Meditazione: guida verso il benessere

Una semplice (ma completa) guida sulla meditazione, in modo da raggiungere il benessere e la piena consapevolezza di noi stessi.

Meditazione, come fare

Viviamo in un mondo frenetico, pieno di caos e che spesso si appropria di tutte le nostre energie. Non sorprende, quindi, che molti di noi abbiano la necessità di ricercare il proprio equilibrio interiore, al punto da decidere di rivolgerci a una pratica millenaria che offre la concreta possibilità di un benessere fisico, mentale ed emotivo: la meditazione.

Cos'è la Meditazione

Su un articolo redatto da Vox si può leggere che la meditazione è un'interessante e profonda pratica che si mette in atto con lo scopo di raggiungere una maggiore padronanza delle attività della propria mente, in modo che questa riesca a concentrarsi su un solo pensiero, su un concetto elevato, o un preciso elemento della realtà, senza distogliere la propria attenzione a causa di pensieri e/o fastidi esterrni.

Parliamo perciò di una pratica che punta all'auto-realizzazione ma che, allo stesso tempo, può avere persino uno scopo religioso, spirituale, filosofico, o mirare ad un miglioramento delle proprie condizioni psicofisiche.

Scopi e obiettivi della pratica meditativa

Senza ombra di dubbio, lo scopo principale della pratica meditativa è riuscire a concentrare l’attenzione su noi stessi, seguendo le nostre percezioni, sensazioni, pensieri ed emozioni: si prova a raggiungere un livello maggiore di consapevolezza e di calma interiore.

La meditazione, infatti, aiuta a ridurre stress, ansia, paura e rabbia, per tale ragione può essere usata come cura.

Tipi di meditazione

Esistono diverse tipologie di meditazione e non tutte implicano necessariamente lo stare seduti a terra con le gambe incrociate:

  • Meditazione Buddista: tecnica zen inventata da un monaco indiano che prevede di restare seduti a terra immobili, con le gambe incrociate e con la mente focalizzata sul respiro;
  • Meditazione trascendentale: prevede la ripetizione per 15-20 minuti di un “mantra”, da eseguire almeno 2 volte al giorno;
  • Meditazione Vipassana: un modello di meditazione che serve per vedere la realtà senza filtri;
  • Meditazione camminata: si tratta di un movimento che può apportare benefici al nostro corpo e alla nostra mente;
  • Meditazione Mindfulness: basata su 3 concetti fondamentali, ovvero l'osservare senza giudicare, il concentrarsi sul presente e l'analizzare le azioni senza preconcetti;
  • Meditazione Kundalini: ha l’obiettivo di risvegliare;
  • Meditazione Dinamica: basata sul movimento ed è pensata per sfogare al massimo le proprie emozioni;
  • Meditazione Merkaba: è una delle tecniche più complesse;
  • Ho’oponopono: prevede la recitazione di un mantra che serve a guarire le ferite interiori, imparare l’arte del perdono e ritrovare l’armonia con la propria anima.
Tipologie di meditazione

Come Iniziare a meditare

Per iniziare a meditare è necessario indossare indumenti comodi e dirigersi verso un luogo tranquillo e in cui non ci sia il rischio di venire interrotti. In genere, prima di cominciare, si stabilisce il tempo da dedicare alla pratica, anche se i praticanti esperti consigliano due sessioni quotidiane da venti minuti.

Molto importante è la posizione che si utilizza per praticare, e per questo potrebbe essere necessario fare, precedentemente, un po’ di stretching per distendere i muscoli. Tra le posizioni più usate c'è quella di sedersi a gambe incrociate sopra un cuscino, ma ciò che conta davvero è sentirsi comodi e rilassati.

Occorre poi chiudere gli occhi e concentrarsi sul proprio respiro.

Evidenze scientifiche dei benefici meditativi

Nel corso degli anni sono stati effettuati diversi studi che miravano a comprendere i benefici di questa pratica. Ora li scopriremo insieme uno per uno, anche se va specificato che ognuno di questi deriva dalla pratica di uno specifico tipo di meditazione.

Effetti sulla salute cardiovascolare

Una ricerca pubblicata sul Journal of the America Heart Association ha dimostrato che le persone che praticano ogni giorno la meditazione Vipassana hanno il 48% in meno di possibilità di avere un attacco di cuore o un ictus rispetto a chi ha frequentato un corso che prevedeva dieta ed esercizio fisico.

Impatto sul benessere emotivo e la plasticità neurale

Su un articolo pubblicato da Proceedings of the National Academy of Sciences si può leggere che esiste un miglioramento del tono dell’umore e dei livelli di neuroplasticità in coloro che per un mese praticano una forma di meditazione, da loro chiamata “integrative body-mind training” (IBMT).

Gestione del disagio e della sensibilità al dolore

Uno studio pubblicato sul Journal of Neuroscience afferma che la meditazione avrebbe un potere analgesico: è emersa una riduzione della percezione dolorifica quantificata tra il 40% e il 93% durante la meditazione, accompagnata da una diminuzione di circa il 57% della percezione soggettiva di fastidio e dispiacere conseguente alla sofferenza.

Gestione del disagio meditazione

Potenziamento delle capacità sensomotorie

I ricercatori della Ruhr-University Bochum hanno dimostrato che la meditazione zen ha effetti positivi sui processi di apprendimento.

Minimizzazione dei pensieri ossessivi

La pratica di queste tecniche permetterebbe di ridurre al minimo i pensieri ossessivi, poiché diventa più facile concentrarsi sul momento presente, così sostiene un gruppo di ricerca del Department of Psychiatry della Yale University School of Medicine.

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Coltivare l'empatia e la compassione

Sono stati i ricercatori dell'Università del Wisconsin a dimostrare che grazie alle tecniche di meditazione, è possibile diventare più compassionevoli e più gentili verso il prossimo: la compassione sembrerebbe essere migliorabile con l’allenamento e la pratica.

Fomentare la creatività e l'innovazione

Diversi studi scientifici hanno dimostrato che alcune tecniche di meditazione possono favorire lo sviluppo del pensiero creativo e che queste influenzano a lungo termine alcuni aspetti della cognizione umana, tra i quali anche il modo in cui vengono concepite le idee.

Meditazione per dormire bene

La meditazione per dormire è un'utile tecnica per calmare la mente e il corpo prima di andare a letto che può essere accompagnata dalla respirazione diaframmatica. La meditazione può infatti aiutare a migliorare la regolazione dei ritmi circadiani, il che significa che il corpo è più propenso a seguire un ciclo sonno-veglia naturale. Questo può portare a un sonno più regolare e una maggiore sensazione di riposo al risveglio.

Durata ottimale della meditazione

Come accennato, gli esperti del settore consigliano di praticarla per due volte a giorno e per circa venti minuti ciascuna, ma nei fatti una ricerca del Medical center di Bethesda sostiene che per diminuire la percezione di tensione muscolare, migliorare la qualità del sonno e diminuire la stanchezza e la sensazione di fatica, occorrono solo dieci minuti al giorno di questa pratica.

Quanto dura la meditazione

Come fare meditazione?

Non esiste un modo "giusto" o "sbagliato" di meditare. È una pratica personale che può essere adattata alle tue esigenze e preferenze. Sperimenta con diversi stili e tecniche per trovare quello che funziona meglio per te.

Esiste una tecnica di meditazione per principianti:

Passaggi della MeditazioneDescrizione
1. Scegli un luogo tranquilloTrova un luogo privo di distrazioni dove puoi sederti o sdraiarti comodamente.
2. Assumi una posizione confortevoleScegli una posizione comoda che ti permetta di rilassare il corpo senza addormentarti.
3. Focalizza la tua attenzioneChiudi gli occhi e concentra la tua attenzione sulla tua respirazione.
4. Pratica la consapevolezzaOsserva i pensieri, le sensazioni fisiche e le emozioni che emergono senza giudicarle o reagire ad esse.
5. Ritorna alla tua focalizzazioneQuando la mente divaga, riporta gentilmente l'attenzione al respiro senza giudizio.
6. Pratica la gratitudine o la visualizzazioneIntegra pratiche di gratitudine o visualizzazione, immaginando luoghi tranquilli o riflettendo su ciò per cui sei grato.
7. Concludi la praticaRiapri lentamente gli occhi e prenditi un momento per notare come ti senti.
8. Pratica costanteLa chiave per beneficiare della meditazione è la pratica regolare. Inizia con pochi minuti al giorno e aumenta gradualmente.

Anche i bambini possono fare meditazione: è un'opportunità preziosa per insegnare loro a gestire lo stress, a sviluppare la consapevolezza e a promuovere il benessere emotivo. Le sessioni di meditazione devono essere semplici e adatte all'età del bambino. Utilizza un linguaggio chiaro e concreto e spiega loro in modo semplice cosa significa meditare.

Yoga nella pratica meditativa

Spesso la meditazione viene associata anche allo yoga poiché quest'ultimo ha un effetto benefico nel migliorare gli squilibri del sistema nervoso dovuti allo stress. Ma non solo, perché lo yoga nella pratica meditativa contribuisce anche ad alleviare i sintomi della menopausa.

Connessione tra meditazione e mindfulness

Con il termine mindfulness si intende riuscire a portare attenzione al momento presente in modo curioso e non giudicante. Come la meditazione, anche la mindfulness ci permette di coltivare la capacità di portare attenzione al momento presente, con lo scopo di eliminare la sofferenza e coltivando una comprensione e accettazione profonda di qualunque cosa accada.

Corsi di meditazione

Al giorno d'oggi è possibile trovare tantissimi corsi di meditazione che si possono fare di persona e/o online a casa. Per iscriversi a quello più adatto alle proprie esigenze è necessario conoscere le varie tipologie di meditazioni esistenti, in modo da valutare quella più ideale, anche perché i corsi possono essere svolti in singolo e on gruppo. La meditazione guidata è un modo efficace per iniziare la pratica della meditazione, poiché fornisce una struttura e un supporto durante il processo.

Corsi di meditazione

La meditazione guidata di solito inizia con una breve introduzione o istruzioni sulla postura e sul respiro. Durante la meditazione guidata, verrai incoraggiato a riflettere sulle tue esperienze e sensazioni presenti. La consapevolezza di pensieri, emozioni e sensazioni fisiche è un elemento chiave della pratica.

Serenis è un centro medico autorizzato in cui collaborano centinai di esperti della salute mentale che sono specializzati anche in tecniche di meditazione guidate. Puoi fissare un primo appuntamento gratuito da svolgere online compilando il questionario.

Coinvolgimento in sessioni di meditazione collettiva

Come quelle in solitaria, anche le sessioni di meditazione collettiva offrono molti benefici e migliorano la qualità della vita. Oltre a mettere a disposizione i vantaggi di quella individuale, infatti, la collettiva fa bene anche alla società nel suo complesso. Diversi studi, come quello pubblicato su Sage Journal, hanno registrato un calo significativo nelle statistiche nazionali per omicidi e crimini urbani violenti grazie alle sessioni di meditazione collettiva.

Esperienze e sensazioni durante la meditazione

Quando meditiamo nel nostro cervello accadono diverse cose perché si crea una connessione tra il centro dell’Io e i centri corporei della paura che, a loro volta, cominciano a interrompersi: questo spiega, in parte, perché l’ansia diminuisce quando si medita regolarmente.

Contemporaneamente, scatta una connessione neuronale più forte tra il centro di valutazione e i centri della sensazione corporea della paura, una condizione che ci permette di valutare questa emozione in modo più razionale. Ma non è finita qui, perché si riduce anche la probabilità di essere intrappolati in una continua produzione di ipotesi su cosa “potrebbe accadere” nel breve o lungo futuro.

Diventiamo, inoltro anche più empatici e alcuni studi, come quello pubblicato su Journal of Hypertention, sostengono che a trarne beneficio è anche il nostro sistema endocrino.

Metodi per migliorare la pratica meditativa

Anche la pratica meditativa può essere migliorata, e occorro solo alcune piccole accortezze. Oltre a non dover tenere necessariamente le gambe incrociate, infatti, è fondamentale concentrarsi sul presente, evitando le proiezioni provenienti dal futuro e dal passato.

Al contempo, bisogna concentrarsi sulla respirazione, facendo riferimento soltanto alla parte di respiro che prevede l’emissione di aria dai polmoni verso l’esterno. Infine occorre tenere a mente che non dobbiamo sopprimere i nostri pensieri, ma avere di essi una percezione delicata, così da poterli lasciare fluire senza identificarsi.

Posizioni e utilizzo dei cuscini durante la meditazione

Per sedersi in maniera corretta durante la pratica si possono utilizzare degli appositi cuscini da meditazione: ci rendono più stabili, comodi ed evitano di farci curvare la schiena e addormentare le gambe.

È molto importante scegliere la forma giusta, che vale la pena valutare in base alle nostre ginocchia: se quando siamo seduti rimangono alte, il cuscino che molto probabilmente si adatterà meglio alle nostre esigenze sarà quello da 20 cm.

Infine, bisogna anche comprenderne l'imbottitura:

  • Pula: materiali trattati e di conseguenza anallergici che produco un piacevole suono quando ci si siede;
  • Kapok: fibra naturale ricavata dai frutti di un albero sudamericano.

Utilizzo di affermazioni positive durante la meditazione

Le affermazioni positive durante la meditazione sono delle vere e proprie frasi che valorizzano alcune nostre caratteristiche o potenzialità. Devono essere ripetute frequentemente in modo da potersi sovrascrivere sulle informazioni che il nostro subconscio possiede.

Chiamate chakra, sono sette e in genere su ognuna di esse ci sofferma per qualche minuto ripetendo tre volte ciò che narrano, in modo da intensificare la loro efficacia.

Chakra della meditazione

Ruolo della musica nell'accompagnare la pratica meditativa

La musica meditativa, quindi quella che può accompagnare la pratica, ha poteri di trasformazione come la meditazione stessa. Tra i benefici principali troviamo:

  • Riduzione dei livelli di stress e ansia;
  • Aiuta a calmare i nervi e distogliere l’attenzione da un cervello pieno di pensieri;
  • Permette una meditazione più profonda
  • Migliora la salute fisica
  • Aiuta la concentrazione
  • Aiuta a lasciarsi andare e ad abbandonarsi al relax.

Effetti negativi della meditazione

Alcune persone potrebbero sperimentare sintomi fisici durante o dopo la meditazione, come vertigini, nausea, dolori muscolari o tensione. Questi sintomi di solito sono temporanei e possono essere causati dal rilascio di tensioni accumulate nel corpo o da una respirazione impropria durante la pratica.

Inoltre, per alcune persone con disturbi psichiatrici preesistenti, come la depressione o il disturbo d'ansia, la meditazione potrebbe non essere appropriata o potrebbe addirittura peggiorare i sintomi. È importante consultare un professionista della salute mentale prima di iniziare una pratica di meditazione se si soffre di tali disturbi.

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Bibliografia

  • Vox, Meditation is more than either stress relief or enlightenment.
  • Jamerson, K., Mehta, P. K., Michos, E. D., Norris, K., Ray, I. B., Saban, K. L., … & Smith Jr, S. C. (2017). Meditation and cardiovascular risk reduction. J Am Heart Assoc, 6, e002218.
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  • Ponte Márquez, P. H., Feliu-Soler, A., Solé-Villa, M. J., Matas-Pericas, L., Filella-Agullo, D., Ruiz-Herrerias, M., … & Arroyo-Díaz, J. A. (2019). Benefits of mindfulness meditation in reducing blood pressure and stress in patients with arterial hypertension. Journal of human hypertension, 33(3), 237-247.
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Domenico De Donatis
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Domenico De Donatis è un medico psichiatra con esperienza nella cura dei disturbi psichiatrici. Laureato in Medicina e Chirurgia presso l'Università di Parma, ha poi ottenuto la specializzazione in Psichiatria all'Università Alma Mater Studiorum di Bologna. Registrato presso l'Ordine dei Medici e Chirurghi di Pescara con il n° 4336, si impegna a fornire trattamenti mirati per migliorare la salute mentale dei suoi pazienti.

DsMDott.ssa Martina Migliore
Dott.ssa Martina Migliore
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Romana trapiantata in Umbria. Laureata in psicologia e specializzata in Psicoterapia Cognitivo Comportamentale. Ex-ricercatrice in Psicobiologia e psicofarmacologia. Visione pratica e creativa del mondo, amo le sfide e trovare soluzioni innovative. Appassionata di giochi di ruolo e cultura pop, li integro attivamente nelle mie terapie. Confermo da anni che parlare attraverso ciò che amiamo rende più semplice affrontare le sfide della vita.

FRFederico Russo
Federico Russo
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Psicologo e psicoterapeuta con 8 anni di Esperienza. Iscrizione all’Ordine degli Psicologi - Regione Puglia, n° 5048.

Laurea in Psicologia clinica e della salute, Università degli Studi di Chieti. Specializzazione in Psicoterapia presso l'Istituto S. Chiara.

Crede che la parte migliore del suo lavoro sia il risultato: l’attenuazione dei sintomi, la risoluzione di una difficoltà, il miglioramento della vita delle persone.