Disturbi del sonno: cause e rimedi
Vediamo insieme perché la qualità del sonno è così importante e come intervenire quando insorgono disturbi del sonno. Abbiamo verificato la correttezza dei contenuti, ma non usarli per autovalutarti, soprattutto se ti rivedi in certe frasi. Non possono sostituire un aiuto professionale.
Punti chiave:
- Dormire male: dormire male significa non riposarsi in modo adeguato, il che può includere sonno insufficiente, eccessivo o interrotto. La qualità del sonno si compromette quando non si completano tutte le fasi del sonno necessarie al recupero fisico e mentale.
- Cause: le principali cause di sonno disturbato possono derivare da stress, cattive abitudini alimentari, uso di sostanze stimolanti come caffè, alcol o nicotina, o attività fisica intensa nelle ore precedenti il riposo. Tutti questi fattori influenzano negativamente la qualità del sonno.
- Conseguenze: le conseguenze di un sonno insufficiente possono includere irritabilità, stanchezza e difficoltà di concentrazione. Inoltre, nel lungo termine, dormire male è legato a malattie croniche come diabete, obesità e problemi cardiovascolari.
Cosa intendiamo quando parliamo di sonno?
Il sonno è il processo fisiologico che permette al corpo di ripristinarsi, e alla nostra mente di rielaborare le esperienze avvenute. È un po’ la nostra “stazione di ricarica”, ma si tratta di un processo attivo, non passivo.
Fasi del sonno
Quello che chiamiamo “orologio biologico”, in termini scientifici viene definito come “ritmo circadiano”: si tratta dell’alternarsi tra periodi di sonno e periodi di veglia nell’arco delle 24 ore. Idealmente, il tempo "giusto" da riservare al sonno è pari a 8 ore, ma nel mondo reale le cose sono un po' più complesse.
Il sonno si articola in cinque fasi: veglia, N1, N2, N3 e REM. Le fasi da N1 a N3 sono classificate come sonno non rapido (NREM) e conducono progressivamente a livelli di sonno sempre più profondi. Circa il 75% del sonno totale si svolge negli stadi NREM, con la maggior parte del tempo trascorsa nello stadio N2.
Una notte di sonno tipica comprende 4 o 5 cicli, durante i quali le fasi si susseguono nel seguente ordine: N1, N2, N3, N2, REM. Vediamole nel dettaglio:
- dalla veglia di passa ad una prima fase di addormentamento. È quella che dura di meno, e in cui si passa dalla “veglia attenta” alla “veglia rilassata”. Spesso si ha l’impressione di cadere per effetto dei muscoli che iniziano a rilassarsi.
- nella seconda fase sperimentiamo il sonno leggero. Questa fase occupa il 5% del sonno totale
- la terza fase è quella del sonno profondo: si tratta della fase più importante e ristoratrice, il sonno di cui abbiamo bisogno per ristabilire livelli ottimali di energia. In questa fase trascorriamo il 45% del tempo di sonno totale;
- la quarta fase è il Deepest Non-REM Sleep. È considerato lo stadio più profondo del sonno. Se una persona viene svegliata durante questo stadio, avrà una fase transitoria di annebbiamento mentale, nota come inerzia del sonno. Questa fase riguarda il 25% del sonno totale.
- la quinta e ultima fase è la fase REM, acronimo di “Rapid Eye Movement”, cioè "movimento rapido dell'occhio". È la fase di elaborazione mentale nella quale spesso sogniamo. In questa fase trascorriamo il 25% del tempo totale.
Perché il sonno è così importante?
Il sonno assolve a numerose funzioni fondamentali per il nostro corpo e la nostra mente. "Il sonno è essenziale per consentire l'elaborazione delle informazioni acquisite durante il giorno, per organizzare la memoria e il filtraggio delle informazioni da immagazzinare." (Lea, 2024).
Tra le altre cose, un sonno ristoratore è fondamentale per:
- acquisire e consolidare nuovi ricordi;
- garantire un buon funzionamento a livello ormonale;
Quali sono i disturbi del sonno?
I disturbi correlati al sonno sono diversi e a loro volta possono insorgere a causa di altri disturbi già presenti. Alcuni dei più comuni disturbi del sonno sono:
- insonnia
- ipersonnia
- terrori notturni, anche noti come "pavor nocturnus"
- apnee notturne
- sindrome delle gambe senza riposo
- paralisi notturne
L'insonnia
L'insonnia, ossia la difficoltà a dormire in modo adeguato per quantità o qualità, tale da assicurare un riposo rigenerante, rappresenta il disturbo del sonno più comune: chi ne soffre fatica ad addormentarsi nel momento desiderato o a dormire per un numero di ore sufficiente al recupero delle energie.
L'insonnia può essere generalizzata oppure differenziarsi in:
- insonnia iniziale o precoce, quando il soggetto fatica a prendere sonno;
- insonnia di mantenimento, quando il soggetto si sveglia più volte durante la notte;
- insonnia tardiva, quando il soggetto si sveglia molto presto al mattino.
L'ipersonnia
Chi soffre di ipersonnia (o eccessiva sonnolenza patologica) dorme senza volerlo per più tempo del necessario, e/o vive in uno stato di costante sonnolenza.
Soffrono di ipersonnia gli individui che manifestano un perenne bisogno di dormire o stanchezza e sonnolenza che perdurano nel corso delle ore di veglia (in alcuni casi si parla di ESD, ovvero eccessiva sonnolenza diurna).
L’ipersonnia racchiude al suo interno alcuni disturbi del sonno, tra cui la narcolessia e la letargia.
I terrori notturni
I terrori notturni o pavor nocturnus sono risvegli parziali dal sonno profondo, appartenente alla fase NON-REM, caratterizzati da episodi di agitazione, urla e intensa sudorazione notturna.
Questo disturbo del sonno porta a svegliarsi di colpo, urlando o piangendo, in preda al terrore.
Le apnee notturne
Le apnee notturne si verificano quando inconsapevolmente, la persona smette di respirare per almeno 10 secondi. Più sono lunghe e frequenti, più è alta la probabilità che rappresentino il sintomo di una malattia cronica.
Le apnee notturne non sono da confondere con gli attacchi di panico notturni.
La sindrome delle "gambe senza riposo"
La sindrome delle gambe senza riposo (o restless legs syndrome) causa il movimento involontario degli arti inferiori anche mentre si dorme, causando un senso di fastidio e disturbando il riposo stesso.
Le paralisi notturne
Le paralisi notturne si verificano quando una persona è cosciente ma non riesce a muoversi. Spesso caratterizzano i risvegli durante le fasi di sonno più profondo, nei quali l’attività muscolare è al minimo.
Cause principali dei disturbi del sonno
Le motivazioni per cui si possono sperimentare disturbi del sonno o, più in generale, dormire male, possono essere molteplici e di diversa natura.
Si potrebbe dormire male a causa di un periodo di forte stress, in cui si hanno pensieri ricorrenti e maggiori preoccupazioni.
Altre cause potrebbero derivare dallo stile di vita della persona, ad esempio: l'assunzione di sostanze eccitanti come il caffè, il consumo di alcool, l'assunzione di nicotina o l'ingestione di cibi pesanti. Anche svolgere attività sportiva nelle 3-4 ore prima di coricarsi può incidere negativamente sulla qualità del nostro sonno.
Dormire male: cosa significa?
Il sonno ci influenza più di quello che si crede: non a caso, quando si presentano delle interferenze o dei disturbi del sonno, la vita quotidiana ne risulta compromessa.
Conseguenze dei disturbi del sonno
“Dormire male” è un'espressione molto generica: può essere sinonimo di dormire poco (deprivazione del sonno), di dormire troppo, di farlo quando preferiremmo stare vigili o di saltare alcune fasi del sonno (ne parliamo tra un po').
Le conseguenze sono diverse in base al tipo di problema, ma in generale i sintomi che possono presentarsi durante il giorno sono:
- irritabilità;
- stanchezza;
- sonnolenza;
- difficoltà a concentrarsi.
Secondo il CDC (Centers for Disease Control and Prevention, cioè "centro per il controllo e la prevenzione delle malattie": è un'importante agenzia federale statunitense), alcune malattie croniche, come i problemi cardiovascolari, il diabete di tipo 2, l’obesità e la depressione, sonno correlate a un sonno insufficiente prolungato nel tempo.
Rimedi contro i disturbi del sonno: come migliorare la qualità del sonno?
Ci sono alcune buone pratiche che possono favorire il famoso "sonno ristoratore". Per esempio:
- non usare il telefono (e in generale gli schermi) per i 30 minuti precedenti al momento in cui si va a dormire;
- mangiare almeno due ore prima del riposo, per evitare risvegli indesiderati causati dalla digestione;
- assumere integratori come la melatonina e la valeriana;
- avvalersi della meditazione.
Ma se questi accorgimenti si dimostrano inefficaci, la cosa migliore è parlare del problema con un professionista della salute mentale, o con un medico, e attenersi alle sue indicazioni.
Se stai pensando di rivolgerti a uno psicologo online, potresti farlo con Serenis: siamo un centro medico autorizzato e possiamo aiutarti, grazie al supporto del nostro team di psicoterapeuti, a migliorare la qualità del tuo sonno.
Fonti:
- Lea, D. (2024, January 16). Sleep your way to better athletic performance. Mayo Clinic News Network. https://newsnetwork.mayoclinic.org/discussion/sleep-your-way-to-better-athletic-performance/
- Mazzoleni, F., Ventriglia, G., e Biggio, G. (2013) Disturbi del sonno. Il sonno: dalla fisiologia alla psicopatologia nella vita quotidiana. Società Italiana di Medicina Generale, Firenze
- Patel, A. K., Reddy, V., Shumway, K. R., & Araujo, J. F. (2024, January 26). Physiology, sleep stages. StatPearls - NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526132/
- Placidi, F., & Romigi, A. (2004). Neurofisiologia del sonno e tecniche di analisi. Noos, 10(1), 7-14.