Procrastinazione: perché continuiamo a rimandare e come smettere

A nessuno piace l'idea di doversi impegnare in qualcosa che sembra non essere così urgente. Purtroppo però il tempo è tiranno e arriva sempre il momento in cui non è più possibile rimandare. 

A tutti capita di procrastinare ma per alcuni la procrastinazione rappresenta uno dei sintomi dell'ADHD. Inoltre, persistere nella procrastinazione può compromettere il raggiungimento dei nostri obiettivi e diventare un ostacolo significativo alla nostra crescita personale e professionale. Sebbene sia normale procrastinare occasionalmente e su compiti di scarsa importanza, diventa infatti problematico quando si trasforma in una pratica regolare e sistematica.

Cos'è la procrastinazione?

Per procrastinazione si intende l'atto di rimandare gli impegni personali. Questo comportamento si manifesta ad esempio quando si evita di svolgere un compito noioso o che richiede uno sforzo eccessivo, preferendo affrontarlo in un momento successivo. 

Definizione di “procrastinare”

Il verbo procrastinare viene dal latino procrastinare, derivato di crastĭnus, aggettivo di cras ovvero “domani”, con il prefisso pro.

Il termine significa “Differire, rinviare da un giorno a un altro, dall’oggi al domani, allo scopo di guadagnare tempo o addirittura con l’intenzione di non fare quello che si dovrebbe.” (Procrastinare - Significato Ed Etimologia - Vocabolario - Treccani, n.d.)

Windy Dryden (2001) ha definito la procrastinazione come il rimandare a domani quello che è nel nostro interesse fare oggi. Sono tre le caratteristiche principali che interessano questo processo:

• un compito che è nel nostro interesse;
• uno spazio di tempo in cui è importante per noi agire;
• il fatto di rimandare l’azione in un altro momento.

La stragrande maggioranza delle persone, di fronte a compiti che richiedono impegno, alla fine li affronta e li completa. Tuttavia, il vero procrastinatore si distingue per la costante abitudine di rimandare ogni impegno. Questo fenomeno è più diffuso di quanto si possa immaginare: uno studio dell'Università di Durham ha rivelato che circa il 20% degli adulti e oltre il 50% degli studenti procrastina regolarmente.

Per coloro che procrastinano abitualmente, questo comportamento può avere conseguenze negative sul loro benessere psicologico. Diventa un modo di affrontare i problemi, con ripercussioni sulle proprie emozioni e sulle prestazioni lavorative o accademiche. Invece di affrontare le sfide in modo proattivo, il procrastinatore tende a ritardare le azioni necessarie, alimentando stress e ansia.

Esempi di procrastinazione

Le frasi tipiche del procrastinatore sono “inizio domani” o “inizio lunedì”. Questa mentalità può applicarsi a qualsiasi ambito della propria vita, da quello lavorativo a quello personale. 

Sul lavoro o nello studio, ad esempio, comportamenti tipici di chi procrastina potrebbero essere:

• Perdersi a guardare il telefono prima di iniziare a lavorare;
• Guardare “ancora una puntata” della propria serie TV preferita prima di iniziare a studiare;
• Fare altre cose al termine di una pausa allungandola drasticamente prima di ricominciare effettivamente le proprie attività;
• interrompersi frequentemente per controllare mail e messaggi.

Nell’ambito personale invece un procrastinatore potrebbe:

• Affermare di iniziare una dieta “lunedì” invece di farlo il giorno stesso;
• Continuare a rimandare la prenotazione di una visita medica che necessita di fare;

Cause della procrastinazione

La procrastinazione potrebbe essere causata da moltissimi fattori. I più comuni sono:

• Paura: può trattarsi della paura di scegliere, del cambiamento, della responsabilità o del fallimento. Questi timori generano un blocco psicologico che porta a rimandare ciò che scatena l’ansia.
• Impulsività: spinge a privilegiare attività che offrono gratificazione immediata, evitando quelle che richiedono sforzo o impegno.
• Senso di sopraffazione: un carico eccessivo di compiti può portare a una paralisi decisionale, dove si finisce per non fare nulla.
• Scarso interesse: una mancanza di motivazione o coinvolgimento verso ciò che bisogna fare.
• Pigrizia: un atteggiamento di inerzia che frena l’azione.
• Disagio: una sensazione di malessere legata all’attività da svolgere.
• Perfezionismo: fortemente legato alla paura di sbagliare, può portare a evitare completamente un compito se non si è certi di poterlo svolgere in modo impeccabile.

Conseguenze del procrastinare

La procrastinazione può avere conseguenze, anche serie. Pensiamo ad esempio ad un procrastinatore che continua a rimandare la prenotazione di un’importante visita medica: nel frattempo, il problema di salute potrebbe aggravarsi.

Le conseguenze determinate dalla procrastinazione instaurano un circolo vizioso. Vediamo quali sono le principali:

• Senso di colpa
• Accumulo di lavoro
• Insoddisfazione e frustrazione
• Tendenza alla ruminazione
• Senso di inadeguatezza e insicurezza
• Stress e ansia

Tipologie di procrastinazione

Quando parliamo di procrastinazione, esistono diverse convinzioni e credenze disfunzionali dietro questo comportamento che possono influenzare il modo in cui ci approcciamo ai nostri compiti:

• inevitabile: può essere causata da un sovraccarico di impegni o da una situazione di emergenza che richiede la nostra attenzione immediata. Ad esempio, se dobbiamo occuparci di una crisi familiare o lavorativa urgente, potremmo essere costretti a rimandare altre attività meno urgenti;
• da arousal: alcune persone trovano che lavorano meglio sotto pressione e quindi rimandano i compiti fino all'ultimo momento. Questo può portare ad avere uno stato di "arousal" o eccitazione che li aiuta a concentrarsi meglio e ad essere più produttivi quando il tempo stringe;
• edonistica: si verifica preferiamo soddisfare i nostri desideri immediati piuttosto che compiere doveri o compiti che richiedono uno sforzo maggiore;
• dovuta a problemi psicologici: la procrastinazione può essere il risultato di problemi psicologici come il lutto, gli attacchi di panico o la depressione. Queste condizioni possono rendere difficile concentrarsi e affrontare i compiti quotidiani;
• intenzionale: in alcuni casi, ritardare un compito può essere una scelta deliberata per prendersi del tempo per pensare o riflettere prima di agire. Questo non è necessariamente una forma di procrastinazione, ma piuttosto una strategia per prendere decisioni più informate;
• irrazionale: è il tipo di procrastinazione che si verifica senza un motivo apparente ed è spesso motivato dalla paura o dall'ansia.

È importante capire che queste tipologie di procrastinazione possono sovrapporsi e non sono necessariamente da combattere in tutti i casi. Per migliorare le tue abitudini, potresti considerare il coaching: con Serenis, puoi inziare un percorso di coaching online in base alle tue esigenze e obiettivi.

Tipi di procrastinatori

Esistono diversi tipi di procrastinatori che si distinguono in base alle loro caratteristiche. Vediamo quali sono i principali. 

Procrastinatore edonista	Il procrastinatore edonista ricerca continuamente ed esclusivamente il piacere. Fa quindi soltanto ciò che gli porta piacere e in cui ha interesse, rimandando tutto ciò che non ama fare.
Procrastinatore disorganizzato	Il procrastinatore evitante non riesce a prevedere correttamente il tempo che ha a disposizione e quello richiesto dalle attività che deve svolgere. Per questo motivo si accumulano compiti e attività che poi si trova costretto a rimandare, spesso in preda alla confusione mentale.
Procrastinatore insicuro	Il procrastinatore insicuro ha bassa autostima e scarsa fiducia nelle sue capacità quindi non agisce per paura di fallire.
Procrastinatore cronico	Per il procrastinatore cronico rimandare le cose da fare è diventata ormai un’abitudine.
Procrastinatore evitante	Alla base della procrastinazione in questo caso c’è la paura. Il procrastinatore evitante sente ansia e stress quando deve fare determinate cose e preferisce non farle per non doverli affrontare.
Procrastinatore perfezionista	Il procrastinatore perfezionista rimanda ciò che deve fare quando ritiene che il risultato non sia perfetto e non possa diventarlo. Non essere sicuro di portare a termine un’attività in maniera perfetta porta il procrastinatore a non iniziarla neanche.
Procrastinatore neuroatipico	I soggetti neuroatipici, e in particolare coloro che hanno l’ADHD, sono persone che hanno alte probabilità di procrastinare. Infatti i sintomi tipici dell’ADHD, come la difficoltà di concentrazione, la disregolazione emotiva, l’impulsività e l’incapacità di organizzazione, favoriscono il procrastinare.

Procrastinazione e ADHD

Come accennato, il Disturbo da Deficit di Attenzione e Iperattività (ADHD) è spesso associato alla procrastinazione, una caratteristica particolarmente evidente negli adulti con ADHD, insieme a iperattività, difficoltà di concentrazione e impulsività. 

Nonostante gli studi sulla relazione tra ADHD e procrastinazione siano ancora recenti, emerge chiaramente che la tendenza a distrarsi facilmente è uno dei principali fattori che spingono le persone neuroatipiche a rimandare le attività.

Altri elementi che contribuiscono a questo comportamento includono: frequenti dimenticanze, una scarsa percezione del tempo, disorganizzazione personale e difficoltà nel pianificare obiettivi a lungo termine. Sul piano emotivo, l’ADHD è spesso accompagnato da elevati livelli di insofferenza, frustrazione e irritabilità.

Queste difficoltà emotive e organizzative rendono complesso per il paziente ADHD gestire gli impegni, portandolo così a procrastinare frequentemente e a non rispettare le scadenze.

Le teorie psicologiche che spiegano la procrastinazione

Il fenomeno della procrastinazione può essere spiegato da diverse teorie psicologiche:

Teoria	Descrizione
Evitamento della frustrazione (Sigmund Freud)	Secondo Freud, la procrastinazione deriva dal desiderio di evitare la frustrazione e l'ansia associate a compiti difficili o poco gratificanti. Le persone tendono a giustificare razionalmente il loro rinvio, spesso senza rendersi conto delle conseguenze negative.
Teoria dell'autoregolazione (Baumeister)	Baumeister suggerisce che la procrastinazione sia dovuta a una mancanza di autocontrollo emotivo e alla limitatezza delle risorse di energia disponibili. La procrastinazione può risultare da un cattivo pianificare e dall'incapacità di gestire lo stress, portando a una disorganizzazione che porta al rinvio di compiti importanti.
Ricerca della gratificazione immediata (Ainslie)	Secondo Ainslie, la procrastinazione è il risultato di una preferenza per ricompense più piccole ma immediate piuttosto che per ricompense più grandi, ma ritardate nel tempo. Le persone procrastinano per evitare lo sforzo e cercare gratificazioni immediate, a discapito dei benefici futuri.
Teoria del puzzle (Timothy Pychyl)	Pychyl sostiene che la procrastinazione è più legata alla gestione delle emozioni che alla gestione del tempo. I procrastinatori sono preoccupati di non essere all'altezza, insicuri e poco fiduciosi nelle proprie capacità. Il procrastinare diventa un modo per evitare il giudizio degli altri e affrontare l'insicurezza personale.

La procrastinazione secondo il modello cognitivo comportamentale

Secondo il modello cognitivo comportamentale esiste un’ interazione tra pensieri, emozioni e comportamenti e questo funzionamento psicologico è riassunto all’interno del modello ABC dove:

• A è l’evento attivante;
• B costituisce pensieri;
• C rappresenta emozioni e comportamenti.

Questi tre aspetti sono interconnessi tra di loro, infatti i nostri pensieri influenzano le nostre emozioni e i nostri comportamenti; le nostre emozioni influenzano i pensieri e le azioni e infine i nostri comportamenti influenzano pensieri ed emozioni. Ne consegue che anche nel comportamento della procrastinazione possono essere rintracciati pensieri disfunzionali ed emozioni differenti che determinano le diverse forme di procrastinazione. Le emozioni maggiormente coinvolte nel processo di procrastinazione sono soprattutto l’ansia e il senso di colpa.

Esaminando il comportamento del soggetto che procrastina, esso può essere dunque condizionato da convinzioni e credenze:

• su di sè: ovvero sulla sua capacità di portare a termine un compito e/o sullo standard di performance;
• sul compito o sull’ azione da eseguire: cioè sull’ importanza, sulla difficoltà e sulle implicazioni nella sua realizzazione e sulle conseguenti emozioni che suscita;
• sugli altri soggetti eventualmente coinvolti;
• sulle conseguenze del proprio atto di procrastinazione;
• sul tempo stesso dell’azione.

(Fonte: Bertani D., Pedrazzoli E., 2021).

Quando si parla di “procrastinazione”

Non bisogna scambiare la pigrizia con la procrastinazione. Chiunque può rimandare un'attività per motivi oggettivi come ad esempio la necessità di ridefinire le priorità perchè subentrano altri compiti più importanti. Oppure è possibile sentirsi troppo stanchi per fare ciò che si era pianificato. In questi casi non si tratta di procrastinazione. Bisogna invece prestare attenzione ad alcuni comportamenti che sono dei segnali che indicano che è in atto una forma di procrastinazione:

• riempire la giornata con attività di scarsa importanza;
• iniziare un'attività urgente ed interromperla immediatamente prendendo una scusa;
• accettare di occuparsi di attività richieste da altri invece di andare avanti con le proprie;
• aspettare di essere dell'umore giusto o aspettare il momento giusto per affrontare un compito.

Ciascuno ha delle ragioni diverse per scegliere di procrastinare. Ad esempio si può rimandare un compito perché considerato noioso oppure perché non si riesce ad organizzare il tempo a disposizione. Magari il motivo principale ha a che fare con la paura di commettere errori o di ricevere un giudizio negativo. Un'altra delle principali cause di procrastinazione è la difficoltà nel processo decisionale. Le persone che non riescono a decidere cosa fare tendono a rimandare.

Secondo Stell (2007) nello svolgimento di un compito entrano in gioco diverse variabili:

• utilità (priorità di un’azione);
• aspettativa che l’azione abbia buon esito;
• valore del risultato per noi;
• immediatezza della scadenza;
• attesa per ricevere la ricompensa.

Da ciò ne deriva che le probabilità di essere puntuali sono direttamente proporzionali al valore che attribuiamo al compito da svolgere, alla semplicità / piacevolezza, mentre sono inversamente proporzionali al tempo a disposizione e all’ indifferenza nei confronti del mancato rispetto della scadenza.

Come smettere di rimandare?

Sono numerosi i fattori che possono influenzare la procrastinazione. Ambienti di lavoro o scolastici poco stimolanti, una bassa motivazione, trovarsi in un periodo della vita particolarmente stressante sono esempi di variabili che incidono sulla capacità di pianificare le attività o di concentrarsi sui compiti più importanti. Per questo è importante individuare l'origine della difficoltà partendo dalla specifica storia di vita, dalle caratteristiche di personalità e dalla visione che il soggetto ha di se stesso e degli altri.

E' bene ricordare che la procrastinazione non è un tratto di personalità ma un modo di agire e risolvere i problemi che può comparire anche solo temporaneamente. Esistono diverse strategie che possono portare benefici immediati nel superamento del modello di procrastinazione.

Passo	Descrizione
Iniziare a piccoli passi	Stabilire una soglia minima per iniziare un compito, anche se piccolo, può ridurre lo stress e rendere più facile continuare.
Riconoscere il motivo della procrastinazione	Identificare le emozioni profonde e le paure che causano la procrastinazione può aiutare a affrontarle in modo più efficace.
Definisci le tue priorità	Mettere i compiti più importanti in cima alla lista e riempire il resto con compiti meno impegnativi può aiutare a mantenere la produttività.
Proiettarsi verso gli obiettivi	Immaginare realisticamente il sé del futuro può aiutare a evitare l'auto-inganno e adottare comportamenti più produttivi nel presente.
Piani di emergenza per i contrattempi	Elaborare piani di emergenza per affrontare i contrattempi e prevenire le tentazioni può aiutare a mantenere la motivazione e la concentrazione sui propri obiettivi.
Autocompassione e determinazione	Essere gentili con sé stessi e trattarsi con indulgenza può aiutare a superare la paura e la colpa associate alla procrastinazione, consentendo di concentrarsi sulle soluzioni e sugli obiettivi futuri.

Aumentare la motivazione

Qualunque sia l'origine della procrastinazione, bisogna tenere conto del livello di motivazione che spinge a compiere le azioni e porta a raggiungere gli obiettivi. Quando la motivazione è bassa è più probabile che l'individuo cerchi una scappatoia di fronte ai problemi più urgenti con la conseguenza che questi possono diventare ancora più grandi. Lavorare sulle motivazioni significa trovare delle spinte ad occuparsi delle attività nel lungo termine per la propria crescita personale.

Può essere utile cercare una motivazione estrinseca (una gratificazione, un premio, un riconoscimento) oppure sviluppare una motivazione intrinseca (sentirsi bravi per aver portato a termine un compito). In tutti i casi in cui non si riesce a completare un compito entro la data prestabilita o si decide di rimandare per l'ennesima volta l'attività bisogna evitare di colpevolizzarsi.

Per avviare questo processo può essere utile praticare la mindfulness. 

E' importante imparare a perdonare se stessi, accettando l'idea di non dover sempre essere all'altezza di tutte le situazioni. Quando non si riesce ad affrontare da soli questa difficoltà è utile chiedere aiuto e intraprendere un percorso di psicoterapia. Serenis può aiutarti con uno psicologo online adatto alle tue esigenze. Prima che questo problema si trasformi in un senso di insoddisfazione generale per la propria vita è infatti meglio rivolgersi a professionisti della salute mentale.

Fonti:

• Salvatori, Cristina. "Se non ora quando? Procrastinazione: origine e trattamento." Cognitivismo Clinico 14.2 (2017): 93-113.
• Di Fabio, Annamaria. "Percezione di fallimento cognitivo e autostima nella procrastinazione decisionale." GIPO Giornale Italiano Di Psicologia Dell'Orientamento (2005).
• Miceli, Silvana, et al. "Il ruolo dell'apprendimento autoregolato nella procrastinazione accademica." Psicologia di comunità: gruppi, ricerca azione e modelli formativi: 1, 2017 (2017): 48-56.
• Bertani D., Pedrazzoli E., “Se non ora… quando?”, EIFIS Editore, 2021.
• Dryden W., Aleotti B. (a cura di) “Procrastinare. Come superare il vizio di rimandare”, Tarka, 2016.
• Steel P., Lazzari C. (traduttore), “Da domani non rimando più. Come smettere di rinviare le cose e iniziare a farle”, Mondadori, 2011.