Il primo uomo della storia a parlare di stress è stato Selye nel 1976, definendolo come una risposta aspecifica dell’organismo ad ogni richiesta effettuata su di esso. Da quel momento a oggi si sono succeduti una serie di studi utili a comprenderne le cause, le conseguenze e i possibili benefici di una sua gestione dello stress positiva.
Cosa si intende per gestione dello stress?
Con le parole gestione dello stress si fa riferimento alla componente negativa dello stesso – quindi il distress – che può portare ognuno di noi a soffrire notevolmente, tanto da provare anche sintomatologie chiare e riconoscibili.
Pur essendo a volte inevitabile, nella realtà dei fatti è il modo in cui lo affrontiamo a fare la differenza, tanto da non farci sopraffare dalle sensazioni negative che provoca.
Come si fa a gestire lo stress: tecniche di gestione stress
Esistono diverse strategie che possono rivelarsi utili per ridurre l’attivazione fisiologica e combattere lo stress:
- Consapevolezza: imparare a riconoscere i segnali di stress e le situazioni che li attivano;
- Esercizio fisico: diversi studi, come quello condotto da Jackson, hanno dimostrato che l’esercizio fisico ha un potente effetto anti-stress;
- Respirazione diaframmatica: il ritmo e la tipologia di respirazione possono avere un grande impatto sugli aspetti fisiologici dello stato di stress;
- Meditazione: uno studio di De Vine e collaboratori ha dimostrato che praticare quotidianamente una forma di meditazione permette di ridurre la tensione psicologica e fisica;
- Tecniche di rilassamento: la procedura più diffusa e storicamente efficace è il rilassamento muscolare progressivo di Jacobson;
- Igiene del sonno: rispetto della quantità e della qualità di sonno di cui l’essere umano ha bisogno onde incorrere in forme di insonnia da stress;
- Mantenere le relazioni sociali: trovare del tempo durante la settimana per momenti come questi;
- Psicoterapia: il sostegno di uno psicoterapeuta è di aiuto quando si sente che la gestione dello stress è diventata insostenibile e che siamo sopraffatti dalle emozioni. La Terapia dell’Accettazione e dell’Impegno (ACT) è una forma di terapia comportamentale che enfatizza la mindfulness, l’accettazione delle esperienze interne e l’impegno verso valori personali significativi. Attraverso questa terapia si imparare ad essere consapevoli delle proprie emozioni, pensieri e sensazioni fisiche, riconoscendo lo stress quando si presenta per affrontarlo in modo più efficace.
La gestione dello stress per i genitori
La gestione dello stress è cruciale per i genitori, poiché il benessere emotivo dei genitori influisce direttamente sulla vita familiare e sullo sviluppo dei figli. È importante che i genitori ritaglino del tempo per attività che li rilassano e li rigenerano, come l’esercizio fisico, la lettura o hobby personali. Una routine ben definita aiuta infatti a creare un ambiente prevedibile e sicuro per i bambini, riducendo il caos quotidiano e lo stress complessivo.
La gestione dello stress a lavoro
Promuovere un ambiente di lavoro positivo e di supporto riduce lo stress da lavoro correlato e aumenta la produttività. Questo include spazi di lavoro ben progettati, politiche aziendali favorevoli e una cultura aziendale inclusiva. Una comunicazione aperta e trasparente tra i dipendenti e i loro superiori riduce l’incertezza e lo stress legato alle dinamiche lavorative. Una buona strategia consiste nell’implementare programmi di benessere che includano attività fisiche, corsi di yoga, sessioni di mindfulness e counseling psicologico per aiutare i dipendenti a gestire lo stress.
Quando sul posto di lavoro ci sono tensioni, è molto importante sapere a chi rivolgersi per lo stress correlato.
Quali sono i sintomi di un forte stress?
Utilizziamo tutto la parola “stressati” con troppa facilità, ma nei fatti i sintomi di un forte stress sono ben più evidenti di una situazione che ci mette sotto pressione. Seppur non tutti facili da individuare, in ambito scientifico si individuano quattro categorie di sintomi da stress:
- Sintomi fisici dello stress: tra cui mal di testa, mal di schiena, vertigini, indigestione, tensione nel collo e nelle spalle, dolore allo stomaco e tachicardia, globuli bianchi alti;
- Sintomi comportamentali: come digrignare i denti, alimentazione compulsiva, più frequente assunzione di alcolici, atteggiamento critico verso gli altri etc;
- Sintomi emozionali: tensione, rabbia, nervosismo, ansia, pianto frequente, infelicità, senso di impotenza, predisposizione ad agitarsi o sentirsi sconvolti;
- Sintomi cognitivi: tra cui difficoltà a pensare in maniera chiara, problemi nella presa di decisione, distrazione e preoccupazione costante.
Se lo stress è persistente, parliamo di stress cronico. I sintomi psicologici includono ansia persistente, irritabilità, difficoltà di concentrazione, sensazione di sopraffazione, e cambiamenti nel comportamento alimentare, come perdita di appetito o eccesso di cibo.
Quali sono i tipi di stress?
Lo stress non è sempre dannoso e non a caso si individuano due tipi di stress: eustress e distress.
L’eustress è quello che possiamo definire positivo in quanto si prova nel superare una situazione difficile, dura poco e porta a conseguire un risultato. Il distress, quindi quello negativo, emerge quando il malessere se si protrae a lungo, o quando la persona si sente incapace di uscire dalla situazione che determina disagio.
Cosa attiva lo stress?
Ad attivare lo stress sono una serie di eventi che possono capitare ad ognuno di noi. Elencarli tutti è praticamente impossibile, ma tra i più comuni troviamo situazioni impreviste, dinamiche lavorative, fobie, avvenimenti della vita piacevoli e non e molto altro ancora.
Quali parti del corpo colpisce lo stress?
Lo stress ha la capacità di colpire non solo il nostro benessere mentale, ma anche alcune parti del nostro corpo. La reazione dell’organismo agli stimoli è infatti regolata dal sistema nervoso, che attraverso l’attivazione di alcuni ormoni fa sì che l’organismo si prepari ad affrontare quella che viene percepita come una situazione di pericolo.
In questi casi, infatti, il cuore batte più velocemente, la pressione sanguigna aumenta, i sensi diventano più acuti e così via.
Dove si accumula lo stress?
È comune dire che lo stress si accumuli da qualche parte, ma in realtà è un concetto non del tutto corretto. Questo modo di dire, infatti, viene utilizzato per descrivere come lo stare sotto stress può avere effetti cumulativi sul corpo e sulla mente: non c’è alcun accumulo fisico, ma solo un aumento di sintomi e di rischi per la salute, come perdita di sangue dal naso, ma anche ingrossamento dei linfonodi da stress.
Quando lo stress è pericoloso?
Lo stress diventa pericoloso se non gestito e quindi quando è persistente al punto da inficiare la qualità della nostra vita. In alcuni casi, infatti, esso può causare danni a lungo termine al cuore e ad altri organi.
Altri possibili conseguenze sono malattie cardiovascolari, problemi digestivi, disturbi del sonno, malattie mentali come la depressione e i disturbi d’ansia, febbre da stress e l’aggravare sintomi di disturbi esistenti. Lo stress deve essere gestito, e i rischi che si corrono a non farlo non valgono di certo la pena. Se ti senti stressato al punto da non riuscire a gestire le tue emozioni, puoi rivolgerti a Serenis, un centro medico autorizzato in cui collaborano esperti della salute mentale online specializzati nella gestione dello stress.
La compromissione del sistema immunitario
Lo stress cronico è noto per avere effetti deleteri sul sistema immunitario. Quando una persona è sotto stress, il corpo rilascia ormoni dello stress come il cortisolo, che hanno vari effetti sul sistema immunitario:
- Soppressione del Sistema Immunitario: livelli elevati di cortisolo possono sopprimere la funzione immunitaria, rendendo l’organismo più vulnerabile alle infezioni e alle malattie.
- Infiammazione: lo stress può anche causare infiammazione cronica, che, come la depressione, è associata a un aumento dei livelli di citochine infiammatorie.
Stress e depressione
Lo stress cronico può portare alla depressione, che a sua volta può indebolire il sistema immunitario. Un sistema immunitario debole può rendere una persona più suscettibile alle infezioni, che possono ulteriormente aumentare lo stress e peggiorare la depressione. Per rompere questo ciclo, è essenziale un approccio integrato che includa la gestione dello stress, il trattamento della depressione e il sostegno del sistema immunitario. Tecniche di rilassamento, terapia cognitivo-comportamentale (CBT), esercizio fisico regolare e, in alcuni casi, farmaci possono essere utilizzati per gestire questi aspetti interconnessi.
Come ridurre lo stress?
Implementare strategie efficaci per gestire lo stress non solo migliora la qualità della vita, ma anche la capacità di affrontare le sfide quotidiane con maggiore resilienza e serenità.
Adottando comportamenti sani e naturali, è possibile tornare ad uno stato di equilibrio fisico e mentale.
| Strategia | Descrizione |
|---|---|
| Esercizio fisico regolare | L’attività fisica aumenta la produzione di endorfine, ormoni che migliorano l’umore e riducono lo stress. Anche una semplice camminata di 30 minuti può fare una grande differenza. |
| Tecniche di rilassamento | Pratiche come la meditazione, lo yoga, la respirazione profonda e il tai chi possono aiutare a calmare la mente e ridurre i livelli di stress. Dedica qualche minuto ogni giorno a queste attività. |
| Gestione del tempo | Organizza il tuo tempo in modo efficace per evitare il sovraccarico di lavoro. Fai una lista delle priorità e affronta le attività più importanti per prime. Impara a dire no quando necessario. |
| Alimentazione sana | Una dieta equilibrata può influenzare positivamente il tuo umore e la tua energia. Evita l’eccesso di caffeina, zuccheri raffinati e alimenti trasformati. Includi frutta, verdura, proteine magre e cereali integrali nella tua dieta ed escludi caffeina e alcol. |
La gestione dello stress con le life skills
Le life skills sono abilità che permettono alle persone di gestire meglio le sfide quotidiane, prendere decisioni informate e vivere una vita equilibrata. Ecco alcune delle principali competenze di vita per la gestione dello stress:
- Consapevolezza di sé: comprendere le proprie emozioni e riconoscere i segnali di stress.
- Comunicazione efficace: saper esprimere i propri bisogni, desideri e preoccupazioni in modo chiaro e assertivo. Una buona comunicazione riduce i conflitti e lo stress relazionale, specialmente sul lavoro.
- Gestione delle emozioni: imparare a regolare le emozioni in modo sano e costruttivo.
- Risoluzione dei problemi: abilità di affrontare e risolvere problemi in modo efficace. Questo implica identificare il problema, generare soluzioni possibili, valutare le opzioni e implementare la soluzione scelta.
- Relazioni interpersonali: coltivare relazioni positive e di supporto. Avere una rete di supporto sociale è fondamentale per affrontare lo stress.
Sviluppare e rafforzare queste life skills aiuta a costruire una resilienza maggiore, permettendo di affrontare lo stress in modo più efficace e mantenendo un equilibrio tra le diverse sfere della vita.
Bibliografia
- Jackson, E. M. (2013). Stress relief: The role of exercise in stress management. ACSM’s Health & Fitness Journal, 17(3), 14-19.
- de Vibe, M., Bjørndal, A., Fattah, S., Dyrdal, G. M., Halland, E., & Tanner‐Smith, E. E. (2017). Mindfulness‐based stress reduction (MBSR) for improving health, quality of life and social functioning in adults: a systematic review and meta‐analysis. Campbell systematic reviews, 13(1), 1-264.
Approccio:
