Affrontare l'insonnia: riconoscere i sintomi e trovare soluzioni efficaci
L'insonnia è un disturbo del sonno caratterizzato dalla difficoltà a dormire, a rimanere addormentati o a ottenere un sonno di qualità sufficiente per sentirsi riposati.
Continui a chiederti perché non riesci a dormire? Anche se spesso trascurati, i disturbi del sonno costituiscono una categoria psicopatologica riconosciuta all'interno del DSM-5 (Manuale Diagnostico e Statistico dei Disturbi Mentali) comprendendo:
- le Parasonnie: disturbi del sonno associati a movimenti, sonnambulismo, percezioni e sogni innaturali e indesiderati. Sebbene possano spaventare sono episodi evitabili o riducibili curando l'igiene del sonno, cambiando lo stile di vita e in certi casi usando terapie farmacologiche (M. K. Parlava,2019);
- i Disturbi del sonno correlati ad un altro disturbo mentale;
- i Disturbi del sonno indotti da sostanze.
L'insonnia e l'ipersonnia vengono invece classificati come Disturbi primari del sonno ed emergono come problematiche più diffuse, coinvolgendo almeno un terzo della popolazione mondiale in modo transitorio, soprattutto anziani e donne in gravidanza. In questo articolo esploreremo nel dettaglio l'insonnia, esaminando i suoi sintomi, le cause sottostanti e le possibili terapie.
Che cos'è l'insonnia?
L'insonnia è un disturbo caratterizzato da un sonno di qualità o quantità non soddisfacente.
Sebbene il sonno sia un momento in cui ci aspettiamo di immergerci nei sogni e ristorarci, per coloro che soffrono di insonnia, questa esperienza può diventare elusiva. Le cause possono essere molteplici e includono lo stress, l'ansia, la depressione e gli stili di vita poco salutari.
L'insonnia può essere:
- insonnia iniziale o precoce, cioè la difficoltà a prendere sonno;
- insonnia di mantenimento, cioè la tendenza a svegliarsi frequentemente e a rimanere svegli per periodi prolungati;
- insonnia tardiva, cioè la tendenza a svegliarsi molto presto al mattino;
- insonnia mista o generalizzata, cioè una combinazione delle difficoltà precedenti.
Tipologie di insonnia
Secondo le più recenti edizioni dell'International Classification of Sleep Disorders e del DSM-IV, l'insonnia può essere classificata in base alla sua durata: insonnia cronica, persistente per almeno tre mesi e verificatasi almeno tre volte a settimana, e insonnia a breve termine, comparve da meno di tre mesi.
Tra le diverse forme di insonnia, possiamo individuare i seguenti sottotipi:
- insonnia psicofisiologica: eccessiva "allerta" cognitiva e fisica al momento di andare a letto;
- insonnia idiopatica: si verifica senza una causa apparente, persistendo per lungo tempo e probabilmente risalente all'infanzia o all'età prescolare;
- insonnia paradossa: il sonno non è riposante nonostante le ore dormite;
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Sintomi dell'insonnia: riconoscerli per affrontare il disturbo del sonno
L'insonnia può presentare una varietà di sintomi, i quali possono differire da persona a persona. Di seguito sono elencati alcuni dei sintomi più comuni associati a questo disturbo del sonno:
- difficoltà ad addormentarsi
- risvegli frequenti durante la notte, anche per incubi
- svegliarsi troppo presto al mattino
- sensazione di non essere riposati al risveglio
- irritabilità e difficoltà di concentrazione
- affaticamento e sonnolenza diurna
- il timore di non riuscire a dormire (può alimentare un circolo vizioso di ansia e preoccupazione)
Ecco alcuni segnali che potrebbero indicare la necessità di rivolgersi a un professionista sanitario per valutare l'insonnia:
- i sintomi dell'insonnia persistono per diverse settimane o mesi
- l'insonnia ha un impatto significativo sul lavoro, sulle relazioni interpersonali, sullo stato d'animo o sul benessere generale
- se la sonnolenza diurna è così intensa da mettere a rischio la sicurezza personale o altrui, come durante la guida o il lavoro con macchinari
- se si verificano problemi di concentrazione, memoria o decision-making che interferiscono con le attività quotidiane
Che cosa provoca l'insonnia?
L'insonnia può presentarsi in due forme distinte:
- transitoria: di breve durata e spesso correlata a eventi temporanei come malattie o stress acuto, come per esempio l'insonnia pre ciclo;
- cronica: persistente nel tempo e accentuata dalla presenza di specifici tratti di personalità, come un'elevata ansia, disturbi dell'umore o la tendenza a trattenere le emozioni.
Una malattia del sonno genetica molto rara, estremamente grave e potenzialmente letale, che colpisce il sistema nervoso centrale e si manifesta attraverso gravi disturbi del sonno è l'Insonnia familiare fatale. L'IFF è causata da mutazioni genetiche che alterano la struttura o la funzione dei recettori per l'ormone orexina nel cervello. Attualmente, non esiste una cura per l'IFF, ma possono essere prescritti farmaci e trattamenti per gestire i sintomi e migliorare la qualità della vita dei pazienti.
Fattori di rischio e cause sottostanti dell'insonnia
Principali elementi che possono predisporre all'insorgenza dell'insonnia cronica sono abitudini relative al sonno, eventi stressanti e significativi della vita, come la perdita del lavoro, i traslochi o le separazioni. L'inadeguata igiene del sonno, il ritmo sonno-veglia e la qualità del sonno sono influenzati dalle attività quotidiane e serali che possono compromettere il riposo notturno. Non solo gli eventi negativi, ma anche quelli connotati da emotività positiva, come l'attesa per un matrimonio o una nascita. Molto frequente infatti è anche l'insonnia durante la gravidanza, un problema comune tra le donne incinte e può essere causata da una serie di fattori fisici, emotivi e ormonali.
Rimedi per l'insonnia: cosa fare se non si riesce a dormire?
Ci sono diverse strategie e rimedi che possono aiutare a gestire l'insonnia. Trovare il rimedio più efficace per l'insonnia può richiedere tempo e sperimentazione, quindi cerca di essere paziente e costante nel tuo approccio. Ecco alcuni suggerimenti comuni:
- mantenere una routine di sonno regolare;
- creare un ambiente di sonno confortevole riducendo al minimo i fattori che possono disturbare il sonno come la luce e il rumore;
- praticare una buona igiene del sonno, evitando attività stimolanti come l'uso di dispositivi elettronici o l'esercizio fisico intenso poco prima di andare a letto;
- limitare il consumo di caffeina e alcol, specialmente nelle ore serali;
- evitare pisolini eccessivamente lunghi durante il giorno.
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Esercizi efficaci per migliorare il sonno e dormire profondamente
Le tecniche di rilassamento, come la meditazione, la respirazione profonda, l'ascolto di contenuti ASMR e lo yoga, possono giocare un ruolo significativo nel ridurre lo stress e favorire un sonno più riposante. Questi esercizi per dormire meglio hanno dimostrato di calmare la mente e il corpo, consentendo di raggiungere uno stato di tranquillità ideale per un sonno profondo e rigenerante.
A chi rivolgersi per gestire l'insonnia?
Se l'insonnia persiste nonostante le strategie di auto-aiuto, è consigliabile consultare un professionista della salute, un neurologo o uno psichiatra:
- un neurologo può esaminare eventuali condizioni mediche sottostanti e prescrivere farmaci specifici per il sonno;
- uno psichiatra clinico può utilizzare terapie psicologiche come la terapia cognitivo-comportamentale.
Se hai ritrovato un po’ di te in quello che hai letto, magari puoi pensare di aiutarti rivolgendoti a uno psicologo online attraverso un servizio come quello che offriamo noi: siamo un centro medico autorizzato. Il servizio è completamente online, con solo psicoterapeuti e psicoterapeute (cioè hanno la specializzazione). Ti basterà avere un posto tranquillo da cui collegarti, una rete Wi-Fi, e tanta voglia di lavorare su di te. Noi possiamo sostenerti; Serenis è a un solo link di distanza.
Ho seguito una giovane adulta che ha sofferto di insonnia di mantenimento, reattiva alla condizione di malattia terminale del proprio compagno, che è spontaneamente regredita durante il periodo del lutto.Il lavoro con la mia paziente è durato in tutto 4 mesi, due mesi prima del decesso e due mesi dopo il decesso del compagno. Ho usato l'ascolto empatico e interventi psicoeducativi cognitivi e comportamentali.
Trattamento per l'Insonnia: farmaci e terapie
Ci sono diversi farmaci che possono essere prescritti per trattare l'insonnia, ma è importante consultare sempre un medico prima di iniziare qualsiasi terapia farmacologica. Alcuni di questi possono comportare anche disorientamento al risveglio. Di seguito sono elencati alcuni dei farmaci più comuni utilizzati per trattare l'insonnia:
- ipnotici non-benzodiazepinici (Z-drug): agiscono sui recettori del sonno nel cervello per favorire il sonno;
- benzodiazepine: come il diazepam (Valium) o il lorazepam (Ativan),sono generalmente utilizzate solo per periodi brevi a causa del rischio di dipendenza e effetti collaterali;
- antidepressivi: utilizzati specialmente se l'insonnia è associata a depressione o ansia;
- antistaminici: hanno effetti sedativi, ma possono causare sonnolenza durante il giorno e non sono raccomandati per l'uso a lungo termine. Gli antistaminici infatti sono farmaci per le allergie di cui si sfrutta l'effetto secondario sedativo in prescrizione serale proprio perché inducono sonnolenza.
Sono disponibili anche dei rimedi fitoterapici, erbe officinali, melatonina e valeriana.
Può aiutarti leggere anche testimonianze di chi è riuscito a superare l'insonnia.
FONTI:
- L Grigoletti - Psicoterapeuti informazione, 2008 - lnx.psicoterapeutiinformazione.it
- E Sanavio - 2005 - research.unipd.it
- C Baglioni - Psicoterapeuti in Formazione, 2013 - lnx.psicoterapeutiinformazione.it
- A Cicolin, A Giordano - Journal of Biomedical Practitioners, 2020 - ojs.unito.it
- Sleep Disorders. M. K. Parlava, V. Latreille Am J Med 2019.