Non riesco a dormire: strategie per combattere i disturbi del sonno

L'insonnia può derivare da vari fattori inclusi lo stress, l'ansia, cattive abitudini di sonno e disturbi emotivi o fisici. Per affrontare questo problema, ecco alcuni suggerimenti utili per migliorare la qualità del sonno.

non riuscire a dormire e insonnia

È comune, almeno una volta nella vita, trovarsi in una situazione in cui ci si trova a lottare nel conciliare il sonno o nel mantenerlo, lasciando spazio a domande come "perché non riesco a dormire?". Oltre alla consueta insonnia, esistono numerose altre condizioni che comportano un riposo disturbato, raccolte sotto il termine "disturbi del sonno", oggetto di un intero capitolo nel DSM-5 (Manuale Diagnostico e Statistico dei Disturbi Mentali).

In questa guida, esploreremo in dettaglio queste problematiche e le motivazioni che possono condurre a notti insonni. Proseguendo nella lettura, troverai risposte esaurienti alle tue domande.

La privazione del sonno

"Privazione del sonno" o "carenza di sonno" sono termini utilizzati per descrivere la situazione in cui una persona non riceve una quantità adeguata di sonno, sia in termini di durata che di qualità. L'incapacità di conciliare il sonno o di mantenerlo può manifestarsi in momenti di particolare stress o ansia. Non necessariamente indicando una malattia, ma piuttosto come sintomo di altro. Inoltre, la percezione personale del sonno può differire dalla realtà: spesso si sottovaluta il tempo effettivamente trascorso a riposare, amplificando la sensazione di una problematica grave per la salute.

Fondamentalmente, il corpo umano conosce i propri ritmi e le proprie esigenze di sonno, con variazioni che possono dipendere anche dalle fasi della vita o dal livello di stress affrontato. Esempi sono l'insonnia pre-ciclo o l'insonnia a inizio gravidanza dovute a sbalzi ormonali. L'attuare sforzi forzati per recuperare il sonno perso può in realtà peggiorare la situazione, creando un circolo vizioso di stress e frustrazione. L'approccio sensato prevede una comprensione delle proprie esigenze individuali di riposo e il mantenimento di abitudini di sonno sane.

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Cosa fare se non riesci a dormire

Quando preoccuparsi dell'insonnia? Innanzitutto è importante precisare una distinzione fondamentale: insonnia e privazione del sonno, benché spesso confusi, rappresentano condizioni diverse. Le persone affette da insonnia non riescono a dormire anche quando dispongono di un'adeguata finestra temporale per il riposo. Al contrario, coloro che soffrono di privazione del sonno si trovano a dover far fronte a una quantità insufficiente di tempo per il sonno, spesso dovuta a scelte comportamentali o impegni quotidiani.

Questo chiarimento è essenziale per una valutazione accurata e un trattamento mirato dei disturbi del sonno. Se ti trovi a dover affrontare la privazione del sonno, è importante adottare strategie efficaci per migliorare la qualità del tuo riposo e il tuo benessere complessivo. Vediamo quindi quali sono le azioni che puoi intraprendere per affrontare la privazione del sonno. Se cerchi un test sull'insonnia, rispondi al nostro quiz.

Sono stanco ma non riesco a dormire: i rimedi più efficaci per la privazione del sonno

Piuttosto che lottare contro la necessità naturale del tuo corpo di dormire e continuare a rimuginare sul pensiero "non riesco a dormire", potresti considerare l'opportunità di apportare alcune modifiche alle tue abitudini per agevolare il processo di addormentamento e considerare esercizi per affrontare l'insonnia e migliorare la qualità del tuo riposo.

essere stanchi e non riuscire a dormire

Abitudini prima di coricarsi

Innanzitutto, è importante prestare attenzione a ciò che si consuma, poiché cibi e bevande giocano un ruolo fondamentale nella gestione della qualità del sonno. Le bevande energetiche e zuccherate, ricche di zuccheri, possono avere un effetto eccitante sul sistema nervoso, pertanto è consigliabile evitarle, soprattutto prima di coricarsi quando non c'è il tempo di metabolizzarle. Questo include tè freddi, bevande gassate dolcificate e simili. L'alcol, oltre a contenere elevate quantità di zucchero, può alterare le fasi del sonno.

Alimentazione equilibrata

Soprattutto se non riesci a dormire, è consigliabile prestare attenzione alla propria alimentazione, privilegiando una cena leggera e frugale composta da alimenti facilmente digeribili. I cibi ricchi di grassi e pesanti possono prolungare l'attività del sistema digestivo, il che potrebbe compromettere la qualità del sonno e aumentare la possibilità di terrori notturni. Se ci si trova a consumare una cena fuori casa, è consigliabile attendere un periodo di tempo sufficiente prima di coricarsi.

Cosa dovresti evitare

Ecco alcune pratiche da evitare in serata per favorire un riposo ottimale:

  • evita l'attività fisica intensa prima di coricarti. Nonostante i benefici generali per la salute, l'esercizio fisico può accelerare il metabolismo, disturbando il naturale ciclo del sonno;
  • evita il sonnellino pomeridiano dopo una notte insonne, in quanto potrebbe compromettere ulteriormente il ritmo sonno-veglia;
  • limita l'uso del letto ad attività come dormire e l'intimità. Evita di leggere o guardare la televisione a letto, poiché questo può associare il letto a luoghi in cui si svolgono altre attività, invece di essere un ambiente dedicato al riposo. Inoltre, l'esposizione alle lunghezze d'onda emesse dagli schermi può interferire con la produzione di melatonina, compromettendo la qualità del sonno;
  • non forzare il sonno. È importante rilassarsi e lasciare andare le preoccupazioni, poiché lo stress e l'agitazione possono ostacolare il sonno. Concentrati invece su pratiche di rilassamento per favorire un naturale e ristoratore riposo notturno.
non riesco a dormire abitudini sbagliate

Comportamenti consigliati se non riesci a dormire

In situazioni più complesse, è consigliabile consultare un neurologo o uno psichiatra per l'insonnia. Tuttavia, ci sono alcune misure preventive utili che possono essere adottate:

  • crea una routine serale rilassante, che includa attività come un bagno caldo, la lettura di un libro tranquillo o la pratica della meditazione, per preparare il corpo e la mente al riposo;
  • mantieni un ambiente di sonno confortevole, con una temperatura fresca, un'oscurità adeguata e un livello di rumore ridotto, per favorire il relax e il sonno profondo;
  • pratica la regolarità del sonno, cercando di andare a letto e svegliarti alla stessa ora ogni giorno, anche nei fine settimana, per stabilizzare il ritmo circadiano;
  • considera l'uso di tecniche di gestione dello stress, come la respirazione profonda o la visualizzazione guidata, per calmare la mente e il corpo prima di coricarti.

Tra i rimedi per l'insonnia più efficaci è possibile considerare l'utilizzo di rimedi naturali come tisane a base di erbe come melissa e tiglio, o integratori a base di valeriana. Tuttavia nei casi di disturbi del sonno più gravi, potrebbe essere necessario ricorrere anche all'uso di farmaci per l'insonnia come le benzodiazepine, ansiolitici o antidepressivi.

L'importanza di un sonno ristoratore

Dormire svolge un ruolo fondamentale nel mantenimento della salute e del benessere generale. Durante il sonno, il corpo svolge importanti processi di riparazione e di rinnovamento cellulare. Il cervello elabora le informazioni acquisite durante il giorno e consolida le memorie. Un riposo sufficiente è essenziale per sostenere le funzioni cognitive, emotive e fisiche ottimali.

Tuttavia, la privazione cronica del sonno può aumentare il rischio di sviluppare una serie di problemi di salute. Tra questi problemi rientrano l'obesità, le malattie cardiache, il diabete e i disturbi dell'umore. Inoltre, la mancanza di sonno può compromettere la concentrazione, la memoria e le capacità decisionali, influenzando negativamente le prestazioni lavorative e quotidiane. Pertanto, investire nel mantenimento di un sonno di qualità è essenziale per prevenire potenziali rischi per la salute.

La psicoterapia per i disturbi del sonno

Spesso, chi non riesce a dormire è tormentato da preoccupazioni o ansia. In caso di preoccupazioni persistenti o ansia notturna, è consigliabile ricorrere all'aiuto di uno psicoterapeuta. Le radici dei disturbi del sonno spesso risiedono in ansia o depressione.

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FONTI:

Sanavio, Ezio. Come vincere l'insonnia. Giunti, 2005.

Pagnanelli, Roberto. "I rimedi naturali contro l'ansia." I rimedi naturali contro l'ansia (2009): 1000-1030.

Violani, Cristiano, and Alessandra Devoto. "Problematicità dei disturbi soggettivi: il caso dell'insonnia." Problematicità dei disturbi soggettivi: il caso dell'insonnia (2015): 559-576.

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Domenico De Donatis
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Domenico De Donatis è un medico psichiatra con esperienza nella cura dei disturbi psichiatrici. Laureato in Medicina e Chirurgia presso l'Università di Parma, ha poi ottenuto la specializzazione in Psichiatria all'Università Alma Mater Studiorum di Bologna. Registrato presso l'Ordine dei Medici e Chirurghi di Pescara con il n° 4336, si impegna a fornire trattamenti mirati per migliorare la salute mentale dei suoi pazienti.

DsMDott.ssa Martina Migliore
Dott.ssa Martina Migliore
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Romana trapiantata in Umbria. Laureata in psicologia e specializzata in Psicoterapia Cognitivo Comportamentale. Ex-ricercatrice in Psicobiologia e psicofarmacologia. Visione pratica e creativa del mondo, amo le sfide e trovare soluzioni innovative. Appassionata di giochi di ruolo e cultura pop, li integro attivamente nelle mie terapie. Confermo da anni che parlare attraverso ciò che amiamo rende più semplice affrontare le sfide della vita.

FRFederico Russo
Federico Russo
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Psicologo e psicoterapeuta con 8 anni di Esperienza. Iscrizione all’Ordine degli Psicologi - Regione Puglia, n° 5048.

Laurea in Psicologia clinica e della salute, Università degli Studi di Chieti. Specializzazione in Psicoterapia presso l'Istituto S. Chiara.

Crede che la parte migliore del suo lavoro sia il risultato: l’attenuazione dei sintomi, la risoluzione di una difficoltà, il miglioramento della vita delle persone.