Dispnea ansiosa: come riconoscerla e superarla

Ti è mai capitato di sentire il fiato corto durante un momento di forte ansia o durante un attacco di panico? È una sensazione che può spaventare molto: sembra di non riuscire a respirare abbastanza, anche se non c’è un ostacolo reale al passaggio dell’aria.

In questi casi si può parlare di dispnea ansiosa, cioè una sensazione di mancanza di respiro che caratterizza spesso i disturbi d’ansia.

In questo articolo vedremo cos'è la dispnea ansiosa, quali sono i sintomi principali, quanto può durare, se comporta rischi reali e quali strategie possono aiutare a gestirla.

Cos’è la dispnea ansiosa?

La dispnea ansiosa, chiamata anche dispnea psicogena, è la sensazione di mancanza di respiro che può comparire in risposta a uno stato di ansia, stress intenso o panico.

Chi la sperimenta può descriverla come:

• fame d’aria;
• respiro corto;
• difficoltà a fare un respiro profondo;
• sensazione di soffocamento;
• bisogno continuo di controllare il respiro.

Durante un episodio di ansia, il corpo entra in uno stato di allerta: il battito accelera, la sudorazione aumenta, il respiro diventa più rapido e superficiale, fino ad arrivare all'iperventilazione. In alcune persone questo cambiamento viene percepito come una vera difficoltà respiratoria, anche quando non ci sono ostruzioni delle vie respiratorie.

La sensazione può essere molto intensa, ma non significa automaticamente che ci sia un problema ai polmoni o al cuore. Prima di attribuirla all’ansia, però, è sempre importante escludere eventuali cause organiche.

Dispnea ansiosa: i sintomi

I sintomi della dispnea ansiosa possono variare da persona a persona. Di solito non compare solo il fiato corto, ma anche altri segnali legati all’attivazione del sistema nervoso.

Tra i sintomi più comuni troviamo:

• respiro corto o difficoltà a respirare;
• peso o pressione al petto;
• tensione al collo e alle spalle;
• nodo alla gola o difficoltà a deglutire;
• battito del cuore accelerato o irregolare;
• sudorazione più intensa;
• nausea o fastidio allo stomaco;
• sensazione di svenimento, vertigini o testa leggera;
• nervosismo o facilità a irritarsi.

Questo tipo di dispnea, inoltre, può anche essere una conseguenza della connessione tra CPK alto e ansia, oppure comparire insieme ad altri disturbi, come nel caso di ansia e pericardite.

Dispnea da ansia o problema fisico: come distinguerle

Capire se il fiato corto dipende dall’ansia o da una causa fisica non è sempre immediato. La dispnea ansiosa, infatti, può somigliare ad altri tipi di affanno: per questo, soprattutto se il sintomo è nuovo e intenso, è importante rivolgersi al medico.

In generale, la dispnea da ansia tende a comparire in momenti di tensione emotiva, stress, paura o preoccupazione. Può presentarsi anche mentre si è a riposo, per esempio da seduti, sdraiati o durante attività che non richiedono uno sforzo particolare.

La dispnea da sforzo fisico, invece, si manifesta durante l'attività fisica e si risolve nel giro di pochi secondi una volta interrotto lo sforzo. 

È bene chiedere una valutazione medica se così non fosse, e se il fiato corto:

• compare all’improvviso e in modo molto intenso;
• è associato a dolore forte al petto;
• si accompagna a svenimento, confusione o forte debolezza;
• compare con labbra o dita bluastre;
• peggiora con il passare del tempo;
• non sembra collegato a uno stato ansioso riconoscibile.

Una volta escluse cause organiche, può essere più semplice osservare il ruolo dell’ansia: quando compare il fiato corto, in quali situazioni si intensifica e quali pensieri lo accompagnano. 

Dispnea da ansia: è pericolosa?

Una delle domande più frequenti su questo sintomo riguarda la sua pericolosità. Nella maggior parte dei casi, se l’origine è davvero ansiosa e sono state escluse cause fisiche, la dispnea ansiosa non è pericolosa di per sé.

La sensazione di non riuscire a respirare, però, può essere molto spaventosa. Può portare a evitare luoghi, situazioni o attività per paura che il sintomo si ripresenti. A lungo andare, la dispnea ansiosa potrebbe limitare la vita quotidiana e aumentare il livello generale di ansia. 

Per questo è molto importante provare a indagare cosa la alimenta.

Quanto dura la dispnea da ansia? 

La dispnea da ansia non ha una durata precisa, né una frequenza standard. In alcuni casi si tratta di episodi brevi; in altri casi può durare più a lungo, comparire a ondate o ripresentarsi durante la giornata.

Può capitare anche di percepire la dispnea da ansia per giorni, soprattutto nei periodi di stress intenso o quando l’attenzione resta molto concentrata sul respiro. In questi casi la sensazione può andare e venire: a volte sembra diminuire, poi torna appena aumenta la preoccupazione o il controllo del corpo.

Dispnea ansiosa, sbadigli continui e ansia

A volte la dispnea ansiosa si accompagna a un altro fenomeno: gli sbadigli continui.

Sbadigliare è normale e può indicare stanchezza, sonno o bisogno di rilassamento. Quando però lo sbadiglio diventa molto frequente e si accompagna a fame d’aria, tensione o agitazione, può essere collegato all’ansia.

Durante lo sbadiglio di rilassamento, si avverte un allentamento della tensione muscolare e una respirazione più profonda e regolare. Al contrario, lo sbadiglio correlato all'ansia può essere accompagnato da una respirazione più superficiale e affannosa e da una sensazione di iperattivazione del corpo. 

Concentrarsi sugli stati interni e sulla propria percezione corporea può aiutare a distinguere le due situazioni.

Come superare la dispnea ansiosa

Il primo passo per superare la dispnea ansiosa è sempre escludere le possibili origini fisiche: se hai avvertito questo sintomo, parlane con il tuo medico di base, che potrà prescrivere gli esami necessari. 

Una volta accertata l'origine psicologica, si possono seguire trattamenti diversi, come la terapia farmacologica e la psicoterapia.

Dispnea ansiosa: rimedi naturali ed esercizi pratici

Oltre al lavoro terapeutico, esistono esercizi pratici e rimedi naturali che puoi provare fin da subito per gestire il fiato corto legato all'ansia, a partire da alcuni esercizi di respirazione e tecniche di rilassamento:

• respirazione diaframmatica: inspira lentamente dal naso, facendo in modo che l'aria riempia il diaframma e il ventre si gonfi. Espira lentamente dalla bocca, mantenendo la contrazione del ventre durante tutta l'espirazione. Ripeti per alcuni minuti, concentrandoti sul ritmo e sulla sensazione di calma che ti porta;
• respirazione 4-7-8: inspira lentamente contando fino a 4, trattieni il respiro contando fino a 7, poi espira lentamente contando fino a 8. Ripeti alcune volte, concentrandoti sul ritmo regolare e sul rilassamento progressivo del corpo;

• respirazione nasale alternata: chiudi una narice con il pollice e inspira lentamente dall'altra narice. Chiudi poi l'altra narice con l'indice e rilascia il pollice, espirando attraverso la prima narice. Continua alternando le narici, mantenendo un ritmo regolare;
• mindfulness e meditazione: concentrati sulla sensazione del respiro che entra ed esce dal corpo, senza giudicarti. Pratica questi esercizi con regolarità per ottenere i risultati migliori;
• training autogeno respiratorio e ipnoterapia Ericksoniana di rilassamento: due approcci che possono aiutare alcune persone a gestire l’attivazione ansiosa, soprattutto se praticati con un professionista. Il primo si concentra sull'apprendimento di tecniche di respirazione controllata che favoriscono il rilassamento del corpo e la calma mentale. Il secondo utilizza suggestioni ipnotiche per indurre uno stato di rilassamento profondo, permettendo alla persona di accedere alle proprie risorse interne.

Nella Terapia Breve Strategica, per esempio, possono essere usate tecniche paradossali per lavorare sul controllo eccessivo del respiro: la persona viene invitata a buttare fuori quanta più aria possibile e solo dopo ad inspirare, ma brevemente. Questo procedimento va ripetuto diverse volte, almeno fino a quando la persona non si sente meglio e riesce a respirare regolarmente. 

Dispnea ansiosa e farmaci

I farmaci per la dispnea ansiosa non agiscono di solito sul sintomo respiratorio in sé, ma sull’ansia che lo sostiene. Per questo possono essere presi in considerazione quando la dispnea è legata a un disturbo d’ansia, ad attacchi di panico o ad altre psicopatologie.

In alcuni casi, uno psichiatra può valutare l’uso di farmaci ansiolitici o antidepressivi, in base alla situazione specifica. 

Ricordiamo che è fondamentale non assumere farmaci in autonomia e non modificare una terapia senza parlarne con un medico: se non sai a chi rivolgerti, su Serenis puoi parlarne con uno psichiatra online.

Come guarire dalla dispnea ansiosa con la psicoterapia

La psicoterapia può aiutare a comprendere cosa alimenta la dispnea ansiosa e a interrompere il circolo tra sintomo fisico, paura e controllo. 

Sono diversi gli approcci psicoterapeutici che possono risultare molto utili:

• cognitivo-comportamentale: si concentra su pensieri e comportamenti, con protocolli ed esercizi pratici, anche da svolgere a casa;
• psicodinamico: ci si focalizza sull'inconscio, sui sogni e sul passato, per individuare le forze che influenzano il nostro stato d'animo;
• sistemico-relazionale: tiene conto di come ci si relaziona, utilizzando strumenti come il genogramma e le domande circolari, per risolvere i legami disfunzionali;
• cognitivo-interpersonale: ricostruisce con attenzione la storia di vita e i pattern ricorrenti, per riconoscerli ed eventualmente modificarli;
• psicoterapia breve strategica: attraverso interventi paradossali e tecniche validate, invita le persone a mettere in atto strategie utili a debellare, nella maggior parte dei casi, lo stato ansioso.

Non c’è un’unica strada valida per tutti: l’importante è trovare un percorso adatto alla propria situazione.

La psicoterapia di Serenis per la dispnea ansiosa

Se ti riconosci in quello che hai letto, potrebbe essere utile parlarne con un professionista. La dispnea ansiosa può farti sentire in pericolo, ma non devi affrontarla da solo o da sola.

Con Serenis puoi iniziare un percorso con uno psicologo online, oppure in presenza in alcune sedi. Insieme potrete capire meglio cosa succede quando compare il fiato corto, che ruolo ha l’ansia e quali strategie possono aiutarti a stare meglio.