Respirazione diaframmatica e gestione di ansia e stress

La respirazione diaframmatica, o respirazione addominale, è una tecnica di respirazione profonda che può aiutare a rilassarci e a gestire lo stress. Coinvolge principalmente il diaframma, il muscolo sotto i polmoni, e si manifesta con un movimento del ventre che ci permette di respirare in modo più profondo. È una pratica semplice e terapeutica che può essere facilmente adattata alle nostre esigenze e integrata nella routine quotidiana per migliorare il benessere fisico e mentale.

La respirazione può essere infatti volontaria e controllata, permettendoci di respirare in modo più completo, nell’inspirazione e (soprattutto) nell’espirazione.

La respirazione diaframmatica ha una lunga storia di utilizzo nelle pratiche di meditazione, come lo yoga e le arti marziali, dove è stata impiegata per ridurre l'ansia, lo stress e promuovere il benessere. Queste antiche discipline hanno riconosciuto i benefici profondi di questa tecnica respiratoria nel favorire il rilassamento e la calma mentale. Oltre alla longeva pratica in queste tradizioni, la respirazione diaframmatica ha ricevuto l'attenzione anche della comunità scientifica.

Diversi studi hanno riscontrato che non solo favorisce il rilassamento e la gestione dello stress, ma può anche avere effetti positivi sulla salute a livello fisiologico. Ad esempio, è stato dimostrato che la respirazione diaframmatica può aumentare l'attività antiossidante nel corpo, contribuendo a contrastare lo stress ossidativo e a proteggere le cellule dai danni causati dai radicali liberi. Tra i benefici si riscontra la stimolazione del metabolismo (migliore ossigenazione dei tessuti e pulizia dai prodotti di scarto) ma anche un aiuto nel bruciare i grassi. Questo implica un potenziale impatto positivo sulla salute generale, fornendo un'altra ragione per considerare l'integrazione di questa pratica nella routine quotidiana.

La respirazione diaframmatica può essere potenziata attraverso l'associazione con pratiche come la mindfulness o il training autogeno. Prima di iniziare, è importante trovare una posizione comoda, specialmente se sei alle prime armi con questo tipo di respirazione. Solitamente, ci si sdraia in posizione supina con le ginocchia piegate, per facilitare il movimento del diaframma.

Durante l'esercizio, posiziona una mano sul petto e una sull'addome per osservare il meccanismo della respirazione. Inspirando attraverso il naso, cerca di far entrare l'aria verso il basso, immaginando di gonfiare uno "stomaco-palloncino". Espira lentamente attraverso la bocca, rilasciando l'aria in modo graduale.

In alternativa, puoi praticare il metodo 4-7-8: inspira silenziosamente dal naso contando fino a quattro, trattiene il respiro contando fino a sette e quindi espira completamente dalla bocca contando fino a otto. Ripeti questo ciclo per alcune volte, mantenendo un ritmo costante e rilassato.

Promuovere l'introspezione e la consapevolezza del proprio corpo, favorisce il rilassamento e la presenza mentale nel momento presente. Se incontri difficoltà con la tecnica della respirazione diaframmatica, non preoccuparti: come con qualsiasi abilità, la pratica è essenziale per padroneggiarla. Puoi praticare questo esercizio in qualsiasi momento della giornata, il numero di ripetizioni dipende dalla tua preferenza.

Gli studiosi Sewall e Pollard hanno indagato per la prima volta la relazione tra il movimento del diaframma e del torace durante la respirazione nel 1890. Secondo loro, il movimento del diaframma durante la respirazione influisce sui nostri sistemi nervosi e motori. Ad esempio, può influenzare:

La respirazione diaframmatica, oltre a migliorare la funzione respiratoria e la capacità polmonare, offre benefici significativi a chi soffre di condizioni respiratorie come l'asma o la bronchite cronica. Inoltre, può contribuire a ridurre la percezione del dolore, fornendo un modo naturale per alleviare il disagio fisico. Il diaframma è un muscolo, a contatto sia con i polmoni che con l’apparato digerente, e si può allenare. Una cattiva abitudine respiratoria lo rende costantemente contratto e bloccato, questo influisce anche sull’apparato digerente.

La respirazione diaframmatica offre notevoli benefici per la gestione dello stress e dell'ansia, come dimostrato in diverse discipline sportive. Nuoto e immersioni in apnea, ad esempio, richiedono un controllo respiratorio simile a quello descritto da Mike Maric ne "Il potere antistress del respiro" (2020). Anche nella corsa, una respirazione consapevole migliora la performance e riduce lo stress. Inoltre, come evidenziato da Pietro Trabucchi in "Resisto dunque sono" (2009), lo sport in generale è un efficace strumento di gestione dello stress, rafforzando la resilienza mentale e fisica.

Questa pratica è infatti associata a un potenziamento delle prestazioni fisiche e cognitive, aumentando l'ossigenazione del sangue e migliorando il flusso sanguigno al cervello, promuovendo una maggiore concentrazione, chiarezza mentale e intelligenza emotiva.

Per una respirazione consapevole, è importante comprendere le differenze tra la respirazione toracica e quella diaframmatica:

Altre tecniche per gestire stress e ansia sono la pet therapy e praticare attività sportive. I terapeuti incoraggiano spesso i loro pazienti a praticare la respirazione diaframmatica. Questa tecnica di auto-regolazione permette di affrontare situazioni emotivamente intense offrendo un modo efficace per mantenere l'equilibrio emotivo nel quotidiano. Infatti per disturbi d'ansia e stress la psicoterapia è essenziale per comprendere le modalità di approccio alla situazione più adatte a noi. Se stai pensando di iniziare un percorso di psicoterapia, Serenis può aiutarti con il supporto di uno psicologo online per affrontare queste sfide personali.

Come terapeuta, consiglio sempre la respirazione diaframmatica nei disturbi d’ansia per depotenziare le reazioni fisiologiche come tachicardia, dispnea e stato di allarme, e prevenire l’escalation che potrebbe portare a un attacco di panico. Ad esempio, in un paziente di 30 anni che ha recentemente perso il padre, con crisi d’ansia mentre guida e paura di perdere il controllo, la respirazione quadrata (5 secondi per inspirazione, apnea, espirazione e apnea) è efficace. Questo esercizio lo aiuta a ritrovare rapidamente la lucidità.Inoltre, consiglio la respirazione diaframmatica anche in situazioni di stress cronico. Un paziente di 60 anni, lavoratore in proprio, che ha superato una dipendenza da gioco e ha lavorato incessantemente per saldare i debiti, manifestando sintomi di costrizione al petto, reflusso e fiato corto, trova sollievo ritagliando momenti per la respirazione. Questo esercizio aiuta a ridurre la tensione, promuove la calma e ripristina la fiducia in sé stessi.