Pensieri intrusivi: come gestirli?

I pensieri intrusivi sono quei pensieri, idee o immagini che emergono involontariamente nella mente, causando disagio e ansia (APA, 2018). Comuni sono quelli legati a violenza, aggressività, sessualità, religione, errori, aspetto fisico, germi, malattie, precisione e controllo. Queste intrusioni possono essere occasionali, come nel vagabondaggio della mente, o più gravi e persistenti, specialmente in situazioni di trauma o nel disturbo ossessivo-compulsivo (DOC).

Chi soffre di pensieri intrusivi tende a cercare di controllarli, ma questa strategia si rivela inefficace: la ricerca ha dimostrato che tentare di sopprimere un pensiero può invece aumentare la sua frequenza. Questo effetto paradossale della soppressione del pensiero è particolarmente critico nei disturbi emotivi come il DOC. Il motivo dietro questo fenomeno può essere spiegato attraverso vari meccanismi psicologici che spieghiamo di seguito.

Le persone che soffrono di disturbi della salute mentale sono spesso più inclini a sperimentare pensieri intrusivi che riguardano specifiche problematiche correlate al loro disturbo.

Questi sono solo alcuni esempi; il fenomeno è soggettivo e può capitare a tutti di avere momenti in cui la mente viaggia e si sofferma a rimuginare su pensieri negativi. Non è semplice interromperli, ma vogliamo rassicurarti sul fatto che è possibile migliorare l'impatto che hanno sul tuo benessere emotivo.

I pensieri intrusivi si distinguono dai pensieri negativi per diversi motivi. Infatti, i pensieri negativi sono maggiormente legati a come percepiamo noi stessi, gli altri o le situazioni che ci circondano. Sono pensieri che riflettono una visione critica o pessimistica delle cose, come preoccuparsi costantemente per i propri errori passati, sentirsi inadeguati o preoccuparsi di fallire nel futuro.

La differenza fondamentale tra i due è che i pensieri intrusivi sono più difficili da controllare o eliminare volontariamente. Sorgono senza chiedere il permesso e possono causare un senso di impotenza o frustrazione perché non li abbiamo scelti consapevolmente. D'altra parte, i pensieri negativi, sebbene possano essere influenzati dalla nostra volontà di cambiare atteggiamento, riflettono comunque un'esperienza emotiva e cognitiva negativa. Entrambi possono influenzare il nostro benessere emotivo, ma i pensieri intrusivi spesso provocano un disturbo più intenso e involontario.

Come abbiamo detto, cercare di controllare i propri pensieri non è la soluzione. Innanzitutto, è importante capire che è normale avere pensieri intrusivi di tanto in tanto. Per imparare a "osservare" i propri pensieri e riconoscere sé stessi come pensatori, diventando consapevoli e concentrati sul pensiero stesso, la Mindfulness è estremamente utile. Questa disciplina insegna a "prestare attenzione in un modo particolare: intenzionalmente, nel momento presente e senza giudicare" (Jon Kabat-Zinn, 1994, p. 63), aiutando a dirigere e spostare l'attenzione con consapevolezza. A questo scopo, la meditazione è un'altra tecnica che ha mostrato numerosi benefici in merito.

Potrebbe aiutarti anche il journaling: scrivere i pensieri invadenti su carta ti permette di prendere le distanze da essi e razionalizzarli, senza esserne travolti. Rifletti sulla tua risposta emotiva e reindirizza la tua attenzione su altre cose. Prova a comprendere la motivazione dietro i tuoi pensieri invadenti; lavorare sulla causa spesso può essere un grande aiuto.

Un esperto della salute mentale potrebbe rivelarsi un sostegno fondamentale in questo processo. Un terapeuta può aiutarti a identificare i modelli di pensiero negativi e a sviluppare strategie efficaci per gestirli. La terapia cognitivo-comportamentale (CBT), ad esempio, è particolarmente utile, poiché ti aiuta a creare una distanza tra te e i tuoi pensieri, lavorando sulla modifica dei modelli di pensiero disfunzionali. Con Serenis, puoi lavorare su te stesso attraverso la psicoterapia online, comodamente da casa tua.