Ansia e insonnia: l’origine di un circolo vizioso di malessere

Riposare bene durante le ore notturne è un elemento fondamentale per la nostra salute, ma i disturbi del sonno-veglia sono molto comuni, soprattutto l’insonnia, che si presenta come una difficoltà ad addormentarsi, a mantenere il sonno in maniera continuativa o come un risveglio troppo anticipato che impedisce di riaddormentarsi.

A tutti capita, più o meno spesso, di trascorrere una notte insonne, ma per alcune persone è uno sgradevole appuntamento quotidiano o quasi. Questo genera delle preoccupazioni che, a loro volta, contribuiscono a peggiorare il problema: hai presente le situazioni in cui ti metti a letto e inizi ad agitarti perché hai paura di non riuscire ad addormentarti? All’agitazione possono subentrare nervosismo e frustrazione, mentre il modo migliore per affrontare il disagio è sforzarsi di non darvi troppo peso.

Ansia e insonnia, infatti, sono fortemente correlate. Se vuoi sapere come, continua a leggere e troverai tutte le risposte.

Disturbi d’ansa e disturbi del sonno: che cosa sono?

Iniziamo con la definizione dei concetti principali di cui parleremo in questo articolo.

I disturbi d’ansia sono delle psicopatologie caratterizzate da un sottofondo di preoccupazione, tensione, apprensione o allarme, di diversa intensità e gravità, che predispongono a reazioni agli eventi che sono esagerate in rapporto al rischio reale. Alcuni esempi sono il disturbo di panico, quello di ansia generalizzata, la fobia sociale, l’agorafobia, le fobie specifiche.

I disturbi del sonno-veglia, invece, rappresentano un’altra categoria di psicopatologie che ha a che fare con un’alterazione nella quantità e nella qualità del sonno, che può essere solo transitoria o configurarsi come pattern costante.

Sia i disturbi d’ansia che quelli del sonno-veglia possono essere fonte di molti disagi e compromettere in modo pesante il funzionamento della persona in diversi ambiti della sua vita quotidiana, limitando così le possibilità della sua esistenza.

Ansia e sonno: un circolo vizioso da interrompere

La domanda che potresti porti è: sono i disturbi del sonno a causare l’ansia o viceversa? La risposta verte in entrambe le direzioni. Secondo quanto affermano gli studi, infatti, soffrire di un disturbo d’ansia, predispone maggiormente a sviluppare insonnia. In pratica, le condizioni stressanti gettano le basi per le difficoltà ad avere un sonno ristoratore, ma in genere questa condizione è solo transitoria: se l’insonnia è legata a un momentaneo periodo difficile, si risolverà appena la situazione tornerà tranquilla, dal momento che il sonno è molto suscettibile alle variazioni emotive.

Al contrario, se l’ansia è una caratteristica fondante della personalità, oppure si soffre di una vera e propria sindrome ansiosa, il problema tenderà a consolidarsi e assumere una forma definitiva: i disturbi del sonno, infatti, sono caratterizzati da una frequenza di almeno tre volte a settimana e una durata minima di tre mesi. In questo caso si parla di disturbo cronico, appunto.

D’altra parte, supponiamo di soffrire di un disturbo del sonno transitorio, come l’insonnia: a sua volta, è fonte di stress e di preoccupazioni. Proprio perché sappiamo che un sonno ristoratore è essenziale per mantenerci in salute, alcune persone iniziano a manifestare apprensione se notano che qualcosa non va. L’ansia predispone un aumento dei livelli di attivazione e allerta dell’organismo intero, il che interferisce con lo stato di veglia rilassata che caratterizza l’addormentamento.

L’ansia di non riuscire ad addormentarsi di cui parlavamo prima è legata a un timore che potrebbe realizzarsi il giorno seguente: quello di non rendere al pieno delle proprie capacità sul lavoro o nello studio, con conseguenze potenzialmente negative sul versante lavorativo o accademico. Si ha paura di accusare stanchezza il giorno dopo e di fare male il proprio dovere.

Ma si temono anche conseguenze a lungo termine: specialmente nelle persone che tendono a essere ansiose o ad avere pensieri intrusivi ricorrenti è frequente il timore di sviluppare degli effetti collaterali più o meno gravi sulla salute. Del resto, l’insonnia aumenta non solo la probabilità di incidenti e infortuni, ma anche di sviluppare patologie come ipertensione e obesità.

Come si curano ansia e insonnia?

Ma come si possono rompere questi circoli viziosi? Prima di definire la cura, è importante arrivare a una diagnosi precisa, che è compito di un professionista della salute mentale. Perciò il nostro primo consiglio è quello di rivolgerti a uno psicologo o a uno psicoterapeuta, come quelli che lavorano per la nostra piattaforma. Grazie a Serenis, potrai iniziare un percorso online che ti aiuterà a conoscere meglio i meccanismi che ti causano disagio e trovare una soluzione insieme a uno psicoterapeuta o una psicoterapeuta.

Ansia e insonnia, infatti, sono entrambi disturbi storici, ovvero fortemente correlate alle vicende che si svolgono nella vita di chi ne soffre. Per questo motivo è fondamentale risalire alla dinamica che ha scatenato il problema e identificare la patologia primaria, ovvero quella insorta per prima e che ha prodotto l’altra come diretta conseguenza. È proprio sul disagio primario, infatti, che bisogna intervenire, perché in questo modo si innescherà una reazione a catena che, automaticamente, migliorerà anche l’altro.

A seconda dei casi, comunque, i rimedi utilizzati più ampiamente sono la psicoterapia (in particolare l’approccio cognitivo-comportamentale ha sviluppato un protocollo mirato per l’insonnia), l’accostamento di farmaci o rimedi naturali di vario tipo e tecniche di rilassamento. Un elemento chiave del percorso è proprio l’intervento sui circoli viziosi di allerta relativi all’ansia, che impediscono il rilassamento di cui necessita l’addormentamento.

Solitamente gli psicofarmaci vengono utilizzati con il criterio del “meno possibile, nel minor dosaggio possibile, per il più breve tempo possibile”, perché servono solo da accompagnamento per mettere il paziente in condizioni di essere sufficientemente tranquillo da poter fare un lavoro su di sé. Inoltre un’effetto collaterale dei farmaci ansiolitici, se usati in modo prolungato e senza la supervisione di uno specialista, è proprio quello di favorire i risvegli durante il sonno per un effetto “rebound”, andando quindi a peggiorare il problema.

Come contrastare ansia e insonnia: alcuni consigli

Ecco ora alcuni suggerimenti da mettere in pratica da subito e in autonomia. Il fulcro è limitare lo stress e favorire il rilassamento, con il doppio obiettivo di tenere a bada l’ansia e favorire le condizioni per un buon riposo.

• La meditazione è una tecnica che ha dimostrato a livello scientifico di essere valida contro lo stress, perché consente di lasciar andare i pensieri intrusivi che compromettono la nostra serenità e danno forma alle peggiori preoccupazioni.

• Alcune sostanze devono essere usate con parsimonia, ad esempio la caffeina, mentre altre possono rappresentare un valido aiuto, come gli infusi a base di erbe con effetto rilassante (valeriana, melissa e passiflora) oppure la melatonina, impiegata per regolarizzare il ciclo del sonno.

• L’esercizio fisico è un ottimo alleato per ridurre lo stress, specialmente se accompagnato dalla musica, perché consente di liberare la mente dalle ansie e favorisce il rilascio delle endorfine, ormoni naturalmente prodotti dal nostro cervello che producono una sensazione di piacere e appagamento. È anche importante, durante il giorno, esporsi adeguatamente alla luce del sole, almeno per 30 minuti continuativi, perché questo stimolo aiuta a rendere più regolare il ciclo sonno-veglia, che viene tarato sulla base dell’alternanza tra luce e buio.

• Cerca di stabilire una routine del sonno: vai a letto sempre alla stessa ora, nei limiti del possibile e svegliati sempre alla stessa ora. Non consumare alcolici di sera: potrebbero sembrarti una buona idea dal momento che rendono più facile addormentarsi, ma è anche vero che peggiorano significativamente la qualità del riposo. Non assumere neanche cibi troppo pesanti perché potrebbero causarti difficoltà digestive che impediranno l’addormentamento o causeranno risvegli fastidiosi. Evita, inoltre, i riposini pomeridiani e di guardare la tv, utilizzare il pc o lo smartphone prima di coricarti. Piuttosto, dedicati alla meditazione o alla lettura.

• Controlla che le condizioni della tua camera da letto siano ottimali per favorire il riposo. La temperatura deve essere piacevole, né troppo calda né troppo fredda; assicurati di eliminare il più possibile le fonti di luce o di rumore, perché potrebbero rendere difficile l’addormentamento. Se i cuscini scomodi ti arrecano fastidio, cambiali, l’ambiente non deve avere elementi che possono ostacolare la qualità del riposo.

• Soprattutto, non continuare a guardare l’orologio, perché questo non farebbe che peggiorare l’ansia del non riuscire ad addormentarti, ricorda che non c’è veramente un numero di ore minimo stabilito per cui sia necessario dormire: ciascuno ha il suo fabbisogno di riposo notturno, quindi il quantitativo di ore dormite non è determinante sulle prestazioni che avrai il giorno successivo. Piuttosto, se noti che proprio non riesci a prendere sonno, non aspettare oltre i venti minuti a letto, perché ogni tentativo sarebbe vano e rischia di aumentare sempre più nervosismo e frustrazione. Alzati e fai un giro per casa, rimani in piedi per un po’ e riprovaci quando sentirai la stanchezza.

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