Autocontrollo: cos'è, benefici e come averlo

L'autocontrollo è la capacità di regolare emozioni, pensieri e comportamenti per raggiungere obiettivi a lungo termine. Questa abilità richiede resistenza alle tentazioni, ai desideri impulsivi e agli stimoli esterni che potrebbero ostacolare i propri scopi. È un elemento fondamentale della regolazione emotiva e comportamentale, che implica la soppressione o moderazione delle risposte impulsive, favorendo comportamenti che promuovono il benessere e il successo duraturo.

Immagina un cavaliere che cerca di domare un cavallo selvaggio: questa metafora rappresenta la lotta tra impulsi e la necessità di regolazione (Carver, 2005; Hofmann, Friese e Strack, 2009; James, 1950/1890). Tradizionalmente, la ricerca si è concentrata sul "cavaliere", esplorando come le persone esauriscono le risorse di autocontrollo e inibiscono i loro impulsi (Baumeister et al., 1998; Carver, 2005). Tuttavia, recentemente, gli studiosi hanno iniziato a focalizzarsi anche sui desideri e sugli impulsi stessi.

Questo significa che non solo si studia come le persone controllano i loro impulsi, ma anche come questi impulsi nascono e influenzano il comportamento. Così facendo, si ottiene una comprensione più completa del comportamento umano, considerando sia la forza dei desideri (il cavallo) sia la capacità di moderarli (il cavaliere).

I desideri sono forti spinte verso qualcosa che ci dà piacere o sollievo. Quando questi desideri entrano in conflitto con il nostro autocontrollo, parliamo di tentazioni (Hofmann, Baumeister, Förster e Vohs, 2012). Per esempio, mangiare una torta deliziosa può diventare problematico se stiamo cercando di seguire una dieta. La tentazione rappresenta un momento critico in cui l'autocontrollo è messo alla prova dalla gratificazione immediata, costringendo l'individuo a bilanciare tra il soddisfacimento del desiderio e il perseguimento di scelte migliori a lungo termine.

Possiamo parlare di due tipologie di autocontrollo:

Per una persona razionale e metodica, avere autocontrollo può essere più istintivo rispetto a individui che agiscono più impulsivamente o emotivamente.

Una delle condizioni più comunemente associate alla mancanza di autocontrollo è il disturbo da deficit di attenzione/iperattività (ADHD). Le persone con ADHD possono lottare con l'impulsività e l'attenzione limitata, che possono rendere difficile per loro regolare le proprie emozioni e comportamenti in modo efficace. Possono avere difficoltà a concentrarsi su compiti o attività specifiche e possono agire senza riflettere sulle conseguenze delle loro azioni.

Altre condizioni psicologiche che possono contribuire alla mancanza di autocontrollo includono i disturbi dell'umore, come la depressione e il disturbo bipolare. Le persone con questi disturbi possono sperimentare sbalzi d'umore significativi che influenzano il loro comportamento e la loro capacità di regolare le proprie emozioni. Possono anche avere difficoltà a motivarsi per affrontare le attività quotidiane o a gestire lo stress in modo efficace.

Inoltre, i disturbi legati all'ansia, come il disturbo d'ansia generalizzata (GAD) o il disturbo ossessivo-compulsivo (OCD), possono contribuire alla mancanza di autocontrollo. Le persone con questi disturbi possono essere afflitte da preoccupazioni costanti o pensieri intrusivi che rendono difficile per loro concentrarsi su altre cose o gestire i propri impulsi in modo appropriato.

In questi casi, è necessario affrontare interventi psicologici mirati, come la terapia cognitivo-comportamentale o la terapia farmacologica, al fine di migliorare la qualità della vita e il benessere emotivo delle persone colpite. Se non riesci a gestire l'autocontrollo, puoi chiedere aiuto agli psicoterapeuti online di Serenis, che saranno in grado di guidarti in questo processo di crescita emotiva.

La ricerca in neuroscienze cognitive suggerisce che un'autoregolamentazione di successo dipende dall'attiva partecipazione della corteccia prefrontale nella pianificazione e nella regolazione emotiva, inibendo le risposte impulsive dei sistemi di ricompensa sottocorticali come il sistema limbico. La plasticità neurale è la capacità del cervello di modificare le sue connessioni in risposta all'esperienza. Questo significa che esercitare comportamenti di autocontrollo può effettivamente rafforzare le connessioni neurali. Di conseguenza, ciò migliora la capacità individuale di regolare le emozioni e di sopprimere le risposte impulsive.

Uno degli strumenti più utilizzati per valutare l'autocontrollo è il Test di Stroop.

L'autocontrollo comprende diverse componenti, tra cui:

L'autocontrollo è una capacità che apprendiamo nel tempo. Se ci pensate, quando siamo bambini abbiamo di tutto fuorché l'autocontrollo, e in diversi ambiti della nostra vita. Quel che è certo è che quando veniamo al mondo ognuno di noi ha un suo specifico corredo genetico che mette nella condizione di avere una maggiore o minore velocità nel maturare le funzioni neurologiche che aiutano a far sviluppare questa capacità. Tuttavia, la differenza la fa anche l'ambiente circostante.

Tutti possiamo imparare a controllare i nostri impulsi negativi, perché la mancanza di autocontrollo non è una patologia ma una capacità da sviluppare. In questo senso, quindi, possiamo mettere in atto alcune strategie come:

Insegnare ai bambini la gestione delle emozioni e l'autocontrollo è un aspetto cruciale dello sviluppo emotivo e comportamentale e per il consolidamento dell'intelligenza emotiva.

Un modo efficace per insegnare la gestione delle emozioni è essere un modello positivo. I bambini imparano molto osservando il comportamento degli adulti intorno a loro. Quindi, come genitori, educatori o figure di riferimento, è importante mostrare loro come affrontiamo le nostre emozioni in modo calmo e costruttivo.

Inoltre, è essenziale insegnare ai bambini a riconoscere e nominare le proprie emozioni. Attraverso libri, giochi e attività creative, possiamo aiutarli a sviluppare il vocabolario emotivo e a comprendere i diversi stati emotivi che sperimentano. Una volta che i bambini sono in grado di identificare le proprie emozioni, possiamo insegnare loro diverse strategie per regolarle in modo sano. Questo potrebbe includere la ricerca di soluzioni ai problemi, la comunicazione assertiva, il rilassamento muscolare o il distacco emotivo.

Inoltre, è importante praticare il controllo degli impulsi con i bambini. Possiamo insegnar loro a fermarsi e a pensare prima di agire impulsivamente, ad esempio contando fino a dieci o prendendosi del tempo per riflettere sulle conseguenze delle proprie azioni, sostenendoli emotivamente. È utile rendere la gestione delle emozioni un gioco, utilizzando giochi, attività artistiche o drammatizzazioni per rendere l'apprendimento divertente e coinvolgente.

Infine, è importante essere pazienti e compassionevoli durante questo processo di apprendimento. La gestione delle emozioni è una competenza complessa che richiede tempo e pratica per svilupparsi pienamente. Sostenere i bambini con pazienza e comprensione mentre acquisiscono queste abilità è fondamentale per il loro successo emotivo e comportamentale a lungo termine.