimento emotivo, fisico e mentale specificamente causato dallo stress cronico legato all'ambiente lavorativo. Una condizione legata a stress lavorativo cronico non gestito, caratterizzata da esaurimento, distacco/cinismo verso il lavoro e ridotta efficacia percepita.

Disturbi fisici e psicosomatici

• Problemi cardiovascolari: stress cronico e abitudini correlate (sonno scarso, sedentarietà, fumo, alimentazione disordinata) sono associati a peggioramento di alcuni fattori cardiovascolari e, nel lungo periodo, a aumento del rischio.
• Patologie gastrointestinali: lo stress può influenzare l’asse intestino-cervello e peggiorare sintomi gastrointestinali; in persone predisposte può aumentare disturbi come IBS, dispepsia o reflusso.
• Dolori cronici e tensione muscolare: lo stress può aumentare tensione muscolare e sensibilità al dolore, contribuendo a cefalee tensive e dolori muscolari persistenti, dolori intercostali e tensione cronica a livello di collo e schiena.
• Condizioni dermatologiche: lo stress può peggiorare alcune condizioni dermatologiche infiammatorie (per esempio psoriasi o dermatite atopica) in persone predisposte.
• Compromissione immunitaria: stress cronico e sonno insufficiente possono alterare la regolazione immunitaria e sono associati a maggiore vulnerabilità a malesseri e infezioni.

Come è possibile gestire lo stress?

Tra i migliori metodi per gestire lo stress possiamo trovare le seguenti:

• Attività fisica regolare: l'esercizio fisico (anche una camminata veloce) è utile per scaricare le tensioni fisiche e produrre endorfine.
• Igiene del sonno e alimentazione: dormire un numero adeguato di ore seguendo una routine regolare e mantenere una dieta equilibrata, limitando caffeina e zuccheri, che possono aumentare irritabilità e vulnerabilità allo stress.
• Gestione del tempo e limiti: è utile stabilire le priorità (cosa è urgente vs. cosa è importante) e di conseguenza imparare a dire "no" per stabilire confini sani ed evitare il sovraccarico.
• Supporto sociale e professionale: mantenere forti i legami sociali per avere supporto emotivo e se lo stress è cronico e invalidante puoi cercare l'aiuto di un terapeuta o psicologo.

Come aiuta la psicoterapia nella gestione dello stress?

La psicoterapia offre un supporto cruciale nella gestione dello stress non solo trattando i sintomi, ma soprattutto insegnando a modificare la propria reazione agli stressor e a potenziando le risorse personali. Il processo terapeutico aiuta a:

• Ristrutturare i pensieri disfunzionali: si identificano e si modificano i pensieri disfunzionali che amplificano lo stress (es. catastrofismo o perfezionismo) per adottare prospettive più equilibrate.
• Acquisire tecniche di autoregolazione: respirazione, rilassamento, mindfulness e strategie di grounding per abbassare l’attivazione e recuperare lucidità.
• Sviluppare l'assertività: si impara a stabilire limiti sani nelle relazioni e negli impegni (imparare a dire "no"), prevenendo il sovraccarico e lo stress relazionale.
• Migliorare il problem-solving: si sviluppano strategie concrete per affrontare attivamente le fonti di stress risolvibili, aumentando il senso di controllo e di autoefficacia.