Come smettere di rimuginare e andare avanti?

La ruminazione è la tendenza di una persona a pensare continuamente al passato o al futuro, comportando sentimenti di frustrazione e ansia.

Rimuginare è definito come "malattia del pensare avanti e indietro": la mente vaga tra rimpianti sul passato e timori per il futuro, perdendo il contatto con il presente, unico momento su cui si può realmente agire.

Affrontare questa situazione è importante per il proprio benessere e crescita personale: vediamo insieme come smettere di rimuginare e concentrarsi sul presente.

Cos'è la ruminazione e perché fa male?

La ruminazione è un pensiero negativo ripetitivo, prolungato e ricorrente riguardante sé stessi, i propri sentimenti, le preoccupazioni personali e le esperienze sconvolgenti (Watkins, 2008). Ad esempio, può trattarsi di rimpianti riguardo situazioni del passato, sensi di colpa o vergogna. È come se la nostra mente fosse intrappolata in un loop senza fine, dove riflettiamo incessantemente su eventi passati dolorosi senza trovare soluzioni o guarigione. Pertanto, smettere di rimuginare significa prendersi cura del proprio benessere mentale e emotivo.

Infatti, quando continuiamo a rimuginare senza mai arrivare a una soluzione, il nostro livello di stress tende ad aumentare, generando sensazioni di ansia e rabbia. Ci si sente impotenti di fronte ai nostri stessi pensieri, senza riuscire a giungere a una soluzione al problema o comprendere come agire.

Un'altra conseguenza che rimanere concentrati sul passato comporta è che, assorbiti dai nostri pensieri, trascuriamo le opportunità e le persone che abbiamo intorno a noi. Se riuscissimo ad alzare la testa e smettere di rimuginare, potremmo concentrarci di più sulle possibilità che ci si presentano e agire con più consapevolezza. Non riuscire a lasciare andare il passato può portare anche a un calo della propria produttività lavorativa o accademica, generando un impatto negativo sulla nostra autostima.

Per questi motivi, gli esperti ritengono che la ruminazione è coinvolta nell'insorgenza e nel mantenimento della depressione (Nolen-Hoeksema, 2000; Nolen-Hoeksema, Wisco, & Lyubomirsky, 2008). In realtà, si è giunti all'ipotesi che la ruminazione sia un processo patologico trasdiagnostico, ovvero un'attività mentale dannosa che non è legata a un singolo tipo di disturbo mentale, ma che può essere coinvolta in diversi tipi di problemi psicologici (Ehring & Watkins, 2008; Nolen-Hoeksema & Watkins, 2011).

Conseguenze della ruminazione ossessiva

La teoria degli stili di risposta (Nolen-Hoeksema, 1991) è stata proposta per spiegare la relazione insidiosa tra ruminazione e depressione. Una scoperta importante emersa grazie agli studi infatti, è che la ruminazione può peggiorare i problemi di salute mentale in almeno quattro modi:

1. fa sembrare più grandi e durare più a lungo sentimenti e pensieri negativi che già si hanno;
2. rende difficile trovare soluzioni ai problemi, focalizzandosi esclusivamente sul pensiero che è oggetto della ruminazione;
3. impedisce di agire in modo costruttivo, interferendo anche con l'attenzione, la concentrazione e la propria memoria;
4. fa sì che ci si renda meno sensibili ai cambiamenti e al contesto che ci circonda.

Gli effetti negativi della ruminazione si fanno sentire di più quando le persone sono già tristi, ansiose o arrabbiate. Questo succede specialmente nei casi di depressione o ansia. La ruminazione in questi casi fa sì che i pensieri negativi diventino ancora più intensi, influenzando sia il modo in cui si pensa al passato che al futuro (Lavender & Watkins, 2004).

Inoltre, gli studi hanno rilevato altre conseguenze della ruminazione come:

• rallentamento del recupero emotivo da eventi di fallimento passati;
• aumento della reattività emotiva negativa a eventi stressanti successivi;
• esasperazione di sintomi simili al Disturbo da Stress Post-Traumatico (PTSD);
• concentrazione della propria attenzione sulla discrepanza tra lo stato desiderato e la situazione attuale, rendendo questa discrepanza più evidente.

Non riuscire a smettere di ruminare può innescare anche ulteriori risposte malsane per cercare di sfuggire a questi stati emotivi complessi, come ricerca continua di rassicurazioni, binge eating, abuso di alcol o droghe (Selby, Anestis, & Joiner, 2008).

Come smettere di rimuginare?

Per riuscire a smettere di rimuginare puoi considerare questi consigli:

Tecnica	Descrizione
Cambia approccio	Piuttosto che preoccuparti senza fine, concentrati su come puoi affrontare direttamente la situazione. Modifica le domande che ti poni per generare riflessioni più utili e orientate all'azione.
Prova a chiederti perché lo fai	Chiediti se il pensare in modo eccessivo ai possibili scenari ti fornisce sicurezza o se invece potrebbe avere conseguenze negative come sentimenti di impotenza o blocco mentale.
Separa il rimuginio utile	Identifica quali pensieri possono indurti a migliorare la situazione e quali, invece, sono solo fonte di ansia e insicurezza.
Prendi in mano la situazione	Rifletti sulle motivazioni dietro il tuo comportamento di evitamento e considera se vivere nella preoccupazione è veramente utile o se ti limita.
Identifica pensieri ed emozioni	Riconoscere e comprendere pensieri ed emozioni che guidano il rimuginio può aiutarti a distaccarti da essi e a trovare modi più sani per affrontarli.
Abbandona ciò su cui non hai controllo	Accetta che ci sono cose al di fuori del tuo controllo e lasciale andare. Concentrati invece su ciò che puoi cambiare e su come puoi agire in modo costruttivo nella tua vita.
Riportare la mente al quotidiano	Riporta la tua attenzione al presente, concentrandoti sulle attività quotidiane e sulle cose che puoi fare qui e ora. Questo può aiutarti a distogliere l'attenzione dai pensieri ansiosi e a mantenere la calma e la serenità.
Riprendi contatto con valori e risorse	Riconnettiti con i tuoi valori e le tue risorse personali. Questo ti darà forza e determinazione per superare il rimuginio.

Smettere di rimuginare attraverso la psicoterapia

Quando queste preoccupazioni e pensieri interferiscono con la tua vita, la soluzione migliore potrebbe essere quella di rivolgerti a un esperto. Serenis può aiutarti attraverso la psicoterapia online: il supporto di uno psicologo ti consente di avere a disposizione gli strumenti per affrontare autonomamente i pensieri che ti tengono legati al passato. Con la psicoterapia puoi ritrovare te stesso prendendoti cura della tua salute mentale.

Perché si continua a rimuginare?

Molte volte il rimuginio è motivato dal desiderio di sentirsi più sicuri o di analizzare a fondo un problema. Queste credenze sull'utilità del rimuginio in realtà sono sbagliate e mantengono l'individuo in uno stato di ansia e in una falsa sensazione di risolvere effettivamente il problema (Sassaroli & Ruggiero, 2003). Tuttavia, è importante non generalizzare: riflettere è un'abilità preziosa di per sé. Diventa controproducente quando ci si concentra su pensieri negativi in modo ossessivo, con conseguenze sul nostro benessere.

Quando rimuginare è utile?

Gli studi riportano che in certe situazioni il pensiero ripetitivo su emozioni e problemi può essere costruttivo e benefico. Questo tipo di riflessione infatti, può aiutare nell'elaborazione di eventi traumatici, prepararsi al futuro e superare la depressione adottando comportamenti sani (Watkins, 2008). Questo concetto si allinea con l'ipotesi della "ruminazione analitica": suggerisce che la depressione sia una risposta evoluta per concentrarsi sulla risoluzione di problemi complessi attraverso un pensiero approfondito e analitico (Andrews & Thomson, 2009; Bartoskova et al., 2018; Watson & Andrews, 2002).

Anche se questa teoria non affronta direttamente le conseguenze negative della ruminazione depressiva sulla risoluzione dei problemi, le prove indicano che il ripetuto focus sui problemi può talvolta essere utile. Tuttavia, il modo in cui si pensa durante la ruminazione, specialmente quando si tende a pensare in modo astratto e valutativo come accade spesso nella depressione, potrebbe rendere il processo meno efficace.

Fonti:

• Nolen-Hoeksema, Susan, Blair E. Wisco e Sonja Lyubomirsky. "Ripensare la ruminazione." Prospettive sulla scienza psicologica 3.5 (2008): 400-424.
• Watkins, Edward R. e Henrietta Roberts. "Riflettere sulla ruminazione: conseguenze, cause, meccanismi e trattamento della ruminazione." Ricerca e terapia comportamentale 127 (2020): 103573.
• Treynor, Wendy, Richard Gonzalez e Susan Nolen-Hoeksema. "La ruminazione riconsiderata: un'analisi psicometrica." Terapia cognitiva e ricerca 27 (2003): 247-259.