Praticare uno sport o impegnarsi in un’attività fisica regolare è un modo potente per migliorare il nostro benessere emotivo e mentale. Quando ci dedichiamo a uno sport, la nostra attenzione si focalizza su qualcosa di piacevole e coinvolgente. Ci distacchiamo dai pensieri negativi e ci concentriamo sull’impegno fisico, che può aumentare lo spirito di squadra e rafforzare l’autostima. Ma perché succede tutto questo? E quale sport è il migliore per combattere la depressione? Scopriamolo insieme!
Benefici dello sport sulla salute mentale
Come uscire dalla depressione? Diversi studi indicano che lo sport rappresenti una valida risposta. L’esercizio fisico regolare infatti, si è dimostrato efficace almeno quanto i farmaci antidepressivi per le persone con depressione da lieve a moderata. Dal punto di vista neurocognitivo, durante l’allenamento si disattivano alcune aree del cervello. Una di queste zone è la corteccia prefrontale, una delle principali responsabili della ruminazione e dell’overthinking tipici dell’ansia e dei disturbi dell’umore.
Quando siamo impegnati nello sport, dimentichiamo il tempo, blocchiamo i pensieri inutili, entriamo in un flusso che ha la capacità di staccarci da quel limbo spazio-temporale in cui ci confina lo stress, e di ricondurci nel qui e ora. L’aumento dei livelli di dopamina ci rende più vigili, concentrati e focalizzati. L’attività sportiva svolge quindi un ruolo importante nel trattamento delle persone depresse. La ricerca però sta cercando di rispondere a ulteriori domande. Una di queste è relativa al modo in cui conciliare gli episodi più severi di depressione con l’allenamento: più grave è la depressione, più è difficile per le persone colpite trovare l’energia per un’attività fisica regolare.
L’attività fisica, per quanto benefica, non può sostituire il percorso terapeutico con un professionista della salute mentale per combattere la depressione. Soltanto dopo aver scelto lo specialista più adatto alle nostre esigenze, potremo iniziare un percorso a 360° gradi per riconquistare il nostro benessere.
Sport contro la depressione: meccanismi fisiologici
Gli scienziati sospettano che l’effetto antidepressivo dello sport sia legato al fattore neutrofico cerebrale (BDNF). Questo fattore influisce sulla formazione di nuove cellule nervose e sul rimodellamento delle connessioni di tali cellule negli adulti. Nella depressione, i livelli di BDNF mostrano una significativa riduzione in alcune regioni del cervello. Una revisione sistematica pubblicata su Pubmed (Jemni e colleghi, 2023) ha dimostrato che non solo l’assunzione di antidepressivi può far aumentare il fattore neurotrofico cerebrale ma anche l’attività fisica.
Lo sport inoltre migliora i sintomi della depressione grazie al rilascio costante di serotonina e beta-endorfine (prodotte nel lobo anteriore dell’ipofisi), considerate dei veri e propri antidolorifici naturali. Gli effetti dello sport non finiscono qui perché l’attività fisica, in caso di depressione, ci aiuta a:
- migliorare l’autostima;
- distrarci dai pensieri negativi e disfunzionali;
- uscire dall’isolamento sociale.
Questi miglioramenti nella vita quotidiana ci permettono di ridurre gli effetti psicologici e fisici della depressione e ci aiutano a ritrovare il nostro equilibrio.
Esercizio fisico e miglioramento dell’umore
Quante volte ti è capitato di avvertire una piacevole sensazione di benessere ed energia dopo un allenamento? Questo gradevole stato di appagamento ha un nome ben preciso: runner’s high ovvero lo sballo del corridore. Dopo qualsiasi attività fisica, ci sentiamo euforici, impavidi, coraggiosi e non sentiamo né la fatica né il dolore. Il motivo è di natura “chimica”: quando ci impegniamo nello sport, il nostro corpo produce sostanze chimiche naturali che agiscono come boost dell’umore e come antidolorifici; il ruolo dello sport contro la depressione si deve alle endorfine ma anche gli endocannabinoidi, i neuromodulatori che svolgono un ruolo importante nell’omeostasi del nostro corpo.
L’esercizio fisico aiuta a regolare i livelli elevati di cortisolo, l’ormone dello stress, per evitare la comparsa di ansia e depressione. È stato scoperto che l’esercizio fisico, soprattutto negli adolescenti, aumenta la neuroplasticità, ovvero la capacità del cervello di adattarsi e riorganizzarsi: questo processo stimola la crescita di nuove cellule cerebrali e rafforza le connessioni neuronali, migliora l’apprendimento e le funzioni cognitive. Praticare un’attività fisica regolare aiuta a gestire lo stress, a mantenere un umore stabile e ad affrontare gli alti e bassi della vita quotidiana. La fatica incoraggia il nostro corpo a riposare per recuperare le energia. L’esercizio fisico quindi può aiutarci a combattere l’insonnia e i disturbi del sonno.
Scelta del miglior sport contro la depressione
In linea di principio, non c’è un solo miglior sport contro la depressione. Qualsiasi tipo di movimento aiuta; tuttavia, esistono determinati sport che hanno dimostrato di avere un effetto particolarmente positivo sulla psiche. Ne citiamo tre:
- corsa: secondo uno studio pubblicato sulla rivista Psychiatry (W. Otto e colleghi, 2007), correre tre volte alla settimana per 30 minuti al giorno è efficace quanto gli antidepressivi nella lotta contro la depressione;
- yoga: gli esercizi yoga per ansia e depressione sono fondamentali per recuperare un buon equilibrio. Oltre a favorire la mobilità e a rafforzare i muscoli, questa disciplina e i relativi esercizi di respirazione possono calmare la nostra mente, interrompere la ruminazione, equilibrare le nostre emozioni;
- tiro con l’arco: chi soffre di depressione è tormentato da pensieri negativi disturbanti, irrequietezza interiore e ha difficoltà a concentrarsi. Durante il tiro con l’arco, impariamo a controllare tensione e rilassamento e a trattenere e lasciare andare.
Sport individuali o sport di squadra per uscire dalla depressione?
Gli sport individuali concentrano l’attenzione su noi stessi e sulle nostre responsabilità, ci aiutano a migliorare l’autodisciplina. Il successo e il fallimento dipendono esclusivamente da noi e questa consapevolezza alimenta la self confidence e l’indipendenza.
Gli sport di squadra, d’altro canto, sono fondamentali per aiutare una persona depressa perché insegnano a gestire con gentilezza sia le vittorie che le sconfitte, creano un senso di comunità e di appartenenza, puntano sulla cooperazione e sugli obiettivi condivisi.
Cosa scegliere in caso di depressione? In una recente ricerca pubblicata sulla rivista Plos One (M.D. Hoffmann e colleghi, 2022) è emerso che i bambini statunitensi che praticavano sport di squadra sembravano avere meno sintomi di ansia e depressione rispetto ai loro coetanei.
Sport all’aperto vs. sport al chiuso
Secondo uno studio pubblicato su ScienceDirect (P.A. Coventry e colleghi, 2021), lo sport all’aria aperta aiuta a migliorare i livelli di energia e di impegno positivo e ci permette di diminuire i livelli di tensione, rabbia, tristezza e confusione tipici degli stati depressivi.
Chi si esercita all’aperto si sente più felice, soddisfatto ma anche più motivato a ripetere l’esperienza e a renderla un’abitudine. Insieme a un professionista per curare la depressione, lo sport è una vera medicina per il corpo e per l’anima.
Qual è il miglior sport contro la depressione?
Per rendere l’esercizio fisico una componente irrinunciabile della tua vita, è importante seguire alcune strategie essenziali che riguardano soprattutto la motivazione. Vediamole nel dettaglio.
- Trova uno sport che ti piace e che ti diverte: fare esercizi che trovi divertenti e gratificanti ti permetterà di rimanere motivato nel lungo periodo. Sperimenta diverse attività finché non scopri cosa ti dà gioia e ti mantiene motivato. Ricorda che l’esercizio fisico non deve limitarsi alle tradizionali sessioni di palestra ma può essere qualsiasi cosa che ti faccia muovere e allo stesso tempo ti dia felicità.
- Stabilisci obiettivi realistici: fissa obiettivi specifici e raggiungibili, monitora i tuoi progressi e premiati quando raggiungi i traguardi che ti sei prefissato.
- Non pensare alla mancanza di tempo: ricorda che anche piccole sessioni di attività fisica possono avere un impatto positivo sulla salute mentale. Aggiungi l’esercizio fisico nella tua routine quotidiana ogni volta che puoi: prendi le scale invece dell’ascensore, fai una passeggiata durante la pausa pranzo o programma allenamenti più brevi durante la giornata per superare la mancanza di tempo.
Lo sport come parte di un approccio integrato alla salute mentale
Molte sono le testimonianze di persone uscite dalla depressione, ma è bene ricordare che ognuno è unico e abbiamo difficoltà diverse. Non paragonarti a nessun altro e non giudicarti. Ognuno ha i suoi tempi, ma guarire dalla depressione è possibile. Lo sport può essere considerato quindi una terapia complementare che può integrare la psicoterapia e accelerare i piccoli segnali di ripresa dalla depressione. Un esperto della salute mentale può fornirti un sostegno adeguato: i professonisti di Serenis possono aiutarti. Con uno psicologo online puoi affrontare ciò che ti impedisce di vivere una vita serena per trovare strategie di gestione e ritrovare il tuo benessere. Se non sai se rivolgerti a uno psicologo o psichiatra per la depressione, non ti preoccupare: il loro ruolo è simile, e nel caso sia necessario, uno psicologo può indirizzarti verso uno psichiatra più adatto per te.
Fonti:
- Svensson, M., Brundin, L., Erhardt, S., Hållmarker, U., James, S., & Deierborg, T. (2021). Physical activity is associated with lower Long-Term incidence of anxiety in a Population-Based, Large-Scale study. Frontiers in Psychiatry, 12. https://doi.org/10.3389/fpsyt.2021.714014
- Porter, G. A., & O’Connor, J. C. (2022). Brain-derived neurotrophic factor and inflammation in depression: Pathogenic partners in crime? World Journal of Psychiatry, 12(1), 77–97. https://doi.org/10.5498/wjp.v12.i1.77
- Bendau, A., Petzold, M. B., & Ströhle, A. (2022). Bewegung, körperliche Aktivität und Sport bei depressiven Erkrankungen. NeuroTransmitter, 33(1–2), 52–61. https://doi.org/10.1007/s15016-021-9343-y
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