Lo stress è una delle cause principali dei disturbi del sonno. Mentre ci sono molti tipi di disturbi del sonno, svegliarsi nel mezzo di quello che dovrebbe essere un sonno tranquillo e ininterrotto è spesso legato allo stress. Il termine tecnico per questo tipo di sonno compromesso è “insonnia media” o “risveglio notturno“.
Svegliarsi nel bel mezzo della notte può lasciare una sensazione di fiacchezza quando si inizia la giornata. Tuttavia, c’è una ragione più seria per regolare il tuo sonno – la privazione cronica del sonno è correlata a molti risultati di cattiva salute (depressione, obesità, sistema immunitario basso, aumento della glicemia, pressione alta).
Quando non si dorme, questo può portare a un aumento delle sfide familiari, così come agli incidenti sul lavoro. Come puoi immaginare, se devi guidare ma non hai dormito abbastanza, non sei così vigile. Non è difficile capire perché c’è un legame tra la privazione del sonno e gli incidenti automobilistici.
Ti stai facendo un’idea: un buon sonno favorisce la salute e può salvare la vita. Se ti capita di svegliarti quando non è il momento di alzarti, continua a leggere.
Cosa fa il sonno?
Durante il sonno, il tuo corpo ripara i danni a livello cellulare e il tuo cervello ha la possibilità di rilassarsi e ricaricarsi. Il sonno aumenta il tuo umore e migliora la tua resistenza alle malattie.
La mancanza di sonno priva il tuo corpo e la tua mente di quei tempi morti tanto necessari e ci si ammala più spesso.
È un circolo vizioso: lo stress rende difficile dormire, e la mancanza di sonno rende difficile gestire lo stress. Riducendo lo stress durante il giorno, si hanno maggiori possibilità di dormire bene.
L’igiene del sonno non ha nulla a che fare con il farsi una doccia, ma significa che dovrai ripulire le tue abitudini a letto.
12 abitudini quotidiane per migliorare il sonno
Il sonno è la tua difesa numero uno contro lo stress, le malattie e i problemi di salute mentale. L’insonnia è spesso il primo segnale che ci fa capire che siamo “fuori fase”. Ecco come dormire bene.
- Rimani sveglio durante il giorno e vai a letto la sera
Regola questo programma e attieniti ad esso. Fissa un orario per andare a letto prima delle 23.00. Svegliarsi presto (prima delle 8.00 del mattino) è fondamentale. La maggior parte degli adulti ha bisogno di 7-9 ore di sonno. È dimostrato che il risveglio all’alba aumenta notevolmente la produttività. Avrete bisogno di una sveglia solo per un po’, perché il vostro corpo è naturalmente programmato per la sveglia presto.
Anche le persone che si descrivono come chi soffre di sonnambulismo, iniziano abbastanza facilmente a dormire di notte con alcuni aggiustamenti comportamentali. Se sei un lavoratore a turni, capisci che il lavoro a turni è direttamente correlato alla difficoltà di dormire. Considera di parlare con un terapeuta per capire come evitare le insidie comuni del lavoro a turni.
- Apri le tende o le persiane o accendere le luci
L’esposizione alla luce del sole al primo risveglio è essenziale per stimolare il metabolismo, migliorare l’umore e creare un cervello sveglio. Usare lampadine che imitano la luce del sole nelle buie mattine d’inverno. Siediti fuori alla luce del giorno solo per qualche momento.
- La mattina è il tuo momento di auto-cura
Hai bisogno di un’ora di energia per dare il via alla tua giornata. Prendi vitamine, integratori e probiotici al mattino con molti liquidi. Mangia un piccolo pasto. Provate l’acqua al limone in estate. Passate all’acqua calda al limone con miele in inverno per un richiamo immunitario.
Stimola il tuo ciclo di risveglio con olio di menta piperita o i tuoi oli preferiti a base di agrumi. Aggiungete oli stimolanti alla vostra doccia o alla vostra routine di cura del corpo. Aiutati a rilassarti di notte con l’olio di lavanda in un diffusore o cospargilo sul tuo cuscino. Puoi anche mettere quei vecchi calzini a buon uso usandoli per il tuo cuscinetto di olio essenziale. Cospargili, mettili vicino al tuo cuscino e respira! I calzini spaiati non hanno mai avuto un profumo così buono.
- Niente social media come prima cosa
Evita la tentazione di scorrere quando ti svegli.
- Conserva le docce calde o i bagni caldi e rilassanti per più tardi nella giornata
Questo ti aiuterà a rilassarti. Fai una doccia fresca al mattino e esci all’aperto quando puoi.
- Elimina tutta la caffeina
Dopo le 14.00, comprese le bibite, e limitati a due o tre tazze al giorno al massimo. Evita le bevande energetiche.
- La routine a letto aiuta il corpo a sapere quando si vuole dormire
Con il tempo, la tua routine da sola indurrà un grande sbadiglio. Fai un rituale del tè decaffeinato, pratica alcuni stiramenti delicati e fai un diario a letto prima di provare a dormire. Metti quei pensieri su carta, così che abbiano la possibilità di essere espressi prima che tu chiuda gli occhi.
- Mantieni il pranzo leggero, gustoso e croccante
Per evitare la stanchezza post-pranzo e la fuga del cervello. Pasti più piccoli con proteine, meno zucchero e carboidrati aiuteranno il crollo post-pranzo. Un’insalata è una buona soluzione in estate, mentre una zuppa con dei buoni cracker e della frutta è perfetta nei mesi più freddi.
- I sonnellini pomeridiani dovrebbero essere limitati
A meno di un’ora, se siete abbastanza fortunati da averne uno. Se devi sonnecchiare durante il giorno, imposta una sveglia.
- Bevi qualcosa di freddo
Succhia il ghiaccio, mangia qualcosa di croccante, mastica una gomma, spruzza il viso con acqua fresca, siediti fuori, fai stretching, muoviti. Se sei seduto al lavoro, alzati ogni 15 minuti.
- Cerca di cenare prima delle 19:00
Limitare l’alcol a una porzione o a nessuna. L’alcol interferisce con il ciclo sonno-veglia.
- Prendi integratori
Vari integratori possono migliorare la qualità del sonno, tra cui melatonina, camomilla, radice di valeriana e magnesio. Questi sono disponibili in tisane, polveri, capsule, liquidi e compresse. Parla con il tuo medico, un farmacista o un terapeuta di alimentazione naturale.
Aiuto professionale per l’insonnia
Ci sono momenti in cui i farmaci sono necessari per ripristinare la capacità del tuo corpo di dormire. È come se il prolungato risveglio notturno aiuti il corpo a ‘dimenticare’ come dormire direttamente. A volte, anche se lo stress è molto diminuito, il corpo continua a svegliarsi. I farmaci possono essere usati a breve termine per farvi dormire di nuovo. Farmaci su prescrizione come Trazadone, Buspar, Amitriptil e Vistaril sono comunemente prescritti e generalmente ritenuti sicuri, oltre a non formare l’abitudine.
Oltre a parlare con medici e specialisti del sonno dei tuoi disturbi di sonno, puoi anche beneficiare dell’aiuto di un terapeuta. I terapisti possono offrire una guida su come affrontare lo stress e dormire meglio. Un tipo specifico di terapia che può aiutare immensamente è la CBT (terapia cognitivo comportamentale) perché affronta i pensieri negativi di una persona, che possono contribuire allo stress.
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