Tristezza: cos'è, cause e come affrontarla

Cos'è la tristezza?

La tristezza rientra tra le emozioni primarie che fanno parte della nostra vita come la gioia, la rabbia, la felicità e la paura.  

La tristezza è un’emozione negativa causata dalla perdita di qualcosa o qualcuno di caro. Se appare senza un motivo apparente o persiste a lungo, può essere il sintomo di un disturbo depressivo.

"Mi sento triste": quante volte hai pronunciato questa frase dopo una delusione, una perdita, un piccolo incidente di percorso?

Carl Jung era solito affermare che una vita felice non può esistere senza una certa dose di oscurità e che la parola felice perderebbe il suo significato più profondo se non fosse bilanciata dalla tristezza.

Secondo l’American Psychological Association (APA), la tristezza è "uno stato emotivo di infelicità, di intensità variabile da lieve a estrema e solitamente suscitato dalla perdita di qualcosa di molto apprezzato". Ad esempio, il lutto per la perdita di una persona, per la fine di una relazione o per il mancato superamento di un esame.

La tristezza, insieme alla rabbia, alla felicità, alla paura, al disgusto, al disprezzo e alla sorpresa è una delle 7 emozioni primarie. Non è il sintomo di qualcosa che non va ma è una reazione del tutto naturale a eventi poco piacevoli.

Secondo una revisione multidisciplinare sulla neuroscienza della tristezza, la tristezza è necessaria per la tua crescita personale perché dà il via a quel processo di elaborazione che ti permetterà di accettare quello che ti è accaduto e di fare un primo passo verso un nuovo inizio.

Perché la tristezza è importante?

La tristezza, per quanto spiacevole, ha uno scopo. Non è un difetto da correggere: la ricerca neuroscientifica la descrive come un'emozione conservata dall'evoluzione proprio perché ci aiuta ad affrontare le perdite (di persone, relazioni, status) e a comunicare agli altri il nostro bisogno di sostegno.

È un’emozione che parla di te, non ti definisce, non racconta chi sei ma come ti senti e il modo in cui reagisci agli eventi.

A nessuno di noi piace essere triste e quando ci sentiamo preda della malinconia e dell’afflizione, cerchiamo un modo veloce ed efficace per sentirci meglio e uscirne il più velocemente possibile.

Questo atteggiamento ci porta a reprimere le nostre emozioni.

Immagina di avere in mano un oggetto come una palla e di spingerla il più possibile sott’acqua: nonostante la forza e la spinta impiegate, tenterà sempre di riemergere. È una lotta alla Don Chisciotte: la tristezza è un mulino a vento che non puoi combattere se prima non ne riconosci l’esistenza e il valore.

Negare la tristezza è come tenere quella pallina immaginaria sotto il pelo dell’acqua: più la reprimiamo, più lei cercherà di venire a galla e lo sforzo può davvero far vacillare il nostro equilibrio fisico ed emotivo.

Differenza tra tristezza e depressione

La differenza tra tristezza e depressione è che la tristezza è un'emozione, mentre la depressione è una psicopatologia.

La depressione rende difficile vivere e portare a termine i tuoi impegni; la tristezza, in questo caso, non è uno stato d’animo passeggero ma persistente, dura più a lungo e non è necessariamente connesso a un evento o a una causa specifica. A volte però, quando la tristezza infinita ti prende la mano e non riesci a elaborarla, può portarti alla depressione.

Per capire se sei depresso, prova a guardare in faccia questa sensazione di afflizione e tristezza e chiediti: dura da più di due settimane? Se la risposta è affermativa, potresti aver bisogno del supporto di un professionista della salute mentale.

Anche la letteratura clinica più recente conferma l'importanza di questo criterio temporale: una recente proposta di valutazione differenziale sottolinea come la persistenza e la reattività dell'umore siano gli elementi chiave per distinguere una tristezza fisiologica da un disturbo depressivo strutturato.

Quali sono i sintomi della tristezza?

La tristezza è un'emozione che avvertiamo nel cuore, nella mente ma anche nel corpo. Quando siamo tristi possiamo sperimentare crisi di pianto, catatonia e, in generale, poca voglia di vivere. Tra i sintomi più caratteristici ricordiamo:

• bruciore al petto
• letargia
• mal di testa
• disturbi del sonno
• mancanza di appetito
• difficoltà di concentrazione.

Spesso, quando una persona è triste, avverte un nodo alla gola e il desiderio di piangere. I pensieri negativi non ci danno tregua, si fanno pesanti; la narrazione che offriamo alla nostra mente ci parla di solitudine, malinconia. Ci sentiamo sfiduciati nei confronti di noi stessi, del futuro e tendiamo a isolarci.

L'intensità della tristezza varia a seconda del contesto e dell’evento scatenante ma dipende anche dalla nostra disregolazione emotiva, dalla capacità di gestire le emozioni e da come reagiamo alle cose che ci succedono.

Se la tristezza diventa persistente può provocarti la perdita del piacere e della felicità, può causarti difficoltà di concentrazione, insonnia, sbalzi d’umore e, se trascurata, può sfociare in un disturbo depressivo.

Come gestire la tristezza?

Gestire le emozioni con intelligenza emotiva vuol dire permettere al dolore di accompagnarci per un breve tragitto, significa arricchire la nostra vita emotiva e accettare il fatto che le esperienze spesso sono un gioco di chiaroscuri. Non è solo intuizione: una meta-analisi su oltre 100 studi conferma che accettazione e ristrutturazione cognitiva sono tra le strategie più efficaci per gestire le emozioni negative, mentre la ruminazione e la soppressione, cioè il tentativo di non pensarci o reprimere quello che si prova, tendono a peggiorare il malessere nel tempo.

Nello specifico quindi, accogliere la tristezza vuol dire accettare la vita così com’è e il fatto che siamo umani, vulnerabili.

In un mondo che ci vuole sempre performanti e felici, sentirsi tristi vuol dire non distogliere lo sguardo ma "sentire", permettere, diventare coscienti.

Cosa ti sta dicendo la tua tristezza? Solitamente questo stato d’animo arriva nel momento in cui siamo "fuori equilibrio": corpo e mente si coalizzano per comunicarci che qualcosa non va.

La tristezza, quando arriva, porta con sé una serie di richieste. Vuoi sapere quali sono? Prova a chiudere gli occhi e percepisci la sua voce, ti sta dicendo: ascoltami, sentimi, siediti con me, abbracciami. E per quanto doloroso possa sembrare, tutto questo è sinonimo di guarigione... e di vita!

Considera anche che muoversi aiuta. L'attività fisica non è solo una distrazione: una revisione di 97 studi su oltre mille trial clinici ha rilevato una riduzione significativa dei sintomi depressivi e del disagio psicologico nelle persone che si muovono regolarmente, con benefici maggiori quando l'attività è di intensità medio-alta.

Cosa fare quando sono triste?

Prendiamo in prestito una delle tecniche tipiche della terapia della Gestalt e proviamo a eseguire l'esercizio della sedia.

Prendi una sedia vuota, posizionala davanti e te immagina che ci sia seduta la tua tristezza. Nota com’è vestita, osserva i suoi colori, ascolta quello che ha da dirti. Cammina intorno alla sedia e guardala. È proprio nello sguardo che le rivolgi la chiave dell’esercizio. Guardarla ti permette di accettarla perché è lì, è seduta, ma al tempo stesso vuol dire prendere le distanze da questa emozione.

Ricorda: tu non sei la tua tristezza.

Ti senti triste, non sei triste. Tu sei molto di più di questo stato d'animo.

Psicoterapia e tristezza

Gli interventi terapeutici per la tristezza variano in base alla causa e all'intensità del disagio. La terapia cognitivo-comportamentale aiuta a riconoscere e modificare i pensieri negativi che alimentano la tristezza. 

La terapia di supporto offre uno spazio per esprimere le emozioni e ricevere sostegno. Tecniche come la mindfulness e la regolazione emotiva favoriscono una maggiore consapevolezza e gestione delle emozioni. In alcuni casi, può essere utile un intervento farmacologico sotto supervisione medica. L'obiettivo della terapia è aiutare la persona a comprendere e affrontare la tristezza in modo sano, migliorando il benessere emotivo.

Se stai affrontando un periodo in cui ti senti particolarmente triste, puoi pensare di fare psicoterapia con noi di Serenis. 

I nostri psicoterapeuti hanno in media 13 anni di esperienza e il servizio è completamente online. Se vuoi ottenere un primo colloquio gratuito, ti basta compilare il nostro questionario. Successivamente le sedute avranno un prezzo di 49€.