I pensieri intrusivi sono quei pensieri, quelle idee o quelle immagini che irrompono nella mente contro la nostra volontà, innescando ansia, paura e disagio. Possono riguardare argomenti molto diversi: tra i più comuni ci sono la violenza, l’aggressione, il sesso, la religione, gli errori, l’aspetto fisico, i germi, le malattie, il bisogno di precisione e quello di controllo.
Proprio perché danno fastidio, in genere chi soffre di pensieri intrusivi cerca di contrastarli, di controllarli. Ma è una strategia che non funziona: quasi sempre, il pensiero torna più forte di prima.
Quanto sono comuni?
Parecchio: potremmo dire che coinvolgono tutti gli esseri umani. I nostri cervelli sono così sviluppati da poter immaginare ogni tipo di scenario, inclusi quelli più spiacevoli. Questo, però, non significa che l’oggetto di quel pensiero (un pericolo, una prospettiva) sia reale. In molti casi, si tratta di semplice rumore mentale.
Non tentare di controllare i pensieri
Se soffri di pensieri di cui non riesci a liberarti, potrebbe dipendere dal fatto che ti sforzi di controllarli. Ecco: i pensieri non si possono controllare. Il massimo che si può fare è prendere le distanze da essi.
Ti cito un esempio. “Immagina il tuo flusso di pensieri come una scia di macchine nel traffico. Ci sono delle auto che non attirano la tua attenzione; noti invece i camion, che sono grandi e pesanti. Se ti metti in mezzo alla carreggiata e tenti di fermare un camion, molto probabilmente ti investirà. È senz’altro meglio rimanere sulla corsia di destra, lasciarlo passare e dirsi che, in fondo, era solo un altro camion”.
Tentare di controllare i pensieri non fa che aumentarne la frequenza e la persistenza. È un processo psicologico che si chiama “paradosso del controllo mentale”.
Cose devi sapere sul paradosso del controllo mentale
– Più tentiamo di sopprimere un pensiero, più velocemente e più spesso si ripresenterà. Se ci abbiamo speso sopra molto tempo, la nostra mente lo riproporrà in continuazione (un po’ come accade con quei banner pubblicitari che ci “inseguono” da un sito all’altro).
– Anche temere il pensiero intrusivo, colpevolizzarsi per il solo fatto di averlo avuto o ripetersi “non ci devo pensare!” sono comportamenti che peggiorano la situazione.
– Alla lunga, diventiamo così sensibili che ogni stimolo esterno associato a quei pensieri li rinforza: ecco perché ci sembra di imbatterci così di frequente in parole, suoni, persone e immagini indesiderate.
Facciamo un esercizio sul paradosso mentale
- Prendi un cronometro. Guarda attentamente l’immagine di questo barboncino colorato per un minuto.
- Trascorso il minuto, distrai lo sguardo e cerca di formare nella mente un’immagine del barboncino: la più vivida possibile.
- Guarda la foto del barboncino per un altro minuto.
- Appunta su un foglio degli elementi che ti aiutino ad avere un ricordo più accurato.
- Dimentica il barboncino. Eliminalo del tutto dalla tua mente.
Per le prossime 12 ore non devi pensare al barboncino colorato. Sforzati in tutti i modi di non pensarci.
Dopo 12 ore, rispondi a queste domande
- Hai eliminato il barboncino dalla tua mente?
- Cos’hai notato?
- Hai notato che l’immagine ti è tornata in mente quando hai visto i colori giallo, violetto o arancio?
- Hai notato che l’immagine ti è tornata in mente quando hai visto dei cani?
- Hai notato che nel corso delle 12 ore aumentava il numero delle cose che ti faceva tornare in mente il barboncino colorato (all’inizio solo altri barboncini, poi qualunque cane)?
Gli stessi processi che ti hanno reso difficile controllare l’immagine del barboncino sono quelli che rendono difficile controllare i pensieri intrusivi.
“Perché proprio io ho i pensieri intrusivi?”
Innanzitutto, come detto sopra, non sei “solo tu”: i pensieri intrusivi sono molto comuni. Semplicemente, quando siamo psicologicamente vulnerabili, questi pensieri possono assumere un significato diverso.
Per esempio, se tendi a colpevolizzarti o hai poca fiducia nel tuo autocontrollo, potrebbero sembrarti minacciosi. Allora inizi a chiederti cosa significano, a provare ansia, a temere di perdere il controllo. Anche l’autostima gioca un ruolo importante: se hai una bassa considerazione di te, ti spaventerà l’idea di fare errori e farai il possibile per prevenirli. Più percepisci il mondo come pericoloso e imprevedibile, più stimi che le tue risorse personali siano insufficienti per fronteggiare i pericoli, più ti illuderai di poter evitare i rischi facendo uso dei rituali, che ti daranno la sensazione di annullare “magicamente” la possibilità che le tue previsioni più catastrofiche si avverino.
Una spiegazione psicologica
Esiste una spiegazione psicologica del perché i pensieri intrusivi persistono e si mantengono nel tempo. Il punto di partenza è un’idea che ti attraversa la mente: per esempio il pensiero “avrò spento il gas?”
È un pensiero intrusivo se lo vivi come un intruso: qualcosa che non desideri pensare e che ti sembra fuori luogo, sgradevole o inopportuno. Ipotizziamo che tu abbia già controllato di aver chiuso il gas. Allora la tua mente ti farà questa domanda:
Pensiero intrusivo ————> ma l’avrò spento davvero?
Come abbiamo detto, la maggior parte delle persone ha questo tipo di pensieri. In media ne facciamo 4000 distinti al giorno, e molti emergono spontaneamente, senza legami con quello che stiamo facendo. Ma non tutte le persone soffrono d’ansia per questo: tutto dipende da come rispondono a quei pensieri. Se attribuiscono loro un significato o se se lo fanno scivolare addosso.
Nel nostro esempio, se al pensiero intrusivo “il gas è spento?” colleghi il pensiero “succederà una catastrofe. Non potrei vivere con questo senso di colpa. Sono responsabile se accade qualcosa e devo fare in modo che non accada”, quel pensiero intrusivo diventa significativo e importante.
Pensiero intrusivo ————> Significato
Il gas è spento? Devo impedirlo
È normale che, se il pensiero viene interpretato in questo modo, si inneschi una forte reazione emotiva. La maggior parte dei miei pazienti descrive questa reazione come uno spiacevole stato di agitazione o ansia.
Pensiero intrusivo ————> Significato ————>Sensazione
Il gas è spento? Devo impedirlo | Ansia/Agitazione
Abbiamo detto che, attribuendo un certo significato al pensiero, si innesca una reazione emotiva di ansia che fa sì che le persone si sentano a disagio e provino la sensazione che ci sia “qualcosa di sbagliato”. Le compulsioni sono dei comportamenti (controllare ripetutamente di aver chiuso il gas, lavarsi le mani moltissime volte, etc.) o delle azioni mentali (fare conteggi, recitare formule scaramantiche, etc.) ripetute esattamente nello stesso modo, tutte le volte.
Pensiero intrusivo ——> Significato ————> Sensazione ————-> Compulsione
Il gas è spento? Devo impedirlo | Ansia/Agitazione | Controllare di aver chiuso il gas
Quando si mette in atto la compulsione l’ansia si riduce, ma solo a breve termine. Alla lunga peggiora, perché inconsciamente rinforziamo la convinzione sbagliata di dover fare qualcosa al fine di non far succedere nulla di terribile. Per capirlo, leggi questa barzelletta:
Un uomo è seduto sul tram e schiocca continuamente le dita. La donna che gli siede accanto chiede.
“Scusi, perché schiocca continuamente le dita?”
L’uomo risponde: “Perché così non piovono elefanti”
La signora: “Ma non piovono mai elefanti!”
L’uomo: “Appunto!”
Questo è l’effetto delle compulsioni. Lo schioccare delle dita fa pensare che sia importante fare qualcosa per affrontare il pensiero intrusivo.
In conclusione
Cerca di convincerti che chiunque, di tanto in tanto, ha pensieri intrusivi, indesiderati e angoscianti. Sono normali. Quello che conta è il modo in cui li interpretiamo.
Se ti sembra di non riuscire a farlo, la terapia cognitivo-comportamentale potrebbe esserti utile per distinguere quelli utili e funzionali da quelli disfunzionali e irrazionali, per mettere questi in discussione e riprendere il controllo.
La psicoterapia online di Serenis
Su Serenis, i nostri specialisti capiscono che la vita presenta sfide uniche per tutti. Non importa chi tu sia o cosa tu abbia passato, il tuo passato non ti definisce, né deve determinare il resto della tua vita.
Bibliografia
Dennis Greenberger, Christine A. Padesky, Penso, dunque mi sento meglio. Esercizi cognitivi per problemi di ansia, depressione, colpa, vergogna e rabbia, Erickson;
Franco Baldi Homework: un’antologia di prescrizioni terapeutiche, McGraw-Hill • Mancini, 2004;
Salkovskis, 1999;
Wegner et al.,1978;
Wegner, 1989.
Approccio:
