Ansia e insonnia: l’origine di un circolo vizioso di malessere

I disturbi d’ansia sono delle psicopatologie caratterizzate da un sottofondo di preoccupazione, tensione, apprensione o allarme, di diversa intensità e gravità, che predispongono a reazioni agli eventi che sono esagerate in rapporto al rischio reale. Può essere ansia somatizzata nello stomaco oppure frequenti dolori al petto da ansia. Alcuni esempi sono:

I disturbi del sonno-veglia, invece, rappresentano un’altra categoria di psicopatologie che ha a che fare con un’alterazione nella quantità e nella qualità del sonno, che può essere solo transitoria o configurarsi come pattern costante.

L'alta prevalenza di insonnia nei disturbi d'ansia primari e di sintomi d'ansia nell'insonnia primaria suggerisce un'importante relazione sottostante tra queste entità cliniche (Uhde e colleghi., 2008).

Sia i disturbi d’ansia che quelli del sonno-veglia possono essere fonte di molti disagi e compromettere in modo pesante il funzionamento della persona in diversi ambiti della sua vita quotidiana, limitando così le possibilità della sua esistenza. Inoltre, carenza di vitamina D e ansia possono avere un impatto notevole sulla qualità del tuo sonno.

Quando cerchiamo di capire come ansia e insonnia siano connesse, è importante considerare come il nostro cervello gestisce gli stati di veglia e sonno. Questo non riguarda solo i meccanismi che ci fanno stare svegli o dormire, ma anche quelli che scatenano i nostri campanelli di allarme interni, influenzando sia il sonno che la veglia.

Questi stati di allarme possono essere attivati sia quando siamo svegli sia quando dormiamo (Uhde, 2008), mostrando che ansia e insonnia non dipendono necessariamente da un problema con i meccanismi del sonno o della veglia in sé. In realtà, le parti del nostro cervello che reagiscono agli allarmi potrebbero essere una causa comune che rende ansia e insonnia presenti insieme.

La domanda che potresti porti è: sono i disturbi del sonno a causare l’ansia o viceversa? La risposta verte in entrambe le direzioni. Secondo quanto affermano gli studi, infatti, soffrire di un disturbo d’ansia, predispone maggiormente a sviluppare insonnia (Uhde, 2008).

In pratica, le condizioni stressanti gettano le basi per le difficoltà ad avere un sonno ristoratore, ma in genere questa condizione è solo transitoria: se l’insonnia è legata a un momentaneo periodo difficile, si risolverà appena la situazione tornerà tranquilla, dal momento che il sonno è molto suscettibile alle variazioni emotive. Può capitare anche di avere continui sbadigli per l'ansia (dispnea).

Al contrario, se l’ansia è una caratteristica fondante della personalità, oppure si soffre di una vera e propria sindrome ansiosa, il problema tenderà a consolidarsi e assumere una forma definitiva: i disturbi del sonno, infatti, sono caratterizzati da una frequenza di almeno tre volte a settimana e una durata minima di tre mesi. In questo caso si parla di disturbo cronico.

D’altra parte, supponiamo di soffrire di un disturbo del sonno transitorio, come l’insonnia: a sua volta, è fonte di stress e di preoccupazioni. Proprio perché sappiamo che un sonno ristoratore è essenziale per mantenerci in salute, alcune persone iniziano a manifestare apprensione se notano che qualcosa non va. L'ansia predispone un aumento dei livelli di attivazione e allerta dell'organismo intero, il che interferisce con lo stato di veglia rilassata che caratterizza l'addormentamento. L’ansia di non riuscire ad addormentarsi è legata a un timore che potrebbe realizzarsi il giorno seguente: quello di non rendere al pieno delle proprie capacità sul lavoro o nello studio, con conseguenze potenzialmente negative sul versante lavorativo o accademico. 

Si temono anche conseguenze a lungo termine, specialmente nelle persone che tendono a essere ansiose o ad avere pensieri intrusivi ricorrenti, come il pensiero di non sentirsi all'altezza, è frequente anche il timore di sviluppare degli effetti collaterali più o meno gravi sulla salute. Del resto, l’insonnia aumenta non solo la probabilità di incidenti e infortuni, ma anche di sviluppare patologie come ipertensione e obesità.

L'ansia e l'insonnia spesso si influenzano a vicenda in un ciclo che può avere un impatto sul peso corporeo. Quando si dice he l'ansia fa dimagrire, è importante considerare come l'insonnia si inserisca in questa equazione. L'ansia può causare insonnia, poiché pensieri preoccupanti e tensione costante rendono difficile rilassarsi abbastanza da addormentarsi o mantenere un sonno profondo e riposante. A sua volta, la mancanza di sonno può esacerbare l'ansia, creando un circolo vizioso.

Questo ciclo di ansia notturna e insonnia può influenzare il metabolismo e le abitudini alimentari. L'insonnia può portare a cambiamenti ormonali che aumentano la fame e la preferenza per alimenti ad alto contenuto calorico, contribuendo a una possibile variazione del peso. Tuttavia, per alcune persone, l'ansia combinata con l'insonnia può ridurre l'appetito o aumentare l'attività fisica attraverso l'agitazione, portando a una perdita di peso.

Prima di definire la cura, è importante arrivare a una diagnosi precisa, che è compito di un professionista della salute mentale.

A seconda dei casi, i rimedi per l'insonnia utilizzati più ampiamente sono la psicoterapia (in particolare l’approccio cognitivo-comportamentale ha sviluppato un protocollo mirato per l’insonnia), l’accostamento di farmaci o rimedi naturali di vario tipo e tecniche di rilassamento per l'ansia. Un elemento chiave del percorso è proprio l'intervento sui circoli viziosi di allerta relativi all'ansia, che impediscono il rilassamento di cui necessita l'addormentamento.

Solitamente gli psicofarmaci servono solo da accompagnamento per mettere il paziente in condizioni di essere sufficientemente tranquillo da poter fare un lavoro su di sé.

Se hai ritrovato un po' di te in quello che hai letto, e stai pensando di rivolgerti a uno psicologo online, Serenis può aiutarti: siamo un centro medico autorizzato. Il servizio è completamente online, con solo psicoterapeuti e psicoterapeute (cioè hanno la specializzazione).

Non abbiamo un percorso specifico sul sonno, ma troverai terapeuti specializzati online che ti potranno seguire in un percorso su questa tematica. È un percorso individuale che serve a stabilire delle routine sane per il riposo. Scoprirai la teoria di base che sta dietro al sonno e imparerai delle tecniche psicoterapeutiche che aiutano a dormire meglio.

Ecco ora alcuni suggerimenti da mettere in pratica da subito e in autonomia. Il fulcro è limitare lo stress e favorire il rilassamento, con il doppio obiettivo di tenere a bada l’ansia e favorire le condizioni per un buon riposo.

Se avverti bocca secca per ansia, devi sapere che l’esercizio fisico è un ottimo alleato per ridurre lo stress, specialmente se accompagnato dalla musica, perché consente di liberare la mente dalle ansie e favorisce il rilascio delle endorfine, ormoni naturalmente prodotti dal nostro cervello che producono una sensazione di piacere e appagamento.

È anche importante, durante il giorno, esporsi adeguatamente alla luce del sole, almeno per 30 minuti continuativi, perché questo stimolo aiuta a rendere più regolare il ciclo sonno-veglia, che viene tarato sulla base dell’alternanza tra luce e buio.

Cerca di stabilire una routine del sonno: vai a letto sempre alla stessa ora, nei limiti del possibile e svegliati sempre alla stessa ora.

Controlla poi che le condizioni della tua camera da letto siano ottimali per favorire il riposo. La temperatura deve essere piacevole, né troppo calda né troppo fredda; assicurati di eliminare il più possibile le fonti di luce o di rumore, perché potrebbero rendere difficile l’addormentamento.

Soprattutto, non continuare a guardare l’orologio, perché questo non farebbe che peggiorare l’ansia del non riuscire ad addormentarti, ricorda che non c’è veramente un numero di ore minimo stabilito per cui sia necessario dormire: ciascuno ha il suo fabbisogno di riposo notturno, quindi il quantitativo di ore dormite non è determinante sulle prestazioni che avrai il giorno successivo.

Gli integratori per ansia e insonnia possono variare ampiamente in termini di ingredienti, efficacia e sicurezza. Tra questi troviamo:

Le medicine erboristiche hanno una gamma di azioni psicoterapeutiche che possono includere effetti antidepressivi, ansiolitici, nootropici (miglioramento cognitivo), sedativi, ipnotici e analgesici. Altri effetti tradizionalmente considerati, che potrebbero non seguire la terminologia standard, includono azioni "adattogene" e "toniche", che si ritiene forniscano un'adattabilità aumentata agli stressor esogeni tramite effetti complessi sulla neurochimica e il sistema endocrino. Tali azioni possono essere clinicamente rilevanti per una gamma di disturbi psichiatrici, inclusi disturbi dell'umore, ansia e disturbi del sonno, condizioni diffuse (Sarris e colleghi., 2011).

I Fiori di Bach sono un tipo di terapia alternativa creata negli anni '30 dal Dr. Edward Bach, un medico inglese. Si basano sull'uso di estratti liquidi di fiori, ciascuno scelto per le sue presunte proprietà curative, specialmente per affrontare problemi emotivi e psicologici, come l'ansia e l'insonnia.

Tra i 38 rimedi floreali di Bach, alcuni sono specificamente consigliati per l'ansia e l'insonnia, come il White Chestnut per i pensieri incessanti che possono portare a problemi di sonno, o Mimulus per l'ansia legata a paure conosciute.

La questione se i Fiori di Bach funzionino o meno è oggetto di dibattito. Gli studi scientifici sull'efficacia dei Fiori di Bach sono limitati e spesso contrastanti. Alcune persone riportano miglioramenti significativi nei loro sintomi di ansia e insonnia dopo l'uso dei Fiori di Bach, mentre la comunità scientifica richiede ulteriori ricerche per confermare questi risultati.

La ricerca disponibile fino ad oggi suggerisce che qualsiasi beneficio percepito dall'uso dei Fiori di Bach potrebbe essere attribuibile all'effetto placebo, ovvero il miglioramento dei sintomi si verifica perché l'individuo crede che il trattamento funzionerà, e non necessariamente a un effetto terapeutico diretto del rimedio stesso.

L'agopuntura è una pratica della medicina tradizionale cinese che consiste nell'inserire sottili aghi in specifici punti del corpo per trattare una varietà di disturbi. È considerata da molti come un metodo efficace per alleviare l'ansia e migliorare i problemi di insonnia.

Come funziona?