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Quando manca l’ormone della felicità: come aumentare la serotonina

La serotonina è conosciuta anche come l’ormone della felicità, e in effetti è un neurotrasmettitore importante nel determinare una condizione di benessere psicofisico.

Ma che cosa succede quando il nostro sistema nervoso non ne produce abbastanza? Di seguito troverai la risposta a questa e ad altre domande e scoprirai come aumentare la serotonina.

Che cos’è la serotonina? A che cosa serve?

La serotonina, come abbiamo detto, è un neurotrasmettitore, ovvero una sostanza che viene prodotta dal cervello (e più precisamente dal tronco encefalico) in modo naturale per fungere da messaggero biochimico tra le cellule neuronali e diverse aree del sistema nervoso.

La sua azione ha effetto su diversi aspetti, che riguardano sia l’organismo inteso come corpo, che la psiche. In particolare, la serotonina agisce sul sistema gastro-intestinale favorendo e facilitando i processi digestivi, ma aiuta anche la concentrazione e, regolarizza il ciclo del sonno, al pari della melatonina, la serotonina è coinvolta nella gestione della qualità e della quantità di riposo: una sua carenza, così come un suo eccesso, possono facilmente comprometterla.

Infine, funge da regolatore del nostro stato d’animo, favorendo la tranquillità e il senso di appagamento. La funzione principale per la quale la serotonina è conosciuta, infatti, ha proprio a che fare con l’umore, mettendo in primo piano le sensazioni positive e quindi diffondendo una percezione di benessere generale.

La produzione di serotonina, al contrario, è scarsa nelle persone che soffrono di psicopatologie come la depressione o i disturbi d’ansia. Per questo motivo molti dei farmaci che vengono utilizzati nei casi di disturbi dell’umore sono progettati per favorire la disponibilità di questo neurotrasmettitore, stimolando le aree cerebrali che sono più ricche di recettori specifici per la serotonina.

Infine, la serotonina svolge un ruolo specifico anche nelle funzioni sessuali. Si tratta di un neurotrasmettitore che entra in gioco quando ci si sente appagati, soddisfatti e tranquilli, in pratica chiude il ciclo della ricerca della ricompensa. Per questo motivo, viene rilasciata alla conclusione di un rapporto intimo ma, al contempo, un eccesso della sua presenza, comporta un calo del desiderio sessuale. È per questo motivo che alcuni farmaci antidepressivi possono comportare degli effetti indesiderati, ad esempio una diminuzione della libido.

Mancanza di serotonina: come capire se è il tuo caso

Prima di vedere come aumentare la serotonina, è utile capire come possiamo individuare una carenza nella produzione di questo neurotrasmettitore. Questa condizione può verificarsi, ad esempio, nei casi di depressione o di altre psicopatologie. Ciò non significa che ci sia un rapporto causale: non è la mancanza di serotonina a rendere un individuo depresso, ma piuttosto questo squilibrio rappresenta il correlato tangibile, neurofisiologico, del disturbo mentale.

Ma altre condizioni in cui la serotonina prodotta è troppo poca sono i disturbi del sonno e i problemi digestivi che, come abbiamo visto, sono sintomi di una carenza. Questo succede perché la persona, o meglio il suo sistema nervoso, non riesce a produrre neurotrasmettitore in maniera sufficiente al punto da registrare livelli normali.

Possono essere diverse le cause di questa difficoltà, ad esempio una carenza nutrizionale data da una scorretta alimentazione. I bassi libelli di alcune vitamine (come la D e la B6) sono strettamente correlate alla produzione di serotonina e, se non vengono assunte in quantità sufficienti, possono costituire un fattore di rischio.

In altri casi, invece, la serotonina viene prodotta a sufficienza, ma non viene correttamente impiegata. Ciò può essere dovuto a una scarsità di recettori: in conseguenza di ciò, il neurotrasmettitore che viene rilasciato non viene raccolto e utilizzato per regolare le funzioni che gli competono.

Come aumentare la serotonina?

C’è un rimedio a una carenza di serotonina e della sua produzione? In realtà ce n’è più di uno e non necessariamente questo implica ricorrere agli psicofarmaci antidepressivi. Esistono, infatti, degli accorgimenti molto semplici che tutti possono prendere e che consentono di aumentare la produzione di neurotrasmettitore nel sistema nervoso in modo completamente naturale.

La loro applicazione può aiutare a far rientrare i livelli di serotonina nel range di normalità, aiutando a combattere alcuni sintomi depressivi che si possono presentare.

Vediamo nel concreto in cosa consistono queste strategie.

Curare l’alimentazione

Come abbiamo detto, a volte la produzione di serotonina non è sufficiente perché abbiamo delle carenze nutritive. Per poter integrare, possiamo ricorrere agli alimenti che contengono serotonina in modo naturale oppure scegliere i cibi contenenti sostanze che stimolano la sua produzione da parte del nostro sistema nervoso. Queste sono le vitamine B6 e D citate in precedenza, il triptofano e gli acidi grassi omega-3: elementi che si possono facilmente assimilare tramite verdura e frutta.

Questi alimenti, inoltre, aiutano anche a mantenere regolare il funzionamento intestinale e della flora batterica del sistema digestivo. L’equilibrio del microbiota è essenziale dal momento che anche l’intestino, come il sistema nervoso, è responsabile della produzione di serotonina.

Qualche esempio di cibi che fanno bene alla serotonina, quindi alla digestione, al sonno e all’umore? Verdure a foglia verde, fagioli, noci, semi di lino e banane dal mondo vegetale, mentre dal mondo animale puoi prediligere il pesce azzurro, le uova, gli alimenti probiotici come lo yogurt e il tacchino.

La giusta attività fisica

La serotonina si occupa di trasmettere all’organismo una sensazione di benessere tranquillo, di appagamento e soddisfazione che, di fatto, sopprima la ricerca di ulteriori stimoli perché, in buona sostanza, ci fa sentire bene così. È anche il neurotrasmettitore che viene rilasciato quando raggiungiamo un obiettivo, quindi anche quando portiamo a termine un esercizio fisico.

Anzi, nel caso della ginnastica e dell’atletica l’effetto della serotonina è particolarmente evidente. L’attività fisica, infatti, mettendo in funzione i muscoli, predispone l’impiego degli aminoacidi e preserva i livelli di triptofano che, come abbiamo visto, è importante nel sostenere la produzione di serotonina.

Inoltre, riuscire a concludere un programma di allenamento, unitamente alla consapevolezza di stare facendo qualcosa di buono per se stessi, la propria forma fisica e la propria salute in generale, produce già di per sé una sensazione gradevole che induce il rilascio di serotonina. Per questo motivo l’attività fisica è un fattore protettivo importante non solo per la salute del corpo ma anche rispetto alla psicopatologia: nei pazienti depressi il movimento apporta grandi benefici a livello di benessere psicologico.

Godersi il sole per aumentare la serotonina

Oltre al triptofano, abbiamo detto che anche alcune vitamine sono strettamente collegate al supporto nella produzione della serotonina, come la vitamina D. Questa si assimila sia con l’alimentazione che con l’esposizione alla luce del sole. Questo è il motivo per cui lunghi periodo chiusi in casa senza vedere la luce del solo hanno effetti negativi sulla salute di mente e corpo, e per cui alcune persone altamente sensibili alle variazioni ormonali soffrono di una vera e propria depressione stagionale nei periodi autunnali e invernali.

L’ultimo consiglio su come aumentare la serotonina in modo naturale, quindi, è approfittare delle giornate di bel tempo per trascorrere qualche ora all’aria aperta, godendo dei benefici della luce del sole e del contatto con la natura.

E se i rimedi naturali non bastano?

Questi consigli su come aumentare la serotonina sono molto semplici da applicare ma altrettanto efficaci, ma non sono sufficienti in tutti i casi. Se pensi di soffrire di un disturbo mentale come la depressione, infatti, queste strategie potranno aiutarti a risollevarti temporaneamente il tono dell’umore, ma sul lungo termine è necessaria una soluzione più radicale ed efficace.

Gli psicofarmaci non sono l’unico rimedio al quale puoi ricorrere: per trovare la radice della tua sofferenza e poterla contrastare, puoi considerare di chiedere aiuto a un professionista della salute mentale. La depressione, infatti, agisce sia sul versante emotivo sia su quello del comportamento, privandoti della motivazione a ricercare delle sensazioni positive e chiudendoti uno spazio di esperienza che ti appartiene. Un esperto potrà aiutarti a riprendere in mano la tua esistenza, alleviando la sofferenza e riscoprendo cosa significa stare bene.

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Revisori

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Dott. Raffaele Avico

Psicoterapeuta, psicotraumatologo e terapista certificato EMDR I

Ordine degli Psicologi del Piemonte num. 5822

Psicoterapeuta, psicotraumatologo e terapista EMDR. È membro della ESDT (European Society for Trauma and Dissociation) e socio AISTED (Associazione italiana per lo studio del trauma e della dissociazione).

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Dott. Rosario Urbani

Psicoterapeuta specializzato in cognitivo comportamentale

Ordine degli Psicologi della Campania num. 6653/A

Laureato in Neuroscienze presso la Seconda Università di Napoli. Specializzato presso l’istituto Skinner in psicoterapia cognitivo comportamentale. Analista del comportamento ABA e specializzato anche nella tecnica terapeutica dell'EMDR.

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Dott.ssa Maria Vallillo

Psicoterapeuta specialista in Lifespan Developmental Psychology

Ordine degli Psicologi del Lazio num. 25732

Laurea in Psicologia presso l'Università degli Studi di Chieti. Specializzazione in psicoterapia e psicologia del ciclo di vita presso l’Università la Sapienza di Roma. Esperta in neuropsicologia e psicodiagnostica e perfezionata in psico-oncologia.