Overthinking: cos'è e come smettere di pensare troppo

Cos'è l'overthinking?

L’overthinking è un pensiero ricorrente e difficile da controllare, che porta la persona a riflettere troppo a lungo su decisioni passate o su eventi futuri. Questo tipo di pensiero non ha lo scopo di risolvere un problema, ma alimenta il dubbio, blocca le decisioni e compromette la lucidità mentale. Le persone che ne soffrono possono passare molto tempo in uno stato di allerta mentale, che riduce la concentrazione e genera ansia anche in situazioni semplici.

Quando questo schema mentale si ripete con frequenza e provoca disagio, l’overthinking può diventare un segnale di malessere psicologico, favorendo stati di ansia, stress o depressione.

I sintomi dell'overthinking

Questo dialogo interiore generato dall'overthinking, caratterizzato da domande e preoccupazioni difficili da fermare, può causare sintomi fisici come:

• mal di testa,
• dolore alla schiena,
• tensione muscolare al collo.

I sintomi psicologici possono invece essere ricondotti a:

• ansia,
• preoccupazione,
• irritabilità,
• sbalzi d'umore,
• difficoltà di concentrazione,
• insonnia o disturbi del sonno,
• eccessiva auto-critica.

Overthinking: alcuni esempi

L'overthinking può manifestarsi in vari modi nella vita quotidiana. Ad esempio, potresti trovarti a ripensare ripetutamente a una conversazione avuta giorni fa, cercando di analizzare ogni singola parola detta e interpretare i messaggi non verbali.

Oppure potresti essere tormentato dai "se" e dai "ma" riguardo alle decisioni prese o da prendere, chiedendoti continuamente se hai fatto la scelta giusta o se ci sarebbe stato un percorso migliore da seguire.

Altri casi comuni di overthinking includono il rimuginare su situazioni imbarazzanti del passato, come un incidente durante una presentazione in pubblico o un errore commesso sul lavoro, ripetendo mentalmente come avresti potuto evitarlo.

Quali sono le cause dell'overthinking?

Le cause dell'overthinking possono essere di diversa natura come:

• Insicurezza e paura del futuro: la paura di eventi negativi come malattie, difficoltà economiche o la morte può generare un’attività mentale costante. L’incertezza porta a immaginare scenari negativi e a cercare di prevedere ogni possibile rischio.
• Basso senso di autoefficacia: chi si sente inadeguato o incapace di affrontare le situazioni tende a ripensare ogni scelta. Questo riduce l’autostima e rafforza i pensieri ripetitivi.
• Eventi traumatici: chi ha vissuto un trauma può sviluppare un’attività mentale iperattiva. In questi casi, l’amigdala – l’area del cervello che regola la risposta emotiva – resta in stato di allerta e facilita la comparsa di pensieri ricorrenti e intrusivi.
• Perfezionismo: chi cerca sempre il controllo e teme l’errore tende a esaminare ogni dettaglio. Questo bisogno di precisione spinge la mente a non fermarsi, alimentando l’overthinking.

Overthinking e disturbi psicologici

L’overthinking può essere un sintomo presente in diversi disturbi psicologici. Tra questi, il disturbo ossessivo-compulsivo è uno dei più noti: i pensieri si ripetono in modo involontario, diventano difficili da controllare e provocano disagio. 

Anche i disturbi d’ansia, come il disturbo d’ansia generalizzata, mostrano spesso una tendenza al pensiero eccessivo, soprattutto in relazione a scenari futuri o situazioni percepite come rischiose.

In molti casi, anche la depressione può essere accompagnata da pensieri continui rivolti al passato, segnati da senso di colpa o rimpianto. Nei disturbi post-traumatici, invece, i pensieri ricorrenti sono spesso legati all’evento traumatico vissuto e si manifestano come immagini intrusive o ricordi dolorosi.

Se ti riconosci in questi sintomi o se i pensieri sono diventati un ostacolo nella tua vita quotidiana, parlarne con uno psicoterapeuta del nostro centro medico può aiutarti a ritrovare equilibrio e chiarezza mentale. Puoi prenotare un primo colloquio gratuito e valutare insieme ad un nostro professionista se hai la necessità di iniziare un percorso di psicoterapia. 

Come smettere di pensare troppo?

Secondo l'approccio metacognitivo, il primo passo per ridurre l’overthinking è diventare consapevoli del proprio modo di pensare. Ciò significa riconoscere i "pensieri trigger", ovvero quei pensieri che fanno scattare una catena di riflessioni continue e spesso inutili.

Per interrompere questa catena può essere utile:

• prendere il controllo della direzione del pensiero;
• praticare attività sportiva per scaricare le tensioni;
• dedicarsi a tecniche di rilassamento come la respirazione profonda o la meditazione;
• parlarne con qualcuno di fiducia o con un professionista. 

 

Psicoterapia per l'overthinking

La psicoterapia può essere un prezioso strumento per aiutare le persone a smettere di pensare troppo, specialmente quando questo comportamento è associato a disturbi come ansia, depressione o il DOC.

• Terapia cognitivo-comportamentale (CBT) - un approccio basato sull'identificazione e sulla modifica di schemi di pensiero distorti o dannosi. Nel contesto dell'overthinking, la CBT può aiutare a identificare e cambiare i modelli di pensiero negativi.
• Terapia psicodinamica - si concentra sull'esplorazione degli aspetti inconsci della mente, spesso derivanti da esperienze passate o dinamiche familiari. Può essere utile nel comprendere le radici profonde dei pensieri intrusivi.
• Mindfulness-based cognitive therapy (MBCT) - integrando principi di consapevolezza e meditazione mindfulness con la CBT, la MBCT può essere efficace nel ridurre il pensiero eccessivo, incoraggiando un atteggiamento di accettazione e consapevolezza del momento presente.

Oltre gli esempi di questi approcci, la psicoterapia in generale lavora per far riacquisire un funzionamento armonico del pensiero e bloccare il rimuginio.

Fonti:

• Flaherty, A., Katz, D., Chosak, A., Henry, M. E., Trinh, N. H., Waldinger, R. J., & Cohen, J. N. (2022). Treatment of Overthinking: A Multidisciplinary Approach to Rumination and Obsession Spectrum. The Journal of clinical psychiatry, 83(4), 21ct14543.
• Kilic, Z., McKone, K. M. P., Stout, C. D., Grad-Freilich, M. J., Ladouceur, C. D., Choukas-Bradley, S., & Silk, J. S. (2024). Overthinking over Screens: Girls Ruminate More After Negative Social Media Interactions with Peers Compared to In-Person Interactions. Affective science, 5(4), 427–435.