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Non riesco a dormire: come affrontare i disturbi del sonno

A tutti è capitato, almeno una volta nella vita, di passare un periodo in cui si hanno difficoltà ad addormentarsi o a mantenere il sonno. Oltre alla classica insonnia, esistono numerose altre condizioni che implicano un riposo disturbato, e che vengono racchiuse sotto il cappello dei disturbi del sonno, ai quali il DSM-5 (Manuale Diagnostico Statistico dei Disturbi Mentali) dedica un intero capitolo.

Di seguito scoprirai di più su queste problematiche e sulle motivazioni che ti fanno passate delle notti insonni con un unico pensiero fisso: non riesco a dormire. Continua a leggere e avrai tutte le risposte che cerchi.

Non riesco a dormire: ho una patologia?

Partiamo dal presupposto che, nonostante i disturbi del sonno siano inclusi all’interno del DSM, un periodo in cui si fa semplicemente fatica a dormire non è indice di qualcosa di preoccupante e non è nemmeno una malattia. Piuttosto, questa criticità rappresenta un sintomo di qualcos’altro: se ci fai caso, i periodi di insonnia o di difficoltà a prendere sonno e mantenerlo, o quelli in cui ti svegli molto prima dell’alba senza possibilità di riposarti di più, intervengono sempre in momenti particolari, in cui magari è presente un carico notevole di stress o di ansia.

Inoltre, anche i dati scientifici giocano a nostro favore: sappiamo che il sonno si può suddividere in diverse fasi, ciascuna con delle caratteristiche particolari in termine di onde cerebrali che trasmettono gli impulsi neuronali. Le prime tre ore sono quelle salienti per il riposo vero e proprio: questo è il momento del sonno profondo e ristoratore, mentre le ore più vicine al risveglio sono interessate da un’attività cerebrale più intensa, quindi il sonno è meno profondo.

Questo è il motivo per cui chi fa fatica ad addormentarsi ma poi riesce a dormire per almeno tre ore di fila, generalmente, non mostra segni di sofferenza pronunciati, oppure il motivo per cui anche dopo aver dormito poco non siamo così affaticati come ci aspetteremmo: se riusciamo a dormire per tre ore, la fase ristoratrice del sonno è avvenuta.

Ma la realtà percepita da chi ha problemi a dormire è molto diversa: spesso si tende a sottostimare il tempo in cui si è riusciti a riposare e il conteggio delle ore di sonno effettive risulta più scarno rispetto a quanto è avvenuto realmente. Il punto è che questa percezione distorta aumenta la convinzione che ci sia un problema grave, che potrebbe concludersi in un vero disastro per la propria salute. Il pensiero prevalente, in genere, è il seguente: non riesco a dormire, quindi domani sarà uno straccio, non sarò in grado di rendere al massimo delle mie capacità e mi rovinerò la salute; devo avere una malattia del sonno.

In realtà il nostro corpo conosce i nostri ritmi molto meglio di noi, e il fabbisogno di sonno non è decretato da una legge biologica, ma è diverso per ciascuno: ad alcune persone bastano davvero pochissime ore per essere riposate e in forma, e alcune variazioni dipendono anche dalla fase della vita in cui ci si trova.

Ad esempio, quando siamo sottoposti a un forte stress, il bisogno di dormire è più elevato, ma non per questo è sensato cercare forzatamente di recuperare le ore di riposo perse: decidere deliberatamente di addormentarsi anche quando non si è stanchi non fa altro che aumentare il carico di stress, dal momento che subentra l’agitazione per non riuscire a prendere sonno, che a sua volta dà luogo a frustrazione. In questo modo non si fa altro che entrare in un circolo vizioso che si autoalimenta e aggrava la difficoltà.

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Cosa posso fare se non riesco a dormire?

Piuttosto che sforzarti di dormire contro la necessità del tuo corpo e continuare a rimuginare sul pensiero “non riesco a dormire”, puoi provare a modificare alcune delle tue abitudini, per facilitare l’addormentamento e migliorare la qualità del riposo.

Prima di tutto, fai attenzione a quello che introduci nel tuo corpo attraverso cibi e bevande: sono i primi responsabili della fatica a dormire. Le bevande energetiche e quelle dolcificate sono piene di zuccheri, e gli zuccheri hanno un effetto eccitante sul sistema nervoso. Quindi lascia perdere, almeno in prossimità del riposo notturno, quando non hai possibilità di smaltirli, tè freddo, coca-cola e simili. L’alcol, invece, oltre a contenere alti quantitativi di zucchero, ha anche un effetto alterante rispetto alle fasi del sonno: evita anche quello prima di andare a dormire.

Allo stesso modo, abbi un occhio di riguardo per i cibi: prediligi una cena leggera e frugale, composta da alimenti facilmente digeribili. I cibi molto grassi e pesanti attivano il sistema digerente per un tempo maggiore, motivo per cui rischi di andare a dormire con l’organismo ancora impegnato nel processo digestivo. Questo ti creerà difficoltà a dormire. Se sei a cena fuori e non vuoi rinunciare al menu completo, aspetta un bel po’ prima di andare a letto.

Ecco, invece, alcune cose che non dovresti fare di sera: rima tra tutte, l’attività fisica. Questo suggerimento ti potrebbe sorprendere, dal momento che l’esercizio fisico ha infiniti benefici sulla salute, ma causa anche un’accelerazione del metabolismo che può disturbare il ciclo del sonno.

Evita anche di svolgere, mentre sei a letto, attività classiche come leggere o guardare la televisione. Questo perché altrimenti si produrrà una sorta di abitudine che assocerà il letto al posto in cui si fa altro, mentre andare direttamente a dormire può instaurare un’abitudine virtuosa. Inoltre le lunghezze d’onda che vengono emesse dagli schermi sono simili a quelle prodotte dalla luce del sole, che influenzano il nostro corpo con degli stimoli che richiamano il giorno. In questo modo diminuisce la produzione di melatonina, che invece favorisce la regolarità del ciclo sonno-veglia e la qualità del riposo.

Infine, come abbiamo già detto, è fondamentale non sforzarsi di dormire, in quanto il sonno può sopraggiungere solo quando si lascia andare completamente il controllo e si smette di fare qualsiasi cosa. Le preoccupazioni, al contrario, mettono in moto il cervello, e solo quando smetteremo di rimuginare il sonno potrà arrivare.

Quali sono le soluzioni se non riesco a dormire?

Abbiamo detto che un sonno disturbato non è una malattia, ma piuttosto un sintomo. Quindi, come tale, deve essere compreso prima di poter intervenire nel modo giusto per risolvere la difficoltà. Una buona strategia può essere quella di tenere un diario del sonno, in cui segnarsi cosa si è mangiato per cena, cosa è stato fatto durante il giorno e, eventualmente, se sono stati assunti dei farmaci. In questo modo, giorno dopo giorno si potrà tenere a bada l’andamento del sonno per individuare se ci sono fattori che lo influenzano in maniera importante.

In secondo luogo, cerca di capire quali sono i pensieri che ti impediscono di addormentarti. Solitamente, infatti, chi soffre di insonnia fatica a cessare le attività cognitive e i pensieri disturbanti appartengono per lo più a due categorie: le preoccupazioni per ciò che è accaduto nel corso della giornata o che deve accadere nel prossimo futuro, e quelle relative al sonno, che ti fanno ripetere in loop la frase “non riesco a dormire” e ti fanno vivere questo fatto come un problema grave.

Se ti rivedi nel primo caso, potresti considerare di chiedere aiuto a uno o una psicoterapeuta, che ti aiuteranno a riconquistare il benessere psicofisico risalendo alla radice del problema che, con tutta probabilità, potrebbe essere di matrice ansiosa o avere a che fare con un tono dell’umore basso. Se, invece, le tue preoccupazioni riguardano il sonno, elimina orologi e qualsiasi altro stimolo possa alimentarle.

Infine, prenditi cura del tuo corpo. Prima di tutto, cerca di instaurare delle abitudini, ad esempio non cedere alla tentazione di fare un sonnellino pomeridiano dopo una notte in bianco, perché in questo modo preparerai il terreno per l’ennesimo episodio di insonnia. Inoltre, durante la cena impara a prediligere gli alimenti che stimolano la produzione di serotonina, il neurotrasmettitore che regala benessere e tranquillità. Opta quindi per i cereali, la pasta e le verdure.

Infine, ricordati che i periodi stressanti fanno parte della vita di tutti e il fabbisogno di sonno cambia anche in funzione di questo. Invece di arrovellarti sul fatto che non riesci a dormire, prenditi cura di te e lascia che sia il tuo corpo a dettare i tuoi ritmi.

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Revisori

reviewer

Dott. Raffaele Avico

Psicoterapeuta, psicotraumatologo e terapista certificato EMDR I

Ordine degli Psicologi del Piemonte num. 5822

Psicoterapeuta, psicotraumatologo e terapista EMDR. È membro della ESDT (European Society for Trauma and Dissociation) e socio AISTED (Associazione italiana per lo studio del trauma e della dissociazione).

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Dott. Rosario Urbani

Psicoterapeuta specializzato in cognitivo comportamentale

Ordine degli Psicologi della Campania num. 6653/A

Laureato in Neuroscienze presso la Seconda Università di Napoli. Specializzato presso l’istituto Skinner in psicoterapia cognitivo comportamentale. Analista del comportamento ABA e specializzato anche nella tecnica terapeutica dell'EMDR.

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Dott.ssa Maria Vallillo

Psicoterapeuta specialista in Lifespan Developmental Psychology

Ordine degli Psicologi del Lazio num. 25732

Laurea in Psicologia presso l'Università degli Studi di Chieti. Specializzazione in psicoterapia e psicologia del ciclo di vita presso l’Università la Sapienza di Roma. Esperta in neuropsicologia e psicodiagnostica e perfezionata in psico-oncologia.