Come combattere l'ansia e trasformarla in forza

come combattere l'ansia

Hai mai vissuto una sensazione improvvisa che ti causa nervosismo, tensione e incapacità di concentrazione su qualunque cosa?

L’ansia è un problema diffuso che colpisce molte persone e può avere un impatto significativo sulla qualità della vita di chi ne soffre. 

Per sapere come combattere l'ansia attraverso psicoterapia e semplici strategie che puoi mettere in atto nel quotidiano, continua a leggere.

Come combattere l'ansia in 4 semplici passi

Di seguito sono riportati 4 consigli utili per contrastare e gestire l’ansia.

  1. Pratica la mindfulness e la meditazione

La mindfulness ti aiuta a focalizzarti sul momento presente, spezzando il ciclo di pensieri intrusivi. La meditazione guidata può insegnarti a osservare i tuoi pensieri senza esserne sopraffatto, promuovendo la calma interiore.

Come combattere l'ansia in 4 semplici passi
  1. Regolarizza il sonno

Mantieni un programma regolare per il sonno, cercando di andare a letto e svegliarti alla stessa ora ogni giorno. Questo aiuta a stabilizzare il tuo ritmo circadiano.

  1. Crea una routine

I sintomi fisici e mentali dell'ansia possono scatenare anche paura di perdere il controllo. Creare una routine giornaliera stabile può fornire una struttura che riduce l'incertezza e contribuisce a mantenere l'equilibrio emotivo.

  1. Confronta i tuoi pensieri irrazionali

Spesso, l'ansia è alimentata da pensieri irrazionali. Interrompi questo ciclo valutando criticamente i tuoi pensieri ansiosi. Chiediti se sono basati su fatti concreti e realistici, se sono utili, se hanno un senso per farti stare bene e migliorare la tua vita.

Come combattere l'ansia da prestazione

L'ansia da prestazione è un tipo di ansia che si manifesta quando una persona si trova di fronte a una situazione in cui è soggetta a:

  • valutazione
  • giudizio
  • esibizione pubblica

Questa ansia è spesso associata a prestazioni in ambiti come:

  • ansia da lavoro
  • la scuola
  • le relazioni sociali
  • gli eventi pubblici
  • le attività creative

Le persone affette da ansia da prestazione possono sperimentare preoccupazioni intense riguardo al proprio rendimento, timori di essere giudicate negativamente o la paura di non essere all'altezza delle aspettative degli altri.

Per combattere l'ansia da prestazione è innanzitutto fondamentale non concentrarsi sul risultato finale, perché non fa altro che amplificare la tua ansia. Concentrati piuttosto su:

  • ciò che puoi controllare
  • evita di pensare a possibili scenari e continuare a rimuginare
  • non caricare la mente in pensieri inutili (overthinking), capaci di generare solo impotenza e paura
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Come combattere l'ansia sociale

Il “disturbo d’ansia sociale” o “fobia sociale” è la paura e il disagio che una persona può sperimentare quando si trova nelle situazioni sociali, cioè con altre persone, ad esempio quando si parla in pubblico, ma anche semplicemente doversi trovare ad affrontare una conversazione.

Come combattere l'ansia sociale

Per superare l'ansia sociale così come anche l'ansia generalizzata è utile iniziare un percorso di psicoterapia con uno psicologo o psichiatra per l'ansia. In alternativa si può ricorrere alla terapia farmacologica (benzodiazepine e antidepressivi), consultando uno psichiatra. Se ti interessa sapere qual è la differenza tra psicologo, psicoterapeuta e psichiatra, leggi il nostro articolo.

Come combattere l'ansia senza farmaci: rimedi naturali per l'ansia

Come combattere l'ansia in modo naturale?

  • Una infuso di camomilla oppure infuso con erbe officinali rilassanti può avere effetti calmanti sull'ansia: contiene composti che interagiscono con il cervello per promuovere il rilassamento.
  • L'olio essenziale di lavanda è noto per le sue proprietà rilassanti: diffondi l'olio in casa tua, utilizzarlo in aromaterapia o applicarlo sulla pelle dopo averlo diluito con un olio vettore.
  • Gli acidi grassi omega-3, presenti in alimenti come il pesce grasso e l'olio di pesce, possono svolgere un ruolo nella regolazione dell'umore e nel contrastare l'ansia.

A volte l'ansia può passare da sola: è il caso di situazioni temporanee, come l'ansia prima di una gara che si dissolve al suo termine.

Come combattere l'ansia senza farmaci: rimedi naturali per l'ansia
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Come eliminare i sintomi fisici dell'ansia

Se stai cercando di gestire o alleviare i sintomi fisici dell'ansia, come:

E' importante notare che le seguenti strategie possono essere utili, ma ricorda: per avere una diagnosi accurata e personalizzata è sempre consigliabile consultare un professionista della salute mentale.

  • Esercizio fisico
  • Yoga e stretching
  • Limitazione di stimoli ansiosi

L'ansia può infatti manifestarsi con una varietà di sintomi psicosomatici, spesso non riconosciuti come tali. Mal di testa, mal di stomaco, tensione muscolare e disturbi gastrointestinali sono comuni espressioni fisiche dell'ansia. Questi sintomi sono il risultato della stretta connessione tra mente e corpo, dove lo stress mentale si traduce in reazioni fisiche. L’ansia attiva il sistema nervoso simpatico, causando un rilascio di adrenalina e cortisolo, che possono provocare sintomi come tachicardia, sudorazione e iperventilazione. È fondamentale riconoscere che il corpo può esprimere stress emotivo attraverso questi segnali, aiutando le persone a comprendere meglio la connessione tra il loro stato emotivo e i sintomi fisici.

Come calmare l'ansia velocemente

E' chiaro che calmare l'ansia velocemente non è un'impresa facile. Tuttavia puoi provare a tenere a mente queste due trucchi per calmare l'ansia:

  • accogli la tua ansia e non respingerla - resistere e respingere le sensazioni che stiamo sperimentando richiede uno sforzo considerevole e, paradossalmente, tende ad amplificarle ulteriormente.

Se prendiamo un momento per calmare i pensieri e osservare attentamente, ci accorgiamo che le emozioni, compresa la paura, seguono un ciclo naturale: nascono, raggiungono l'apice e, se smettiamo di alimentarle, gradualmente si attenuano.

  • Respira - respirare, e respirare in modo controllato, è fondamentale per mantenere il controllo e resistere all'impulso di fuggire, poiché una fuga fisica può temporaneamente ridurre l'ansia ma intensificare la paura.

Focalizzati su respiri lenti e profondi, dirigendo consapevolmente il respiro verso il basso tramite tecniche di respirazione.

Quali sono le terapie consigliate per curare l’ansia?

Esiste una cura definitiva per l’ansia? La risposta è , il trattamento dell’ansia si basa su due approcci distinti: la psicoterapia cognitivo comportamentale, associata (talvolta) a un trattamento farmacologico.

La psicoterapia cognitivo-comportamentale mira a eliminare o ridurre i sintomi dell’ansia e a raggiungere un adeguato adattamento dell’individuo all’ambiente utilizzando tecniche di rilassamento, comportamentali e tecniche di ristrutturazione cognitiva. 

Oltre alla terapia cognitivo-comportamentale (CBT), esistono diversi approcci terapeutici efficaci per il trattamento dell'ansia:

  1. Psicodinamico: questo approccio esplora i conflitti inconsci e le esperienze passate che contribuiscono all'ansia. Attraverso l'analisi dei sogni, delle fantasie e delle relazioni, il terapeuta aiuta il paziente a comprendere le radici profonde del suo disturbo.
  2. Strategico Breve: focalizzato sulla risoluzione rapida dei problemi, questo approccio utilizza tecniche specifiche per interrompere i pattern disfunzionali di pensiero e comportamento. È particolarmente utile per affrontare ansie specifiche e attacchi di panico.
  3. Sistemico: questo modello considera l'individuo all'interno del contesto delle sue relazioni familiari e sociali. L'ansia viene vista come un sintomo di dinamiche relazionali disfunzionali, e la terapia mira a modificare queste dinamiche per ridurre l'ansia.
  4. Integrato: combina elementi di diversi approcci terapeutici per adattarsi meglio alle esigenze specifiche del paziente. Questo metodo flessibile può includere tecniche di mindfulness, terapia comportamentale, e lavoro con il corpo per affrontare l'ansia in modo olistico.

In particolare nel panorama delle psicoterapia dell’ansia di stampo cognitivo comportamentale si distinguono due approcci principali volti a combattere l’ansia: la terapia metacognitiva e la terapia cognitiva standard.

I farmaci maggiormente utilizzati come rimedi per l’ansia volti a tenere sotto controllo i sintomi sono:

  • gli antidepressivi SSRI;
  • gli ansiolitici;
  • i beta bloccanti per la gestione di particolare sintomi fisici dell’ansia.

G., donna di 38 anni, ha iniziato un percorso di terapia per attacchi d'ansia, agorafobia e attacchi di panico. Ho utilizzato un approccio psicoterapeutico integrato con supporto farmacologico, insegnandole inizialmente il training autogeno e tecniche di respirazione per gestire i sintomi fisici dell’ansia. Con l'attenuazione dei sintomi, abbiamo iniziato un lavoro introspettivo che ha rivelato uno stile educativo genitoriale rigido e svalutante, e una totale dedizione al lavoro e ai ruoli di madre e moglie. La paziente sta imparando a riconoscere la correlazione tra i suoi comportamenti, la mancanza di ascolto dei propri bisogni e i sintomi che presenta. La terapia continua, concentrandosi su autostima, rispetto di sé e equilibrio nei propri ruoli.

Mariangela Serini, Psicoterapeuta

La psicoterapia online di Serenis per combattere l'ansia

In questo blog troverai tantissimi altri articoli che parlano di salute mentale.

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DDDDomenico De Donatis
Domenico De Donatis
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Domenico De Donatis è un medico psichiatra con esperienza nella cura dei disturbi psichiatrici. Laureato in Medicina e Chirurgia presso l'Università di Parma, ha poi ottenuto la specializzazione in Psichiatria all'Università Alma Mater Studiorum di Bologna. Registrato presso l'Ordine dei Medici e Chirurghi di Pescara con il n° 4336, si impegna a fornire trattamenti mirati per migliorare la salute mentale dei suoi pazienti.

DsMDott.ssa Martina Migliore
Dott.ssa Martina Migliore
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Romana trapiantata in Umbria. Laureata in psicologia e specializzata in Psicoterapia Cognitivo Comportamentale. Ex-ricercatrice in Psicobiologia e psicofarmacologia. Visione pratica e creativa del mondo, amo le sfide e trovare soluzioni innovative. Appassionata di giochi di ruolo e cultura pop, li integro attivamente nelle mie terapie. Confermo da anni che parlare attraverso ciò che amiamo rende più semplice affrontare le sfide della vita.

FRFederico Russo
Federico Russo
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Psicologo e psicoterapeuta con 8 anni di Esperienza. Iscrizione all’Ordine degli Psicologi - Regione Puglia, n° 5048.

Laurea in Psicologia clinica e della salute, Università degli Studi di Chieti. Specializzazione in Psicoterapia presso l'Istituto S. Chiara.

Crede che la parte migliore del suo lavoro sia il risultato: l’attenuazione dei sintomi, la risoluzione di una difficoltà, il miglioramento della vita delle persone.