Gli sbalzi ormonali del ciclo: come imparare a gestire gli effetti sull'umore

Gli sbalzi ormonali del ciclo, in alcuni casi, possono corrispondere a squilibri a livello emotivo, che effettivamente rendono alcune donne particolarmente irritabili o causano malumore. Quindi quello degli sbalzi d’umore non è solamente un luogo comune, ma qualcosa che rispecchia la realtà e che ha una spiegazione di matrice endocrinologica.

Nello specifico, i cambiamenti più significativi avvengono a seguito dell’ovulazione, che si verifica a metà del ciclo mestruale, della durata approssimativa di 28 giorni. L’ovulazione, per la precisione, comporta la diminuzione di estrogeni e progesterone, e queste variazioni possono influire su alcuni neurotrasmettitori.

Quelli coinvolti sono anche quelli responsabili della regolazione del tono dell’umore, ovvero dopamina e serotonina. Se la loro produzione diminuisce, generalmente si sperimentano tristezza e malinconia. Questo accade perché dopamina e serotonina lavorano in modo congiunto e alimentano il cosiddetto circuito della ricompensa. La prima è responsabile della motivazione a intraprendere i comportamenti finalizzati a raggiungere un obiettivo che sappiamo ci darà gratificazione; la seconda entra in gioco quando ci sentiamo appagati e trasmette una sensazione di benessere, tant’è che la serotonina viene chiamata anche l’ormone della felicità.

Ma non solo: una carenza di questi neurotrasmettitori, a seconda dei casi, può anche indurre uno stato di ansia o agitazione, fino all’irritabilità. Quindi, se mancano dopamina e serotonina, è più facile sentirsi stressati in un modo che risulta visibile anche all’esterno.

Quindi possiamo dire che gli sbalzi ormonali del ciclo hanno davvero un’influenza sull’umore delle donne, dal momento che il calo di dopamina e serotonina predispone a sentirsi tristi, arrabbiarsi per motivi futili ed entrare in uno stato angoscioso.

Ma questi non sono gli unici problemi che possono dare. Ci sono, infatti, anche dei cambiamenti, sempre dati dai bassi livelli di dopamina e serotonina, che riguardano l’organismo più da vicino e possono arrivare ad alterare i ritmi fisiologici. La serotonina, ad esempio, contribuisce a un regolare mantenimento del ciclo sonno-veglia, pertanto durante e mestruazioni o il periodo immediatamente precedente le donne sono più propense a soffrire di insonnia o manifestare un altro tipo di disturbo del sonno.

Inoltre, anche il bisogno di cibo cambia. Ti sarà capitato di notare che durante il ciclo hai più fame. Questo accade perché il sanguinamento che avviene nel corso della mestruazione è dovuto allo sfaldamento dell’endometrio, la mucosa che riveste la parete dell’utero. L’energia che fornisce il cibo extra, quindi, è destinata a ripristinarla e ricompattarla. Ma è anche vero che ci sono alcuni cibi in grado di introdurre un aumento di serotonina o di stimolarne la produzione, quindi la maggiore voglia di cibo potrebbe essere data anche dalla necessità di porre rimedio alla carenza di questo neurotrasmettitore.

Ma quando tutto torna alla normalità? I livelli di estrogeni e progesterone iniziano a rialzarsi dopo la comparsa del ciclo, quindi da lì in poi i sintomi associati agli sbalzi d’umore andranno scomparendo.

Ovviamente non tutte le donne vivono le mestruazioni e il periodo precedente il loro arrivo allo stesso modo: alcune sono più sensibili di altre agli sbalzi ormonali del ciclo e accusano dei cambiamenti a livello di umore molto più accentuati, fino a sviluppare una sintomatologia più grave, che si inserisce all’interno di un quadro clinico preciso.

Nella sindrome premestruale, ad esempio, sono inclusi svariati sintomi, sia fisici che emotivi (e di conseguenza anche comportamentali) che però si presentano prima della comparsa del ciclo.

Il disturbo disforico premestruale, invece, è classificato come una vera e propria problematica clinica riconosciuta dal DSM-5 (Manuale Diagnostico Statistico dei Disturbi Mentali), in quanto presenta una gravità estrema dei sintomi. La differenza con la sindrome premestruale, infatti, consiste proprio nell’importanza dei cambiamenti che la donna sperimenta: in questo periodo, infatti, la donna subisce degli sbalzi d’umore che possono compromettere anche lo svolgimento delle sue attività quotidiane e la qualità delle sue relazioni. In particolare è molto accentuata la tristezza, che può arrivare a comporre un quadro del tutto simile a quello di un episodio depressivo maggiore, ovvero della depressione vera e propria. Le differenze con questa psicopatologia sono rappresentate dall’aggiunta dei sintomi di malessere fisico (come i caratteristici dolori) e il fatto che, passato il periodo della mestruazione, il disturbo passa spontaneamente.

L’esacerbazione premestruale, invece, si verifica quando la donna già soffre di una psicopatologia che non dipende dal ciclo mestruale. Nel periodo in prossimità del ciclo, la paziente sperimenta un peggioramento della sintomatologia correlata a questo disturbo, vedendo peggiorare in maniera significativa il suo malessere.

Come si fa a gestire gli sbalzi ormonali del ciclo e i problemi che ne derivano, inclusi quelli che riguardano l’emotività e il tono dell’umore? Come prima cosa, occorre prendere consapevolezza che queste difficoltà non sono nulla di assurdo, anzi sono comuni a moltissime donne che condividono la tua situazione e il tuo malessere. Devi quindi prendere coscienza del fatto che si tratta di un malessere che arriva e se ne va, durando un periodo di tempo limitato.

Inoltre, se anche solitamente i tuoi sbalzi d’umore non sono particolarmente accentuati, sappi che può anche capitare che, se stai affrontando un periodo molto stressante, o un momento in cui ti senti angosciata o giù di morale, si presenti un vero e proprio disturbo disforico premestruale. Anche in questo caso, sappi che la sofferenza ha una scadenza prestabilita e non spaventarti se ti senti completamente a terra.

Diverso è il caso se ti accorgi che gli sbalzi ormonali del ciclo stanno creando seri problemi allo svolgimento della tua vita, ad esempio compromettono una relazione significativa o ti causano problemi al lavoro: in queste circostanze, è meglio rivolgersi a un professionista che ti possa aiutare, ovvero un medico o uno psicologo, insieme al quale potrai trovare una soluzione per contenere questi cambiamenti drastici.

Ma ci sono anche alcuni suggerimenti che puoi mettere in pratica per trovare in autonomia delle strategie di gestione, cominciando a conoscere meglio i problemi che il ciclo ti causa e analizzando a fondo ciascun episodio per comprenderne le dinamiche. Ad esempio, tenere un diario dell’umore è un ottimo metodo per avere una panoramica degli sbalzi d’umore: segnati quando si verificano e cosa stavi facendo mentre è capitato un episodio di tristezza, irritazione o rabbia: potresti riuscire a individuare alcuni fattori che peggiorano la sintomatologia.

In secondo luogo, è importante trovare un equilibrio anche a livello di corpo: cerca di mantenere una dieta sana e bilanciata, sforzandoti di evitare un consumo eccessivo di cibi grassi e zuccherini e non bere troppo caffè: piuttosto sostituiscilo con del tè o con una tisana alle erbe o ai frutti. D’altra parte, non trascurare l’esercizio fisico: una sana attività praticata in modo regolare può aiutarti a ridurre gli sbalzi d’umore e a contenere i sintomi del disturbo disforico premestruale. Inoltre, l’esercizio fisico ha anche l’effetto di aumentare la produzione di dopamina.

Infine, evita in tutti i modi di accentuare lo squilibrio comportato dagli sbalzi ormonali del ciclo. Questo significa fare il possibile per ridurre lo stress, perché ha un potere enorme sugli effetti dati dagli ormoni del ciclo e contribuiscono a peggiorare i sintomi. Dedicati quindi ad attività rilassanti, ad esempio praticando yoga, giardinaggio o attività meditative come la mindfulness.

Se ti interessa conoscere l'endometriosi, leggi questo articolo.

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