Bassa autostima: sintomi, cause e consigli

Può capitare che quando ci confrontiamo con altre persone, crediamo di non avere lo stesso valore o di essere "abbastanza". A volte questa sensazione può fungere da stimolo per il miglioramento personale, altre volte invece queste considerazioni iniziano ad avere un peso sulla nostra vita quotidiana. Comprendere e affrontare la bassa autostima è il primo passo verso una maggiore fiducia in sé stessi e un miglioramento del benessere psicologico.

In questo articolo esamineremo cosa si intende per bassa autostima e come puoi migliorarla, apprezzandoti per come sei.

Bassa autostima: una definizione

Una bassa autostima è una percezione negativa di sé stessi, che porta a scarsa fiducia nelle proprie capacità, e fa sentire la persona che la sperimenta come poco amata o inadeguata. Spesso la persona con bassa autostima ha paura di sbagliare e di deludere gli altri.

Può manifestarsi in modi diversi, che vanno dall'espressione aperta di pensieri intrusivi e autodistruttivi come "Sono inutile", "Non conto niente" o "Sono un fallimento", fino a un profondo senso di inadeguatezza o mancanza di valore che è difficile da esprimere a parole. È importante sottolineare che la bassa autostima non è classificabile come un disturbo emotivo o un disturbo della personalità.

Tuttavia, statisticamente parlando, persone con una bassa autostima incorrono maggiormente in disturbi dell'umore come ansia, depressione o disturbi alimentari.

Un pioniere nella ricerca sull’autostima, Nathaniel Branden (1969), ha spiegato la sua mancanza in questo modo:

“Considera che se un individuo si sentisse inadeguato ad affrontare le sfide della vita, se mancasse di fiducia fondamentale in se stesso, di fiducia nella propria mente, riconosceremmo la presenza di una carenza di autostima, indipendentemente da quali altri attributi possedesse. O se un individuo mancasse di un senso di rispetto verso se stesso, o si sentisse indegno di amore, non meritevole di felicità, spaventato nell’affermare pensieri, sentimenti o bisogni – di nuovo riconosceremmo una carenza di autostima, indipendentemente da quali altri attributi positivi potesse mostrare.”

Segnali e cause di una bassa autostima

La percezione che una persona ha di sé, che sia bassa autostima o autostima ipertrofica, incide molto su diversi aspetti della vita quotidiana.

I sintomi di una bassa autostima sono:

• Tristezza, solitudine, ansia
• Paura del tradimento
• Sensi di colpa
• Paura di sbagliare o dire qualcosa di errato
• Senso di inadeguatezza e atelofobia
• Tendenza all’isolamento
• Sindrome dell’impostore sul lavoro
• Timore del rifiuto o dell’abbandono

Le cause dipendono da molteplici fattori scatenanti, ne riportiamo di seguito alcuni:

Critiche e abusi	Spesso, esperienze passate di critica costante, body shaming, abusi verbali o fisici possono erodere gradualmente la fiducia in se stessi. Le parole possono lasciare cicatrici profonde.
Trascuratezza e abbandono nell’infanzia	Crescere in un ambiente in cui i propri bisogni emotivi non vengono riconosciuti o soddisfatti può compromettere profondamente lo sviluppo dell’autostima da adolescenti e adulti.
Svalutazione al lavoro	Esperienze di mobbing, isolamento o costanti critiche sul posto di lavoro possono contribuire significativamente alla creazione di problemi di autostima.
Comparazioni distruttive	Le comparazioni costanti, ad esempio sui social media, possono far sentire le persone come se non fossero abbastanza.
Traumi e eventi stressanti	Esperienze traumatiche o eventi stressanti possono influenzare profondamente la percezione di sé.  Questi eventi possono portare a sentimenti di colpa, vergogna o paura.
Bullismo e pressioni sociali	Il bullismo e le pressioni sociali per conformarsi a determinati standard di bellezza o successo possono infliggere ferite profonde.  La mancanza di accettazione può minare la fiducia in se stessi.

Bassa autostima: le conseguenze

I problemi di autostima possono avere un impatto importante sulla salute mentale dell'individuo e sulle relazioni, scatenando anche problemi nella coppia. Le conseguenze principali sono:

• insorgenza o aumento di disturbi dell'umore come ansia sociale e depressione;
• abuso di sostante;
• isolamento per mancanza di contatti con altre persone;
• dipendenza dal partner, che dimostra comportamento dominante;
• disturbi di panico e insonnia;
• maggiore rischio di sviluppare disturbi del comportamento alimentare (Pelc et al., 2023);
• sentimenti di disperazione e di inutilità profondi possono portare anche a comportamenti rischiosi.

Una solida autostima e autoefficacia può fungere da baluardo contro questi problemi, consentendo alle persone di affrontare le sfide della vita con maggiore fiducia e resilienza.

Rimedi e consigli

Per migliorare la propria autostima, è fondamentale affrontare le radici del problema: perché non ci apprezziamo? Su quali credenze negative si basa il nostro senso di autovalutazione? 

Ci sono esercizi per l'autostima che puoi fare per stare meglio con te stesso, come:

• praticare la mindfulness;
• essere grati per le piccole cose nella vita;
• provare la tecnica dello specchio;
• concentrarsi sulle cose che si ha, anziché sulle cose che ci mancano;
• leggere libri sull'autostima.

Ricordati che tutti abbiamo percorsi di vita differenti, e che confrontarci con gli altri può rivelarsi controproducente. Ognuno di noi è unico e prezioso per com'è, non sminuire il tuo valore e continua a lavorare su te stesso: è il miglior investimento che puoi fare.

Aumentare l’autostima con la psicoterapia

La psicoterapia è fondamentale per aiutarci a migliorare la nostra autostima perché ci permette di alimentare la consapevolezza di noi stessi, di capire quali sono i modelli comportamentali e cognitivi che ci influenzano in maniera negativa e disfunzionale ma soprattutto ci consente di sviluppare abilità e strategie di coping più efficaci. Gli approcci più consigliati sono:

• Terapia Cognitivo-Comportamentale
• Terapia Psicodinamica
• Terapia Interpersonale
• Terapia di Accettazione e Impegno
• Terapia Focalizzata sulla Compassione

Se ti senti in difficoltà nell'affrontare ciò che sta dietro alla bassa autostima, puoi consultare uno psicologo con cui lavorare insieme. Ti darà gli strumenti di cui hai bisogno, entrando delicatamente nella tua vita e sostenendoti in questo percorso di crescita verso un futuro migliore. Se pensi che uno psicologo online possa essere la soluzione migliore per te, Serenis può aiutarti a trovare lo psicoterapeuta adatto.

10 consigli per accrescere l’autostima

1. Sorridi: sorridere è contagioso: trasmette emozioni positive, riduce la frequenza cardiaca e la risposta allo stress (Kraft, Pressman, 2012).
2. Impara a dire di no: Uno dei sintomi più frequenti della bassa autostima è l’incapacità di dire di no. Negare una richiesta vuol dire semplicemente conoscere i propri limiti e rispettare se stessi.
3. Crea una rete di supporto: Trova il tuo compagno di fiducia, una persona a cui rivolgerti quando hai bisogno di sostegno e incoraggiamento.
4. Sii gentile con te stesso: Regala a te stesso la stessa compassione che daresti al partner, a un amico o a un familiare.
5. Identifica e analizza le tue insicurezze: Il primo passo per sconfiggere un nemico è dargli un nome: capire quali sono le insicurezze che ti rendono fragile ti permette di risolverle.
6. Non paragonarti agli altri: Ogni individuo è unico e complesso, dotato di un bagaglio personale di gioie, dolori ed esperienze: il paragone con gli altri è fuorviante e inutile.
7. Pratica la consapevolezza: Impegnarsi in pratiche di consapevolezza come la respirazione profonda, la meditazione o lo yoga può aiutarti a diventare più consapevole dei tuoi pensieri e delle tue emozioni e a sviluppare un atteggiamento non giudicante verso te stesso.
8. Aiuta gli altri: Aiutare qualcuno e compiere atti di gentilezza può aumentare la tua autostima perché ti aiuta a capire l'impatto positivo che puoi avere sul mondo che ti circonda.
9. Elimina i sensi di colpa: Uno dei motivi principali della bassa autostima è il costante senso di colpa: nulla è immutabile e puoi sempre modificare i comportamenti che non ti piacciono.
10. Vivi nel presente: Vivere nel presente è il miglior regalo che puoi farti. Non importa cosa è già stato fatto o cosa accadrà: ciò che conta è quello che puoi fare adesso!

Esercizi pratici per aumentare l'autostima:

• Il gioco degli obiettivi - Ogni settimana fissa degli obiettivi semplici ma soprattutto realistici. Raggiungerli ti aiuterà a migliorare la considerazione che hai di te stesso;
• Il gioco dell'esploratore - Sperimentiamo nuove attività, dedichiamoci a hobby inusuali. Dedicarsi a nuove sfide può aumentare la fiducia nelle proprie capacità e migliorare l'autostima.
• Visualizzazione positiva - Dedichiamo una decina di minuti al giorno alla visualizzazione positiva di noi stessi, immaginiamo di raggiungere i nostri obiettivi, sentendoci felici e sicuri. Questo esercizio ci aiuta a creare una visione positiva non solo di noi stessi ma anche del nostro futuro.
• Diario della gratitudine e dei successi - Abbiamo parlato molte volte dell’importanza della gratitudine e del perché dobbiamo tenere un piccolo diario dove elencare ogni giorno almeno 3 cose per le quali essere grati. Facciamo un piccolo upgrade: aggiungiamo anche la lista dei nostri successi, per creare un piccolo ma importante rinforzo positivo.
• Infine, un piccolo consiglio per i più piccoli: lo sport per aumentare l'autostima nei bambini è una delle tecniche più semplici ed efficaci per aiutarli ad acquisire fiducia in se stessi, autonomia e consapevolezza.

Fonti:

• Emler, N. (2002). The costs and causes of low self-esteem. Youth Studies Australia, 21(3), 45-48.
• Fennell, M. J. (2005). Low self-esteem. Encyclopedia of cognitive behavior therapy, 236-240.
• Pelc, A., Winiarska, M., Polak-Szczybyło, E., Godula, J., & Stępień, A. E. (2023). Low Self-Esteem and Life Satisfaction as a Significant Risk Factor for Eating Disorders among Adolescents. Nutrients, 15(7), 1603. https://doi.org/10.3390/nu15071603
• Silverstone, P. H. (1992). Is chronic low self-esteem the cause of eating disorders?. Medical hypotheses, 39(4), 311-315.
• Sowislo, J. F., & Orth, U. (2013). Does low self-esteem predict depression and anxiety? A meta-analysis of longitudinal studies. Psychological bulletin, 139(1), 213.