Se stai leggendo questo articolo, probabilmente sei in dolce attesa e hai notato che qualcosa è cambiato nella quantità e nella qualità del tuo riposo notturno. Se è vero che la gravidanza viene vissuta in modo diverso da ogni donna e ciascuna riporta alcuni disturbi in maniera più intensa rispetto ad altri, è altrettanto vero che alcuni di questi sono comuni alla maggior parte dei casi, mentre altri sono molto fastidiosi e no riusciamo a spiegarci come mai arrivino.
Insonnia e gravidanza sono molto spesso associate e anche donne che non hanno mai avuto problemi a dormire bene possono, d’un tratto, sviluppare questo disturbo. Continua a leggere e ti spiegheremo perché questo succede e come puoi rimediare.
Indice dall’articolo
Insonnia in gravidanza: come si sviluppa
L’insonnia è un problema lamentato da più della metà delle future mamme, e anche gran parte di quelle che non accusano questo disturbo fanno comunque fatica a mantenere a lungo un sonno ristoratore. Alcune ricerche hanno dimostrato come il decorso dell’insonnia in gravidanza sia caratterizzato dall’intervento di numerosi fattori che lo determinano.
Ad esempio, l’insonnia all’inizio della gravidanza si manifesta come difficoltà nell’addormentamento, per via degli squilibri ormonali che si sono creati. A questi si aggiungono i frequenti pisolini nel pomeriggio, ai quali molte donne cedono a causa della stanchezza che avvertono, ma predisporsi al riposo notturno sarà più complesso . Infine, una serie di sintomi fisici, come la nausea, la tensione al seno e all’addome possono disturbare la qualità del sonno.
Le cose migliorano nel secondo trimestre, grazie alla capacità dell’organismo di adattarsi alla nuova condizione e ai nuovi ritmi, ma dal terzo si torna a peggiorare: il bambino cresce a maggiore velocità e ciò provoca alla futura madre dolori che, oltre a limitare i movimenti, possono causare frequentemente discontinuità nel sonno.
I cambiamenti fisici, ormonali e fisiologici (l’aumento del bisogno di andare in bagno, il maggiore ingombro fisico, unitamente a vari dolori e disturbi legati alla digestione) causano una difficoltà a trovare la posizione giusta per coricarsi e a mantenere le normali funzioni dell’organismo. Ad esempio, gli ormoni steroidei subiscono un’impennata nella loro produzione, ostacolando il riposo in termini di qualità e durata.
Ma questi fattori non sono gli unici a disturbare il sonno, specialmente con il procedere dei mesi: man mano che ci si avvicina al termine della gestazione, infatti, aumentano stress ed episodi di ansia, specialmente per le donne che stanno attraversando la prima gravidanza e si lasciano cogliere dalla preoccupazione, sia per la loro salute che per ciò che comporta diventare mamma. La paura di non essere all’altezza del ruolo, può generare pensieri intrusivi difficili da contrastare, che non consentono di prendere sonno.
Gravidanza, insonnia ma non solo: altri disturbi del sonno
Abbiamo detto che l’insonnia è molto comune tra le future mamme, ma non è la sola problematica cui possono andare incontro riguardo al sonno. Possono verificarsi anche altre condizioni.
- Apnea ostruttiva del sonno: consiste in episodi di interruzione o calo drastico della frequenza del respiro, che si accompagna a russamento e affanno che interrompono il riposo. È un’eventualità che necessita di monitoraggio, perché rischia di rendere insufficiente l’apporto di ossigeno che arriva al feto.
- Sindrome delle gambe senza riposo: questa condizione riguarda un quarto dei casi e implica la necessità irrefrenabile di muovere le gambe quando ci si corica, per alleviare un fastidio, a volte accompagnato da dolore. Si presenta più facilmente in associazione a forte stress e ansia.
- La posizione sdraiata può dare luogo anche a un effetto che non è un disturbo del sonno ma può inficiare la sua qualità, soprattutto rendendo difficile l’addormentamento: il reflusso gastro-esofageo, responsabile di diversi casi di insonnia a inizio gravidanza.
Come contrastare l’insonnia in gravidanza?
Oltre a essere molto fastidiosa, l’insonnia in gravidanza comporta anche una serie di effetti negativi nella vita quotidiana di chi ne soffre, causando una stanchezza cronica durante le ore del giorno e lasciando uno strascico di spossatezza. La mancanza di sonno, oltre a compromettere le capacità cognitive legate a concentrazione, attenzione e memoria, può anche predisporre all’irritabilità e al nervosismo. Le ripercussioni, quindi, riguardano non solo l’aspetto delle prestazioni, ma anche il benessere della donna e le sue relazioni sociali.
Per evitare tutte queste complicazioni, si possono prendere degli accorgimenti che consentano di mantenere il più possibile uno stile di vita sano, grazie a un’alimentazione equilibrata, un esercizio fisico moderato e l’eliminazione di vizi come il fumo. In generale, bisogna creare le migliori condizioni possibili per contrastare l’insorgenza di ansia e depressione e contenere lo stress, mantenendo una qualità di vita elevata.
In modo più specifico, ci sono anche delle buone abitudini che permettono di limitare la probabilità di insorgenza dell’insonnia in gravidanza:
- evitare bevande eccitanti come tè e caffè prima di coricarsi;
- consumare cene molto leggere e non andare a letto subito dopo aver mangiato in modo da consentire alla digestione di procedere senza intoppi;
- approcciarsi alla meditazione o alle tecniche di rilassamento può avere effetti molto benefici.
L’igiene del sonno per gravidanza e insonnia
Vogliamo parlarti in modo approfondito di un’ulteriore strategia che puoi mettere in atto e che si chiama igiene del sonno, molto efficace per dormire meglio, anche mentre aspetti un bambino. L’igiene del sonno consiste nell’instaurare delle abitudini positive che favoriscano un rapido addormentamento e un buon mantenimento del riposo:
- cura l’ambiente in cui dormi: buio e silenzio devono essere, se non totali, quasi;
- i sonnellini non devono interferire con il sonno notturno: evita di farli nel pomeriggio. Di notte, vai a dormire sempre alla stessa ora;
- prima di dormire scegli attentamente le tue attività, prediligendo quelle rilassanti (un bagno caldo, una mezz’oretta di lettura o qualsiasi altra cosa riesca a tranquillizzarti), mentre evita l’esposizione a schermi luminosi e anche di assumere alimenti energizzanti o stimolanti come la caffeina. Meglio quelli ricchi di triptofano, che facilita il rilascio naturale di melatonina, l’ormone in grado di regolarizzare il ciclo sonno-veglia;
- non bere troppo appena prima di andare a letto: in questo modo eviterai di alzarti frequentemente per andare in bagno;
- durante la giornata, fai del sano movimento, che ti aiuterà a favorire l’addormentamento serale, ma concentralo durante la mattinata e il primo pomeriggio;
- se proprio non riesci a dormire, alzati e fai un giro: tornerai a letto quando ti sentirai stanca. Se non lo fai, non riuscire ad addormentarti farà crescere ansia, nervosismo e frustrazione.
I rischi dell’insonnia in gravidanza
Come sappiamo, il sonno deve essere ristoratore perché la sua qualità è un elemento fondamentale per il mantenimento della nostra salute. Quindi una delle domande che potresti farti è se l’insonnia in gravidanza sia pericolosa per te o per il tuo bambino.
Ovviamente un buon riposo fa bene a entrambi, dal momento che una notte passata all’insegna dell’insonnia è molto faticosa e mette a dura prova i nervi, figuriamoci quando diventa cronica e gli episodi di notti in bianco diventano una serie. Il riposo notturno è essenziale anche per il nostro cervello, perché attua una sorta di pulizia della memoria, selezionando le informazioni importante e sedimentandole nel magazzino a lungo termine ed eliminando il resto, predisponendo a nuovi apprendimenti.
Ma non solo: il sonno regolarizza i livelli di glicemia, per questo motivo le prolungate carenze durante la gravidanza favoriscono l’insorgenza del diabete mellito gestazionale. La presenza di insonnia nel primo trimestre, inoltre, facilita gli aumenti di pressione e, verso la fine della gestazione, preparano il terreno per la depressione post partum, una volta che il piccolo sarà nato.
È importante che tutti questi rischi vengano scongiurati. Se l’insonnia è già radicata, i suggerimenti che ti abbiamo dato possono essere accompagnati dall’inizio di un percorso di psicoterapia o supporto psicologico, che aiuteranno anche a limitare l’impatto dell’ansia sulla salute del corpo.
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