Esercizi per dormire quando soffri d'insonnia

Il sonno è uno dei processi biologici più importanti e complessi della fisiologia umana perché i suoi effetti riguardano la nostra salute fisica ma anche quella emotiva e mentale. L'insonnia, ostacolando questo processo, può compromettere il benessere complessivo dell'individuo. Per questo motivo, in questo articolo ti consiglieremo tecniche ed esercizi per dormire bene.

Esercizi per dormire: perché è importante dormire bene?

Il sonno svolge un ruolo essenziale nella nostra salute e nel benessere complessivo. Ecco diversi motivi per cui è importante affrontare l'insonnia e dormire bene:

Benefici	Descrizione
Recupero fisico e rafforzamento del sistema immunitario	Durante il sonno, il corpo si rigenera e i tessuti si riparano, mentre il sistema immunitario si rafforza per combattere le infezioni.
Benessere mentale ed emotivo	Il sonno migliora l'umore, riduce lo stress e l'ansia, e favorisce una migliore salute mentale complessiva.
Miglioramento delle funzioni cognitive	Il sonno favorisce la concentrazione, la memoria e altre capacità cognitive, consentendo di essere più efficienti e produttivi durante il giorno.
Prevenzione di malattie croniche	Un sonno adeguato è associato a un minor rischio di sviluppare malattie croniche come diabete, obesità, malattie cardiache e ictus.
Miglioramento della qualità della vita	Un sonno riposante contribuisce a una migliore qualità della vita complessiva, permettendoci di affrontare meglio le sfide quotidiane e di godere appieno delle attività giornaliere.

Esistono situazioni in cui è normale sperimentare disturbi del sonno, come durante l'insonnia pre ciclo, l'insonnia a inizio gravidanza o nell'età avanzata degli anziani.

Ottimizzare il sonno: cosa fare per dormire e ore di sonno necessarie

La quantità di sonno necessaria varia da individuo a individuo e dipende da diversi fattori, come la salute, l'età, l'attività fisica e lo stato emotivo. Non esiste un numero preciso di ore adatto a tutti, ma ciò che conta è il nostro stato fisico e mentale dopo il sonno. Se ci sentiamo energici e concentrati durante le attività quotidiane, abbiamo dormito a sufficienza, indipendentemente dal numero di ore trascorse a dormire.

Per comprendere se il nostro sonno è di qualità, basta rispondere a queste semplici domande:

la mattina mi sveglio con difficoltà e fatico ad alzarmi dal letto?
ho sonno durante il giorno e non ho voglia di fare niente?
mi sento stanco e non riesco a concentrarmi?
continuo a chiedermi perché non riesco a dormire?

Se la risposta è affermativa, è necessario capire in che modo possiamo migliorare la qualità del nostro riposo notturno. Tra i sintomi dell'insonnia, si possono riscontrare episodi di disorientamento al risveglio, frequenza di terrori notturni e una difficoltà generale nel mantenere un sonno continuo e ristoratore.

Come prendere sonno? Tecniche ed esercizi per dormire

Sembra facile prendere sonno e dormire bene ma i numeri ci dimostrano che non è proprio così.

Secondo i dati riportati dallo studio "Wake Up Call: Global Sleep Satisfaction Trends" il 53% degli italiani non è soddisfatto del proprio sonno: si dorme male, si stenta ad addormentarsi e ci si risveglia più volte nel corso della notte.

Come intervenire? Alcuni consigli li conosciamo bene: evitare la caffeina nelle ore serali, cenare almeno due ore prima di andare a letto, spegnere i device elettronici e magari concedersi una passeggiata o un bagno caldo.

Tutto questo però non basta perché per prendere sonno e addormentarsi velocemente occorre agire su due fronti ovvero:

allentare la tensione muscolare
ridurre lo stress mentale

Per raggiungere questi due obiettivi, possiamo provare a fare alcuni esercizi per dormire specifici. Vediamoli nel dettaglio.

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Allentare la tensione muscolare

Durante la notte, i muscoli possono rimanere tesi o contratti, causando disagio e difficoltà nel trovare una posizione confortevole per dormire. Questa tensione muscolare può contribuire ulteriormente alla difficoltà nel conciliare il sonno e compromettere la qualità complessiva del riposo notturno. Ecco quali esercizi per dormire puoi provare in questo caso:

Esercizi per allentare la tensione muscolare	Descrizione
Rotazione della testa	Abbassiamo il mento in direzione del petto. Giriamo la testa fino a toccare la spalla destra, ruotiamo indietro, tocchiamo la spalla sinistra e torniamo alla posizione di partenza, ripetendo per 5 volte in un senso e poi nell’altro.
Oscillazioni	Immaginiamo di essere una bambola di pezza. In piedi, gambe divaricate e piegati in avanti, agitiamo le braccia, le mani e le spalle, con delicatezza ma senza fermarci. Basterà qualche secondo per avvertire una piacevole sensazione di relax.
Allungamento del corpo	Alziamo il braccio destro e stendiamolo al di sopra della testa come se dovessimo prendere qualcosa che pende dal soffitto. Allunghiamo tutto il lato destro e ripetiamo per 4 o 5 volte prima di passare al sinistro.
Rilassamento muscolare progressivo	Questa tecnica ci permette di sciogliere le tensioni muscolari nascoste e spesso inconsapevoli. Il rilassamento progressivo consiste nella tensione e nel rilascio dei muscoli in un certo ordine, partendo dalla testa e procedendo fino ai piedi.Tutto quello che dobbiamo fare è iniziare dalle sopracciglia, contraendo questa parte per una decina di secondi mentre inspiriamo. Espiriamo e rilasciamo il muscolo improvvisamente e tutto in una volta. Procediamo in questo modo fino ad arrivare alle dita dei piedi.

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Combattere stress, ansia e pensieri negativi

Spesso, quando appoggiamo la testa sul cuscino, la nostra mente inizia a partorire pensieri, immagini e riflessioni che hanno il potere di renderci inquieti e insonni. Una pratica utile può essere quella della meditazione.

Gli esercizi di meditazione sono variegati e possono includere diverse tecniche, come la concentrazione sulla respirazione, la consapevolezza del corpo, la visualizzazione guidata e la meditazione camminata, tra gli altri. Alcuni esercizi comuni includono la pratica della mindfulness, che consiste nel concentrarsi sul momento presente senza giudizio, e la meditazione guidata, in cui si seguono istruzioni vocali o audio per rilassarsi e calmare la mente.

Vediamo dunque nello specifico alcuni esercizi per dormire combattendo stress e ansia:

Esercizi per combattere stress e ansia	Descrizione
Il luogo felice	Pensiamo a un luogo che ha il potere di farci sentire bene. Per alcuni può essere una spiaggia lambita dalle onde, per altri un paesaggio di campagna, con alberi, fiumi e distese verdi. Immaginiamo di stenderci su un’amaca o sulla sabbia. Sentiamo la sensazione dei raggi del sole sul viso, della brezza che ci accarezza e scioglie la tensione.
La visualizzazione creativa	Immaginiamo di scrivere i pensieri che ci rendono ansiosi e nervosi su un foglio di carta. Arrotoliamo questo foglio, leghiamolo con un filo a un palloncino colorato e guardiamolo mentre vola alto nel cielo, sempre più lontano da noi.
Il diario della gratitudine	Il diario della gratitudine è uno strumento di crescita personale in cui si annotano quotidianamente almeno tre cose positive della propria vita per cui si è grati. Questo semplice esercizio può contribuire a sviluppare una mentalità positiva, aumentare il senso di felicità e benessere, e migliorare la prospettiva complessiva sulla vita.
Respirazione profonda controllata	Cambiare il ritmo del respiro riduce la pressione sanguigna, rallenta la frequenza cardiaca e attiva il sistema parasimpatico che ci aiuta a eliminare stress e ansia. Sdraiati sul letto, appoggiamo una mano sullo stomaco, inspiriamo contando fino a sei e assicuriamoci di sentire la pancia che si solleva mentre la riempiamo di aria. Espiriamo, sgonfiando la pancia e contando sempre fino a 6. Concentriamoci sui suoni e sulle sensazioni del respiro.
Metodo 4-7-8	Questo metodo ci permette di distrarci dai pensieri negativi:- rilassiamo il viso e appoggiamo la lingua sul palato- espiriamo, svuotando i polmoni- inspiriamo per 4 secondi attraverso il naso- tratteniamo il respiro per 7 secondi- espiriamo per 8 secondi- ripetiamo tutto l'esercizio per almeno 5 o 6 volte
Bodyscan	Per addormentarci più velocemente eseguiamo questa sequenza:- rilassiamo il viso e appoggiamo la lingua sul palato- espiriamo, svuotando i polmoni- inspiriamo per 4 secondi attraverso il naso- tratteniamo il respiro per 7 secondi- espiriamo per 8 secondi- ripetiamo tutto l'esercizio per almeno 5 o 6 volte

Infine, oltre a questi esercizi per dormire, indossare calzini prima di dormire può favorire la dilatazione dei vasi sanguigni nei piedi, aiutando a segnalare al cervello il momento di rilassarsi e dormire. Questo semplice trucco è supportato da una ricerca scientifica recente.

Oltre a questi accorgimenti pratici, per affrontare l'insonnia è importante considerare anche eventuali cause sottostanti come lo stress, la depressione o l'ansia. In questi casi, un consulto con uno psicoterapeuta può essere utile per comprendere e gestire i pensieri, sentimenti ed emozioni che interferiscono con il sonno.

Se stai valutando di rivolgerti a uno psicologo online, siamo qui per supportarti: Serenis è un centro medico autorizzato che offre un servizio completamente online con professionisti altamente qualificati. Siamo qui per accompagnarti nel tuo percorso verso il benessere mentale, garantendo il supporto di cui hai bisogno per raggiungere l'equilibrio. La prima sessione è offerta gratuitamente, mentre il costo per sessione singola è di €55. In alternativa, è disponibile un pacchetto di quattro sessioni al costo di €202.

Fonti

Marzano, Cristina, and Antonella Montano. Buonanotte: Esercizi per gestire e superare l'insonnia. FrancoAngeli, 2022.

Farina, Federica. Tornare a dormire: Una guida pratica per dormire meglio e superare l’insonnia. EPC srl, 2021.

Carosella, Antonia, and Francesco Bottaccioli. Meditazione, psiche e cervello. Tecniche nuove, 2012.