Gli incubi notturni sono un fenomeno famigliare a tutti, ma in alcuni casi sono talmente frequenti da essere fonte di disagio significativo, dal momento che riducono la qualità del riposo notturno e, a livello emotivo, possono risultare angoscianti e turbare molto la persona che ne soffre.
Se anche per te gli incubi notturni sono un tormento, continua a leggere e potrai scoprire di più sulla loro origine e come fare per arginare questo problema.
Che cosa sono gli incubi notturni?
Gli incubi notturni sono fondamentalmente un tipo particolare di sogno, caratterizzato da emozioni negative, che possono essere di paura (più frequentemente), tristezza e disperazione o rabbia. Questo perché il contenuto del sogno ha un impatto negativo sulla persona che lo vive.
Capita addirittura di svegliarsi improvvisamente in preda al panico e rendersi conto, solo in un secondo momento, che ciò che ci ha spaventati non è reale. La conseguenza immediata, al di là della paura del momento, è il protrarsi di uno stato d’animo angoscioso che rende il sonno leggero e facilmente turbabile e che a volte può perdurare fino al mattino successivo.
Che cosa causa gli incubi notturni
Parlare di interpretazione dei sogni nel senso tradizionale e freudiano del termine, in tempi moderni, sarebbe fuori luogo, dal momento che si tratta di un pensiero ormai superato e privo di evidenze scientifiche. Ma è anche vero che nulla avviene per caso, specialmente nella nostra mente, quindi ci deve per forza essere una correlazione tra un incubo e altri processi mentali, solo che non si tratta del legame che il senso comune ci vede.
Non parliamo, infatti, di interpretazione dei sogni nel senso di trovare il significato simbolico di un’immagine o un desiderio inconscio, ma piuttosto come del tentativo di cercare un significato emotivo di questo fenomeno nella sua causa. Il nostro cervello, infatti, non si ferma mai e, anche mentre dormiamo, continua a processare le informazioni che abbiamo raccolto durante il giorno.
In queste circostanze il livello di allerta è molto basso, ma non del tutto assente: una minima soglia di percezione rivolta verso l’esterno rimane per consentirci di notare rumori improvvisi che possono rappresentare una situazione di allarme, per esempio. Ma le nostre difese contro i pensieri intrusivi e le emozioni che volgiamo tenere lontane, sono estremamente basse, e per questo motivo siamo più vulnerabili a farli emergere, anche se in una forma diversa, ovvero quella degli incubi notturni.
Questi, in pratica, attingono dalle emozioni che abbiamo provato durante il giorno o dagli stati emotivi che ci causano alcuni pensieri mentre non riusciamo a mantenerne il controllo, per trovare un canale di espressione. La loro manifestazione prende forma attraverso immagini spaventose o dolorose, a volte talmente vivide e realistiche da causare un vero e proprio senso di disagio anche successivamente.
Se provi a pensare agli ultimi incubi notturni che hai avuto, potrai notare una specie di parallelismo con quello che stavi attraversando in quello stesso periodo nella tua vita reale diurna. Di nuovo, non in senso letterale: il contenuto del sogno può essere completamente incoerente e svincolato, ma ciò a cui devi prestare attenzione è il suo tono emotivo. In pratica, se durante il giorno sei stato angosciato, durane l’incubo ti troverai in una situazione pericolosa e ansiogena, magari che ti farà sentire impotente. Se ti sei arrabbiato e hai litigato in maniera furiosa con qualcuno a cui tieni, nel sogno prevarranno aggressività e senso di colpa, con varie declinazioni personali che cambiano da individuo a individuo.
Gli incubi notturni, in particolare, sono più frequenti tra le persone che cercano di allontanare e tenere a bada pensieri intrusivi e preoccupazioni durante il giorno. Questi elementi, trovano il modo di venire a galla quando la nostra forza di volontà viene meno, durante il sonno.
Che cosa succede durante gli incubi notturni?
A livello fisico, gli incubi notturni causano una serie di variazioni fisiologiche che si possono osservare anche dall’esterno. Nello specifico, lo stato di agitazione e inquietudine che avvertiamo durante un incubo ha delle ripercussioni che ricalca i sintomi dell’ansia, come tachicardia, accelerazione del respiro, tremore alle mani o alle gambe, aumento della sudorazione. Sono tutte variazioni che indicano che il corpo è posto in uno stato di allerta, come se si aspettasse un’improvvisa aggressione, e si preparasse alla fuga. Questa condizione tende a perdurare e rendere difficile riaddormentarsi.
In questi casi, infatti, è preferibile mettere in atto dei tentativi più concreti per calmarsi, come alzarsi e fare un giro per la casa o bere n bicchiere d’acqua. È un metodo che garantisce la ripresa del contatto con la realtà e facilita lo stacco completo dall’incubo, aiutando a ritrovare la tranquillità e livellare il disequilibrio che si è prodotto a causa anche dell’entrata in circolo di ormoni che si mettono in gioco in una condizione di stress, come adrenalina e cortisolo.
Per smaltire la presenza di questi ormoni è necessario creare una condizione di rilassamento, che consenta di sciogliere la tensione muscolare che si è prodotta nell’organismo e che si riflette a livello mentale. Al contrario, se si prova a riaddormentarsi subito, non si farà altro che aggiungere ansia e innescare un senso di frustrazione, perché ogni tentativo fallirà. Se il corpo si trova in tale condizione di rigidità, infatti, è impossibile pensare di ritrovare un sonno rigenerante e profondo senza prima essersi rilassati.
Quali sono i rimedi per gli incubi notturni?
Abbiamo detto che la causa scatenante degli incubi notturni è da ricercarsi in ciò che ci accade durante il giorno, in quelle emozioni che ci hanno profondamente toccati e sulle quali non abbiamo riflettuto abbastanza e in quei pensieri intrusivi che abbiamo voluto per forza scacciare via per evitare di lasciarci turbare. Ma non possiamo semplicemente cancellare quello che non ci piace o che non volgiamo elaborare perché è scomodo, difficile e abbiamo paura che ci causi dolore.
Piuttosto, quello che possiamo fare è cercare di gestire questi stati mentali che ci causano disagio in modo da ridurre il loro impatto, senza ignorarli e respingerli, ma imparando a prenderne le distanze. A questo scopo sono molto utili le discipline meditative di derivazione orientale, come la mindfulness. Questa può essere una vera ancora di salvezza: gli esercizi che prevede, infatti, non sono volti all’evitare pensieri preoccupanti ed emozioni che causano sofferenza, ma ad accoglierli, accettare la loro esistenza e lasciarli andare senza trascinarseli dietro, esattamente come faremmo se stessimo osservando in terza persona i processi mentali di qualcun altro.
La meditazione e il training autogeno, basato sul controllo della respirazione in modo consapevole, aiutano ad acquisire una maggiore lucidità sulle dinamiche che intervengono nella nostra mente, e la loro pratica costante nel tempo garantisce un migliore controllo che riduce il loro impatto negativo sul nostro benessere psicofisico.
Alcuni consigli per dormire meglio
Oltre alla pratica della meditazione e del training autogeno, esistono anche altre possibilità che, anche se non agiscono direttamente sulla riduzione della frequenza con la quale si presentano gli incubi notturni, possono influire sul miglioramento della qualità del sonno.
Prima di tutto, è necessario creare una routine, dal momento che l’abitudine aiuta a mantenere un senso di serenità di fondo. Ciò include, ovviamente, l’andare a dormire alla stessa ora più o meno tutte le sere, ma non solo. Chi ha difficoltà a dormire e mantenere il sonno dovrebbe evitare di consumare cibi e bevande contenenti sostanze eccitanti dopo le 16, così come di mangiare cibi troppo pesanti la sera. Allo stesso modo, è meglio non fare attività fisica ravvicinata alle ore di riposo, ma prediligere attività rilassanti.
Infine, se il problema degli incubi notturni ti sembra troppo ricorrente e difficile da gestire, prova a rivolgerti a uno dei nostri esperti psicoterapeuti e psicoterapeute: potranno aiutarti a individuare le cause del tuo disagio.
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