Ti è mai capitato di essere così in ansia da sentirlo anche nel corpo? Il respiro si fa pesante, ti senti schiacciare il petto e ti assale una paura folle che la situazione possa sfuggirti di mano. Sai che ci sono delle tecniche che possono aiutarti in maniera molto semplice a modulare questi fastidiosi sintomi facendo la cosa più semplice del mondo? Imparare a respirare bene, infatti, comporta tantissimi benefici sulla salute e in particolare sulla gestione di emozioni come ansia e rabbia.
Vorresti saperne di più? Di seguito ti parleremo della respirazione diaframmatica, di come funziona e come ti può aiutare, quindi continua a leggere!
Indice dall’articolo
Emozioni e respiro: qual è il loro legame?
Ti starai chiedendo come può la respirazione aiutare a gestire le emozioni. Per scoprirlo, partiamo dall’analizzare il nesso tra questi due elementi. Avrai notato che, a seconda delle diverse emozioni che provi, la frequenza del tuo respiro cambia. Questo rappresenta un modo in cui il nostro corpo si prepara a reagire nel modo più adeguato ad affrontare la situazione. Ad esempio, se ti senti arrabbiato, la respirazione si fa più veloce, e ciò comporta delle variazioni nel tuo corpo date da una maggiore disponibilità di ossigeno, che ti prepara a combattere una minaccia.
Anche quando sei in ansia il respiro si accorcia e, a seconda del tuo modo di esprimere le emozioni attraverso il corpo, potresti avere reazioni diverse, che vanno dalla sudorazione alla tachicardia, fino allo sviluppo di sintomi somatici come il mal di stomaco, l’impellente necessità di correre al bagno o addirittura sfoghi cutanei. In questo caso l’effetto delle emozioni sul corpo è particolarmente evidente, e trovare una strategia per contenere l’angoscia può aiutare a tenerlo a bada. In pratica, il classico consiglio che va per la maggiore (“Fai un bel respiro”), non è così inutile come potresti pensare. Ovviamente deve essere applicato in modo corretto.
Che cos’è la respirazione diaframmatica
Una delle tecniche che vengono più utilizzate durante la pratica clinica in psicologia e psicoterapia consiste nella respirazione diaframmatica. Si tratta di una modalità particolarmente utile per contrastare quei momenti in cui inseriamo il pilota automatico dimenticandoci che stare tranquilli è fondamentale per il nostro benessere psichico. In queste circostanze, l’organismo, lasciato in balia di se stesso, attua delle reazioni che possono essere esagerate, comportandosi come se fosse in presenza di una minaccia anche in un momento in cui non si stanno facendo pensieri angoscianti o non sta succedendo proprio nulla.
In pratica, in queste occasioni sembra quasi che il controllo vada perso e respirare profondamente con il diaframma è un’attività che consente di focalizzare l’attenzione su un’azione. Questo consente di riprendere il contatto con il nostro corpo, percependo che possiamo controllarlo anche in un processo che avviene spontaneamente, tornando a essere padroni delle nostre azioni.
Come si fa la respirazione diaframmatica per gestire le emozioni?
Per massimizzare gli effetti benefici, la respirazione diaframmatica può essere abbinata a pratiche come la mindfulness (o un altro tipo di meditazione) o il training autogeno. Ci sono particolari esercizi da fare per ottenere i risultati sperati, ovvero riuscire a gestire meglio ansia e stress. Ma prima di cominciare, assicurati di sistemarti in una posizione che trovi comoda. Se per te è la prima volta e non sei abituato alla respirazione diaframmatica, comincia a metterti in posizione supina, allungato e con le ginocchia piegate (quando padroneggerai meglio la tecnica potrai stare seduto). Questo ti aiuterà a supportare meglio l’esercizio, dato che la respirazione diaframmatica non è naturale e siamo propensi a respirare con il torace in modo molto superficiale.
A questo punto, metti una mano sul petto e una sulla pancia, osservando il meccanismo della respirazione. Fai entrare l’aria dal naso e cerca di spingerla tutta verso il basso come se fosse un unico blocco. Aiutati immaginando di avere un palloncino al posto dello stomaco, che devi gonfiare più che puoi con una sola inspirazione. Una volta fatto ciò, lascia andare l’aria lentamente, facendola uscire dalla bocca e sgonfiando il palloncino poco per volta.
Mentre esegui l’esercizio, non sforzarti di fare dei respiri molto profondi, perché la respirazione diaframmatica sarà efficace ugualmente, basta solo indirizzare e gestire il flusso d’aria nel modo corretto. Piuttosto, concentrati sui movimenti che fai e al modo in cui stai respirando, agganciandoti al qui e ora e, soprattutto, sentendo come la tua mano si muove sulla pancia. Allo stesso modo, se fai fatica, non preoccuparti: per imparare bene questa tecnica alcune persone hanno bisogno di più pratica.
L’esercizio che ti abbiamo descritto può essere applicato in qualsiasi momento della giornata, per un numero di volte che dipende solo dalla tua volontà: non ti farà male in quanto si tratta di una tecnica che non presenta nessuna controindicazione. Al contrario, dalla respirazione diaframmatica potrai avere anche dei benefici immediati che potrai verificare di persona. Vedrai che il ritmo cardiaco diminuirà e la mente riuscirà a svuotarsi da tutti i pensieri, ripristinando il contatto con il corpo e le sue sensazioni in un momento di profonda calma.
Respirare con il diaframma: quali sono i benefici?
Il modo in cui respiriamo ha effetti su vasta scala, potremmo dire a livello globale sull’intero organismo. Prima di tutto, insieme al ritmo cardiaco si abbassa anche la pressione sanguigna e la sensazione di rilassamento che induce la respirazione diaframmatica contribuisce a migliorare la qualità del sonno, i processi digestivi e a eliminare le sostanze che devono essere scartate. Inoltre respirare con il diaframma implica anche il mantenimento di una posizione, quindi anche da questo punto di vista ci sono dei benefici, dal momento che la muscolatura acquisisce stabilità. Infine, altri vantaggi si hanno dal punto di vista della gestione dell’energia, in quanto una respirazione rallentata aiuta a risparmiarla e a renderla disponibile per altre attività, come l’esercizio fisico.
I benefici che abbiamo illustrato sono tutti la controparte di sintomi propri dell’ansia, che quindi una respirazione corretta può aiutare a contenere. Il grande vantaggio di questi esercizi è che, una volta che sono stati appresi nel loro procedimento, possono essere applicati in autonomia. Per le prime volte, invece, ci si può lasciar guidare da un esperto, come gli psicologi che lavorano per il servizio di psicologia online di Serenis.
Quali sono le applicazioni della respirazione diaframmatica nella pratica clinica?
Ora che abbiamo visto nel concreto come si pratica la respirazione diaframmatica, potrebbe incuriosirti sapere come si può applicare nell’ambito della salute mentale. Come abbiamo detto prima, infatti, alcuni psicologi e psicologhe la propongono con successo ai loro pazienti, che seguendo le istruzioni dei loro terapeuti, riescono a contrastare i sintomi di ansia e stress.
Ma in quali situazioni la tecnica è particolarmente indicata? Iniziamo con il precisare che respirare con il diaframma è utile e benefico a tutte le età, a cominciare dall’infanzia. Nei bambini, infatti, questa tecnica viene utilizzata per creare un ponte tra le emozioni e la loro espressione passando per il corpo come strumento per gestirle e modularle. I risultati più evidenti si ottengono in caso di ansia (ad esempio quando il piccolo non parla bene perché si imbarazza troppo) o di reazioni di rabbia molto accentuate.
Nei disturbi di importanza clinica, invece, la respirazione diaframmatica si usa molto nei problemi di ansia (come le fobie specifiche o attacchi di panico che si verificano con frequenza) o per riprendere la sensazione di controllo del proprio corpo dopo un’esperienza traumatica. Tutte queste applicazioni rendono molto gettonata la respirazione diaframmatica nei percorsi psicologici grazie alla sua capacità di risintonizzare il paziente con il proprio corpo vivendo il momento attuale e le sensazioni che avverte, lasciando che occupino la sua mente. Questo processo aiuta la persona a essere più consapevole dei suoi vissuti emotivi e dell’effetto che hanno.
Questa presa di coscienza è il primo passo verso un desiderio di imparare una migliore gestione delle emozioni, in modo che esse non riescano più a prendere il sopravvento ma possano essere controllate, non espresse con urgenza e irruenza. Ecco come da un gesto semplice come la respirazione può migliorare il benessere psico-fisico di una persona.
La psicoterapia online di Serenis
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