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Tutto quello che vuoi sapere per risolvere i problemi di insonnia

L’insonnia è un disturbo che colpisce molte persone, anche per un breve periodo della loro vita. Cure e rimedi per affrontare questo problema

L’insonnia è un problema del sonno, chi ne soffre non riesce a dormire pur avendone bisogno, oppure si sveglia di frequente nel corso della notte. È un disturbo debilitante che può avere numerose cause e altrettanti rimedi. Se non viene trattato, alla lunga, può provocare ripercussioni sulla salute fisica e mentale e difficoltà ad affrontare la vita di tutti i giorni.

È una problematica con cui –  prima o poi  – la maggior parte delle persone si potrebbe ritrovare a dover fare i conti. Può essere causata da uno stress momentaneo oppure può degenerare e durare a lungo nel tempo.

Ci sono tantissimi rimedi per trattarla, in base al tipo di disturbo che l’ha scatenata, ma anche alla fase della vita che si sta attraversando.

Se soffri di insonnia probabilmente ti senti stanco, frustrato, nervoso, e questa situazione si trasforma in un circolo vizioso, da cui è difficile uscire. Infatti, meno dormi, più sei demoralizzato e preoccupato, meno riesci a dormire. Una spirale alla quale è importante uscire.

Cos’è l’insonnia e chi colpisce

Per spiegare cos’è l’insonnia, bisogna iniziare col sottolineare che è un problema legato al sonno che si manifesta con la difficoltà ad addormentarsi e con risvegli frequenti nel corso della notte. Può essere un evento circoscritto, ma se tende a ripetersi diventa insonnia cronica e provoca diversi disturbi all’individuo che ne soffre.

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Non esiste un paziente tipo, l’insonnia può colpire chiunque. Può dipendere dalla fase di vita che stai attraversando, o può essere causata da ansia, stress, depressione, cambi di vita, cambi ormonali.

Tra le altre cause vi possono essere apnea o sindrome delle gambe senza riposo. Può verificarsi anche nei bambini e nelle bambine.

Fa parte di quelle malattie del sonno che alterano il naturale ciclo sonno notturno e veglia diurna.

Le principali cause dell’insonnia

Le principali cause dell’insonnia possono essere suddivise tra quelle di natura fisica e quelle di natura psicologica. Tra le cause fisiche alcune possono essere collegate al periodo vissuto, altre a patologie. Per quanto riguarda il primo gruppo, ad esempio, possiamo citare quelle ormonali legate alla menopausa o alla gravidanza. Tra quelle psicologiche ricordiamo:

  • depressione: chi ne soffre potrebbe essere portato a far fatica ad addormentarsi;
  • ansia: che si traduce anche in paura di dormire o paura di non dormire. Oppure semplicemente in pensieri che non danno tregua;
  • stress: quando si vive un periodo particolarmente difficile si potrebbe incorrere in disturbi del sonno.

Tra le ragioni fisiche e patologiche dell’insonnia possiamo citare:

  • apnea notturna: ovvero quando durante il sonno si smette di respirare;
  • demenza senile: che porta ad addormentarsi durante il giorno, magari per noia, e a rendere faticoso il riposo notturno;
  • dolore cronico: ovviamente se si soffre di dolori costanti sarà difficile riuscire ad addormentarsi;
  • sindrome delle gambe senza riposo: spinge chi ne soffre a volerle sempre muovere gli arti inferiori per attenuare la sensazione di formicolio;
  • iper-tiroidismo: l’eccesso di ormoni tiroidei può portare all’insonnia.

Tra le altre cause dell’insonnia ci sono i viaggi lunghi e frequenti, che vanno a modificare il ritmo circadiano, oppure le parasonnie con risvegli improvvisi, incubi e sonnambulismo.

Cure e rimedi contro l’insonnia

L’insonnia è molto debilitante e alla lunga particolarmente nociva per l’organismo di chi ne soffre. Esistono cure e rimedi contro l’insonnia e non è detto che debbano per forza coincidere con terapie farmacologiche. Tra le prime cose da fare, se soffri di questo disturbo, c’è ridurre la caffeina: bere meno caffè o bevande che contengono sostanze eccitanti, aiuta a ridurre il problema. Così come è importante evitare di guardare schermi di pc o di cellulari nelle ore precedenti al sonno.

Tra i rimedi naturali contro l’insonnia ci sono attività fisica, pasti regolari, relax nelle ore precedenti il risposo e un ambiente adatto che possa conciliare il sonno. Ad esempio, eliminando le luci artificiali o i rumori fastidiosi.

Anche cercare di non guardare programmi che possano creare sensazioni di ansia e angoscia è un metodo utile per combattere l’insonnia.

Si tratta di alcune strategie da mettere all’opera quotidianamente per combattere i disturbi del sonno, ma esistono anche altri tipi di cure, da prendere in considerazione se queste non dovessero risultare abbastanza efficaci.

Sintomi frequenti dell’insonnia

Quali sono i sintomi frequenti dell’insonnia? Ci sono dei campanelli d’allarme che ti possono aiutare a capire se soffri d’insonnia, segnali che si possono riscontrare sia nel corso della notte ma anche durante il giorno.

Tra i sintomi più frequenti c’è l’insonnia iniziale, ovvero la difficoltà ad addormentarsi, ma anche lo svegliarsi più volte nel corso della notte, senza poi riuscire a riaddormentarsi. Infine, l’agitazione e l’irrequietezza, che provocano un senso di malessere quando il corpo dovrebbe invece rilassarsi.

Durante la giornata i sintomi più frequenti sono sonnolenza, soprattutto mattutina, e stress mentale.

come si cura l'insonnia

Cure farmacologiche contro l’insonnia

Se i rimedi naturali non sono abbastanza efficaci, si può ricorrere a cure farmacologiche contro l’insonnia. Ovviamente, molte di queste devono essere prescritte dal medico: provare a curarsi da soli è estremamente nocivo e pericoloso.

Quali farmaci utilizzare

In commercio si trovano differenti tipologie di farmaci o terapie per dormire. Tra quelli più comuni, e meno invasivi, troviamo la melatonina e gli integratori per dormire. Se non dovessero bastare, il medico psichiatra potrebbe suggerirti di ricorrere a medicinali; in genere vengono prescritti psicofarmaci come Lexotan e Xanax. Si tratta di farmaci soggetti a prescrizione medica.

Psicoterapeuta: come scegliere

Una volta presa la decisione di farti aiutare da uno o una psicoterapeuta per prenderti cura di te, è il momento di trovare la persona giusta. La decisione non è semplice: ci sono diverse scuole di psicoterapia con diverse tecniche. Ma è proprio questo uno dei momenti più delicati, perché scegliere quella sbagliata potrebbe far fallire la terapia. Ecco qualche consiglio per intraprendere il percorso che fa per te:

  • Scegli qualcuno che non sia legato a parenti o amici: durante la terapia devi sentirti tranquillo o tranquilla e poterti aprire completamente. Questo avviene meglio con professionisti che non sono connessi alla tua sfera di conoscenze;
  • Trova uno o una psicoterapeuta con esperienza: per quanto tutti i terapeuti abbiano avuto una formazione completa, migliaia di ore di esperienza sul campo e una specializzazione sono garanzia di un percorso di successo;
  •  Scegli qualcuno con cui entri in sintonia: questo lo puoi sapere veramente solo provando una seduta, ma in fase di prenotazione puoi porre delle domande che ti aiuteranno a capire meglio se lo o la psicoterapeuta che hai scelto fa al caso tuo. Come sarà strutturato il percorso? Su cosa ci si concentrerà? Sono previsti esercizi e compiti a casa?

Una soluzione è il servizio di psicoterapia online di Serenis, il centro medico che, tra le altre cose, cura anche questo blog. Serenis ha solo psicoterapeuti esperti. Te ne assegna uno adatto alla tua situazione, con cui farai una prova gratuita e inizierai un percorso (e se per qualche motivo non entri in sintonia, puoi richiedere un terapeuta diverso con un clic). Ci sono anche molti altri modi per trovare uno psicoterapeuta valido: per esempio puoi chiedere al medico di base o rivolgerti a un consultorio nella tua zona. L’importante è fare il primo passo.

Ansia e insonnia: relazione causa effetto

Vi è una relazione causa effetto tra l’ansia e l’insonnia. Se soffri di ansia o attacchi di panico, riscontrerai anche difficoltà a dormire, a prendere sonno e ti potrebbe capitare di svegliarti spesso nel corso della notte. Questo perché i pensieri prendono il sopravvento e la mente continua a elaborare scenari, invece di dedicarsi al riposo.

Quando lo stato d’ansia ricorre in maniera cronica, il sonno ne risente. Un sintomo dell’ansia può essere proprio l’insonnia.

Non dormire, poi, a sua volta determina l’ansia di non riuscire a farlo, entrando in un circolo vizioso e poco sano per la salute.

Il caso dell’insonnia in gravidanza

Durante la gravidanza è possibile soffrire di insonnia. In particolare, questo accade nel primo e nell’ultimo trimestre. Nella prima fase per via di cambiamenti ormonali, stanchezza che farà mutare i ritmi sonno-veglia, frequenti risvegli notturni.

Oltre alle ragioni fisiche, ci sono da aggiungere quelle psicologiche. Le grandi emozioni di questo periodo possono influire moltissimo sulla qualità del sonno e causare l’insonnia. Anche nel corso degli ultimi mesi si può riscontrare qualche difficoltà a dormire.

Testimonianze

Sono molte le persone che soffrono di insonnia, si tratta di un disturbo che si può riscontrare anche solo per brevi periodi, che  in genere coincidono con una fase particolare della vita. Le testimonianze sono un modo per comprendere quanto e come possa essere debilitante. “Tutte le sere ho l’ansia di andare a dormire – spiega Michela – so già che farò fatica ad addormentarmi. A volte, ci metto tantissime ore e il tempo che scorre produce una sensazione di panico crescente. Poi, se e quando riesco finalmente a lasciarmi andare al sonno, subentrano i risvegli notturni che si verificano almeno un paio di volte. La mattina sono distrutta e irascibile: non ce la faccio più”.

“La notte passo ore a rigirarmi nel letto: la mia mente sembra una fabbrica di problemi – racconta Luca – penso a ogni cosa, la valuto, ragiono sulle conseguenze, e gli scenari sono sempre catastrofici. Il risultato è che crollo dal sonno alle 4 del mattino e poche ore dopo la sveglia suona per andare al lavoro”.

Non mancano anche testimonianze di chi racconta di essere riuscito a stare meglio. Come Grazia, che ricorda come le sia stato utile parlare dei suoi problemi con uno specialista del sonno, o Andrea che tramite lo psicologo è riuscito a gestire la propria ansia riguadagnando preziose ore di sonno.

guarire dall'insonnia si può

A chi rivolgersi

Se pensi di soffrire di insonnia, per superare questo disturbo debilitante è utile rivolgersi a uno psicologo specialista del sonno che possa valutare le cause e i rimedi, per aiutarti a tornare a vivere una vita più serena, facendo bene sia al corpo che alla mente.

Ricordati sempre che il primo passo che si compie per la propria salute è quello più importante.

Se vuoi liberarti dell’insonnia, ad esempio, su Serenis si possono trovare terapeute e terapeuti specialisti del sonno online pronti ad aiutarti a superare questo disturbo e a guarire.

Bibliografia e approfondimenti

Dott. Raffaele Avico

Psicologo clinico e psicoterapeuta, specializzato in psicoterapia cognitiva e sessuologia clinica. La mia formazione include anche EMDR e mindfulness. Ho un'ampia esperienza nella gestione di disturbi d'ansia, dell'umore, da stress, sessuali, e da uso di sostanze. Mi dedico in particolare al trattamento del trauma psicologico e delle dipendenze. Ordine degli Psicologi del Piemonte num. 5822.

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Revisori

reviewer

Dott. Raffaele Avico

Psicoterapeuta, psicotraumatologo e terapista certificato EMDR I

Ordine degli Psicologi del Piemonte num. 5822

Psicoterapeuta, psicotraumatologo e terapista EMDR. È membro della ESDT (European Society for Trauma and Dissociation) e socio AISTED (Associazione italiana per lo studio del trauma e della dissociazione).

reviewer

Dott. Rosario Urbani

Psicoterapeuta specializzato in cognitivo comportamentale

Ordine degli Psicologi della Campania num. 6653/A

Laureato in Neuroscienze presso la Seconda Università di Napoli. Specializzato presso l’istituto Skinner in psicoterapia cognitivo comportamentale. Analista del comportamento ABA e specializzato anche nella tecnica terapeutica dell'EMDR.

reviewer

Dott.ssa Maria Vallillo

Psicoterapeuta specialista in Lifespan Developmental Psychology

Ordine degli Psicologi del Lazio num. 25732

Laurea in Psicologia presso l'Università degli Studi di Chieti. Specializzazione in psicoterapia e psicologia del ciclo di vita presso l’Università la Sapienza di Roma. Esperta in neuropsicologia e psicodiagnostica e perfezionata in psico-oncologia.