Come superare una rottura: consigli pratici per elaborare il lutto della coppia

Come affrontare una rottura? Scopri i passaggi essenziali per superare questo momento difficile e ritrovare la serenità.

superare una rottura

Nella maggior parte dei casi, la fine di una relazione produce stati emotivi decisamente spiacevoli, come sofferenza e solitudine affettiva. Queste sensazioni possono presentarsi in modo così persistente da farci pensare che resteranno con noi per sempre.

Ma non è vero, o non deve esserlo per forza. Se ti trovi in questa situazione e non sai come uscirne, in questo articolo trovi diverse strategie su come superare una rottura.

Che cosa succede dopo una rottura?

La fine di una relazione è un evento complesso e potenzialmente molto doloroso, indipendentemente dal ruolo giocato nella decisione. Anche chi sceglie di terminare il rapporto può sperimentare sofferenza, fatica e rimorso, soprattutto quando il legame emotivo sopravvive alla rottura. Molto dipende dalle circostanze e dal modo in cui si è giunti alla separazione.

In un certo senso, la fine di una relazione segna l'inizio di un periodo di lutto, una fase di dolore per la perdita della coppia e di ciò che era stato costruito insieme, in cui cercare di capire come dimenticare una persona. Affrontare il lutto è essenziale per superare la rottura, e richiede di attraversare diverse fasi emotive, che possono includere:

  • negazione;
  • rabbia;
  • negoziazione;
  • tristezza;
  • accettazione e ricostruzione di sé.

Sono fasi che a volte non si presentano in modo così schematico: la realtà è fatta di sfumature. Bisogna anche tenere presente che ci sono molte cose che rovinano un rapporto di coppia, e che alcune situazioni possono complicare ulteriormente il processo: è il caso delle relazioni caratterizzate da amori impossibili, da ripetute crisi o dal coinvolgimento di altre persone (come i figli o le amicizie in comune).

Le fasi di una rottura

Negazione

La negazione è solitamente la prima fase a presentarsi: almeno una delle due parti non riesce a realizzare che la relazione sia davvero finita. Permangono certi automatismi, come riferirsi in continuazione all’ex come se si stesse ancora insieme, e possono essere accompagnati da pensieri illusori, come la convinzione che la persona amata abbia agito d’impulso, ma che presto si pentirà e tornerà sui suoi passi.

Solitamente deve passare un po’ di tempo prima che si riesca ad accettare la realtà delle cose, per capire se si è innamorati nonostante tutto o se è giunto il momento di lasciar andare. Quando i segnali della mancanza d'amore si fanno più evidenti, può subentrare la necessità di liberarsi dall'ossessione per la persona che è stata parte della propria vita.

Le fasi di una rottura

Rabbia

Nel contesto di una rottura, la rabbia è un’emozione protettiva nei confronti della propria persona. Cominciamo a concentrarci sugli errori e sulle colpe dell’ex partner, siano essi reali e presunti, per metterci dalla parte "dei buoni".

La rabbia può derivare anche dalla delusione o dalla sensazione di perdita del controllo. La rabbia potrebbe essere ulteriormente amplificata in quelle situazioni in cui la possessività in amore era stata un elemento significativo della relazione.

Negoziazione

La fase successiva alla rabbia è quella della negoziazione: qui emerge il processo di ruminazione, in cui riviviamo continuamente l’accaduto per esaminarlo in dettaglio. Questi pensieri ci servono a trovare un senso che possa rendere la rottura più facile da accettare. Il periodo di riflessione può essere particolarmente intenso se la rottura ci ha causato una solitudine affettiva, che può aumentare il bisogno di comprendere ed elaborare l'accaduto.

Tristezza

La tristezza emerge nel momento in cui davvero cominciamo a fare i conti con la perdita della persona, con tutto ciò che questo comporta. Come abbiamo detto, può verificarsi sia quando la rottura è consensuale sia quando nasce dalla volontà di una delle parti, a prescindere da chi ha deciso.

È una fase perfettamente naturale, come tutte le altre, e destinata ad affievolirsi col tempo. Fai solo attenzione alla durata: se i sintomi depressivi persistono per più di due settimane dopo la rottura, è meglio rivolgersi a un professionista della salute mentale.

Accettazione

La fase dell’accettazione è quella in cui tutte le emozioni che abbiamo provato trovano il modo di bilanciarsi. La tristezza e la rabbia si attenuano gradualmente, la ferita inizia a rimarginarsi, la mente riprende a concentrarsi sul mondo che abbiamo intorno e sulle nostre priorità, partendo da piccole cose per arrivare a una completa ricostruzione emotiva.

Come superare una rottura?

Le fasi che abbiamo descritto rappresentano l'iter naturale, per quanto semplificato, che possiamo attraversare dopo aver subito una delusione d'amore e la fine di una storia. Puoi viverle come vengono, sapendo che passeranno, ma esistono anche dei modi per affrontarle al meglio.

Prendere tempo

Il primo fattore che ti può aiutare a superare una rottura è il tempo: è un alleato prezioso perché ti permette di prendere contatto con le tue emozioni. Reprimere quello che proviamo o fare finta di nulla non fa che ingigantire la sofferenza.

Come superare una rottura?

Darsi del tempo significa anche evitare di prendere decisioni impulsive e cedere alla tentazione di comportamenti che sembrano, in quel momento, nascondere una possibilità di rimediare, ma che non faranno altro che rendere ancora più difficile il distacco. Concentrati invece sull'amare te stessa/o, che è difficile sempre, ma che lo è ancora di più in una situazione come quella che stai vivendo. Vale comunque la pena provare.

Dedicati ad altro e ad altri

Non devi per forza affrontare questo momento in solitudine: la famiglia, gli amici e le persone della tua vita possono essere una risorsa preziosa per superare la rottura. Non avere paura di aprirti: sapranno ascoltarti e accogliere i tuoi sentimenti, quindi esprimerli. L'imbarazzo iniziale se ne andrà in fretta.

Pensa anche a quante cose hai lasciato indietro, a quante passioni hai rinunciato da quando stavi con quella persona. All’interno di una coppia è normale negoziare i propri interessi sulla base di ciò che piace all'altra persona, dando la precedenza a quello che può essere condiviso. Come effetto collaterale, alcune cose che amiamo vengono messe in secondo piano. Questo è il momento di recuperarle per esprimere tutte le tue inclinazioni e riacquisire fiducia in te.

Come superare una rottura senza amici

Affrontare una rottura senza il sostegno di veri amici o anche delle cosiddette false amicizie è complicato, ma non impossibile. Considera l'idea di chiedere supporto da parte di uno psicologo o psicoterapeuta, che potrà offrirti uno spazio sicuro per esplorare i tuoi sentimenti e trovare modi pratici per superare la rottura.

Se ne senti il bisogno, puoi pensare di aiutarti facendo psicoterapia con Serenis: troveremo uno psicologo online specializzato nel gestire gli strascichi di una relazione finita.

Come superare una rottura senza amici

Gestire i pensieri e le emozioni

Specialmente nel periodo immediatamente successivo a una rottura, i pensieri hanno la brutta abitudine di rincorrerci per tutto il giorno, costringendoci a immaginare cosa sarebbe potuto andare diversamente. Dobbiamo fare fronte ai dubbi di quello che avremmo potuto fare per mantenere unita la coppia, cosa avremmo potuto dare in più, quali errori avremmo potuto evitare. Ma sono pensieri poco utili, e anzi nocivi, perché non ci permettono di voltare pagina e favoriranno l’arrivo delle emozioni negative che cerchiamo di superare.

Prova a iniziare un diario in cui raccogliere i sentimenti e i pensieri: ti aiuterà a fare chiarezza, a diventare più consapevole di ciò che ti sta accadendo e a misurarti con i progressi che verranno. Se non sai dove iniziare, il diario di Serenis è gratuito e fatto apposta.

Come superare una rottura dopo tanti anni?

Il tempo è una variabile non irrilevante: affrontare una rottura dopo 10 anni è una cosa molto diversa dal dover voltare pagina dopo qualche mese. È importante concedersi il tempo di elaborare le emozioni, permettendo al dolore di essere vissuto e affrontato.

Concentrati sul prenderti cura di te, sia fisicamente che emotivamente. Ricorda che il tempo guarisce le ferite, e con il passare del tempo, sarai in grado di guarire e guardare avanti con speranza e fiducia. Sii gentile con te stessa/o e ricorda che meriti amore e felicità nella tua vita, anche se in questo momento ti sembra qualcosa di impossibile da credere.

Come superare una rottura tossica?

Se stai cercando di superare la rottura di una relazione tossica potrebbero esserti utili questi consigli:

  • riconosci la tossicità;
  • distanziati dalla persona tossica;
  • guarda avanti;
  • concediti del tempo.

Se ti interessa l'argomento, abbiamo scritto un articolo su come riconoscere e superare una relazione tossica.

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Quanto tempo ci vuole per riprendersi da una rottura?

Il tempo necessario per riprendersi da una rottura varia da persona a persona. Non c'è un periodo fisso. Se dopo qualche settimana ti sembra di non aver fatto progressi, considera l'idea di parlarne con uno psicologo o con uno psicoterapeuta.

Cosa non fare dopo la rottura?

Ci sono delle cose che tendenzialmente è meglio non fare, perché possono rendere più difficile il processo di guarigione.

  1. Evita di incolparti e osserva in modo obiettivo

Evita di cadere nella trappola dei pensieri disfunzionali e di auto-incolparti per la fine della relazione. Darti tutta la colpa può danneggiare l'autostima e sottoporti a un processo in cui non sarai mai imparziale. Cerca di osservare gli eventi in modo obiettivo e distaccato, affrontando i pensieri negativi anziché rifiutarli.

  1. Evita di ricorrere alle sostanze

La tentazione di ricorrere all'alcol o agli stupefacenti va combattuta con altrettanta forza. Possono sembrare una scorciatoia per superare quello che provi, ma non ci aiutano mai davvero (e anzi: il loro abuso causa problemi aggiuntivi da cui è estremamente difficile uscire).

  1. Non trascurarti

Prenditi cura dei tuoi bisogni fisici, come il sonno regolare, una dieta equilibrata e l'esercizio fisico. Coltiva anche i tuoi hobby e i tuoi interessi per mantenere uno stato mentale positivo e occupare la mente in modo sano.

  1. Non isolarti: se necessario, chiedi aiuto

La tua famiglia e i tuoi amici possono essere una fonte preziosa di sostegno durante questo periodo difficile. Non dimenticare che la rottura di una relazione non definisce la tua vita e che hai ancora tanto da offrire a te stessa/o e al mondo.

  1. Non rinunciare alla speranza di trovare la felicità

Non lasciare che una relazione fallita ti impedisca di credere nell'amore e nei tuoi sogni. Avrai tantissime possibilità per trovare la gioia e la persona giusta con cui condividere i tuoi progetti e il tuo futuro, se vorrai.

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Domenico De Donatis
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Domenico De Donatis è un medico psichiatra con esperienza nella cura dei disturbi psichiatrici. Laureato in Medicina e Chirurgia presso l'Università di Parma, ha poi ottenuto la specializzazione in Psichiatria all'Università Alma Mater Studiorum di Bologna. Registrato presso l'Ordine dei Medici e Chirurghi di Pescara con il n° 4336, si impegna a fornire trattamenti mirati per migliorare la salute mentale dei suoi pazienti.

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Dott.ssa Martina Migliore
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Romana trapiantata in Umbria. Laureata in psicologia e specializzata in Psicoterapia Cognitivo Comportamentale. Ex-ricercatrice in Psicobiologia e psicofarmacologia. Visione pratica e creativa del mondo, amo le sfide e trovare soluzioni innovative. Appassionata di giochi di ruolo e cultura pop, li integro attivamente nelle mie terapie. Confermo da anni che parlare attraverso ciò che amiamo rende più semplice affrontare le sfide della vita.

FRFederico Russo
Federico Russo
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Psicologo e psicoterapeuta con 8 anni di Esperienza. Iscrizione all’Ordine degli Psicologi - Regione Puglia, n° 5048.

Laurea in Psicologia clinica e della salute, Università degli Studi di Chieti. Specializzazione in Psicoterapia presso l'Istituto S. Chiara.

Crede che la parte migliore del suo lavoro sia il risultato: l’attenuazione dei sintomi, la risoluzione di una difficoltà, il miglioramento della vita delle persone.