Se stai leggendo questo articolo, probabilmente soffri di insonnia e vorresti sapere come rimediare a questo problema divenuto ormai molto fastidioso. A molte persone viene spontaneo pensare che la soluzione più ovvia sia ricorrere a un farmaco che induca il sonno, ma questo ti renderebbe dipendente da una medicina, e non è una gran bella prospettiva, vero?
Di seguito potrai scoprire come contrastare l’insonnia e liberartene definitivamente, attraverso un protocollo di psicoterapia portato avanti dall’approccio cognitivo comportamentale che prende il nome di cura del sonno. Vuoi sapere di cosa si tratta? Non devi fare altro che continuare a leggere.
Indice dall’articolo
Che cos’è l’insonnia?
Questa terapia del sonno funziona proprio in caso di insonnia. Con questo termine non intendiamo semplicemente il trascorrere una notte in bianco ogni tanto, magri in corrispondenza di un momento molto stressante (questo, infatti, è un fenomeno del tutto normale, che non deve preoccupare), ma una patologia cronicizzata, che si verifica almeno per tre notti a settimana e prosegue da minimo tre mesi.
Il DSM-5 (Manuale Diagnostico Statistico dei Disturbi Mentali) racchiude il disturbo da insonnia all’interno della categoria dei disturbi del sonno-veglia e ne descrive i sintomi in maniera precisa. Più nello specifico, l’insonnia può presentarsi in diverse forme:
- come difficoltà ad addormentarsi: da quando ci si corica, il processo di addormentamento può richiedere anche mezz’ora;
- come scarsa qualità del sonno, dovuta a frequenti risvegli e conseguente difficoltà a riprendere sonno;
- come risveglio precoce, che può verificarsi anche 30 minuti prima di quanto previsto: una volta che ci si sveglia, non si riesce a riaddormentarsi.
Ma il DSM va oltre e a queste dinamiche affianca, per poter porre diagnosi, alcune conseguenze che si protraggono fino alla vita diurna. A seguito di un sonno scarso o disturbato, alcune capacità cognitive accusano un duro colpo, specialmente quelle che riguardano attenzione, memoria e presa di decisioni, con conseguenti ripercussioni sulle prestazioni lavorative. La stanchezza e l’affaticamento possono anche rendere più propensi all’irritabilità e agli scontri con gli altri. In questo modo, a soffrirne sono anche le interazioni e la qualità delle relazioni sociali.
L’insonnia è un disagio che causa una cascata di effetti e può compromettere la funzionalità in diversi aspetti della vita. Ecco perché, anche se spesso (ed erroneamente) viene sottovalutata, è importante risolverla, e la cura del sonno può darti la soluzione che cerchi.
Prima della terapia del sonno: la diagnosi
Prima di fiondarsi su una cura, ovviamente, è necessario rivolgersi a uno specialista che possa effettuare una precisa diagnosi. In rarissimi casi viene effettuato un esame strumentale per rilevare la presenza di insonnia, e questo si chiama polisonnigrafia. È un esame di monitoraggio che viene eseguito a casa del paziente allo scopo di individuare eventuali problemi che possono accompagnare il sonno disturbato, come movimenti anomali degli arti inferiori (ad esempio la sindrome delle gambe senza riposo), oppure difficoltà respiratorie come le apnee.
Generalmente, però, se l’insonnia rispecchia le caratteristiche che abbiamo descritto prima, è meglio consultare uno psicologo, perché probabilmente ciò che l’ha causata e ne consente il mantenimento è un disagio psichico di altra natura.
L’ansia e un tono dell’umore basso, nonché una condizione di forte stress, infatti, possono giocare un ruolo determinante sia nell’insorgenza dell’insonnia che nella sua alimentazione, attraverso la presenza continua di pensieri intrusivi ed emozioni negative che disturbano il riposo e rendono difficile addormentarsi.
In che cosa consiste la cura del sonno?
I possibili rimedi per l’insonnia possono prendere molte strade diverse. A volte bastano degli integratori naturali a base di erbe con effetto rilassante o di melatonina (l’ormone che si occupa di regolarizzare il ciclo sonno-veglia) per raggiungere un significativo miglioramento, mentre altre ancora è necessario l’aiuto di psicofarmaci ansiolitici o sedativi che agiscano in maniera specifica o trasversale sull’insonnia, come le benzodiazepine.
I farmaci, però, presentano diversi problemi: non solo è necessario il continuo monitoraggio da parte del medico che i prescrive, ma comportano anche degli effetti collaterali e predispongono a sviluppare una dipendenza nei loro confronti. Ecco perché dovrebbero essere usati per periodi brevi. Inoltre, non estirpano il problema e hanno anche l’effetto di rendere la cura molto passiva, deresponsabilizzando il paziente.
Per queste ragioni è preferibile trattare i disturbi del sonno attraverso un percorso psicologico e, come abbiamo detto, esistono delle tecniche specifiche che possono essere applicate, come la terapia cognitivo-comportamentale per l’insonnia, che rappresenta una vera e propria cura del sonno determinata da linee guida valide a livello internazionale.
L’intervento non è particolarmente lungo: generalmente sono sufficienti pochi colloqui, in un numero compreso tra 5 e 8, per ottenere dei risultati considerevoli. Inoltre, nei casi più severi di insonnia particolarmente ostinata, è possibile che lo psicoterapeuta indichi anche la necessita di un colloquio psichiatrico, in modo che l’impegno del paziente, almeno nel primo periodo, possa essere supportato da appositi farmaci come quelli cui abbiamo accennato prima.
La terapia del sonno cognitivo-comportamentale impiega tecniche che agiscono sia sul piano dei pensieri che sui conseguenti comportamenti e, fondamentalmente, partono da una maggiore presa di consapevolezza del paziente, che impara in questo modo a riconoscere i meccanismi che caratterizzano il suo sonno per apprendere strategie per gestirlo meglio, prevenendo l’arrivo di notti in bianco.
Questa consapevolezza avviene tramite la compilazione di un diario che ha lo scopo di monitorare il sonno per una decina di giorni. A ciò segue una fase di psicoeducazione che si svolge durante colloqui in cui paziente e terapeuta discutono le dinamiche del sonno.
Tra le tecniche comportamentali citiamo quella della restrizione dello stimolo, che ha il fine di diminuire la quantità di tempo che il paziente trascorre coricato senza dormire, in modo che alla fine le ore trascorse a letto coincidono con quelle dormite. Affinché questa strategia venga applicata in maniera efficace, però, occorre che tra lo specialista e il paziente si costruiscano una solida alleanza terapeutica e un rapporto basato sulla reciproca fiducia.
Anche l’igiene del sonno è parte essenziale della cura del sonno, nonché un metodo molto efficace per risolvere i problemi di insonnia quando non sono determinati da motivazioni profonde come la presenza di altre psicopatologie. Si tratta di una serie di consigli che il paziente deve adottare per migliorare la qualità del riposo e, di conseguenza, quella della sua vita. Ad esempio:
- evitare di appesantirsi troppo la sera con una cena molto abbondante, preferendo alimenti leggeri che scongiurino bruciori di stomaco e fastidi vari, oltre a quelli ricchi di triptofano, che rappresenta la base per la produzione di melatonina;
- dedicare ogni giorno una finestra di esposizione alla luce, mentre la sera evitare fonti luminose come gli schermi di telefoni e tv: questo aiuta a stabilizzare il ritmo sonno-veglia;
- prestare attenzione a cosa si beve: la caffeina deve essere evitata perché ostacola l’addormentamento, mentre sono una buona idea il latte e le tisane a base di erbe rilassanti, a seconda delle preferenze (se il tuo problema è la continuità del sonno, evita di assumere liquidi appena prima di coricarti per non doverti svegliare per andare al bagno);
- prima di andare a letto dedicati ad attività rilassanti che ti predispongano al riposo;
- stabilisci una routine del sonno, andando a letto e svegliandoti sempre alla stessa ora.
Queste strategie servono per accompagnare il piano terapeutico e le riflessioni del paziente che, gradualmente, riesce a individuare i pensieri disfunzionali e, con l’aiuto del terapeuta, può smontare le convinzioni errate in cui crede, come la necessità ferrea di dormire per forza 8 ore a notte.
Anche le tecniche di rilassamento possono fornire degli strumenti in più per portare la persona a una facilitazione del sonno, ma ciò che fa la differenza è la discussione su cosa funziona e cosa no, fondamentale per placare le ansie e migliorare l’approccio al sonno, conquistando finalmente la serenità necessaria per affrontare questo problema.
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