La mindful eating, o alimentazione consapevole, emerge come un’importante strategia terapeutica nel trattamento dei Disturbi del Comportamento Alimentare (DCA) come anoressia e bulimia, offrendo una prospettiva olistica per affrontare le complesse dinamiche emotive e comportamentali legate all’alimentazione. Il mindful eating si concentra sull’essere consapevoli e presenti durante il consumo del cibo, incoraggiando una maggiore attenzione ai segnali interni di fame e sazietà, nonché ai motivi emotivi e ambientali che influenzano le scelte alimentari.
L’alimentazione consapevole può aiutarci a riconoscere alcuni modelli emotivi legati al consumo di cibo e a promuovere abitudini e comportamenti alimentari sani e positivi.
La mindful eating è una tecnica che ci permette di cambiare il nostro approccio e dipendenza dal cibo, migliorando la nostra salute fisica e mentale.
L’arte della consapevolezza
Prima di capire in cosa consiste esattamente la mindful eating, occorre chiarire cosa intendiamo quando parliamo di consapevolezza e di mindfulness.
La mindfulness è stata definita da Jon Kabat-Zinn come la capacità di prestare attenzione al momento presente intenzionalmente e in modo non giudicante.
La pratica della mindfulness ha aiutato migliaia di persone in tutto il mondo a vivere in maniera più intenzionale e consapevole, a sfruttare le enormi potenzialità del qui e dell’ora, a concentrarsi sul respiro e a sviluppare le competenze necessarie per gestire disturbi come l’ansia, l’insonnia, la depressione e il dolore cronico.
Essere consapevoli pertanto vuol dire prestare piena attenzione al momento presente, accettandolo per quello che è ed essere coscienti dei nostri pensieri, delle sensazioni fisiche e dei nostri comportamenti.
Cos’è la mindful eating?
La consapevolezza del momento presente e la mindfulness possono aiutarci a mangiare meglio?
La comunità scientifica ha riconosciuto da tempo che qualsiasi dieta, anche la più performante, risulta inefficace a lungo termine se non è accompagnata da un cambiamento nel rapporto con il cibo.
È proprio qui che entra in gioco la mindful eating intesa come la tecnica che ci aiuta a comprendere i nostri bisogni e le sensazioni che proviamo quando siamo a tavola.
Il fulcro dell’alimentazione consapevole è proprio questo: prestare attenzione a ciò che mangiamo, volontariamente e in ogni momento del pasto.
A differenza delle diete che spesso sono sinonimo di privazione, la mindful eating ci permette di godere pienamente del cibo e di mangiare come desideriamo, anche se uno dei suoi benefici è proprio quello di aiutarci a scegliere i cibo più sani e nutrienti. Tutto quello che dobbiamo fare è ascoltare il nostro corpo e capire il motivo per cui vogliamo consumare un alimento piuttosto che un altro.
Questa tecnica ci permette di focalizzarci non soltanto su cosa mangiamo ma anche sul come: pensiamo, ad esempio, a quante volte abbiamo assunto del cibo in maniera distratta e veloce. Con la mindful eating andiamo a dare più spazio ai nostri sensi, regaliamo a noi stessi l’arte della lentezza e la capacità di interpretare i segnali inviati dal nostro corpo, il primo dei quali è proprio la sazietà.
L’alimentazione consapevole ci aiuta a sostituire il giudizio silenzioso nei confronti del nostro comportamento alimentare con la nuda attenzione: i pensieri e le emozioni non ci distraggono, il nostro atteggiamento mentale è equilibrato, pacifico, neutro.
Le insidie dell’alimentazione inconsapevole
Le insidie dell’alimentazione inconsapevole e distratta sono numerose. Quante volte abbiamo mangiato di fronte a uno schermo oppure seduti alla scrivania per non interrompere il lavoro, in macchina o mentre siamo al telefono con amici e parenti?
Il risultato è un comportamento alimentare che non ci permette di godere del momento presente e che diventa fonte di ansia e nervosismo: ci sentiamo stressati, non riusciamo a cogliere il senso di sazietà e spesso ci troviamo a mangiare più di quanto ne avremmo effettivamente bisogno.
Ad aumentare, in questo caso, non è soltanto il peso ma anche il senso di colpa che arriva quando ci rendiamo conto di avere delle abitudini alimentari poco sane ma soprattutto “fuori controllo”.
Numerosi studi hanno dimostrato che la consapevolezza a tavola ci aiuta, tra le altre cose, a sviluppare le competenze necessarie per distinguere tra i segnali tipici della fame fisica e quelli che invece appartengono alla fame nervosa.
In un contesto come quello odierno, segnato da un consistente aumento dei disturbi alimentari soprattutto tra gli adolescenti, l’alimentazione consapevole può diventare uno degli strumenti più efficaci per modificare il rapporto che abbiamo con il cibo. Tra i DCA meno noti ma ugualmente diffusi vi è l’atto di masticare e sputare (chewing and spitting) e la vigoressia.
Quali sono i benefici della mindful eating?
L’alimentazione consapevole ci aiuta a:
• Prevenire l’obesità
L’attenzione focalizzata sul nostro organismo ci permette di mangiare quando abbiamo fame e soprattutto di mangiare esattamente ciò di cui abbiamo bisogno, evitando in questo modo le classiche abbuffate che, nel lungo periodo, possono causare aumento di peso e obesità.
• Distinguere tra fame nervosa e fame fisica
Essere consapevoli di ciò che stiamo mangiando ci aiuta a capire che spesso mangiamo non per un reale bisogno ma per una semplice “voglia” o per soddisfare un determinato stato d’animo. Seguendo un’alimentazione consapevole possiamo accorgerci di quando abbiamo realmente fame e quando invece siamo preda delle nostre emozioni.
• Migliorare il benessere psicologico
Mangiare consapevolmente vuol dire alimentarsi senza sensi di colpa legati al cibo. La mindful eating ci permette di ascoltare il nostro corpo per offrirgli esattamente quello che chiede. L’attenzione al qui e ora ci aiuta a ridurre lo stress e l’ansia.
La mindful eating aiuta a perdere peso?
La mindful eating non mira direttamente alla perdita di peso, ma piuttosto a promuovere un rapporto più sano con il cibo attraverso l’ascolto dei bisogni fisiologici del corpo. Sebbene non sia un metodo di dimagrimento, questa pratica può aumentare la consapevolezza dei comportamenti alimentari disfunzionali. Nell’ambito del trattamento dell’anoressia nervosa, la mindful eating offre un approccio unico per affrontare le complesse dinamiche psicologiche e comportamentali del disturbo, incoraggiando il riconoscimento dei segnali naturali di fame e sazietà.
I 7 principi della mindful eating
L’alimentazione consapevole si basa su 7 principi o abilità.
- Osservazione: la capacità di osservare in maniera imparziale emozioni, pensieri e sensazioni aiuta a comprendere come questi aspetti siano legati spesso all’alimentazione inconsapevole.
- Qui e ora: vivere il momento presente elimina alla base i comportamenti automatici e inconsapevoli e ci aiuta vivere il momento presente, ma soprattutto ogni boccone di cibo, come un’opportunità nuova e appagante.
- Consapevolezza: l’attenzione focalizzata favorisce la connessione dei nostri sensi con il cibo che stiamo assaporando, con le sensazioni di fame e sazietà e di tutti quei pensieri connessi, in maniera inconscia, con la tavola.
- Assenza di giudizio: pensare in modo neutrale e privo di giudizi ci aiuta a essere più presenti e a non avere sensi di colpa nei confronti del cibo.
- Il contesto: l’attenzione al contesto che ci circonda permette di comprendere e notare la presenza di tutti quei meccanismi che ci portano a mangiare in modo non controllato.
- Lasciare andare: al pari della mindfulness, la mindful eating permette alle situazioni che viviamo di essere quelle che sono, senza desiderare altro. Questo meccanismo aiuta a gestire in modo efficace le emozioni legate al cibo.
- Accettazione: accettare la situazione o i nostri sentimenti così come sono senza tentare di cambiarli è il primo strumento che abbiamo a disposizione per imparare a gestire i nostri problemi.
Come mangiare in modo consapevole
Proviamo a tradurre in pratica i concetti della mindful eating.
• Rilassiamoci prima di iniziare a mangiare, facendo 2-3 respiri profondi e prestando attenzione al movimento che la respirazione provoca nel corpo.
• Mangiamo con calma e senza fretta, senza guardare l’orologio. È importante dedicare tutto il tempo necessario al pasto che deve svolgersi un’atmosfera tranquilla, rilassata e piacevole.
• Prestiamo attenzione a ciò che mangiamo. Eliminiamo le distrazioni inutili, evitando i dispositivi elettronici, la televisione. Mastichiamo lentamente, assaporando ogni boccone: in questo modo aumenteremo la consapevolezza di ciò che stiamo mangiando e la digestione sarà più facile.
• Lasciamo le posate sul tavolo e sperimentiamo con attenzione neutra il sapore, l’odore e la consistenza del cibo, le sensazioni nella bocca, nel palato e nella gola.
• Consideriamo il momento dei pasti come un’opportunità di connessione personale, non come una fuga dalla routine.
• Evitiamo di mangiare quando non abbiamo fame. È meglio essere consapevoli dei segnali che il proprio corpo invia riguardo all’appetito e alla sazietà, senza bisogno di mangiare in base a quello che ci dice l’orologio.
In conclusione, la mindful eating può aiutarci a cambiare il nostro rapporto con il cibo. Comprendere le emozioni che proviamo quando mangiamo è il primo passo verso il benessere fisico e mentale.
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