Procrastinazione: perché continuiamo a rimandare e come smettere

A nessuno piace dedicarsi ad attività percepite come noiose, difficili o poco urgenti. In certi casi è comune rimandare: quando però questo comportamento diventa abituale, si parla di procrastinazione. 

La procrastinazione non è solo una questione di organizzazione del tempo, ma un fenomeno psicologico complesso che può ostacolare il raggiungimento dei propri obiettivi, incidendo sul benessere psicologico.

In questo articolo vedremo cos’è la procrastinazione, quali sono le principali cause e come smettere di procrastinare.

Cos'è la procrastinazione?

Procrastinare significa rinviare i propri impegni nel momento esatto in cui andrebbero svolti, posticipando le proprie responsabilità “allo scopo di guadagnare tempo o addirittura con l’intenzione di non fare quello che si dovrebbe” (Treccani). Il termine infatti deriva dal latino crastĭnus (cras, “domani” col prefisso pro, “a favore di”), che potremmo tradurre come “a favore di domani”. 

Ognuno di noi può avere ragioni diverse per procrastinare: ma a differenza di chi riesce comunque a portare a termine i propri compiti (seppur con fatica), il procrastinatore seriale si distingue per la tendenza costante a rimandare ogni impegno. 
Non si tratta necessariamente di pigrizia o di eccessiva stanchezza: la procrastinazione può anche rappresentare un modo di affrontare i problemi. 

Alimentando emozioni come stress e ansia, la procrastinazione può portare possibili ripercussioni sulle prestazioni lavorative o accademiche. Questo fenomeno è infatti più diffuso di quanto si pensi: secondo uno studio dell’Università di Durham, circa il 20% degli adulti e oltre il 50% degli studenti procrastina regolarmente.

Chi è il procrastinatore?

“Lo faccio dopo”, “inizio lunedì”: queste sono alcune frasi tipiche di chi ha la tendenza alla procrastinazione. Il procrastinatore, infatti, spesso non si limita solo a rimandare: può sviluppare un vero e proprio schema di evitamento. 

In molti casi entrano in gioco dei meccanismi di tipo cognitivo ed emotivo: da un lato si cerca di mantenere il controllo, dall’altro si evita il disagio legato al compito. Tra i comportamenti più comuni:

• perdersi a scrollare sullo smartphone prima di iniziare a lavorare;
• guardare “ancora una puntata” della propria serie TV preferita prima di iniziare un’attività;
• prolungare eccessivamente le pause;
• interrompersi frequentemente per controllare le notifiche;
• riempire la giornata con attività di scarsa importanza;
• iniziare un'attività urgente ed interromperla subito;
• occuparsi di richieste altrui evitando le proprie priorità;
• aspettare il momento o l’umore giusto per iniziare.

Tipi di procrastinatori

Non esiste un solo modo di procrastinare: esistono diversi "profili" di procrastinatore, che si distinguono in base alle motivazioni e ai meccanismi alla base del rinvio.

Per esempio:

Procrastinatore "rilassato" o edonista	Ricerca continuamente ed esclusivamente ciò che lo appassiona, rimandando tutto ciò che non ama fare.
Procrastinatore disorganizzato	Non riesce a prevedere correttamente il tempo che ha a disposizione e quello richiesto dalle attività che deve svolgere. Per questo motivo è spesso preda di confusione mentale.
Procrastinatore “preoccupato” o evitante	Ha bassa autostima, scarsa fiducia nelle sue capacità e percepisce ansia e stress all’idea di dover affrontare alcuni compiti, preferendo rimandarli
Procrastinatore perfezionista	Rimanda ciò che deve fare quando ritiene che il risultato non sia perfetto e non possa diventarlo

Procrastinazione e ADHD

Il Disturbo da Deficit di Attenzione e Iperattività (ADHD) è spesso associato alla procrastinazione, soprattutto negli adulti. 

Tra i fattori e i sintomi che possono favorire la procrastinazione:

• difficoltà di concentrazione;
• impulsività;
• iperattività;
• frequenti dimenticanze;
• scarsa percezione del tempo;
• difficoltà di pianificazione e disorganizzazione personale;
• frustrazione;
• irritabilità;
• senso di insofferenza.

Queste difficoltà rendono più complesso gestire gli impegni e rispettare le scadenze, aumentando la tendenza a procrastinare.

Cause della procrastinazione: perché rimandiamo?

La necessità di procrastinare i propri impegni può nascere da diversi fattori, spesso concatenati o coesistenti tra loro. 

Tra le cause della procrastinazione più frequenti ci sono: 

• paura di scegliere, di decidere, di commettere errori o di ricevere un giudizio negativo;
• ricerca di gratificazione immediata, privilegiando attività più piacevoli;
• senso di sopraffazione di fronte a troppi compiti;
• scarso interesse o bassa motivazione;
• perfezionismo;
• difficoltà organizzative;
• pigrizia;
• disagio legato all’attività da svolgere.

Alcune persone procrastinano anche perché preferiscono lavorare sotto pressione (procrastinazione “da arousal”), mentre in altri casi può trattarsi di un comportamento “irrazionale”, legato per lo più a stati d'ansia.

In presenza di condizioni psicologiche come attacchi di panico, depressione o dopo eventi traumatici invece, si può parlare anche di procrastinazione psicologica, che rende più difficile concentrarsi e portare a termine le attività.

Sintomi, segnali e conseguenze del procrastinare

Chi non riesce a smettere di procrastinare può andare incontro a diverse conseguenze, a volte anche serie, alimentando un circolo vizioso. Per esempio, pensiamo a una persona che continua a rimandare la prenotazione di un’importante visita medica: nel frattempo, il problema di salute potrebbe aggravarsi.

Chi procrastina abitualmente manifesta una serie di segnali sul piano emotivo, cognitivo e comportamentale. 
Tra i principali indicatori di una procrastinazione problematica ci sono:

• senso di colpa;
• accumulo di lavoro;
• insoddisfazione e frustrazione;
• tendenza alla ruminazione;
• senso di inadeguatezza e insicurezza;
• stress e ansia.

La psicologia della procrastinazione

Il fenomeno della procrastinazione può essere spiegato da diverse teorie psicologiche, che evidenziano un aspetto comune: quanto la procrastinazione sia spesso legata alla gestione delle emozioni, più che alla semplice organizzazione del tempo.

Teoria	Descrizione
Evitamento della frustrazione (Sigmund Freud)	La procrastinazione deriva dal desiderio di evitare la frustrazione e l'ansia associate a compiti difficili o poco gratificanti. Le persone tendono a giustificare razionalmente il loro rinvio, spesso senza rendersi conto delle conseguenze negative.
Teoria dell'autoregolazione (Roy F. Baumeister)	La procrastinazione è dovuta a una mancanza di autocontrollo emotivo e alla limitatezza delle risorse di energia disponibili. Questo comportamento può dunque nascere da una scarsa pianificazione e dall'incapacità di gestire lo stress, che portano al rinvio di compiti importanti.
Ricerca della gratificazione immediata (George W. Ainslie)	La procrastinazione è il risultato di una preferenza per ricompense più piccole ma immediate piuttosto che per ricompense più grandi, ma ritardate nel tempo. Le persone procrastinano per evitare lo sforzo, a discapito dei benefici futuri.
Teoria del puzzle (Timothy Pychyl)	La procrastinazione diventa un modo per evitare il giudizio degli altri e affrontare l'insicurezza personale.

 

Strategie per smettere di procrastinare

È importante sottolineare che la procrastinazione non è un tratto fisso della personalità, ma un comportamento che può essere corretto. Esistono diverse strategie utili per smettere di procrastinare:

• suddividere i compiti in attività più piccole;
• iniziare con pochi minuti per superare il blocco iniziale;
• ridurre le distrazioni;
• pianificare in modo realistico i propri compiti, proiettandosi verso l’obiettivo;
• accettare l’imperfezione, imparando a tollerare il disagio iniziale;
• definire priorità chiare;
• aiutarsi con la mindfulness o altre tecniche di gestione dell’ansia.

Aumentare la motivazione

La motivazione gioca un ruolo centrale nella procrastinazione: quando è bassa, è molto più facile cercare alternative gratificanti ai compiti più impegnativi. 

Per lavorare sulla motivazione e sulla propria crescita personale, può essere utile:

• fissarsi degli obiettivi a lungo termine;
• trovare delle gratificazioni estrinseche (un premio, un riconoscimento);
• sviluppare gratificazioni intrinseche (sentirsi bravi e complimentarsi per aver portato a termine un compito);
• riconoscere i propri progressi.

È infatti molto importante evitare l’autocritica eccessiva: colpevolizzarsi tende ad aumentare il blocco psicologico, certamente non a risolverlo. Imparare a perdonarsi è un primo passo utile per interrompere il ciclo della procrastinazione, comprendendo che non si può essere sempre all'altezza di ogni situazione.

Psicoterapia per la procrastinazione 

Quando la procrastinazione finisce per interferire con la vita quotidiana, diventa fondamentale chiedere aiuto. 

Per esempio, la psicoterapia cognitivo-comportamentale (CBT) è molto utile a:

• individuare i pensieri che alimentano il rinvio;
• modificare le proprieconvinzioni disfunzionali (perfezionismo o timore del fallimento);
• sviluppare strategie pratiche di gestione del tempo.

Per lavorare sulla procrastinazione puoi rivolgerti a Serenis, il nostro centro medico autorizzato. 

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