3 esercizi per aumentare l'autostima

Può capitare di sentirsi inadeguati quando ci confrontiamo con gli altri, ma comprendere e migliorare la propria autostima è fondamentale per poter godere di maggiore fiducia in se stessi, delle proprie capacità e avere anche relazioni con gli altri più sane e longeve. In questo articolo, approfondiremo le cause che si possono celare dietro situazioni di bassa autostima, l'impatti che questo può avere nella vita quotidiana e forniremo pratici esercizi per l'autostima che puoi applicare nella vita di tutti i giorni per migliorare la percezione che hai di te stesso.

Cos’è l’autostima?

L'autostima è il risultato complesso della nostra valutazione personale, modellata dai nostri pensieri, sentimenti e le esperienze che accumuliamo nel corso della vita. Quando un individuo si sente bene con sé stesso, questo si riflette nel suo comportamento, manifestando apertura all'apprendimento e alla crescita personale. Uno studio ha analizzato anche l'impatto che l'autostima può avere nella percezione dei feedback. Questa abilità si può migliorare con alcuni esercizi per l'autostima che puoi applicare quotidianamente: infatti l'autostima si costruisce giorno dopo giorno, mattoncino dopo mattoncino.

Abbiamo riassunto nella seguente tabella le cause di bassa autostima che gli esperti segnalano più frequenti:

Cause	Descrizione
Critiche e abusi	Spesso, esperienze passate di critica costante, body shaming, abusi verbali o fisici possono erodere gradualmente la fiducia in se stessi. Le parole possono lasciare cicatrici profonde.
Esigenze inappagate	Crescere in un ambiente in cui le proprie esigenze emotive e psicologiche non vengono soddisfatte può generare bassa autostima in amore.
Comparazioni distruttive e critica interna eccessiva	Le comparazioni costanti, ad esempio sui social media, possono far sentire le persone come se non fossero abbastanza.
Traumi e eventi stressanti	Esperienze traumatiche o eventi stressanti possono influenzare profondamente la percezione di sé.  Questi eventi possono portare a sentimenti di colpa, vergogna o paura.
Bullismo e pressioni sociali	Il bullismo e le pressioni sociali per conformarsi a determinati standard di bellezza o successo possono infliggere ferite profonde.  La mancanza di accettazione può minare la fiducia in se stessi.

Le persone con una sana autostima dimostrano una fiducia intrinseca che si traduce nella capacità di affrontare con sicurezza le sfide, lo stress e le responsabilità quotidiane. Se pensi di avere una bassa autostima, continua a leggere per scoprire gli esercizi più efficaci per sentirsi bene con sé stessi.

I 3 esercizi per promuovere l’autostima di Jo Barton

Lo studio del 2012 condotto dal Dr. Jo Barton e colleghi ha esaminato l'effetto di tre programmi distinti sulla promozione dell'autostima dei partecipanti. Questi includono un gruppo di nuoto, un club di attività sociali e un programma di esercizio all'aria aperta, e tutti e tre i programmi hanno dimostrato di avere un impatto positivo sull'autostima dei partecipanti. In particolare:

• è stato confermato che il nuoto attraverso il superamento delle sfide, come imparare nuove tecniche o migliorare le prestazioni, e il rilascio di endorfine, può aumentare la sensazione di competenza e di realizzazione personale, fondamentali per l'autostima. Inoltre il supporto sociale all'interno del gruppo può fornire un senso di appartenenza e accettazione, rafforzando ulteriormente l'autostima dei partecipanti;
• l'interazione sociale e il senso di appartenenza all'interno del club di attività sociali hanno giocato un ruolo chiave nel migliorare l'autostima. Le attività proposte, come quiz, giochi e artigianato, offrono opportunità di ricevere riconoscimento dagli altri e sviluppare un senso di competenza;
• infine, l'efficacia delle attività fisiche all'aperto e il contatto con la natura hanno contribuito a promuovere il benessere psicologico e l'autostima. La ricerca mostra che l'esposizione alla natura e agli spazi verdi può ridurre lo stress, migliorare l'umore e aumentare il senso di benessere. Gli individui si sentono più energici, positivi e in sintonia con il loro ambiente circostante.

Uno studio ha esplorato l'impatto dell'esercizio fisico regolare su aspetti personali e psicologici fondamentali. I risultati rivelano che coloro che si dedicano regolarmente all'attività fisica presentano livelli significativamente più elevati di autoefficacia, autostima e consapevolezza corporea rispetto ai sedentari. Questi risultati sottolineano che l'esercizio non solo migliora la salute fisica, ma anche il benessere mentale e la percezione di sé stessi. Prova il test sull'autostima di Serenis per comprendere il livello di autostima che hai di te stesso!

Esercizi per l’autostima: i consigli degli esperti

Ricordati che ognuno di noi ha il proprio percorso di vita e le proprie difficoltà ed è importante prendersi cura di sé stessi a accettarsi nella propria unicità. Per questo abbiamo riassunto di seguito gli esercizi per l'autostima più consigliati dagli esperti:

Esercizi	Descrizione
Pratica l'auto-compassione	Tratta te stesso con gentilezza e compassione, evita l'autocritica e il giudizio, e impara a perdonarti per gli errori come faresti con un amico.
Identifica e sostituisci i pensieri negativi	Prendi coscienza dei pensieri autodistruttivi e sostituiscili con pensieri più positivi e realistici. Anziché dire "Non sono abbastanza bravo," puoi dire "Sto facendo del mio meglio e posso imparare e crescere."
Accetta i complimenti	Pratica l'accettazione dei complimenti in modo sincero per riconoscere il tuo valore anziché minimizzarli o respingerli.
Coltiva interessi e passioni	Dedica del tempo a ciò che ti piace fare e che ti fa sentire realizzato. Sviluppare nuove competenze e interessi può alimentare un senso di realizzazione personale e fiducia in sé.
Tecnica dello specchio	La tecnica dello specchio è un esercizio per l'autostima in cui una persona si guarda negli occhi allo specchio pronunciando affermazioni positive.
Cura del corpo e della mente	Mantieni uno stile di vita sano e prenditi cura anche della tua salute mentale, ad esempio con tecniche di rilassamento e meditazione.
Journaling positivo	Tenere un diario in cui tieni nota di pensieri positivi nella giornata può aiutarti a praticare la gratitudine e apprezzare le piccole cose della quotidianità, concentrandoti su ciò che hai e non su ciò che ti manca.
Fissa obiettivi raggiungibili	Stabilisci obiettivi realistici e lavora costantemente verso il loro raggiungimento. Il successo in piccoli passi può aumentare l'autostima.

Quando ti senti giù o hai bisogno di una mano, non esitare a chiedere aiuto a chi ti sta vicino. Parla con amici, familiari o un professionista della salute mentale se senti di avere difficoltà a migliorare la tua autostima. Se pensi di aver bisogno di un sostegno emotivo, Serenis può aiutarti: siamo un centro medico autorizzato e possiamo darti una mano a trovare uno psicologo online più adatto al tuo caso. Ricorda che chiedere aiuto è un atto di coraggio e che non sei mai solo nel tuo percorso di crescita personale.

Esercizi per l'autostima e programmi educativi nelle scuole

Diversi programmi scolastici di promozione della salute mentale che hanno affrontato l'autostima e i determinanti dell'autostima nella pratica, si sono dimostrati efficaci nella prevenzione dei disturbi alimentari (O’Dea e Abraham, 2000), dei comportamenti problematici (Flay e Ordway, 2001), nella riduzione dell'abuso di sostanze, dei comportamenti antisociali e dell'ansia (Short, 1998). Sono stati presentati diversi programmi scolastici di promozione della salute mentale che hanno dimostrato di essere efficaci nella prevenzione di questi disturbi. In particolare, due di questi programmi, "Everybody’s Different" e il "Positive Action Program", hanno introdotto innovativi approcci e esercizi per l'autostima che hanno influenzato positivamente gli atteggiamenti dei partecipanti.

"Everybody’s Different" si è concentrato sul miglioramento dell'immagine corporea e del comportamento alimentare attraverso un approccio interattivo basato sull'autostima, rispondendo efficacemente alle carenze dei tradizionali programmi di educazione sull'immagine corporea. D'altro canto, il "Positive Action Program" ha puntato sull'aumento dell'autostima, sulla riduzione dei comportamenti problematici e sull'incremento delle performance scolastiche. Questo programma ha integrato una serie di fattori, come azioni positive, autocontrollo, abilità sociali e sostegno sociale, riconosciuti come determinanti chiave dell'autostima.

Fonti

• Barton, J., Griffin, M., & Pretty, J. (2012). Exercise-, nature-and socially interactive-based initiatives improve mood and self-esteem in the clinical population. Perspectives in public health, 132(2), 89-96.
• Trzesniewski, K. H., Donnellan, M. B., & Robins, R. W. (2013). Development of self-esteem. In Self-esteem (pp. 60-79). Psychology Press.