Insonnia pre ciclo: cause e soluzioni per un fastidioso problema

Il ciclo mestruale, inclusi i giorni immediatamente precedenti. comporta un corredo di fastidiosi sintomi che variano moltissimo da donna a donna, ma sai che tra questi può esserci anche l’insonnia?

Forse avrai notato che, quando si avvicinano le mestruazioni, fai più fatica a dormire e a riposarti come si deve a causa dei continui risvegli. Continua a leggere e scoprirai tutto sull’insonnia pre ciclo.

L’origine dell’insonnia pre ciclo: il ruolo degli ormoni nel ciclo del sonno

I ritmi circadiani regolano le funzioni fisiologiche che il nostro organismo assolve nell’arco delle 24 ore di ogni giornata, e tra queste troviamo l’alternanza tra sonno e veglia, ma anche i cicli ormonali.

Le variazioni e il mantenimento della loro regolarità si devono principalmente al susseguirsi di luce e buio, che sincronizzano il nostro orologio biologico tarando l’alternanza tra giorno e notte. Ciò avviene grazie alla produzione, da parte del nostro cervello, della melatonina, l’ormone che viene secreto con il buio e predispone il corpo al sonno.

Ma le scoperte degli ultimi due secoli rivelano che anche gli ormoni sessuali femminili estrogeni e progesterone riescono a comunicare con il sistema nervoso influenzando i ritmi circadiani. Sono gli stessi ormoni che subiscono svariate fluttuazioni nel corso dei 28 giorni di ciclo mestruale.

Ormoni e temperatura corporea

Ma c’è un altro modo in cui gli ormoni interferiscono con il sonno, e cioè alterando la normale temperatura corporea. La produzione di melatonina, infatti, ha anche l’effetto di abbassarla in maniera naturale, in un processo che rientra tra quelli che favoriscono le condizioni per lo “spegnimento” dell’organismo durante il sonno. In corrispondenza delle 20, infatti, la nostra temperatura tende a scendere di circa un grado, e questo meccanismo funge da segnale che si avvicina il momento di andare a dormire.

Di notte, la temperatura si mantiene bassa, facilitando il sonno, ma il ciclo complica le cose: il progesterone, che nella fase premestruale ma un picco di produzione, tende a innalzare questo valore, mentre gli estrogeni, che sono gli ormoni che, al contrario, lo abbassano, sono scarsi. Questo squilibrio è alla base dei problemi di insonnia pre ciclo che molte donne sperimentano.

Insonnia pre ciclo: come si inserisce nella sindrome premestruale

Per tutte le donne, chi più e chi meno, il ciclo è causa di diversi fastidi, ma in certi casi possiamo parlare proprio di disturbo disforico premestruale, una sindrome che viene addirittura riconosciuta dal DSM-5 e si presenta come un insieme di sintomi fisici di malessere e dolore, tipici delle mestruazioni, unitamente a cambiamenti nell’umore.

Da questi ultimi deriva l’aggettivo “disforico”: non necessariamente si è più irritabili, ma in alcuni casi le variazioni umorali consistono in una maggiore ed eccessiva sensibilità o un picco negativo del tutto simile a quello della depressione vera e propria. La differenza è che, nel caso del disturbo disforico premestruale, quando sono trascorsi i primi giorni di mestruazione, l’umore migliora, le crisi di pianto apparentemente immotivate e l’ipersensibilità passano e lo stato depressivo si risolve in maniera spontanea.

La diagnosi si pone solo in casi di estrema gravità con cui la sindrome premestruale si presenta, ed è proprio in queste donne che ha maggiore probabilità di presentarsi anche l’insonnia pre ciclo. Chi soffre di questo problema, infatti, vede amplificarsi tutti i normali cambiamenti fisiologici che l’avvicinarsi delle mestruazioni comporta.

Prima di tutto, in queste pazienti c’è meno scarto a livello di abbassamento di temperatura corporea durante le ore serali e una minore produzione di melatonina, e questi sono fattori che rendono difficoltoso l’addormentamento e il mantenimento del sonno, come abbiamo visto.

A sua volta, la ridotta concentrazione di melatonina può tradursi in un’alterazione dei ritmi circadiani, sfociando non solo in problemi del sonno ma anche in peggioramento dell’umore. In particolare, le ricerche hanno dimostrato una sovrapposizione tra la minore produzione di melatonina e la manifestazione di sintomi depressivi nelle donne con sindrome premestruale, il che ha portato a ipotizzare che proprio la carenza di questo ormone potrebbe essere la causa di molti dei sintomi della disforia pre ciclo.

Insonnia pre ciclo e sue conseguenze

Non solo l’insonnia pre ciclo è un fenomeno molto fastidioso ma, esattamente come i disturbi del sonno in senso più generale, può avere delle ripercussioni su diversi ambiti della vita quotidiana.

• I primi cambiamenti sono quelli che tutti possiamo osservare già dopo la prima notte insonne: facciamo fatica a concentrarci e a mantenere l’attenzione, come conseguenza ci risulta anche più difficile apprendere nuove informazioni. Diminuiscono anche la rapidità e la lucidità nel prendere decisioni.

• Anche l’aspetto emotivo ne risente: la stanchezza che si protrae nel corso della giornata dopo una notte per nulla rilassante rende irritabili e nervosi, e alla lunga può predisporre a stati ansiosi e depressivi che possono cronicizzarsi.

• Ne consegue che anche la qualità delle relazioni sociali subisce un crollo, perché è minore la disposizione a essere empatici e si ha meno pazienza.

• Infine, a lungo andare, anche i sintomi fisici diventano evidenti: la carenza di sonno abbassa le difese immunitarie, e questo predispone a contrarre più facilmente delle infezioni. Inoltre, aumenta la pressione sanguigna, così come la concentrazione ematica degli ormoni dello stress, responsabili anche di una crescita della probabilità di sviluppare, con il tempo, cardiopatie, diabete e perfino obesità.

Insonnia pre ciclo e sindrome premestruale: come contrastarle?

Il sonno, quindi, è fondamentale per il nostro benessere psicofisico, ma il suo equilibrio può essere messo a dura prova dal ciclo mestruale. Come puoi comportarti, quindi, se soffri di insonnia pre ciclo?

Prima di tutto, lavora sulle convinzioni che ti mettono ansia e dimentica i luoghi comuni sulla necessità di dormire le fatidiche 8 ore. In realtà, ciascuno ha il suo fabbisogno giornaliero, che dipende anche dalle abitudini e dalla vita che si conduce. Ci sono persone che si sentono riposate dopo solo 5 ore di sonno ristoratore. Quindi, non focalizzarti sulla quantità per importela e cerca di affrontare la questione con più serenità.

Detto ciò, ci sono anche delle piccole strategie che puoi adottare per cercare di migliorare la qualità del tuo riposo:

• assicurati che l’ambiente in cui dormi sia confortevole per il sonno notturno, che il buio sia quasi completo, la temperatura sia gradevolmente fresca, il materasso sia comodo;

• definisci il ruolo della camera da letto come stanza per dormire: evita di farci qualsiasi altra cosa;

• durante il giorno, dedica un momento all’attività fisica e a un’uscita all’aria aperta: la luce del sole regola la produzione di melatonina e ti aiuterà a contrastare l’insonnia pre ciclo;

• attenzione ai nemici del sonno, ovvero le sostanze come la caffeina e gli schermi di tv e smartphone: evitali prima di andare a dormire perché renderanno difficile l’addormentamento. Piuttosto, dedicati ad attività rilassanti come tenere un diario o leggere qualche pagina di un libro;

• è fondamentale che quando ti metti a letto tu smetta completamente di guardare l’orologio: non riuscire a prendere sonno subito può scatenare una serie di preoccupazioni, ad esempio sul calo di prestazioni che si potrà avere il giorno successivo, sul proprio stato di salute fisica e su quanto il giorno dopo ci si sentirà stanchi. Tutti questo pensieri intrusivi non fanno che peggiorare se si continua a fissare la sveglia e contare i minuti che passano, quindi evita questa pessima abitudine;

• se proprio non riesci a dormire, non continuare a rigirarti nel letto e non aspettare che l’addormentamento piova miracolosamente dal cielo: sarebbe solo un’attesa inutile e frustrante. Alzati e fai qualcosa che ti piace, tornerai a letto solo quando ti sentirai abbastanza stanca da sapere che riuscirai a prendere sonno;

• ricorda che nel peggiore dei casi passerai semplicemente una notte faticosa, ma non è detto che questo si debba ripetere l’indomani: non scoraggiarti per un singolo episodio. Una notte in bianco capita a tutti e non è nulla di grave.

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