La respirazione consapevole: come il respiro incontra la psicoterapia

La respirazione consapevole è una pratica che consiste nel concentrarsi attentamente sul respiro, osservandone il ritmo e la sensazione senza giudizio. È utilizzata per ridurre lo stress, migliorare la consapevolezza e promuovere il benessere mentale. Scopri come metterla in pratica.
respirazione consapevole

La respirazione è uno dei comportamenti biologici più importanti nella vita di ogni essere umano. Avviene sia in modo involontario, cioè tramite meccanismi gestiti dal sistema nervoso autonomo (ad esempio durante il sonno), sia in modo controllato. In questo caso parliamo di respirazione consapevole, fatta attraverso meccanismi intenzionali e ben calibrati, sotto il controllo del sistema nervoso centrale.

Le 2 fasi della respirazione

Com’è noto, la respirazione è suddivisa in due fasi: l’inspirazione e l’espirazione. È importante ricordare che la vita mentale, composta di pensieri, emozioni e sensazioni, si palesa spesso alla testimonianza di ogni persona come evento talvolta “autonomo, verso cui scendere a compromessi.

Le emozioni e gli stati d’animo, i pensieri, le immagini e le sensazioni che insorgono “spontaneamente” nel mondo interiore sono capaci di influenzare l’attività respiratoria.

La respirazione consapevole

La respirazione consapevole può diventare uno strumento essenziale per agevolare una igiene mentale più equilibrata, tendente all’armonia interiore, che sappia riflettersi sulla dimensione psicosomatica dell’individuo. In questo modo diventa un’espressione del vivere non più automatica, ma partecipata.

Permette al corpo di influenzare la psiche e alla psiche influenzare il corpo.

Immaginiamo di sederci, magari su un pouf, su un letto o su una sedia, in un luogo silenzioso, senza troppe distrazioni esterne. A occhi chiusi o aperti, iniziamo con delicatezza a osservare il respiro.

In questa fase, che ci sarà probabilmente solo le prime volte che ci si approccerà all’esercizio, possiamo familiarizzare con il respiro, maturando consapevolezza non solo dell’aria che entra e che esce, ma anche di come si muova il torace, di come risponda il corpo all’inspirazione e all’espirazione, del fatto che forse verrà da deglutire, dei primi sentimenti che emergono.

La respirazione consapevole

Quanti secondi?

Il vero esercizio sta racchiudere l’inspirazione e l’espirazione intorno ai 4 secondi, sviluppando nel tempo la capacità di giungere a 6 secondi per ogni fase. Può sembrare un tempo lungo, ma con la pratica è possibile raggiungerlo.

L’importanza dell’esercizio della respirazione consapevole

È fondamentale convogliare l’attenzione al centro del petto, immaginando dell’aria o una luce che entra e che esce da quel punto, passando dal cuore. Proponendo a noi stessi un’atmosfera di cordialità, benevolenza e placidità, è importante riconoscere l’esercizio non tanto come una operazione medica, ma come un atto di gentilezza e di amore.

Qualunque cosa succeda, andrà bene. Il fatto di proporsi di stare attenti al respiro, al corpo, concentrandosi sul petto, accettando di provare a non controllare pensieri e sentimenti, seppur spiacevoli, lasciando che si presentino e vadano per la loro strada, rende disponibile uno spazio che sarà riempito dai meccanismi della psiche; non saranno nostri nemici, né significa che stiamo sbagliando.

Al contrario, sono la testimonianza dell’emergere di dinamiche interiori che cercano di venire alla luce per essere trasformate.

La respirazione consapevole è capace di modificare l’attività del sistema nervoso autonomo, ribilanciando il sistema nervoso simpatico e parasimpatico e influenzando anche il sistema immunitario.

L'importanza dell'esercizio della respirazione consapevole

Intenzione e attenzione nella respirazione consapevole

Durante questa pratica si usano due importanti facoltà psicologiche: l’intenzione e l’attenzione, due funzioni sostenute dalla naturale capacità del nostro sistema nervoso. La sola intenzione di agire volontariamente, con attenzione e lentezza, gentilezza e disponibilità, provoca una iniziale riconfigurazione dell’attività del sistema nervoso centrale, con un riflesso su quello ormonale. Questa pratica è connessa al riequilibrio del comportamento cardiaco.

Perché 6 secondi?

La scelta dei 6 secondi non è casuale. La ricerca ha osservato che i barocettori aortici e carotidei (cellule specializzate a percepire un cambio di pressione, posizionate sull’arco dell’arteria e della carotide) raggiungono il picco della loro attività quando la respirazione è intorno a 6 secondi per fase.

Questa pratica ha come organo bersaglio proprio il cuore, che raggiungendo un nuovo equilibrio e un funzionamento più flessibile influenza le due branche del sistema nervoso autonomo, riflettendosi sulla fisiologia cerebrale, sia a livello nervoso che circolatorio.

Il cuore e il respiro

Il cuore è coinvolto anche mediante l’atto immaginativo (in psicologia si parla di “imagery”): l’attenzione al centro del petto permette di contattare il plesso cardiaco, modificandone la fisiologia. L’immaginazione ha la possibilità di influenzare la fisiologia del corpo.

Esistono aree cerebrali deputate a sostenere l’immaginazione corporea. In via diretta perché la pratica dell’esercizio serve ad accogliere i pensieri, le immagini e l’ambiente affettivo, aumentando la tolleranza e la capacità di sostenere le emozioni che sopraggiungono.

Ma le emozioni si trasformano anche per via indiretta, attraverso una rinnovata fisiologia del corpo, perché la respirazione stimola un cambio di configurazione autonomica e quindi una rinnovata risposta affettiva.

L’ascolto attivo e gentile delle sensazioni durante la pratica sonoregistrate nel cervello e integrate con gli altri vissuti, sviluppando una più forte integrazione psicosomatica e un “senso dell’io” più integrato.

Il cuore e il respiro

Benefici della respirazione consapevole

Una delle più interessanti conseguenze dell’esercizio, in virtù del parallelo percorso psicoterapeutico, è l’enorme quantità di metafore, pensieri e immagini che si fanno strada nel vissuto della persona. Potremmo considerarle come la traduzione del linguaggio fisiologico in codici che la psiche può accogliere, e che ci informano di cosa stia avvenendo nel nostro mondo interiore – un po’ come un sogno vissuto da svegli.

Non ultime, le intuizioni si offrono come importanti strumenti per la nostra evoluzione, derivanti dall’integrazione di psiche e corpo, rendendo noi stessi una unità più integrata.

La pratica può essere di grande beneficio per chiunque soffra di ansia, soprattutto generalizzata, e attacchi di panico e depressione, sebbene sia preferibile avere sempre qualcuno di competente al fianco per apprenderne le fondamenta e le risposte.

È anche una forma di meditazione, utile strumento per l’evoluzione personale e la propria trasformazione verso nuovi valori che guidano la nostra vita e che possono emergere proprio da quella iniziale nuova intenzione di osservarsi, testimoniarsi e accogliersi.

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Fonti

  • Assagioli R., L’atto di volontà, Casa Editrice Astrolabio, Roma, 1977;
  • Bottaccioli F., Bottaccioli A.G., Psiconeuroendocrinoimmunologia e scienza della cura integrata, Il Manuale, Edra, Milano, 2017; 
  • Gilbert P., La terapia focalizzata sulla compassione, Franco Angeli, Milano, 2010; 
  • Kabat Zinn J., La scienza della meditazione, Corbaccio, Garzanti, Milano, 2019;  
  • McCraty R., Exploring the Role of the Heart in Human Performance, HearthMath Institute, Boulder Creek, CA, USA, 2015;
  • Neff K., La self-compassion, il potere di essere gentili con se stessi, Franco Angeli, Milano, 2019; 
  • Schmidt T.T. & Blankenburg F., The somatotopy of the mental tactile imagery, Front. Hum. Neurosci., Sec. Sensory Neuroscienc, 2019;
  • Solano L., Tra mente e corpo. Come si costruisce la salute, Raffaello Cortina Editore, Milano, 2001;
  • Tsakiris M., De Preester H. ed., The interoceptive mind : from homeostasis to awareness, Oxford, Oxford University Press, 2019;
  • Wallace BA., Boundless heart: Cultivation of the four immeasurables, Boston: Snow Lion Publications; 1999.  
Dott. Giuliano Monteleone

Approccio:
Titolo di studio
Descrizione
Psicologo e psicoterapeuta con una profonda passione per la psicologia e l'arte di prendersi cura del prossimo. La mia pratica si focalizza sulla psicosintesi, un approccio che unisce vari aspetti della vita e dell'esperienza umana, consentendo un percorso di scoperta e trasformazione personale. Iscritto all'albo degli psicologi della regione Toscana con il n° 8414

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Revisori

reviewer

Dott. Domenico De Donatis

Medico Psichiatra

Ordine dei Medici e Chirurghi della provincia di Pescara n. 4336

Laurea in Medicina e Chirurgia presso l'Università degli Studi di Parma. Specializzazione in Psichiatria presso l'Università Alma Mater Studiorum di Bologna.

reviewer

Dott. Federico Russo

Psicoterapeuta Cognitivo-Comportamentale e Neuropsicologo, Direttore Clinico di Serenis

Ordine degli Psicologi della Puglia n. 5048

Laurea in Psicologia Clinica e della Salute presso l’Università degli Studi “G. D’Annunzio” di Chieti. Specializzazione in Psicoterapia Cognitivo-Comportamentale a indirizzo neuropsicologico presso l’Istituto S. Chiara di Lecce.

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Dott.ssa Martina Migliore

Psicologa Psicoterapeuta specializzata in Psicoterapia Cognitivo Comportamentale

Ordine degli Psicologi dell'Umbria n.892

Psicologa e Psicoterapeuta cognitivo comportamentale, docente e formatrice. Esperta in ACT e Superhero Therapy. Membro dell'Associazione CBT Italia, ACT Italia e SITCC. Esperta nell'applicazione di meccaniche derivanti dal gioco alle strategie terapeutiche evidence based e alla formazione aziendale.