Come combattere l'ansia in 5 semplici passi

Ti è mai capitato di avvertire all’improvviso tensione, nervosismo o difficoltà di concentrazione? Potrebbe trattarsi di ansia, un disturbo molto comune che può incidere in modo significativo sul benessere quotidiano. Se vuoi fare un primo screening sui tuoi sintomi, puoi effettuare un test per l'ansia online.

L'Organizzazione Mondiale della Sanità riporta 470 milioni di persone con disturbi d'ansia nel 2023 (circa il 5,8% della popolazione mondiale).

In questo articolo vedremo come combattere l’ansia e trasformarla in forza, grazie a strategie efficaci da integrare nella propria routine quotidiana e a percorsi psicoterapeutici mirati.

Come combattere l'ansia in 5 semplici passi

Di seguito trovi 5 consigli utili per combattere l’ansia e iniziare a stare meglio.

1. respira e rallenta i pensieri. La respirazione diaframmatica è uno dei metodi più efficaci per calmare il sistema nervoso e ridurre l'intensità dei pensieri ansiosi. Abbinata a mindfulness e meditazione guidata, aiuta a concentrarsi sul presente e a spezzare il ciclo di pensieri intrusivi. In uno studio clinico randomizzato pubblicato su JAMA Psychiatry un programma strutturato di mindfulness ha ridotto l'ansia in modo paragonabile a un antidepressivo;

2. adotta uno stile di vita sano. Mantenere un sonno regolare, seguire un’alimentazione equilibrata, fare dell’attività fisica e coltivare le proprie relazioni interpersonali sono elementi fondamentali per sostenere l’equilibrio mentale ed emotivo;

3. trascorri del tempo all’aria aperta. Che sia per fare sport o per una piccola passeggiata, ritagliarsi del tempo all’esterno è utile per migliorare il proprio umore;

4. crea una routine quotidiana. I sintomi dell’ansia possono scatenare anche la paura di perdere il controllo. Creare una routine giornaliera stabile, che includa anche attività piacevoli come hobbies, può fornire una struttura che riduce l'incertezza e contribuisce a mantenere l'equilibrio emotivo;

5. confronta i tuoi pensieri irrazionali. L’ansia nasce spesso da convinzioni non realistiche. Riconoscere se un pensiero è fondato e utile, parlarne con persone di fiducia o scriverle su un diario, può aiutare a ridurne l’intensità e a riformularlo in modo più equilibrato.

Come combattere l'ansia da prestazione

L’ansia da prestazione si manifesta quando ci troviamo di fronte a situazioni di valutazione, giudizio o esposizione pubblica: può emergere nell’ansia da lavoro, a scuola, in contesti sociali, durante eventi pubblici o attività creative.

Chi ne soffre può vivere preoccupazioni intense sul proprio rendimento, può percepire il timore di essere giudicato negativamente o di non essere all'altezza delle aspettative degli altri. 

Per gestire l’ansia da prestazione, è importante spostare l’attenzione dal risultato finale a ciò che si può controllare. Alcune strategie utili includono:

• concentrarsi sugli aspetti concreti e gestibili della situazione;
• evitare di pensare a possibili scenari futuri e continuare a rimuginare;
• limitare l’overthinking, cioè il carico eccessivo di pensieri inutili che genera solo paura e impotenza.

Come superare l'ansia sociale

Il disturbo d’ansia sociale, o “fobia sociale”, è caratterizzato da disagio e paura nelle situazioni in cui si è a contatto con altre persone. Parlare in pubblico, avviare una conversazione o semplicemente interagire con gli altri possono diventare fonte di stress significativo.

Per combattere l’ansia sociale, così come l’ansia generalizzata, è consigliabile intraprendere un percorso di psicoterapiacon uno psicologo o psichiatra per l'ansia. In alcuni casi, e sempre sotto supervisione di uno psichiatra, può essere utile anche integrare un supporto farmacologico (ad esempio con benzodiazepine e antidepressivi). 

Se vuoi capire meglio le differenze tra differenza tra psicologo, psicoterapeuta e psichiatra, puoi leggere il nostro approfondimento dedicato.

Come combattere l'ansia senza farmaci: rimedi naturali per l'ansia

Come combattere l'ansia in modo naturale? Ecco alcuni esempi: 

• un infuso di camomilla o di erbe officinali rilassanti può aiutare a calmare l’ansia: i loro composti interagiscono con il sistema nervoso e favoriscono il rilassamento;
• l’olio essenziale di lavanda è noto per il suo effetto distensivo: puoi diffonderlo in casa, usarlo in aromaterapia o applicarlo sulla pelle dopo averlo diluito con un olio vettore. Lo stesso olio essenziale è alla base di alcuni preparati in capsule, come il farmaco Laila per l'ansia: prima di assumerlo è comunque bene chiedere consiglio al medico o al farmacista;
• gli acidi grassi omega-3, presenti nel pesce grasso e nell’olio di pesce, contribuiscono alla regolazione dell’umore e possono attenuare i sintomi ansiosi.

Tra gli approcci complementari più conosciuti ci sono anche i fiori di Bach per l'ansia: non sostituiscono un trattamento, ma alcune persone li usano come supporto.

In alcuni casi, l'ansia può passare da sola: succede soprattutto quando è legata a situazioni temporanee, come la tensione prima di una gara che si dissolve una volta conclusa.

Come eliminare i sintomi fisici dell'ansia

Se stai cercando di gestire o alleviare i sintomi fisici dell’ansia (come dolori al petto per l'ansia, tachicardia da ansiao salivazione eccessiva da ansia) esistono alcune strategie che ti possono aiutare. 

Tra i rimedi più efficaci:

• l’esercizio fisico, da soli o in compagnia, permette di allentare la tensione. Una revisione di quasi 100 revisioni sistematiche pubblicata sul British Journal of Sports Medicine ha osservato che l'attività fisica riduce i sintomi d'ansia;
• lo yoga e lo stretching, ideali per rallentare il respiro e favorire il rilassamento muscolare;
• la limitazione di stimoli ansiosi.

L'ansia può manifestarsi con una varietà di sintomi psicosomatici, che spesso non vengono riconosciuti come tali: mal di testa, mal di stomaco, tensione muscolare e disturbi gastrointestinali sono comuni espressioni fisiche dell'ansia. Attivando il sistema nervoso simpatico, l’ansia causa un rilascio di adrenalina e cortisolo, che può provocare tachicardia, sudorazione e iperventilazione. 

Riconoscere questi segnali aiuta a comprendere meglio come il corpo esprima lo stress emotivo e permette di intervenire in modo più consapevole: tuttavia, per una valutazione accurata e personalizzata è sempre consigliabile rivolgersi a un professionista della salute mentale.

Come calmare l'ansia velocemente

È chiaro che calmare l'ansia velocemente non è un'impresa facile. In ogni caso, puoi provare a tenere a mente queste due trucchi per calmare l'ansia:

• accogli la tua ansia e non respingerla. Cercare di scacciare le sensazioni spiacevoli richiede molta energia e, paradossalmente, tende ad amplificarle ulteriormente. Prenditi un momento per osservare ciò che provi, senza giudizio. Ti accorgerai che ogni emozione, compresa la paura, segue un ciclo naturale: nasce, cresce, raggiunge un picco e poi si attenua gradualmente, soprattutto se smettiamo di alimentarla;
• respira in modo lento e controllato.  Un respiro profondo e regolare ti aiuta a ridurre l’impulso alla fuga (che può dare sollievo solo momentaneo) e a riportare il corpo a uno stato di calma. Prova a inspirare lentamente dal naso, far scendere l’aria verso il basso, ed espirare con altrettanta calma: anche pochi cicli possono fare la differenza.

Con un po’ di pratica, queste tecniche possono diventare alleate preziose nei momenti più difficili.

Quali sono le psicoterapie più efficaci per l'ansia? 

Esiste una cura definitiva per l’ansia? Esistono trattamenti efficaci per l'ansia, oggi si basano principalmente su due approcci efficaci, la psicoterapia cognitivo comportamentale e, quando necessario, il supporto farmacologico. 

La psicoterapia cognitivo-comportamentale (CBT) aiuta a ridurre i sintomi dell’ansia attraverso tecniche di rilassamento, interventi comportamentali (in particolare l'esposizione) e strategie di ristrutturazione cognitiva: una meta-analisi di 41 studi controllati pubblicata su Depression and Anxiety ne conferma l'efficacia rispetto al placebo. 

Oltre alla CBT, esistono anche altri approcci psicoterapeutici utilizzati per curare l’ansia:

1. psicodinamico: questo approccio esplora i conflitti inconsci e le esperienze passate che contribuiscono a generare ansia. Attraverso l'analisi dei sogni, delle fantasie e delle relazioni, il terapeuta aiuta il paziente a comprendere le radici profonde del suo disturbo;
2. strategico breve: focalizzato sulla risoluzione rapida dei problemi, questo approccio utilizza tecniche specifiche per interrompere i pattern disfunzionali di pensiero e comportamento. È particolarmente utile per affrontare ansie specifiche e attacchi di panico;
3. sistemico: questo modello considera l'individuo all'interno del contesto delle sue relazioni familiari e sociali. L'ansia viene vista come un sintomo di dinamiche relazionali disfunzionali, e la terapia mira a modificare queste dinamiche per ridurre lo stato ansioso;
4. integrato: combina elementi di diversi approcci terapeutici per adattarsi meglio alle esigenze specifiche del paziente. Questo metodo flessibile può includere tecniche di mindfulness, terapia comportamentale, e lavoro con il corpo per affrontare l'ansia in modo olistico.

All’interno delle terapie cognitivo-comportamentali esistono inoltre due interventi specifici con ottime evidenze nel trattamento dell’ansia: la terapia metacognitiva e la terapia cognitiva standard.

Quali sono i farmaci per la cura dell’ansia?

I farmaci maggiormente utilizzati per l'ansia, sempre su prescrizione medica, sono quelli elencati qui sotto; secondo l'Organizzazione Mondiale della Sanità gli antidepressivi SSRI possono essere utili negli adulti, mentre le benzodiazepine in genere non sono raccomandate a lungo termine per il rischio di dipendenza:

• gli antidepressivi SSRI;
• gli ansiolitici;
• i beta bloccanti per la gestione di particolare sintomi fisici dell’ansia.

Tra i farmaci talvolta prescritti off-label in presenza di sintomi gastrointestinali legati all'ansia rientra anche il Levopraid, un antipsicotico che l'AIFA non ha approvato specificamente per il trattamento dell'ansia e che va assunto solo sotto controllo medico.

La psicoterapia online di Serenis per combattere l'ansia

Se leggendo questo articolo hai ritrovato un po' di te, magari puoi pensare di aiutarti a superare la tua ansia rivolgendoti a uno psicologo online. 

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