Smettere di agitarsi e girarsi tutta la notte con questi consigli

Aggiornato il 31 ottobre 2021

Non ci vogliono troppe notti di sonno scadente per iniziare a sentirsi male. L’insonnia distrugge il tuo umore, la tua energia e la tua capacità di concentrazione. Potresti scoprire di essere irascibile e incapace di finire i tuoi compiti. La privazione cronica del sonno può essere catastrofica per la tua salute. Per fortuna, ci sono molti modi per smettere di rigirarsi tutta la notte. In questo articolo, discuteremo le cause della privazione del sonno e i possibili rimedi

letto in stanza scura

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Con gli strumenti giusti, puoi migliorare il tuo comportamento nel sonno

La privazione cronica del sonno si verifica quando l’irrequietezza persistente porta a un modello di sonno povero. Le persone che sono cronicamente prive di sonno hanno più incidenti sul lavoro, sono coinvolte in più incidenti automobilistici, e hanno tassi più elevati di malattia.

L’insonnia, il termine formale per la mancanza di sonno, assume molte forme diverse. Si può avere difficoltà a prendere sonno. Puoi trovarti a svegliarti spesso nel mezzo della notte. Oppure ci si può svegliare ore prima e non essere in grado di tornare a dormire. Può anche darsi che tu riesca ad addormentarti velocemente, persino a dormire tutta la notte, ma quando ti svegli, ti ritrovi irritabile e stanco. Non ti sembra di aver ottenuto il sonno di cui avevi bisogno. Non sei solo. Uno studio della University of Pennsylvania School of medicine ha scoperto che il 25% delle persone lotta con l’insonnia ogni anno. Ma lo studio ha anche scoperto che la stragrande maggioranza di queste persone sono state in grado di recuperare con il giusto trattamento.

Cause del cattivo sonno

La mancanza di sonno è causata da qualsiasi cosa, da semplici abitudini di vita a grandi problemi medici come il dolore cronico. Ecco alcuni dei motivi più comuni per cui le persone fanno fatica a dormire la notte.

Stress

Lo stress è la causa più comune della mancanza di sonno. Durante il sonno, il tuo corpo ripara i danni a livello cellulare mentre il tuo cervello ha la possibilità di rilassarsi e ricaricarsi. Il sonno aumenta l’umore e migliora la resistenza alle malattie.

uomo stressato

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La mancanza di sonno priva il tuo corpo e il tuo cervello di quei tempi morti tanto necessari. Ti ammali più spesso. È un circolo vizioso: lo stress rende difficile dormire, e la mancanza di sonno rende difficile affrontare lo stress. Riducendo lo stress durante il giorno, si hanno maggiori possibilità di dormire bene. Lo stress provoca pensieri frenetici e una sensazione generale di tensione. Durante il giorno sei distratto dal lavoro, dalle bollette, dagli amici, da cosa mangiare per cena. Nella quiete della notte, tutto quello stress e le preoccupazioni crollano. A volte lo stress e la preoccupazione si trasformano in ansia. Ansia e insonnia spesso si presentano insieme. Diventa difficile rilassarsi e spegnere il cervello.

Scarsa igiene del sonno

Altre cause comuni di rigirarsi e rigirarsi sono legate alla scarsa igiene del sonno: troppa caffeina, mangiare tardi, uso di alcol (all’inizio ci si può sentire tranquilli e assonnati, ma l’alcol interrompe il ritmo circadiano), guardare o ascoltare informazioni troppo stimolanti prima di dormire, luce blu dagli schermi, essere troppo caldi, non avere abbastanza attività durante il giorno, e non avere un programma regolare per svegliarsi e andare a letto.

20 abitudini quotidiane per migliorare le possibilità di una buona notte di sonno

Un buon sonno è salutare e salva la vita. Il sonno è la tua difesa numero uno contro lo stress, le malattie e i problemi di salute mentale. L’insonnia è spesso la prima bandiera rossa che ci fa capire che siamo “fuori fase”. Sei biologicamente programmato per avere bisogno di dormire. Quando un programma irregolare, il lavoro a turni o lo stress interrompono la tua capacità di dormire, la tua salute è in pericolo. Ripassa le seguenti abitudini per aiutarti a dormire bene.

Resta sveglio di giorno, vai a letto di notte

Regola questo programma e attieniti ad esso. Stabilite un orario per andare a letto prima delle 23. Il risveglio anticipato (prima delle 8 del mattino) è fondamentale. La maggior parte degli adulti ha bisogno di 7-9 ore di sonno. È dimostrato che il risveglio all’alba aumenta notevolmente la produttività. Avrai bisogno di una sveglia solo per un po’, perché il tuo corpo è naturalmente programmato per la sveglia presto. Ci sono alcune eccezioni a questa regola. Prima della civiltà moderna, i nottambuli sarebbero stati la nostra guardia notturna. Ma anche le persone che si descrivono come nottambuli iniziano abbastanza facilmente a dormire di notte con alcuni aggiustamenti comportamentali. Se sei un lavoratore notturno, devi sapere che il lavoro a turni è direttamente correlato alla difficoltà di dormire.

Esposizione alla luce del sole al primo risveglio

Questo è essenziale per stimolare il metabolismo, migliorare l’umore e creare un cervello sveglio. Aprire le tende o le persiane o accendere le luci. Usare lampadine che imitano la luce del sole nelle buie mattine d’inverno. Siediti fuori per qualche momento. Usa una lightbox terapeutica in inverno per prevenire il Disturbo Affettivo Stagionale (SAD).

donna a letto con luce

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Fai della mattina il tuo tempo per la cura di te stesso

Hai bisogno di un’ora di energia per dare il via alla tua giornata. Prendi vitamine, integratori e probiotici al mattino con molti liquidi. Mangia un piccolo pasto. Se il tuo stomaco lo tollera, prova un po’ di acqua al limone in estate. Passate all’acqua calda al limone con miele in inverno per un richiamo immunitario. La mattina è anche un ottimo momento per prendere un bicchierino di aceto di sidro di mele – non di alcol. Pianificate il successo e preparate il cibo e gli integratori la sera prima. Non fare affidamento sul ricordare cosa fare quando sei annebbiato dal sonno (o dalla sua mancanza). Aumenta la tua energia e alimenta il tuo cervello come prima cosa. Fai i tuoi succhi e frullati al mattino per un inizio sano.

Esercizio fisico al mattino

L’esercizio fisico al mattino (soprattutto all’aperto) aumenta il metabolismo. Se non puoi fare un esercizio vigoroso, concentrati sul movimento. Camminare è un’ottima forma di esercizio se non sei in grado di fare jogging o correre, o semplicemente non hai l’energia per farlo. Il ciclismo non è portante, quindi è buono per i piedi, la schiena, le ginocchia e le anche doloranti, e comunque ottimo per le gambe e il core. Se la musica ti fa uscire dalla porta, prendi le cuffie. Respira i panorami.

Usa l’aromaterapia

Se non sei sensibile ai profumi, stimola il tuo ciclo di risveglio con olio di menta piperita o i tuoi oli preferiti a base di agrumi. Aggiungi oli stimolanti alla tua doccia o alla tua routine di cura del corpo. Aiutati a rilassarti di notte con l’olio di lavanda in un diffusore o cospargilo sul cuscino. Puoi anche mettere quei vecchi calzini spaiati a buon uso usandoli per il tuo cuscinetto di olio essenziale. Cospargili, mettili vicino al tuo cuscino e respira! I calzini spaiati non hanno mai avuto un profumo così buono. #sockhack

Niente social media come prima cosa

Contribuisce alla fuga del cervello. Evita la tentazione di scorrere quando ti svegli.

Risparmia le docce calde o i bagni caldi per più tardi nel corso della giornata

Questo ti aiuterà a rilassarti. Fai una doccia fresca al mattino e esci all’aperto quando puoi.

Elimina tutta la caffeina dopo le 2 del pomeriggio.

Questo include la soda, e limitati a due o tre tazze al giorno al massimo. Non usare bevande energetiche, mai!

Creare una routine per andare a letto

La routine a letto aiuta il corpo a sapere quando si vuole dormire. Con il tempo, la tua routine da sola indurrà un grande sbadiglio. Fai un rituale del tè decaffeinato, pratica alcuni stiramenti delicati, e fai un po’ di giornalismo a letto prima di provare a dormire.

Diario

Mettete i pensieri sulla carta in modo che abbiano la possibilità di essere espressi prima di chiudere gli occhi. Questo può aiutarti a elaborare gli eventi della tua giornata e tutte le situazioni che ti causano stress. Non solo può aiutarti a dormire meglio, ma potrebbe anche aiutarti a trovare una soluzione a un problema che stai affrontando.

Attenzione al tuo pranzo

Mantieni il pranzo leggero, gustoso e croccante per evitare la stanchezza post-pranzo e la fuga del cervello. Pasti più piccoli con proteine e meno zuccheri e carboidrati aiuteranno il crollo post-pranzo. Un’insalata è una buona soluzione in estate, mentre una zuppa con cracker e frutta è perfetta nei mesi più freddi.

cibo salutare

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Fai un sonnellino breve

I sonnellini pomeridiani dovrebbero essere limitati a meno di un’ora, se sei abbastanza fortunato da averne uno. Se devi sonnecchiare durante il giorno, imposta una sveglia.

Tieniti sveglio durante il giorno

Puoi essere stanco durante il giorno, ma a volte sono quei pisolini di mezzogiorno che ti tengono sveglio. Invece di cedere e andare a dormire, prova a bere qualcosa di freddo, succhiare il ghiaccio, mangiare qualcosa di croccante, masticare una gomma, spruzzare il viso con acqua fresca, sedersi fuori, fare stretching o semplicemente muoversi. Se sei seduto al lavoro, alzati ogni 15 minuti.

Attento a ciò che consumi la sera

Cerca di cenare prima delle 19. Limita l’alcol a una porzione o a nessuna. L’alcol interferisce con il ciclo sonno/veglia.

Le tende oscuranti o le tapparelle sono un must nella tua zona notte

Se non puoi permetterteli, usa coperte o asciugamani pesanti. Meno luce c’è, meglio è. Assicurati che non ci siano suoni o luci lampeggianti da telefoni, computer, stampanti, condizionatori d’aria, ecc. La luce blu del televisore è particolarmente problematica. Questo è il motivo per cui la visione della TV dovrebbe finire circa 60 minuti prima di cercare di dormire. Imposta il display del tuo telefono sul turno di notte se devi usarlo a letto. Usa la tua tecnologia solo per riprodurre musica rilassante o una meditazione guidata per il sonno durante la notte, ma non per guardare e-mail o testi angoscianti. Puoi salvare il mondo al mattino. YouTube ha un sacco di meditazioni guidate gratuite e musica di rilassamento. E ci sono centinaia di app e sleep tracker sul mercato.

Prova una coperta pesante

Alcune persone hanno bisogno di una coperta pesante per dormire. È una cosa sensoriale. Cercale online (ma non solo prima di dormire).

Prendi un integratore

Ci sono vari integratori che possono migliorare la qualità del sonno, tra cui melatonina, camomilla, radice di valeriana e magnesio. Questi sono disponibili in tisane, polveri, capsule, liquidi e compresse. Parla con il tuo medico, un farmacista o un terapeuta di alimentazione naturale prima di aggiungere qualsiasi integratore al tuo programma. Se usate un sonnifero da banco, cercate di prenderlo prima delle 21. Potreste dover lavorare sodo per svegliarvi al mattino a causa dell’effetto ‘postumi della sbornia’. Può valere la pena di subire gli effetti collaterali per un po’ per riabituare il tuo cervello a dormire.

Scegli la giusta temperatura per dormire

La temperatura della stanza dovrebbe essere da qualche parte tra i 60 e i 68 gradi, quando possibile. Se sei surriscaldato, non dormirai bene.

Prova a leggere

Tieni una pila di libri vicino al tuo letto. Leggi finché non sei pronto a dormire. Se è difficile concentrarsi su un libro, prova con delle riviste o un audiolibro.

Fai uno studio del sonno

Considera di fare uno studio del sonno se i tuoi problemi di sonno sono cronici. L’insonnia è una delle principali cause di problemi di salute mentale come l’ansia e la depressione e colpisce anche la tua salute fisica. Se hai l’apnea del sonno, i tuoi problemi di salute mentale non miglioreranno finché non riuscirai a dormire.

Dai la priorità al tuo sonno. Senza il sonno, sarà molto più difficile fare altri cambiamenti nello stile di vita.

Vai da un terapeuta

Ci sono molte cause di rigirarsi nel sonno, e lo stress è uno dei fattori principali. Mentre le strategie di cui sopra possono aiutarti a dormire meglio, se lo stress o l’ansia ti tengono sveglio, potresti beneficiare della terapia. Ci sono opzioni di trattamento come la terapia cognitivo-comportamentale (CBT)e altre che possono aiutarti a imparare a gestire lo stress. Trova un terapeuta di persona o online che possa insegnare tecniche che calmeranno la tua mente e miglioreranno la tua igiene del sonno, offrendoti allo stesso tempo supporto emotivo e comprensione. Un buon terapeuta può fare molto per aiutarti a dormire meglio.

Riposare di più con Serenis

Serenis fornisce psicoterapia online che può aiutarti a imparare come gestire il tuo stress, cambiare il tuo comportamento, e ottenere il riposo di cui hai bisogno. I nostri professionisti autorizzati possono incontrarvi nel momento più conveniente per voi e ovunque vi sentiate a vostro agio, anche nella comodità della vostra casa.

Conclusione

Seguendo i consigli di questo articolo e rivolgendosi ad un terapeuta di Serenis, sarete sulla buona strada per ristabilire sani schemi di sonno e sentirvi al meglio. Fate il primo passo oggi.

Bibliografia e Approfondimenti


Due parole sul nostro processo di revisione

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Revisori

reviewer

Dott. Raffaele Avico

Psicoterapeuta, psicotraumatologo e terapista certificato EMDR I

Ordine degli Psicologi del Piemonte num. 5822

Psicoterapeuta, psicotraumatologo e terapista EMDR. È membro della ESDT (European Society for Trauma and Dissociation) e socio AISTED (Associazione italiana per lo studio del trauma e della dissociazione).

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Dott. Luca Barbieri

Psicologo clinico di Milano

Ordine degli Psicologi della Lombardia num. 23251

Psicologo clinico. Ha una laurea in scienze psicologiche e una in psicologia criminologica e forense. Sta svolgendo il percorso di specializzazione in psicoterapia presso l'istituto CIPA di Milano.

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Dott. Raffaele Avico

Psicoterapeuta, psicotraumatologo e terapista certificato EMDR I

Ordine degli Psicologi del Piemonte num. 5822

Si occupa di divulgazione scientifica e comunicazione scritta e video in ambito di salute mentale, psicologia e psichiatria. E' membro della ESDT (European Society for Trauma and Dissociation) e socio AISTED (Associazione italiana per lo Studio del Trauma e della Dissociazione).