La melatonina è un ormone dalle mille potenzialità, che può comportare numerosi benefici in diversi ambiti, dalla regolazione del ciclo sonno-veglia al rallentamento dei processi di invecchiamento.
Se l’argomento ti incuriosisce, continua a leggere e ne saprai di più.
Che cos’è la melatonina?
La melatonina è un ormone naturalmente presente nel nostro organismo: viene prodotta dall’ipofisi, una ghiandola situata nel cervello ed è responsabile, ad esempio, del cambiamento di colore della nostra pelle. Molte persone, inoltre, conoscono le sue proprietà nella regolazione del sonno, e la utilizzano come integratore per contrastare i problemi di insonnia.
Questo perché la sua produzione endogena varia molto nel corso del giorno, a seconda della luce presente: inizia ad aumentare verso le 20, per poi raggiungere il picco tra le 2 e le 4 di notte. Nelle ore più luminose, invece, la melatonina rimane a livelli bassi. Questo fatto fu solo il punto di partenza per numerosi studi, che dimostrarono l’utilità della melatonina nella cura di diversi disturbi, dall’obesità all’insonnia fino ad altri sintomi depressivi e addirittura alle malattie neurodegenerative.
Come funziona la melatonina?
La melatonina interviene sui nostri ritmi biologici che regolano il sonno, quindi sull’orologio biologico che ci indica quando è il momento di andare a dormire e quando bisogna invece rimanere svegli. Alcune circostanze possono interferire con questo equilibrio, ad esempio lo stress, il cambiamento di stagione o anche un viaggio.
Ma questo non è l’unico modo in cui la melatonina agisce. Ad esempio, interviene proprio nei periodi stressanti per rafforzare il nostro sistema immunitario e svolge, a livello fisico, funzioni protettive anche su organi specifici. Ad esempio, i suoi effetti antiossidanti possono essere benefici per la retina, riducendo il rischio di malattie a carico degli occhi, e possono prevenire l’ulcera gastrica e il reflusso, in combinazione all’azione di altri farmaci.
A livello psicosomatico, sembra che l’assunzione di melatonina aiuti a ridurre i fastidiosi sintomi dell’acufene e tenga a bada la depressione stagionale, un disturbo che presenta tutte le caratteristiche del disturbo dell’umore tradizionale, ma la cui insorgenza è strettamente collegata alle variazioni di luce e buio.
La melatonina contro l’insonnia
Abbiamo detto che molte persone ricorrono agli integratori a base di melatonina per contrastare l’insonnia, ma ciò non significa che a melatonina faccia dormire. Piuttosto, una maggiore concentrazione di questo ormone favorisce l’addormentamento ma non il mantenimento del sonno e della sua qualità. Per questo motivo è particolarmente utile nel caso di lunghi viaggi, quando il jet lag può scombussolare i ritmi dell’orologio biologico. La melatonina influisce sui livelli di altri ormoni, come la dopamina, per regolare l’attività del sistema nervoso e favorire il rilassamento.
Ovviamente la sola melatonina non può fare miracoli, perciò se hai difficoltà a dormire tieni presente che ci sono molti altri fattori da considerare, ad esempio alcune cose da evitare, come il fumo e l’esposizione, durante le ore di buio, alla luce intensa (ad esempio guardando lo schermo della tv o dello smartphone). Allo stesso modo, evitare di esporsi durante il giorno alla luce solare rende difficile la stabilizzazione del ritmo circadiano.
Melatonina contro lo stress
In pratica, quindi, la melatonina aiuta a rilassarsi e contrastare lo stress, incluso quello prodotto dal disorientamento, ad esempio per le persone che lavorano su turni che includono quelli in orario notturno. Lo stress, infatti, può produrre disequilibri nell’alimentazione e nel ciclo sonno-veglia, oltre a facilitare gli stati depressivi e abbassare le difese immunitarie.
Tutte queste conseguenze derivano da una diminuita produzione di melatonina, che presenta proprietà antiossidanti che intervengono in modo naturale sul benessere psicofisico. Questa sua caratteristica la rende efficace anche contro le malattie degenerative. La quantità di melatonina, infatti, diventa più scarsa con il passare dell’età, aprendo la strada all’invecchiamento e a una peggiore qualità del sonno.
A risentirne è anche l’equilibrio tra i neurotrasmettitori, anch’esso controllato dalla melatonina, che quindi facilita anche il degrado di alcune funzioni cognitive. Gli integratori di melatonina che vengono prescritti a partire dai 55 anni, possono apportare numerosi effetti positivi contro il processo neurodegenerativo e gli studi moderni vertono proprio in questa direzione per comprendere il potenziale di questo ormone contro malattie come Parkinson e Alzheimer.
L’alimentazione per aumentare la produzione di melatonina
Ma ci sono, oltre agli integratori, altri modi per aumentare la produzione di melatonina in modo naturale? Se ti stai ponendo questa domanda, sappi che l’alimentazione può aiutare molto, ad esempio selezionando, tra gli elementi da portare in tavola, quelli ricchi di triptofano, che favorisce la produzione di questo ormone. I cibi che ne contengono in grande quantità sono, ad esempio, i cereali integrali, le uova, i semi e il lievito di birra. Dal mondo vegetale si segnalano anche dei frutti in particolare, come banane, datteri, avocado, ananas, susine e frutta secca in generale. Legumi e verdure (soprattutto spinaci, carote, barbabietole, sedano e broccoli) completano la lista dei cibi da inserire nell’alimentazione perfetta per aumentare la melatonina.
Come abbiamo detto, poi, bisogna prestare attenzione ad alcuni comportamenti sbagliati, come l’abitudine di guardare la televisione o lo schermo del telefono, che emettono una luce di una lunghezza d’onda particolarmente nociva per i livelli di melatonina. Infine, occorre anche prestare attenzione ai dosaggi di questo ormone, dal momento che quando si decide di intraprendere una terapia per integrarne la produzione, possono presentarsi effetti collaterali e interazioni con altri farmaci.
Melatonina: effetti collaterali sessuali e sull’umore
Dal momento che si tratta di un ormone presente in modo naturale nell’organismo, anzi, che viene prodotto dall’ipofisi, raramente la melatonina presenta delle conseguenze dannose, e in ogni caso riguardano ambiti molto ristretti, ma vale la pena menzionarli. Ad esempio, la melatonina ha degli effetti collaterali sessuali, in quanto interferisce con il rilascio di GnRH, responsabile della sintesi del testosterone. Di conseguenza, a risentirne potrebbero essere la libido, la produzione di sperma e l’ovulazione femminile.
Il secondo frangente in cui possono presentarsi delle influenze negative riguarda il piano dell’umore. Alcune forme di depressione, infatti, sono collegate a sintomi come ansia, debolezza e sonnolenza diurna. Infine, la melatonina può essere associata a sintomi fisici come tachicardia, mal di testa e vertigini, oltre a interferire con alcuni farmaci: per questo motivo, dovresti sempre consultare il tuo medico prima di iniziare ad assumere degli integratori.
In ogni caso, è importante rispettare il dosaggio giornaliero raccomandato che, in Italia, è stabilito a 1mg al massimo. Questo per due motivi principali: si tratta della posologia utilizzata nei farmaci che circolano in Europa ma è anche quella che, nonostante i bassi livelli, permette già di registrare benefici significativi.
Conclusioni sull’utilizzo della melatonina
In conclusione, cosa possiamo affermare sulla funzione della melatonina e sull’utilizzo di integratori a base di questo ormone? Prima di tutto, la melatonina svolge un importante compito nella regolazione dei naturali ritmi biologici associati all’alternanza tra luce e buio. Al contrario, una scarsezza dei suoi livelli può determinare difficoltà a livello del sonno e anche un incremento dello stress, oltre a favorire la degenerazione che ha luogo in casi di patologie come la malattia di Alzheimer o quella di Parkinson. Infine, da buon antiossidante, è responsabile anche del mantenimento dell’efficienza del sistema immunitario.
Per il mantenimento di livelli ottimali di melatonina, esistono specifici integratori che si possono assumere, ma anche metodi che consentono di agire in modo più naturale, ad esempio correggendo le abitudini sbagliate e scegliendo accuratamente i cibi che ne stimolano la produzione, specialmente oltre una certa età, quando questo processo diminuisce in modo fisiologico.
La melatonina, infatti, è conosciuta come l’ormone che, per eccellenza, favorisce la giovinezza ma anche il mantenimento di una certa serenità, data la sua capacità di prevenire lo stress e mantenere stabile l’umore, prevenendo gli stati depressivi. D’altro canto, anche se sono noti alcuni effetti collaterali, questi non sono di grave intensità e si manifestano raramente, se viene seguito il dosaggio corretto e ci si attiene alle indicazioni del medico che prescrive la terapia.
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