Cortisolo: che cos'è l'ormone dello stress

Cos'è il cortisolo?

Il cortisolo viene definito "ormone dello stress" perché la sua produzione aumenta in risposta a situazioni di forte stress fisico o emotivo, come ad esempio durante sforzi fisici estremi o a seguito di interventi chirurgici.

In particolare, il cortisolo è un ormone secreto dalla zona fascicolata delle ghiandole surrenali in risposta ad un ormone chiamato ACTH che è un ormone ipofisiario.

I livelli di cortisolo variano naturalmente durante la giornata, con un picco al mattino per dare energia al corpo e un calo alla sera per favorire il riposo. Se prodotto in eccesso per lunghi periodi, può causare problemi come insonnia, aumento di peso e indebolimento del sistema immunitario.

Quali sono le funzioni del cortisolo?

Il cortisolo riduce temporaneamente le funzioni corporee non essenziali, così da concentrare le risorse sugli organi vitali e affrontare situazioni di stress. In particolare, il cortisolo:

• Aumenta la gittata cardiaca, ovvero il volume di sangue espulso da un ventricolo cardiaco in un minuto.
• Abbassa le difese immunitarie, riducendo anche le reazioni infiammatorie.
• Riduce la produzione di collagene e la salute delle ossa, accelerando l'osteoporosi.
• Aumenta la glicemia stimolando la produzione di glucosio dal fegato, aumenta il glucagone e riduce l'efficacia dell'insulina.
• Stimola il catabolismo delle proteine, favorendo la conversione delle proteine in glucosio.
• Favorisce l’uso degli acidi grassi come energia, ma in alcune aree del corpo stimola anche la formazione di grasso.

Valori del cortisolo: come sapere se è alto o basso?

Il metodo più preciso per misurare esattamente il valore del cortisolo nel corpo è l'analisi del sangue. 

I valori medi di cortisolo nel sangue per gli adulti sono i seguenti:

• adulto (alle 8:00): 100-200 microgrammi/l;
• adulto (alle 20:00): 100 microgrammi/l;

Per i bambini che hanno meno di 10 anni, i valori medi sono più bassi e si attestano sui 50-100 microgrammi/l.

I valori possono variare leggermente a seconda dei laboratori, quindi è importante fare riferimento ai valori di riferimento specifici indicati dal laboratorio che esegue il test.

Il cortisolo segue un ritmo circadiano, quindi i livelli variano durante il giorno. Un aumento o una diminuzione significativa dei livelli di cortisolo può indicare disturbi ormonali o altre condizioni mediche.

Cortisolo alto: sintomi e cause 

Un eccesso di cortisolo può causare diverse problematiche, tra cui:

• Acne e arrossamento del viso
• Accumulo di grasso nell'area addominale, nel collo e nella schiena
• Aumento della pressione sanguigna (ipertensione)
• Crescita eccessiva di peli (irsutismo) e perdita di capelli (alopecia)
• Debolezza nei muscoli e stanchezza generalizzata
• Alterazioni del ciclo mestruale
• Ritenzione di liquidi (edema)
• Infezioni frequenti
• Fragilità ossea e rischio di fratture (osteoporosi)
• Mal di testa (cefalea)

Livelli elevati di cortisolo nel corpo possono essere causati principalmente dallo stress, dall'ansia e dal nervosismo. Può trattarsi ad esempio di stress correlato al lavoro o periodi emotivamente difficili. Esistono anche delle cause organiche come, ad esempio, il legame tra l'ormone adrenocorticotropo (ACTH) e cortisolo, la sindrome di Cushing, l'ipertiroidismo, l'eclampsia, la grave insufficienza del fegato o dei reni e la pancreatite. Conseguenze fisiche dello stress possono essere anche la dermatite da stress e l'insorgenza di brufoli.

Come abbassare il cortisolo?

Una strategia efficace per abbassare il cortisolo deve essere multifattoriale e prendere in considerazione ogni singolo aspetto del nostro stile di vita. 

Tra le azioni più efficaci:

1. praticare attività fisica regolare
2. mantenere un'adeguata igiene e qualità del sonno
3. limitare l’assunzione di caffeina
4. imparare tecniche di rilassamento come la meditazione e la respirazione profonda. Sono proprio le pratiche di mindfulness e rilassamento a mostrare, secondo una meta-analisi su 58 studi randomizzati, l'effetto più consistente sulla riduzione del cortisolo rispetto ad altri approcci.
5. seguire una dieta equilibrata e ricca di sostanze nutritive
6. stabilire connessioni sociali e cercare un valido supporto emotivo
7. assumere integratori naturali per regolare il cortisolo. Tra le erbe più studiate c'è l'ashwagandha, una meta-analisi del 2025 su 488 partecipanti ne conferma una riduzione significativa del cortisolo circolante, ma non un effetto altrettanto chiaro sullo stress percepito.

Anche la psicoterapia può essere utile, soprattutto per lavorare sulla percezione soggettiva dello stress più che sul dato biologico in sé. La stessa ricerca citata in precedenza mostra infatti che gli interventi di supporto verbale hanno un impatto misurabile più contenuto sul cortisolo rispetto a mindfulness e rilassamento, a conferma che cortisolo e stress percepito non sempre coincidono.

Cortisolo basso: quando preoccuparsi

Il cortisolo basso, o ipocortisolismo, si verifica quando le ghiandole surrenali non producono una quantità sufficiente di questo ormone. Può dipendere da un problema diretto delle surrenali (insufficienza surrenalica primaria, o morbo di Addison) oppure da una ridotta produzione di ACTH da parte dell'ipofisi (insufficienza surrenalica secondaria). Tra i sintomi più comuni figurano:

• stanchezza persistente,
• perdita di peso non intenzionale,
• cali di pressione
• iperpigmentazione della pelle, nei casi più marcati.

È importante non confondere una stanchezza generica con una vera carenza di cortisolo. La diagnosi richiede sempre esami specifici (dosaggio del cortisolo mattutino, test di stimolazione con ACTH) prescritti da un medico, e non va mai basata solo sui sintomi percepiti.

Impatto del cortisolo sulla salute mentale

Quando i livelli di cortisolo sono squilibrati in eccesso o difetto, questo ormone può avere un impatto significativo sulla salute mentale e sul benessere psicologico. Alcuni disturbi su cui il cortisolo può avere un impatto sono:

• Disturbi dell'umore: livelli cronicamente elevati di cortisolo sono stati associati a un aumento del rischio di sviluppare disturbi dell'umore come la depressione e l'ansia, come confermato da una revisione sull'asse HPA e i disturbi psichiatrici. Questo può accadere perché il cortisolo influisce sui neurotrasmettitori (come la serotonina e la dopamina) che regolano l'umore, e può alterare le strutture cerebrali coinvolte nella regolazione delle emozioni, come l'ippocampo e l'amigdala.
• Difficoltà cognitive: un eccesso prolungato di cortisolo può compromettere le funzioni cognitive. Le persone possono sperimentare problemi di memoria e difficoltà di concentrazione.
• Irritabilità e agitazione: l'eccesso di cortisolo può portare a un aumento dell'irritabilità, nervosismo e agitazione. La persona potrebbe sentirsi costantemente "sull'orlo" o avere difficoltà a rilassarsi, anche in assenza di stimoli stressanti esterni.
• Disturbi del sonno: sebbene i livelli di cortisolo debbano abbassarsi la sera per favorire il riposo, un ritmo circadiano alterato (con cortisolo alto anche di notte) può causare insonnia o un sonno frammentato e non riposante. Uno studio longitudinale su due ondate conferma inoltre che è soprattutto lo stress a peggiorare la qualità del sonno, più di quanto il sonno disturbato peggiori a sua volta lo stress. La mancanza di sonno, a sua volta, può esacerbare lo stress e i problemi di salute mentale, creando un circolo vizioso.
• Aumento dello stress percepito: alti livelli di cortisolo possono rendere il cervello più sensibile agli stimoli stressanti, portando a una risposta allo stress più accentuata anche per eventi minori. Questo può creare un ciclo in cui il corpo è costantemente in uno stato di allerta, aggravando ulteriormente i problemi di salute mentale.

Non solo la gestione dello stress può aiutare a bilanciare il cortisolo, ma affrontare gli squilibri del cortisolo può anche essere un passo importante per migliorare la propria salute mentale.

Il ruolo del cortisolo nello stress e nell'obesità

L’attivazione prolungata dell’asse HPA, riflessa in livelli elevati di glucocorticoidi circolanti, può influenzare negativamente i meccanismi biologici e agire come fattore di rischio nello sviluppo di alcuni disturbi. L’obesità, come dimostrano alcune ricerche scientifiche, è figlia di questo circolo vizioso.

Livelli elevati di cortisolo possono aumentare il desiderio di cibi dolci, grassi e salati e causare una brusca diminuzione dei livelli di testosterone provocando una diminuzione della massa muscolare e rallentamento della quantità di calorie bruciate dal corpo.

Inoltre, laccumulo di grasso della pancia può essere causato dall'esposizione cronica ad alti livelli di cortisolo che provocano un progressivo aumento del grasso viscerale e addominale.

Come la psicoterapia può aiutare

Vivere completamente senza stress è impossibile. Tuttavia, imparare a gestirlo ci permette di ricalibrare il nostro sistema di allarme, di evitare di trasformare lo stress fisiologico (eustress) in cronico e di abbassare i livelli di cortisolo nel sangue che, come abbiamo visto, possono pregiudicare il nostro benessere fisico ed emotivo. 

La psicoterapia non agisce direttamente sui livelli di cortisolo come farebbe un farmaco, ma lavora su un fronte altrettanto importante: la percezione soggettiva dello stress. 

In un percorso di terapia si impara a riconoscere i pensieri e le situazioni che attivano la risposta allo stress, a modificare le reazioni automatiche che la alimentano e a costruire routine più sostenibili (sonno, gestione del tempo, confini con il lavoro) che nel tempo aiutano anche l'equilibrio ormonale. Non è quindi un sostituto delle strategie viste sopra, ma un modo per renderle più efficaci e durature nel tempo, soprattutto quando lo stress cronico è legato a dinamiche più profonde che una tecnica di rilassamento da sola non riesce a risolvere.