Ridurre lo stress e smettere di svegliarsi alle 4 del mattino

Aggiornato il 07 ottobre 2021

Lo stress è una delle cause principali dei disturbi del sonno. Mentre ci sono molti tipi di disturbi del sonno, svegliarsi nel mezzo di quello che dovrebbe essere un sonno tranquillo e ininterrotto è spesso legato allo stress. Il termine tecnico per questo tipo di sonno compromesso è “insonnia media” o “risveglio notturno”. Svegliarsi nel bel mezzo della notte può lasciare una sensazione di fiacchezza quando si inizia la giornata. Tuttavia, c’è una ragione più seria per regolare il tuo sonno – la privazione cronica del sonno è correlata a molti risultati di cattiva salute (depressione, obesità, sistema immunitario basso, aumento della glicemia, pressione alta). Quando non si dorme, questo può portare ad un aumento delle sfide familiari, così come agli incidenti sul lavoro. Come puoi immaginare, se devi guidare ma non hai dormito abbastanza, non sei così vigile. Non è difficile capire perché c’è un legame tra la privazione del sonno e gli incidenti automobilistici.

Fonte: unsplash.comTi stai facendo un’idea: un buon sonno favorisce la salute e può salvare la vita. Se ti capita di svegliarti quando non è il momento di alzarti, continua a leggere.

Cosa fa il sonno?

Durante il sonno, il tuo corpo ripara i danni a livello cellulare e il tuo cervello ha la possibilità di rilassarsi e ricaricarsi. Il sonno aumenta il tuo umore e migliora la tua resistenza alle malattie. La mancanza di sonno priva il tuo corpo e la tua mente di quei tempi morti tanto necessari. Ci si ammala più spesso. È un circolo vizioso: lo stress rende difficile dormire, e la mancanza di sonno rende difficile gestire lo stress. Riducendo lo stress durante il giorno, si hanno maggiori possibilità di dormire bene.

Ci sono momenti in cui non si può fare nulla per cambiare la quantità di stress a cui si è sottoposti. Assicurarsi di praticare e dare priorità a una buona igiene del sonno è essenziale se non si riesce a frenare l’ansia. L’igiene del sonno non ha nulla a che fare con il farsi una doccia, ma significa che dovrai ripulire le tue abitudini a letto.

20 abitudini quotidiane per migliorare le possibilità di una buona notte di sonno

Il sonno è la tua difesa numero uno contro lo stress, le malattie e i problemi di salute mentale. L’insonnia è spesso la prima bandiera rossa che ci fa capire che siamo “fuori fase”. Ecco come dormire bene:

1. Rimani sveglio durante il giorno; vai a letto la sera. Regola questo programma e attieniti ad esso. Fissa un orario per andare a letto prima delle 23. Svegliarsi presto (prima delle 8 del mattino) è fondamentale. La maggior parte degli adulti ha bisogno di 7-9 ore di sonno. È dimostrato che il risveglio all’alba aumenta notevolmente la produttività. Avrete bisogno di una sveglia solo per un po’, perché il vostro corpo è naturalmente programmato per la sveglia presto. (Ci sono alcune eccezioni a questa regola. Forse ci sono alcuninottambuli naturali? Antropologicamente parlando, queste persone sarebbero state la nostra guardia notturna). Anche le persone che si descrivono come nottambuli iniziano abbastanza facilmente a dormire di notte con alcuni aggiustamenti comportamentali. Se sei un lavoratore a turni, capisci che il lavoro a turni è direttamente correlato alla difficoltà di dormire. Considera di parlare con un terapeuta per capire come evitare le insidie comuni del lavoro a turni.
2. L’esposizione alla luce del sole al primo risveglio è essenziale per stimolare il metabolismo, migliorare l’umore e creare un cervello sveglio. Aprire le tende o le persiane o accendere le luci. Usare lampadine che imitano la luce del sole nelle buie mattine d’inverno. Siediti fuori alla luce del giorno solo per qualche momento. Usa una lightbox terapeutica in inverno per prevenire il disturbo affettivo stagionale.
3. La mattina è il tuo momento di auto-cura. Hai bisogno di un’ora di energia per dare il via alla tua giornata. Prendi vitamine, integratori e probiotici al mattino con molti liquidi. Mangia un piccolo pasto. Provate l’acqua al limone in estate. Passate all’acqua calda al limone con miele in inverno per un richiamo immunitario. (Alcuni esperti raccomandano di usare una cannuccia per evitare il pedaggio che questo comporta per i nostri denti). La mattina è un ottimo momento per prendere un bicchierino di aceto di sidro di mele. Pianificate il successo e preparate il cibo e gli integratori la sera prima. Cercate di non affidarvi al ricordo di cosa fare quando siete annebbiati dal sonno (o dalla mancanza di esso). Aumenta la tua energia e alimenta il tuo cervello come prima cosa. Fai i tuoi succhi e frullati al mattino per un inizio sano.
4. Un esercizio vigoroso al mattino (soprattutto all’aperto) aumenta il metabolismo. Se non puoi fare un esercizio vigoroso, concentrati sul movimento. Camminare è un’ottima forma di attività fisica se non puoi fare jogging o correre, o semplicemente non hai l’energia per farlo. Il ciclismo non è portante, quindi fa bene ai piedi, alla schiena, alle ginocchia e alle anche doloranti, e comunque è ottimo per le gambe e il core. Se la musica ti fa uscire dalla porta, prendi le cuffie. Respira i panorami.
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5. Stimola il tuo ciclo di risveglio con olio di menta piperita o i tuoi oli preferiti a base di agrumi. Aggiungete oli stimolanti alla vostra doccia o alla vostra routine di cura del corpo. Aiutati a rilassarti di notte con l’olio di lavanda in un diffusore o cospargilo sul tuo cuscino. Puoi anche mettere quei vecchi calzini a buon uso usandoli per il tuo cuscinetto di olio essenziale. Cospargili, mettili vicino al tuo cuscino e respira! I calzini spaiati non hanno mai avuto un profumo così buono. #sockhack
6. Niente social media come prima cosa. Contribuisce alla fuga del cervello. Evita la tentazione di scorrere quando ti svegli.
7. Conserva le docce calde o i bagni caldi e rilassanti per più tardi nella giornata. Questo ti aiuterà a rilassarti. Fai una doccia fresca al mattino e esci all’aperto quando puoi.
8. Elimina tutta la caffeina dopo le 14, comprese le bibite, e limitati a due o tre tazze al giorno al massimo. Evita le bevande energetiche.
9. La routine a letto aiuta il corpo a sapere quando si vuole dormire. Con il tempo, la tua routine da sola indurrà un grande sbadiglio. Fai un rituale del tè decaffeinato, pratica alcuni stiramenti delicati e fai un diario a letto prima di provare a dormire. Metti quei pensieri su carta, così che abbiano la possibilità di essere espressi prima che tu chiuda gli occhi.
10. Mantieni il pranzo leggero, gustoso e croccante per evitare la stanchezza post-pranzo e la fuga del cervello. Pasti più piccoli con proteine, meno zucchero e carboidrati aiuteranno il crollo post-pranzo. Un’insalata è una buona soluzione in estate, mentre una zuppa con dei buoni cracker e della frutta è perfetta nei mesi più freddi.
11. I sonnellini pomeridiani dovrebbero essere limitati a meno di un’ora, se siete abbastanza fortunati da averne uno. Se devi sonnecchiare durante il giorno, imposta una sveglia.
12. Hai sonno durante il giorno? Bevi qualcosa di freddo, succhia il ghiaccio, mangia qualcosa di croccante, mastica una gomma, spruzza il viso con acqua fresca, siediti fuori, fai stretching, muoviti. Se sei seduto al lavoro, alzati ogni 15 minuti.
13. Cerca di cenare prima delle 19:00. Limitare l’alcol a una porzione o a nessuna. L’alcol interferisce con il ciclo sonno/veglia.
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14. Vari integratori possono migliorare la qualità del sonno, tra cui melatonina, camomilla, radice di valeriana e magnesio. Questi sono disponibili in tisane, polveri, capsule, liquidi e compresse. Parla con il tuo medico, un farmacista o un terapeuta di alimentazione naturale.
15. Se usi un sonnifero o un farmaco OTC (over-the-counter) per dormire, cerca di prenderlo prima delle 9 di sera. Sappiate che potreste dover lavorare sodo per svegliarvi al mattino a causa dell’effetto ‘hangover’. Può valere la pena di sopportare gli effetti collaterali per un po’ per far sì che il tuo cervello riprenda l’abitudine di dormire.
16. La temperatura della stanza dovrebbe essere da qualche parte tra i 60-68 gradi, quando possibile. Se sei surriscaldato, non dormirai bene.
17. Tieni una pila di libri vicino al tuo letto. Leggi finché non sei pronto a dormire. Se concentrarsi su un libro è difficile, prova con delle riviste o un audiolibro!
18. Esplora le applicazioni che ti insegnano la consapevolezza, la meditazione e altre abilità per ridurre lo stress durante il giorno.
19. Considera di partecipare a uno studio sul sonno se i tuoi problemi di sonno sono cronici. L’insonnia è una delle principali cause di problemi di salute mentale come l’ansia e la depressione e colpisce anche la nostra salute fisica. Se hai l’apnea del sonno, i tuoi problemi di salute mentale non miglioreranno finché non riuscirai a dormire.

Aiuto professionale per l’insonnia

Ci sono momenti in cui i farmaci sono necessari per ripristinare la capacità del tuo corpo di dormire. È come se il prolungato risveglio notturno aiuti il corpo a ‘dimenticare’ come dormire direttamente. A volte, anche se lo stress è molto diminuito, il corpo continua a svegliarsi. I farmaci possono essere usati a breve termine per farvi dormire di nuovo. Farmaci su prescrizione come Trazadone, Buspar, Amitriptil e Vistaril sono comunemente prescritti e generalmente ritenuti sicuri, oltre a non formare l’abitudine.

I centri del sonno valutano i disturbi del sonno, e uno studio del sonno per valutare l’apnea del sonno è una buona idea se hai notato questi problemi del sonno per un po’ o se il tuo partner riferisce irrequietezza e/o russamento.

Oltre a parlare con medici e specialisti del sonno dei tuoi problemi di sonno, puoi anche beneficiare dell’aiuto di un terapeuta. I terapisti possono offrire una guida su come affrontare lo stress e dormire meglio. Un tipo specifico di terapia che può aiutare immensamente è la CBT (terapia cognitiva comportamentale) perché affronta i pensieri negativi di una persona, che possono contribuire allo stress. Tuttavia, molte persone riferiscono anche che avere semplicemente qualcuno con cui parlare della loro vita e di ciò che li ha stressati e che fa perdere il sonno è terapeutico di per sé.

La ricerca mostra che la terapia online può giocare un ruolo significativo nel ridurre i sintomi della depressione. Per esempio, uno studio ha scoperto che la terapia online è stata ancora più efficace delle sessioni tradizionali di persona, con il 100% dei partecipanti al gruppo online che ha mostrato una continua riduzione dei sintomi tre mesi dopo il trattamento. D’altra parte, gli individui nel gruppo faccia a faccia hanno mostrato “un significativo peggioramento dei sintomi depressivi” nello stesso periodo. Questo studio esplora come il trattamento basato su internet si confronta con la normale terapia faccia a faccia.

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