Quali sono le tre fasi dello stress e come affrontarlo

Aggiornato il 22 novembre 2021

Molti di noi trovano difficile affrontare lo stress. Sentire la pressione di dover rispettare una scadenza, destreggiarsi tra i compiti a casa, vivere conflitti di relazione o affrontare problemi di salute sono tipici fattori di stress. Anche se è importante capire cosa scatena il tuo stress, imparare come influisce sul tuo corpo può darti nuove informazioni su come gestirlo. Sapevi che lo stress colpisce il corpo in varie fasi? Esploriamo le fasi dello stress insieme a consigli salutari per ottenere sollievo.

uomo stressato

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Comprendere le tre fasi dello stress

Le tre fasi dello stress fanno parte di un concetto scientifico noto come Sindrome di adattamento generale (GAS). Lo scienziato viennese Hans Selye fu il primo a studiare gli elementi relativi alla GAS. Le fasi sono parte di un processo che il corpo attraversa quando si verifica lo stress, compresi gli effetti mentali e fisici. Questi effetti mentali e fisici sono la reazione del corpo ai fattori di stress come forma di difesa. Le tre fasi dello stress includono quanto segue:

1. Allarme

Il primo stadio dello stress è la reazione immediata del tuo corpo. Qualsiasi cosa può scatenare la risposta, e ogni persona ha diversi livelli di tolleranza e sensibilità. Si può notare un aumento della frequenza cardiaca, sudorazione, agitazione nervosa, o sensazione di tensione, ansia, preoccupazione o paura quando il corpo reagisce alla causa dello stress. Il sistema nervoso simpatico viene stimolato e si verificano cambiamenti biologici per renderti pronto ad agire. Questa reazione fa parte della nostra tendenza innata verso una risposta di ”lotta o fuga”, che si traduce in una scarica di adrenalina attraverso il nostro sistema.

2. Resistenza

La seconda fase della risposta allo stress è quando il nostro corpo cerca di tornare a un equilibrio normale, contrastando la risposta di “allarme” della prima fase. Generalmente, quando si entra in questa fase si comincia a sentirsi più calmi. Il sistema nervoso parasimpatico comincia ad abbassare la frequenza cardiaca, le funzioni fisiologiche del tuo corpo tornano alla normalità e tu puoi concentrarti meglio sulla fonte dello stress. In questa fase, tuttavia, si può pensare di poter gestire più stress, o avere l’impressione che la minaccia sia passata perché il senso di urgenza è ridotto. Ma se la causa persiste, il corpo può soffrire. Affaticamento, disturbi del sonno, irritabilità, scarsa concentrazione, ansia cronica e altri problemi possono svilupparsi perché il corpo è essenzialmente ancora in allerta senza che le campane di allarme suonino.

donna triste

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3. Esaurimento

La fase finale dello stress è l’esaurimento, che risulta dal fatto che il tuo corpo cerca di combattere lo stress per un periodo prolungato. Di solito, in questa fase ci si sente esausti e con molta meno energia del normale. Ci si può ammalare più facilmente perché anche il sistema immunitario può indebolirsi a causa dello stress. Questo stadio è un segnale che lo stress è grave. Possono verificarsi anche cambiamenti psicologici a lungo termine, che ti fanno diventare depresso, possibilmente privato del sonno, o cronicamente ansioso.

Gli studi hanno dimostrato che eventi della vita come problemi finanziari, perdita del lavoro, problemi medici e rottura delle relazioni possono portare a stress cronico o a lungo termine. Lo stress cronico può aumentare le probabilità di diabete, malattie cardiache, ulcere, infezioni virali o depressione.

Suggerimenti per la gestione dello stress

Se stai sperimentando attacchi di stress e scopri che stanno influenzando le tue attività quotidiane, ci sono alcune cose che puoi fare per trovare sollievo.

  • Osserva i segnali di stress del tuo corpo. Per prima cosa, prenditi un momento per essere consapevole dei segnali di stress e accetta che non sei in grado di gestire questo stress senza altri mezzi di intervento. Accetta che hai bisogno di prenderti cura della tua mente e del tuo corpo. Nota se ti senti teso, ansioso, irritabile o preoccupato. Stanno cambiando alcuni dei tuoi comportamenti, come le abitudini alimentari, il consumo di alcol o le prestazioni lavorative? Inoltre, fai una valutazione della tua salute fisica, magari facendo un esame fisico se necessario.
  • Regola i tuoi pensieri. Tenta il pensiero positivo. Potresti pensare che non ti aiuterà, ma fare continuamente uno sforzo per avere pensieri positivi su alcuni aspetti della tua esperienza può cambiare il tuo atteggiamento e far apparire meno scoraggiante ciò per cui sei stressato. Insieme ai cambiamenti di atteggiamento, potresti voler considerare se sei troppo autocritico o se i tuoi obiettivi sono troppo alti da raggiungere. Potresti trovare utile rivalutare i tuoi obiettivi e l’equilibrio tra lavoro e vita privata o riconsiderare il tuo sistema di credenze riguardo alle fonti di stress. Inoltre, cerca di essere gentile con te stesso ed evita il discorso critico su di te.
  • Aiuta il tuo corpo a rilassarsi. Semplici tecniche di rilassamento possono aiutarti a calmarti e a moderare l’effetto dello stress. Queste includono fare respiri lenti e profondi ogni volta che è necessario, concentrandosi su come si sente il tuo corpo. Prova a fare una passeggiata prestando attenzione a ciò che vedi e a come senti i tuoi piedi sul terreno, piuttosto che a ciò che stai pensando. Guarda un programma televisivo che ti piace o ascolta una musica rilassante. Dare o ricevere un abbraccio da una persona cara. Prova un video o un’audiocassetta di rilassamento, o leggi un libro sulla gestione dello stress per sviluppare nuove tecniche che ti sembrano adatte a te.
  • Riposati di più. Migliorate la salute del vostro sonno mantenendo un ritmo di sonno regolare quando possibile. Creare un rituale per andare a letto che ti aiuti a calmarti e a rilassarti prima di andare a letto. Evita la luce blu un’ora prima di andare a letto, e lascia il telefono lontano dal letto quando possibile. Evita la caffeina dopo mezzogiorno e prova un tè che induce il sonno prima di andare a letto, come la camomilla.
  • Impegnati in attività produttive. Distraiti. Se il motivo del tuo stress è fuori dal tuo controllo, cercare di distrarti può essere un modo efficace di affrontare la situazione. Provate a incontrare un amico, ad iniziare un nuovo hobby, a fare qualche lavoro in casa o a fare volontariato per una causa locale. A volte concentrarsi sul lavoro aiuta a distogliere la mente dalle situazioni di stress. Se vi sentite troppo stressati per affrontare le cose da soli, non c’è niente di male a chiedere aiuto. Ci sono altri modi per affrontare lo stress, compreso un trattamento professionale per sostenere e incoraggiare una corretta salute mentale e fisica. La psicoterapia online offre un modo conveniente e privato per connettersi con un terapeuta abilitato che può aiutarti a far fronte allo stress in base alle tue esigenze specifiche.
donna che fotografa

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Serenis ha a cuore la tua liberazione dallo stress

Serenis ha un team di terapeuti esperti che capiscono le difficoltà di affrontare lo stress. Sia che tu abbia bisogno di qualcuno con cui parlare o di qualcuno che ti aiuti a vedere le cose da una prospettiva positiva, i terapeuti possono aiutarti a capire come lo stress stia influenzando la tua vita e come riprendere il controllo. Capiscono che lo stress colpisce le persone in modo diverso e vogliono aiutarvi a stabilire delle abilità efficaci per affrontarlo.

Conclusione

Comprendere le fasi dello stress è un grande passo verso il sollievo. Usare i suggerimenti di cui sopra può aiutarti a gestire lo stress con pratica e pazienza. Rivolgiti a un terapeuta e riacquista il controllo che desideri per vivere una vita migliore oggi.

Bibliografia e Approfondimenti

  • Schneiderman, N.; Ironson, G.; Siegel, S. D. (2005). “Stress and health: psychological, behavioral, and biological determinants”. Annual Review of Clinical Psychology.
  • Herbert, T. B.; Cohen, S. (1993). “Stress and immunity in humans: a meta-analytic review”. Psychosomatic Medicine.
  • Ogden, J. (2007). Health Psychology: a textbook (4th ed.).
  • Edmunds, W. John (1997). “Social Ties and Susceptibility to the Common Cold”. JAMA: The Journal of the American Medical Association.

Due parole sul nostro processo di revisione

I video, i post e gli articoli non possono sostituire un percorso di supporto psicologico, ma a volte rappresentano il primo o l'unico modo per interpretare un problema o uno stato d'animo. Per i contenuti del nostro blog che trattano argomenti legati a sintomi, disturbi e terapie, abbiamo deciso di introdurre un processo di revisione fondato su tre principi.

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Revisori

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Dott. Raffaele Avico

Psicoterapeuta, psicotraumatologo e terapista certificato EMDR I

Ordine degli Psicologi del Piemonte num. 5822

Psicoterapeuta, psicotraumatologo e terapista EMDR. È membro della ESDT (European Society for Trauma and Dissociation) e socio AISTED (Associazione italiana per lo studio del trauma e della dissociazione).

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Dott. Luca Barbieri

Psicologo clinico di Milano

Ordine degli Psicologi della Lombardia num. 23251

Psicologo clinico. Ha una laurea in scienze psicologiche e una in psicologia criminologica e forense. Sta svolgendo il percorso di specializzazione in psicoterapia presso l'istituto CIPA di Milano.

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Dott. Raffaele Avico

Psicoterapeuta, psicotraumatologo e terapista certificato EMDR I

Ordine degli Psicologi del Piemonte num. 5822

Si occupa di divulgazione scientifica e comunicazione scritta e video in ambito di salute mentale, psicologia e psichiatria. E' membro della ESDT (European Society for Trauma and Dissociation) e socio AISTED (Associazione italiana per lo Studio del Trauma e della Dissociazione).