Per vivere sereni e per raggiungere determinati obiettivi nella vita è necessaria una certa dose di autocontrollo. Certo, ogni tanto bisogna anche lasciarsi andare e superare la nostra comfort zone, ma ciò non toglie che basse dosi di autocontrollo sono spesso state associate a risvolti negativi.
In questo articolo scopriremo insieme cos’è esattamente l’autocontrollo, il motivo per cui è così importante questa emozione nella nostra vita e quali sono le giuste strategie per coltivarlo.
Cos’è l’autocontrollo in psicologia
In psicologia, l’autocontrollo si riferisce alla capacità di una persona di regolare le proprie emozioni, pensieri e comportamenti in modo da raggiungere obiettivi a lungo termine, resistendo alle tentazioni, ai desideri impulsivi o agli stimoli esterni che potrebbero interferire con tali obiettivi. È un aspetto chiave della regolazione emotiva e comportamentale che coinvolge la capacità di sopprimere o moderare le risposte impulsive o istintive e di adottare comportamenti che favoriscano il benessere e il successo a lungo termine.
Per spiegare cos’è l’autocontrollo prendiamo in considerazione una definizione che si può leggere su un articolo scientifico di Metcalfe & Mischel: è la nostra capacità di non far emergere quei comportamenti indesiderati quando cerchiamo di raggiungere degli obiettivi a lungo termine.
In poche parole, è quell’abilità che ci permette di controllare le nostre emozioni, i desideri e comportamenti a fronte di richieste esterne. In un articolo di Timpano e Schmidt si può leggere che l’autocontrollo è fondamentale per l’uomo raggiungere i suoi scopi e, contemporaneamente, per evitare quegli impulsi e/o l’emozioni che potrebbero rivelarsi negative o addirittura distruttive.
L’autocontrollo secondo le scienze cognitive
Le scienze cognitive studiano l’autocontrollo per comprendere i meccanismi mentali e neurali coinvolti nella regolazione del comportamento umano. L’autocontrollo è strettamente legato alla funzione esecutiva del cervello, che comprende processi cognitivi superiori come l’attenzione, la pianificazione, l’inibizione e la flessibilità mentale.
Uno degli strumenti più utilizzati per valutare l’autocontrollo è il Test di Stroop. In questo test, i partecipanti sono esposti a una serie di parole colorate e devono indicare il colore della stampa ignorando il significato della parola. Questo compito richiede un controllo cognitivo elevato poiché l’impulso automatico di leggere le parole può interferire con la capacità di identificare correttamente il colore della stampa. Studiando le performance dei partecipanti in questi compiti, gli scienziati possono ottenere preziose informazioni sui processi mentali coinvolti nell’autocontrollo e nella regolazione delle risposte comportamentali.
Come funziona l’autocontrollo?
L’autocontrollo comprende diverse componenti, tra cui:
- Inibizione comportamentale: La capacità di resistere alle tentazioni o ai comportamenti impulsivi e di mantenere il controllo sui propri comportamenti anche quando si è esposti a stimoli che potrebbero indurre a risposte immediate e non pianificate, dettate dall’incoscienza.
- Regolazione emotiva: La capacità di gestire le proprie emozioni in modo efficace, moderando le reazioni emotive e adottando strategie per affrontare lo stress, l’ansia o la frustrazione.
- Pianificazione e auto-organizzazione: La capacità di pianificare e organizzare le attività in modo da perseguire obiettivi a lungo termine, resistendo alle distrazioni e mantenendo la concentrazione sui compiti prioritari.
- Persistenza e perseveranza: La capacità di perseverare nei compiti o nelle attività nonostante le difficoltà o gli ostacoli incontrati lungo il cammino, mantenendo la motivazione e l’impegno verso gli obiettivi stabiliti.
Classificazione dell’autocontrollo
L’autocontrollo può essere suddiviso in diverse tipologie, o forme, che coinvolgono la capacità di regolare diversi aspetti del nostro comportamento, delle nostre emozioni e dei nostri pensieri.
Possiamo suddividere l’autocontrollo in:
- Autocontrollo cognitivo: riguarda la capacità di regolare i nostri pensieri e processi mentali. Include la capacità di concentrarsi sull’obiettivo, di evitare distrazioni e pensieri intrusivi, di valutare razionalmente le situazioni e di prendere decisioni ponderate.
- Autocontrollo emotivo: riguarda la capacità di regolare le nostre emozioni e reazioni emotive. Include la capacità di gestire lo stress, l’ansia e la rabbia, di mantenere la calma sotto pressione e di adottare strategie di coping efficaci per affrontare le situazioni emotivamente impegnative.
Benefici dell’autocontrollo
L’autocontrollo porta una serie di benefici significativi per il benessere individuale e per il successo nella vita tra cui una migliore salute fisica, ottime capacità relazionali e maggiore fiducia in se stessi.
Autocontrollo e benessere
In fatto di autocontrollo e benessere c’è da fare prima una premessa: l’autocontrollo da solo non basta per raggiungere gli obiettivi, servono anche le azioni.
Ma non solo: alcuni studi, come quello condotto da Zabelina e collaboratori, hanno dimostrato che le persone con un alto livello di autocontrollo potrebbero sperimentare una minor spontaneità ed estroversione.
Se questo da un lato è vero, è altrettanto evidente il contrario: alcune ricerche di Hofmann e colleghi hanno messo in luce che le persone con un elevato autocontrollo non si preoccupano più di tanto di resistere alle tentazioni che potrebbero minare i loro obiettivi a lungo termine. Anzi, sembrerebbero trovare persino piacere nel loro essere disciplinati.
Come si apprende
L’autocontrollo è una capacità che apprendiamo nel tempo. Se ci pensate, quando siamo bambini abbiamo di tutto fuorché l’autocontrollo, e in diversi ambiti della nostra vita.
Quel che è certo è che quando veniamo al mondo ognuno di noi ha un suo specifico corredo genetico che mette nella condizione di avere una maggiore o minore velocità nel maturare le funzioni neurologiche che aiutano a far sviluppare questa capacità. Tuttavia, la differenza la fa anche l’ambiente circostante.
Facciamo un esempio pratico: dei genitori sereni, non troppo ansiosi e con una buona capacità di autoregolazione degli affetti, aiutano un bambino a calmarsi e a tollerare le difficoltà. I genitori che sono eccessivamente stressati possono invece trasmettere questa frustrazione al bambino, che a sua volta avrà più difficoltà nel non arrabbiarsi, nel non avere paura e a controllarsi.
Il ruolo della routine
Un studio effettuato da Cheung e colleghi ha sottolineato che coloro che sanno ben autocontrollarsi sono più in grado di altri di trovare strategie per raggiungere i loro obiettivi. Sembrerebbe perciò che alla base del legame tra autocontrollo e benessere ci si anche la routine. La routine, e quindi l’abitudine, ci permette di affaticarci meno e, contemporaneamente, di impiegare le nostre energie in comportamenti adattivi. Mann e collaboratori sostengono, infatti, che la differenza più importante tra persone con alto e basso livello di autocontrollo non è da cercare nella loro capacità di resistere a determinati impulsi, ma in alte routine adattive e basse routine disadattive.
Con questo non si intende di certo che per avere autocontrollo occorre essere routinari, ma che l’essere in grado di impegnarsi per raggiungere un obiettivo sembrerebbe facilitato dalla messa in atto di abitudini.
Il motivo è piuttosto semplice: queste persone non impegnano le loro energie per controllare gli impulsi indesiderati, ma seguono le loro routine adattive per il raggiungimento del benessere.
L’importanza del mantenere l’autocontrollo
È inutile girarci intorno: se l’essere umano non fosse dotato di autocontrollo, il mondo in cui viviamo sarebbe assai peggiore. Grazie ad esso, infatti, siamo in grado di gestire un numero incredibile di stimoli che tendono a innescare automatismi, azioni istintive o spinte impulsive ed egoistiche.
Il problema è che nell’arco di qualsiasi giornata ne facciamo un uso enorme: quando evitiamo di dire brutte parole a qualcuno che riteniamo averci fatto uno sgarbo; quando cerchiamo di mangiare la terza fetta di dolce e di bere l’ennesimo bicchiere di vino perché dobbiamo guidare al ritorno; quando non rimandiamo un dovere per uscire con gli amici; molto altro ancora.
Ora dopo ora, quindi, l’autocontrollo tende a scaricarsi e potremmo privare un senso di vergogna molto elevato. Nei casi peggiori la perdita di controllo può sfociare in azioni violente, di rabbia. Oppure può portarci a bere più del dovuto, abbuffarci, fare uso di droghe e così via, creando effetti negativi su di noi come il rimorso, o su chi ci sta intorno e anche sul piano sociale ed economico.
Vi basti sapere che in uno studio di Schroeder si può leggere che circa il 40% di tutte le morti sia attribuibile a scarse capacità di controllarsi; ciò comprende le morti violente, per incidenti o per comportamenti rischiosi, ma anche per comportamenti alimentari errati e stili sedentari, oppure per l’eccesso di fumo, alcol e così via.
Al contrario, e come dimostra uno studio di Tangney, l’autocontrollo ci permette di avere relazioni più sane, una carriera scolastica e lavorativa migliore e un basso rischio di patologia mentale e comportamenti devianti.
La correlazione tra autocontrollo e impulsività
Le persone impulsive possono avere difficoltà a controllare i propri impulsi, ad esempio spendendo soldi in modo impulsivo, mangiando troppo o reagendo in modo esagerato in situazioni emotive.
Esiste una correlazione inversa tra autocontrollo e impulsività, il che significa che coloro che hanno un alto livello di autocontrollo tendono ad essere meno impulsivi, mentre coloro che sono più impulsivi possono avere un livello inferiore di autocontrollo. Tuttavia, è importante notare che l’autocontrollo e l’impulsività non sono necessariamente opposti, ma piuttosto rappresentano due estremi di un continuum comportamentale.
Comprendere la correlazione tra autocontrollo e impulsività è importante per sviluppare interventi efficaci per migliorare il benessere e la qualità della vita delle persone, ad esempio attraverso programmi di training all’autocontrollo o interventi psicoterapeutici mirati a gestire l’impulsività e promuovere comportamenti più adattivi e orientati agli obiettivi.
Se non riesci a gestire l’autocontrollo, puoi chiedere aiuto agli psicoterapeuti online di Serenis, che saranno in grado di guidarti in questo processo di crescita emotiva.
Quando manca l’autocontrollo
Nel campo della psicologia, la mancanza di autocontrollo è un concetto che spesso viene esplorato in relazione a diverse patologie e disturbi psicologici.
Una delle condizioni più comunemente associate alla mancanza di autocontrollo è il disturbo da deficit di attenzione/iperattività (ADHD). Le persone con ADHD possono lottare con l’impulsività e l’attenzione limitata, che possono rendere difficile per loro regolare le proprie emozioni e comportamenti in modo efficace. Possono avere difficoltà a concentrarsi su compiti o attività specifiche e possono agire senza riflettere sulle conseguenze delle loro azioni.
Altre condizioni psicologiche che possono contribuire alla mancanza di autocontrollo includono i disturbi dell’umore, come la depressione e il disturbo bipolare. Le persone con questi disturbi possono sperimentare sbalzi d’umore significativi che influenzano il loro comportamento e la loro capacità di regolare le proprie emozioni. Possono anche avere difficoltà a motivarsi per affrontare le attività quotidiane o a gestire lo stress in modo efficace.
Inoltre, i disturbi legati all’ansia, come il disturbo d’ansia generalizzata (GAD) o il disturbo ossessivo-compulsivo (OCD), possono contribuire alla mancanza di autocontrollo. Le persone con questi disturbi possono essere afflitte da preoccupazioni costanti o pensieri intrusivi che rendono difficile per loro concentrarsi su altre cose o gestire i propri impulsi in modo appropriato.
In questi casi, è necessario affrontare interventi psicologici mirati, come la terapia cognitivo-comportamentale o la terapia farmacologica, al fine di migliorare la qualità della vita e il benessere emotivo delle persone colpite.
Come sviluppare l’autocontrollo: consigli pratici
Tutti possiamo imparare a controllare i nostri impulsi negativi, perché la mancanza di autocontrollo non è una patologia ma una capacità da sviluppare. In questo senso, quindi, possiamo mettere in atto alcune strategie come:
- Evitare le tentazioni: basta avere un po d’ forza di volontà;
- Definire l’obiettivo su cui indirizzare l’autocontrollo: dovrebbe essere il più specifico possibile.;
- Mangiare sano e regolare: avere fame rende difficile concentrarsi sui compiti quotidiani e ci rende anche scontrosi e pessimisti;
- Migliorare l’autodisciplina: ovvero cambiare le proprie abitudini, le routine;
- Fare pratica ed esercizio: come in tutto le cose, anche per l’autocontrollo l’esperienza è fondamentale;
- Usare le immagini mentali: in questa maniera cambiamo il nostro punto di vista su una tentazione;
- Affidarsi a un esperto della salute mentale: una corretta terapia ci aiuta a comprendere meglio noi stessi, le nostre percezioni della realtà, le modalità con cui affrontare la vita e reagire ai problemi.
Come insegnare la gestione delle emozioni e l’autocontrollo ai bambini
Insegnare ai bambini la gestione delle emozioni e l’autocontrollo è un aspetto cruciale dello sviluppo emotivo e comportamentale e per il consolidamento dell’intelligenza emotiva.
Un modo efficace per insegnare la gestione delle emozioni è essere un modello positivo. I bambini imparano molto osservando il comportamento degli adulti intorno a loro. Quindi, come genitori, educatori o figure di riferimento, è importante mostrare loro come affrontiamo le nostre emozioni in modo calmo e costruttivo.
Inoltre, è essenziale insegnare ai bambini a riconoscere e nominare le proprie emozioni. Attraverso libri, giochi e attività creative, possiamo aiutarli a sviluppare il vocabolario emotivo e a comprendere i diversi stati emotivi che sperimentano. Una volta che i bambini sono in grado di identificare le proprie emozioni, possiamo insegnare loro diverse strategie per regolarle in modo sano. Questo potrebbe includere la ricerca di soluzioni ai problemi, la comunicazione assertiva, il rilassamento muscolare o il distacco emotivo.
Inoltre, è importante praticare il controllo degli impulsi con i bambini. Possiamo insegnar loro a fermarsi e a pensare prima di agire impulsivamente, ad esempio contando fino a dieci o prendendosi del tempo per riflettere sulle conseguenze delle proprie azioni, sostenendoli emotivamente. È utile rendere la gestione delle emozioni un gioco, utilizzando giochi, attività artistiche o drammatizzazioni per rendere l’apprendimento divertente e coinvolgente.
Infine, è importante essere pazienti e compassionevoli durante questo processo di apprendimento. La gestione delle emozioni è una competenza complessa che richiede tempo e pratica per svilupparsi pienamente. Sostenere i bambini con pazienza e comprensione mentre acquisiscono queste abilità è fondamentale per il loro successo emotivo e comportamentale a lungo termine.
Fonti
- Metcalfe, J., & Mischel, W. (1999). A hot/cool-system analysis of delay of gratification: Dynamics of willpower. Psychological Review, 106, 3–19. doi:10.1037/0033-295X.106.1.3.
- Timpano, K. R., & Schmidt, N. B. (2013). The relationship between self-control deficits and hoarding: a multimethod investigation across three samples. Journal of abnormal psychology, 122(1), 13.
- Zabelina, D. L., Robinson, M. D., & Anicha, C. L. (2007). The psychological trade-offs of self-control: A multi-method investigation. Personality & Individual Differences, 43, 463–473. doi:10.1016/j.paid.2006.12.015.
- Hofmann, W., Luhmann, M., Fischer, R. R., Vohs, K. D., & Baumeister, R. F. (2013). Yes, =but are they happy? Effects of trait self-control on affective well-being and life satisfaction. Journal of Personality, 82, 265–277. doi:10.1111/jopy12050.
- Cheung, T. T. L., Gillebaart, M., Kroese, F., & De Ridder, D. (2014). Why are people with high self-control happier? The effect of trait self-control on happiness as mediated by regulatory focus. Frontiers in Psychology, 5(722), 1–6. doi:10.3389/ fpsyg.2014.00722.
- Mann, T., De Ridder, D. T. D., & Fujita, K. (2013). Self-regulation of health behavior: Social psychological approaches to goal setting and goal striving. Health Psychology, 32, 487–498. doi:10.1037/a0028533.
- Schroeder, S.A. (2007) We can do better–improving the health of the American people.New Engl. J. Med.357, 1221–1228.
- Tangney, J.P.et al.(2004) High self-control predicts good adjustment,less pathology, better grades, and interpersonal success. J. Pers.72, 271–324.
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