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Esercizi per aumentare l’autostima: la guida di Serenis

Sollevando la domanda “Può l’autostima cambiare?”, intendiamo implicitamente, “L’autostima può essere migliorata?”

Sebbene molti teorici abbiano argomentato che una maggiore autostima non è la panacea che molte persone nella nostra società credono che sia, in generale si presume che una maggiore autostima sia preferibile: è, tra le altre cose, associata a una migliore salute mentale e fisica e stabilità nelle relazioni.

Ma come si può effettivamente aumentare l’autostima? 

In questo articolo, esploreremo una serie di esercizi e strategie pratiche progettate per promuovere il benessere emotivo e migliorare l’autostima. Scopriremo anche come la terapia, inclusa la terapia online, possa rappresentare un prezioso alleato in questo percorso di crescita personale.

Cos’è l’autostima?

L’autostima influisce praticamente su ogni aspetto della nostra vita. L’autostima si riferisce a quanto elevatamente ci valorizziamo

Essa proviene dai pensieri, sentimenti ed esperienze collettive che abbiamo avuto e continuiamo ad avere su noi stessi durante tutta la vita. 

L’autostima è stata definita dall’Associazione Nazionale per l’Autostima nel seguente modo:

“l’esperienza di essere capaci di affrontare le sfide della vita e di meritare la felicità”

Le persone che si sentono bene con se stesse solitamente esprimono i loro sentimenti nel loro comportamento, nonché in un’apertura a imparare e crescere dalle lezioni della vita. Sono in grado di affrontare e risolvere i problemi, lo stress e le responsabilità della vita con fiducia.

I segnali di una bassa autostima

Le persone possono manifestare una bassa autostima in molte maniere. 

Potrebbero non essere neanche consapevoli di non sentirsi bene con se stesse, anche se sanno che qualcosa non va

Un pioniere nella ricerca sull’autostima, Nathaniel Branden (1969), spiega la situazione in questo modo:

“Considera che se un individuo si sentisse inadeguato ad affrontare le sfide della vita, se mancasse di fiducia fondamentale in se stesso, di fiducia nella propria mente, riconosceremmo la presenza di una carenza di autostima, indipendentemente da quali altri attributi possedesse. O se un individuo mancasse di un senso di rispetto verso se stesso, o si sentisse indegno di amore, non meritevole di felicità, spaventato nell’affermare pensieri, sentimenti o bisogni – di nuovo riconosceremmo una carenza di autostima, indipendentemente da quali altri attributi positivi potesse mostrare.”

Alcuni segnali comuni di bassa autostima includono:

  • barare nei giochi;
  • perfezionismo e autoelogi esagerati; 
  • ricorrere a numerosi comportamenti per attirare l’attenzione come fare il pagliaccio, comportarsi in modo eccessivamente sciocco o prendersi in giro; 
  • auto-critica;
  • cercare eccessivamente di compiacere gli altri;
  • incolpare gli altri;
  • scusarsi sempre; 
  • avere paura del successo e delle nuove esperienze;
  • esprimere una gamma ristretta di emozioni e sentimenti. 

E altro ancora. 

I 3 esercizi per promuovere l’autostima di Jo Barton

Lo studio condotto dal Dr. Jo Barton et al nel 2012 ha esaminato l’impatto di 3 diversi programmi di promozione della salute sulla crescita dell’autostima dei partecipanti.

I 3 programmi inclusi erano:

  • un gruppo di nuoto;
  • un club di attività sociali;
  • un programma di esercizio all’aria aperta.

Questi 3 programmi hanno offerto un valido contributo per migliorare l’autostima dei partecipanti, con ciascuno di essi che ha dimostrato il proprio impatto positivo su questo importante aspetto del benessere mentale.

Nuoto e autostima

Il programma di nuoto coinvolgeva un gruppo di partecipanti che si incontrava ogni martedì mattina presso un centro ricreativo locale per nuotare. 

Dopo 6 settimane di partecipazione a questo programma, si è osservato un significativo miglioramento dell’autostima tra i partecipanti. 

Il nuoto ha dimostrato di essere un’attività che favorisce l’autostima, probabilmente grazie all’attività fisica e al senso di realizzazione personale che essa comporta.

Attività sociali e autostima

 Il club di attività sociali si incontrava per 2 ore presso un luogo di ritrovo locale di martedì pomeriggio. 

Questo club ha fornito un’opportunità per l’interazione sociale attraverso una varietà di attività, tra cui: 

  • quiz;
  • bingo;
  • giochi;
  • artigianato;
  • musica;
  • uscite regolari. 

Dopo 6 settimane di partecipazione al club, i partecipanti hanno mostrato un significativo miglioramento dell’autostima. 

L‘interazione sociale e le attività sociali svolgono un ruolo fondamentale nell’aumento dell’autostima, poiché offrono un senso di appartenenza, accettazione e realizzazione personale.

Green exercise e autostima

Questo programma di esercizio all’aria aperta ha coinvolto i partecipanti in passeggiate regolari che avevano luogo in spazi verdi pubblici locali. 

Le passeggiate erano condotte in un’area di facile accesso e duravano 45 minuti ciascuna. 

Dopo 6 settimane di partecipazione a questo programma, i partecipanti hanno riportato un significativo aumento dell’autostima. 

Le passeggiate all’aria aperta hanno dimostrato di essere altamente efficaci nell’aumentare l’autostima, sottolineando l’importanza dell’attività fisica e del contatto con la natura per il benessere psicologico.

3 meccanismi che promuovono l’autostima

Gli studi sulla promozione dell’autostima, come quello condotto da Trzesniewski et al. nel 2013, hanno identificato 3 meccanismi che influenzano positivamente l’autostima individuale.

Vediamoli meglio nelle prossime sezioni.

Rispondere alle circostanze 

Gli individui rispondono ai feedback ambientali, come dimostrato attraverso esperimenti di psicologia sociale, che influiscono sull’autostima nel breve termine. 

Nella vita quotidiana, molte contingenze sono implicitamente associate a ruoli sociali specifici. Ad esempio, i bambini e gli adolescenti vengono ricompensati e puniti per determinati comportamenti a scuola e a casa. 

Queste diverse circostanze e imprevisti possono contribuire a plasmare l’autostima. Ad esempio, un bambino che fallisce frequentemente in compiti chiave dello sviluppo potrebbe interiorizzare quei feedback e sviluppare un’immagine di sé negativa.

È anche probabile che cambiamenti nei ruoli familiari possano plasmare l’autostima. Ad esempio, a seguito di un divorzio dei genitori, un adolescente potrebbe dover assumere una maggiore responsabilità per la cura dei fratelli più piccoli. 

Ciò potrebbe portare a un aumento dei sentimenti di padronanza. 

Allo stesso modo, man mano che gli individui maturano e si stabiliscono in ruoli consolidati come genitori e lavoratori, è probabile che vivano più esperienze di padronanza e un sostegno sociale più stabile. 

Riflettere su se stessi

La riflessione su se stessi può rappresentare una via di cambiamento dell’autostima. 

Man mano che i bambini e gli adolescenti maturano, i cambiamenti cognitivi portano a una maggiore capacità di auto-riflessione. 

Queste abilità di auto-riflessione possono fornire gli strumenti per cambiare la propria autostima. 

Una via per cambiare l’autostima suggerita dalla classica formulazione jamesiana è avvicinare le proprie pretese più in linea con le proprie prestazioni. 

James suggeriva che abbandonare le pretese “è un sollievo benedetto quanto ottenerle soddisfatte”. Tuttavia, non è chiaro quanto sia facile cambiare volontariamente la propria autostima attraverso questo meccanismo.

Valutazioni riflesse

Le percezioni degli altri possono plasmare l’autostima e queste valutazioni riflesse sono da tempo coinvolte nello sviluppo dell’autostima.

Ad esempio, secondo il modello di dipendenza sviluppato da Murray, Holmes & Griffin (2000), i sentimenti verso se stessi sono regolati dalle percezioni degli individui dei sentimenti dei loro partner nei loro confronti. 

Cioè, percepire il proprio partner come supportivo e amorevole porta a un aumento dell’autostima nel tempo, mentre percepire un partner con una visione meno positiva porta a una diminuzione dell’autostima nel tempo. 

Allo stesso modo, essere visti come competenti e graditi dai pari può promuovere l’autostima, mentre essere visti come incompetenti e non graditi dai pari può diminuire l’autostima. 

Queste autopercezioni – che siano vere o meno – possono rafforzare i livelli di autostima. 

Esercizi pratici per aumentare l’autostima

Oltre agli studi e alle teorie, ci sono diversi esercizi che possono aiutarti a migliorare l’autostima. 

Ecco alcuni esempi:

  1. Journaling positivo

Tieni un diario in cui annoti ogni giorno almeno una cosa positiva su te stesso o sulla tua giornata. Questo ti aiuterà a concentrarti sui tuoi punti di forza e sulle esperienze positive.

  1. Fissa obiettivi raggiungibili

Stabilisci obiettivi realistici per te stesso e lavora costantemente verso il loro raggiungimento. 

Il successo in piccoli passi può aumentare l’autostima.

  1. Visualizzazione positiva

Dedica del tempo a immaginare te stesso come una persona di successo e felice.

La visualizzazione può aiutarti a creare una percezione positiva di te stesso.

  1. Accetta i complimenti

Pratica l’accettazione dei complimenti in modo sincero, anziché minimizzarli o respingerli. Questo ti aiuta a riconoscere il tuo valore.

  1. Auto-compassione

Tratta te stesso con gentilezza e compassione, proprio come faresti con un amico. 

Evita l’autocritica e il giudizio e impara a perdonarti per gli errori.

Migliorare l’autostima: oltre gli esercizi

Oltre agli esercizi che possono essere svolti individualmente per migliorare l’autostima, è importante riconoscere che la terapia può rappresentare un valido sostegno

La terapia, sia in forma tradizionale con uno psicoterapeuta in uno studio, sia attraverso terapie online, offre un ambiente sicuro in cui esplorare le radici dei problemi di autostima e sviluppare strategie per affrontarli in modo efficace. 

Un terapeuta può fornire un sostegno emotivo, insegnare abilità per la gestione dello stress, e aiutare a individuare e affrontare i pensieri negativi o le credenze limitanti che influenzano l’autostima. 

La terapia online è diventata sempre più accessibile e offre una modalità comoda per ricevere supporto professionale per il benessere emotivo, compresa la gestione dell’autostima. 

Indipendentemente dalla modalità scelta, la terapia può giocare un ruolo significativo nell’aiutare le persone a costruire una visione più positiva e sana di sé stesse.

La psicoterapia online di Serenis

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Fonti

  • Barton, J., Griffin, M., & Pretty, J. (2012). Exercise-, nature-and socially interactive-based initiatives improve mood and self-esteem in the clinical population. Perspectives in public health, 132(2), 89-96.
  • Trzesniewski, K. H., Donnellan, M. B., & Robins, R. W. (2013). Development of self-esteem. In Self-esteem (pp. 60-79). Psychology Press.