Cosa provoca l'ansia notturna e come affrontarla

Di notte, il tuo cervello e la tua mente subconscia continuano a elaborare e affrontare le sfide che hai vissuto durante il giorno.

Se le sfide sono gravi ti fanno provare ansia, potresti sperimentare insonnia o altri disturbi del sonno. In casi estremi, potresti svegliarti da un attacco di panico o provare terrori notturni. Molti sperimentano anche "sogni da stress", che coinvolgono situazioni quotidiane in cui le cose vanno male.

In parole semplici: qualsiasi cosa stia causando ansia durante il giorno, è probabile che influenzi anche le tue notti.

Attacchi di panico notturni e ansia notturna sono entrambi disturbi d'ansia che si verificano durante il sonno, ma ci sono differenze significative tra i due. Questi attacchi di panico di notte possono essere un sintomo dell'ansia. Di solito svegliano la persona improvvisamente e si presentano con sintomi simili a quelli di un attacco di panico che si verifica durante il giorno, con sintomi come:

Come riportato dallo studio di Michelle G. Craske e colleghi, il panico notturno è un fenomeno comune tra i pazienti con disturbo di panico, con il 44-71% che riporta almeno un attacco del genere.

L'ansia notturna, d'altra parte, si verifica quando una persona prova ansia, preoccupazione o agitazione che influenzano la qualità del sonno, causando:

Luoghi comuni in cui può manifestarsi l'ansia includono l'ansia da lavoro e l'ansia da separazione. Di notte, l'ansia può peggiorare poiché siamo più inclini a concentrarci sulle nostre preoccupazioni una volta a letto, senza le distrazioni della giornata.

Ad esempio, talvolta le persone con insonnia possono iniziare a sviluppare preoccupazioni su se riusciranno o meno ad addormentarsi. Queste preoccupazioni possono poi esacerbare l'insonnia e rendere ancora più difficile conciliare il sonno.

Una persona che sperimenta ansia potrebbe notare sintomi durante la notte come:

Questi spesso sono accompagnati da diversi sintomi fisici, come:

Vediamoli nel dettaglio.

L'ansia può attivare il sistema nervoso simpatico, che controlla la risposta di "combattimento o fuga" del corpo. Questo può innescare la sudorazione come risposta naturale. In altri casi si possono avere incubi o episodi di terrore notturno, che provocano sudorazione eccessiva durante il sonno. Sapevi che ansia e caldo possono essere interconnessi?

L'ansia aumenta la secrezione di adrenalina e noradrenalina, questi neurotrasmettitori possono aumentare a loro volta la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna. Inoltre l'ansia può causare tensione muscolare, influenzando anche la pressione sanguigna.

La tensione muscolare, compresa la muscolatura delle vie aeree superiori, potrebbe aumentare il rischio di ostruzione delle vie aeree durante il sonno, uno dei fattori principali nell'apnea ostruttiva del sonno (OSA).

Le persone con ansia possono sperimentare una preoccupazione costante, anche durante il sonno. Questo stato di allerta mentale può mantenere elevata l'attività del sistema nervoso simpatico, influenzando così la frequenza cardiaca.

L'ansia può aumentare la produzione di acido gastrico, il che può esacerbare il reflusso. Allo stesso tempo, il disagio causato dal reflusso può aumentare l'ansia, creando un ciclo negativo in cui l'ansia peggiora il reflusso e viceversa.

Secondo un articolo pubblicato su Sleep Foundation, la causa dell'ansia, sia di notte che di giorno, è la risposta del corpo a una potenziale minaccia. Diversi fattori possono scatenare o aumentare l'ansia in una persona.

Le persone che non dormono a sufficienza possono sperimentare maggiore disagio mentale, inclusi stress e ansia. Una ricerca su Psychological Bulletin dimostra che anche solo la perdita di un'ora o due di sonno può avere un impatto negativo sulle nostre emozioni.

Eventi stressanti come problemi lavorativi, malattie o la perdita di una persona cara possono causare temporanei stati di ansia. Infatti in molti casi i disturbi d'ansia possono manifestarsi dopo eventi stressanti particolarmente difficili.

Le persone spesso si sentono ansiose nelle settimane successive a eventi traumatici (Manuale MSD, versione per pazienti, 2014) come:

La ricerca di Nicola Ghezzani ha scoperto che diversi geni possono aumentare la predisposizione di una persona a sviluppare disturbi d'ansia.

Inoltre, secondo il Consiglio Nazionale delle Ricerche (CNR) la predisposizione all'ansia sembrerebbe essere influenzata anche dal sesso, con alcune ricerche che suggeriscono l'esistenza di una variante genetica implicata nella regolazione della serotonina, che potrebbe contribuire alla predisposizione all'ansia, in particolare nelle donne.

Alcuni farmaci possono causare effetti collaterali che includono ansia. Ad esempio, l'inizio o l'aumento del dosaggio di steroidi e anfetamine sono stati associati ad ansia e sintomi simili al panico (Manuale MSD, versione per pazienti, 2014). Allo stesso modo, sostanze come caffeina e nicotina possono scatenare ansia.

Durante la gravidanza, è normale provare ansia, specialmente di notte. Le preoccupazioni riguardo alla salute del bambino, il parto e i cambiamenti che avverranno possono crescere quando si è sdraiati a letto senza distrazioni.

Le fluttuazioni ormonali possono anche contribuire a far sentire più ansiosi. Alcune donne possono anche sperimentare sintomi fisici che possono aumentare l'ansia notturna.

Se ti senti particolarmente ansiosa, parla con il tuo medico per trovare modi per gestire queste sensazioni e garantire un sonno più tranquillo.

Durante la menopausa, molte donne possono sperimentare ansia notturna. Come nel caso della gravidanza, questo è spesso causato da fluttuazioni ormonali che si verificano durante questo periodo di transizione. I cambiamenti nei livelli di estrogeni e progesterone possono influenzare l'umore e portare ad ansia e preoccupazioni.

Inoltre, i sintomi fisici come vampate di calore e sudorazioni notturne possono interrompere il sonno e contribuire all'ansia.

E' molto importante gestire l'ansia e stroncare i suoi effetti sul nascere. In caso contrario, potrebbe causare insonnia cronica e persino privazione del sonno, entrambi i quali porteranno ad una serie di problemi di salute.

Secondo le recenti rilevazioni condotte dall'Associazione Italiana Medicina del Sonno (AIMS) circa 13,4 milioni di italiani soffrono di insonnia. Non tutte le persone che hanno l'ansia sviluppano l'insonnia, e non tutte le persone che sviluppano l'insonnia hanno l'ansia. Tuttavia, se si verifica l'insonnia, si dovrebbe fare attenzione ai suoi effetti nocivi.

Per esempio, non dormire adeguatamente può dare origine a una serie di problemi di salute come:

E' importante monitorare il vostro sonno e sapere quanto sonno è necessario per essere sano. Con l'età, abbiamo bisogno di dormire meno, ma il sonno non diventa meno importante con l'età. Assicurati di avere abbastanza ore di sonno per la tua fascia d'età.

La psicoterapia, sia online (scopri i pro e i contro della terapia online) che in presenza, può essere un approccio efficace per gestire e combattere l'ansia, sia che venga di giorno che di notte. Ecco alcune pratiche consigliate che possono essere parte di un trattamento psicoterapico:

La terapia cognitivo-comportamentale è spesso utilizzata per affrontare l'ansia, inclusa l'ansia che si presenta di notte. Si concentra su modelli di pensiero negativi e comportamenti che contribuiscono all'ansia, aiutando a sviluppare abilità per affrontare il problema (Eva A. M. van Dis e colleghi, 2020).

La PMR coinvolge il rilassamento consapevole dei vari gruppi muscolari. Secondo un articolo pubblicato su Anxiety Canada, riducendo la tensione fisica, può contribuire a ridurre l'ansia e migliorare la qualità del sonno.

Come afferma l'Istituto ICNOS, la SFT si concentra sulle soluzioni piuttosto che sui problemi, aiutando a identificare risorse e strategie per affrontare l'ansia notturna.

È importante consultare uno psicologo o uno psicoterapeuta per determinare l'approccio più adatto alle tue esigenze individuali e lavorare insieme per gestire l'ansia notturna.

Se vuoi iniziare un percorso terapeutico magari puoi pensare di aiutarti facendo psicoterapia con noi: siamo un centro medico autorizzato di psicoterapia online.

I seguenti sono alcuni rimedi naturali e pratiche che puoi seguire per alleviare l'ansia. Solo la perseveranza con quanto segue porterà a benefici a lungo termine.

Con il tempo, queste diventeranno buone abitudini e serviranno come strumenti preziosi per mantenere il controllo dell'ansia, invece di rimanere sotto la sua influenza debilitante.

Gli studi condotti da Chi-Pang Wen dell'Università ospedaliera cinese e Jackson Pui Man Wai della National Taiwan Sport University, hanno dimostrato che anche solo camminare per 15 minuti al giorno può ridurre la mortalità per tutte le cause del 14%.

Sviluppare una routine serale rilassante, eliminando apparecchi elettronici, può influire positivamente sul sonno. Prima di andare a letto prova a:

È scientificamente provato che la meditazione riduce lo stress e l'ansia. Calma la mente e migliora le funzioni cerebrali, se praticata quotidianamente.

Per quanto riguarda l'alimentazione, è buona prassi:

Molte persone si rivolgono anche all'alcol per aiutarsi a dormire. L'alcol può aiutare ad addormentarsi, ma rende più difficile rimanere addormentati. È meglio girarsi un po' più a lungo e rimanere addormentati tutta la notte piuttosto che addormentarsi prima e svegliarsi troppo presto.

Anche l'integrazione di vitamine come la B12 può aiutare. Un articolo pubblicato su Medico e Paziente dimostra che la vitamina B12 è efficace nel trattamento dell'ansia.

Puoi anche considerare di prendere un integratore naturale per il sonno prima di andare a letto, come:

Il legame tra emozioni e musica è forte. MindLab International con il Dr. David Lewis-Hodgson ha testato un particolare brano di musica ambientale per l'ansia, con una riduzione del 65% dei sintomi dei partecipanti.