Il sonno è uno dei processi biologici più importanti e complessi della fisiologia umana perché i suoi effetti riguardano la nostra salute fisica ma anche quella emotiva e mentale.
Dormire e riposare bene è essenziale per:
- affrontare con sprint ed energia gli impegni della giornata
- elaborare informazioni, consolidare ricordi
- rilasciare l’ormone della crescita
- regalare il giusto riposo al cuore e al sistema vascolare
- favorire la riparazione muscolare, cellulare e tessutale
- drenare le tossine dannose come, ad esempio, la proteina beta amiloide.
Il sonno inoltre stimola il sistema immunitario, favorisce la concentrazione, previene molte patologie ma soprattutto ci aiuta a combattere stress e ansia.
Indice dall’articolo
Quante ore bisogna dormire?
Il sonno, come abbiamo visto, è fondamentale per il nostro benessere fisico e mentale: ma quante ore dobbiamo dormire per godere di questi incredibili benefici?
Non esiste un numero standard perché la necessità di dormire varia da individuo a individuo ed è influenzata da fattori come lo stato di salute e quello emotivo, l’età, il livello di attività fisica e così via.
Sentiamo spesso che gli adulti dovrebbero dormire almeno otto ore per notte. In realtà sarebbe più corretto affermare che il numero di ore ideale è quello che ci consente di eseguire con energia e concentrazione le normali attività quotidiane. Sette, otto o nove ore non ha importanza: quello che conta è come ci sentiamo fisicamente e mentalmente dopo una nottata di sonno.
Come capire se non si dorme bene?
Il nostro è un sonno di qualità? Per capirlo, proviamo a rispondere a queste tre semplici domande:
- la mattina mi sveglio con difficoltà e fatico ad alzarmi dal letto?
- ho sonno durante il giorno e non ho voglia di fare niente?
- mi sento stanco e non riesco a concentrarmi?
Se la risposta è affermativa, è necessario capire dove e come migliorare la qualità del nostro riposo notturno.
Come prendere sonno: gli esercizi utili per rilassare corpo e mente
Sembra facile prendere sonno e dormire bene ma i numeri ci dimostrano che non è proprio così.
Secondo i dati riportati dallo studio “Wake Up Call: Global Sleep Satisfaction Trends”, il 53% degli italiani non è soddisfatto del proprio sonno: si dorme male, si stenta ad addormentarsi e ci si risveglia più volte nel corso della notte.
Come intervenire? Alcuni consigli li conosciamo bene: evitare la caffeina nelle ore serali, cenare almeno due ore prima di andare a letto, spegnere i device elettronici e magari concedersi una passeggiata o un bagno caldo.
Tutto questo però non basta perché per prendere sonno e addormentarsi velocemente occorre agire su due fronti ovvero è necessario allentare:
- la tensione muscolare
- lo stress mentale
Per raggiungere questi due obiettivi, possiamo provare a fare qualche esercizio specifico. Vediamoli nel dettaglio.
Esercizi per allentare la tensione muscolare
Rotazione della testa
Abbassiamo il mento in direzione del petto. Giriamo la testa fino a toccare la spalla destra, ruotiamo indietro, tocchiamo la spalla sinistra e torniamo alla posizione di partenza, ripetendo per 5 volte in un senso e poi nell’altro.
Oscillazioni
Immaginiamo di essere una bambola di pezza. In piedi, gambe divaricate e piegati in avanti, agitiamo le braccia, le mani e le spalle, con delicatezza ma senza fermarci. Basterà qualche secondo per avvertire una piacevole sensazione di relax.
Allungamento del corpo
Alziamo il braccio destro e stendiamolo al di sopra della testa come se dovessimo prendere qualcosa che pende dal soffitto. Allunghiamo tutto il lato destro e ripetiamo per 4 o 5 volte prima di passare al sinistro.
Esercizi per combattere lo stress, l’ansia e i pensieri negativi
Spesso, quando appoggiamo la testa sul cuscino, la nostra mente inizia a partorire pensieri, immagini e riflessioni che hanno il potere di renderci inquieti e insonni. Cosa fare in questo caso? Proviamo questi semplici esercizi:
Il luogo felice
Pensiamo a un luogo che ha il potere di farci sentire bene. Per alcuni può essere una spiaggia lambita dalle onde, per altri un paesaggio di campagna, con alberi, fiumi e distese verdi. Immaginiamo di stenderci su un’amaca o sulla sabbia. Sentiamo la sensazione dei raggi del sole sul viso, della brezza che ci accarezza e scioglie la tensione.
La visualizzazione creativa
Immaginiamo di scrivere i pensieri che ci rendono ansiosi e nervosi su un foglio di carta. Arrotoliamo questo foglio, leghiamolo con un filo a un palloncino colorato e guardiamolo mentre vola alto nel cielo, sempre più lontano da noi.
Ho sonno ma non riesco a dormire: 4 consigli (più uno) per combattere l’insonnia
Non riuscire ad addormentarsi è frustrante e non solo.
L’ansia di non riuscire a dormire scatena un vero e proprio effetto domino: la paura di non riuscire a chiudere occhio rende difficile l’addormentamento e amplifica la latenza del sonno. Cosa possiamo fare? Queste sono 4 tecniche che possono aiutarci a risolvere in fretta questa problema.
1) Respirazione profonda controllata
Gli effetti benefici della respirazione profonda controllata sono stati dimostrati scientificamente. Cambiare il ritmo del respiro riduce la pressione sanguigna, rallenta la frequenza cardiaca e attiva il sistema parasimpatico che ci aiuta a eliminare stress e ansia.
Sdraiati sul letto, appoggiamo una mano sullo stomaco, inspiriamo contando fino a sei e assicuriamoci di sentire la pancia che si solleva mentre la riempiamo di aria. Espiriamo, sgonfiando la pancia e contando sempre fino a 6. Concentriamoci sui suoni e sulle sensazioni del respiro.
2) Rilassamento muscolare progressivo
Questa tecnica ci permette di sciogliere le tensioni muscolari nascoste e spesso inconsapevoli. Il rilassamento progressivo consiste nella tensione e nel rilascio dei muscoli in un certo ordine, partendo dalla testa e procedendo fino ai piedi.
Tutto quello che dobbiamo fare è iniziare dalle sopracciglia, contraendo questa parte per una decina di secondi mentre inspiriamo. Espiriamo e rilasciamo il muscolo improvvisamente e tutto in una volta.
Procediamo in questo modo fino ad arrivare alle dita dei piedi.
3) Metodo 4-7-8
Questo metodo, basato sui fondamenti del Pranayama, ci permette di distrarci dai pensieri negativi e di addormentarci più velocemente:
- rilassiamo il viso e appoggiamo la lingua sul palato
- espiriamo, svuotando i polmoni
- inspiriamo per 4 secondi attraverso il naso
- tratteniamo il respiro per 7 secondi
- espiriamo per 8 secondi
- ripetiamo tutto l’esercizio per almeno 5 o 6 volte
4) Body scan
Prendiamo in prestito una delle tecniche principali della mindfulness. Il body scan ci aiuta a rilassarci profondamente e a portare intenzione e consapevolezza in ogni parte del nostro corpo:
- sdraiamoci e portiamo l’attenzione sul piede destro, le dita, il tallone e risaliamo verso l’inguine
- respiriamo normalmente, notando le sensazioni che proviamo e rilassiamo la parte oggetto della nostra attenzione
- ripetiamo lo stesso iter nella parte sinistra
- risaliamo e rilassiamo la zona inguinale, la pancia lo stomaco le braccia e le spalle
- rilassiamo la bocca, il palato, le guance, gli occhi e la nuca
- ripetiamo finché non ci sentiamo completamente rilassati.
Un ultimo consiglio: indossiamo i calzini! Una recente ricerca scientifica ha dimostrato che quando i piedi sono freddi, i vasi sanguigni iniziano a restringersi, il sangue circola con difficoltà e il nostro cervello riceve il segnale di rimanere sveglio e in allerta.
Un semplice paio di calzini scalda i piedi, favorisce la dilatazione dei vasi sanguigni e al cervello arriva l’input che è arrivato il momento di volare nelle braccia di Morfeo!
In conclusione, queste sono alcune delle tecniche che possono aiutarci a capire come prendere sonno. In molti casi però l’insonnia è legata a un modello di comportamento che interferisce con il riposo e può essere determinata da problemi sottostanti come stress, depressione o ansia.
Un consulto, anche online, con uno psicoterapeuta può aiutarci a comprendere e a gestire tutti quei pensieri, sentimenti ed emozioni che ci impediscono di dormire bene.
La psicoterapia online di Serenis
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