Senso di colpa: cos'è e come imparare a gestirlo

Cos'è il senso di colpa?

Il senso di colpa è un'emozione complessa, che si sviluppa più tardi rispetto alle emozioni primarie e che ha la funzione di impedire comportamenti considerati immorali. Il senso di colpa appartiene alle emozioni definite “etiche” o "morali", perché favorisce comportamenti corretti e si manifesta in modo negativo quando una persona viola una norma sociale o morale. 

Con il passare del tempo e l'espansione del nostro mondo relazionale, acquisiamo consapevolezza e interiorizziamo norme giuridiche, morali ed etiche che influenzano la nostra coscienza personale. Il senso di colpa diventa dunque più frequente e associato al proprio senso di responsabilità

Quando nasce il senso di colpa?

Il senso di colpa nasce ogni volta che una persona percepisce di aver fatto qualcosa che va contro i propri valori, le proprie regole o quelle imposte dall’ambiente. Può emergere dopo un errore, una decisione difficile o un’azione che danneggia qualcuno, anche solo in modo percepito.

Questa emozione si attiva quando si crea un contrasto tra ciò che si è fatto e ciò che si sarebbe “dovuto” fare. È una reazione interna al giudizio: la mente valuta il comportamento come inadeguato o sbagliato e genera colpa. In alcuni casi, il senso di colpa nasce anche senza un’azione concreta, ma solo per aver pensato qualcosa di considerato negativo.

Si può innescare in diverse situazioni, come il senso di colpa verso il partner per un litigio, per aver deluso qualcuno, per aver fatto qualcosa di moralmente scorretto o anche senza alcuna colpa oggettiva. Un esempio di questo può essere la "colpa del sopravvissuto", sperimentata dall'unico sopravvissuto dopo un incidente d'auto.

Effetti sulla mente e sul corpo del senso di colpa

Il senso di colpa influenza in modo profondo sia il modo di pensare che il benessere fisico. Quando è intenso o costante, può bloccare la persona in una spirale di autocritica e stress. La mente resta concentrata sull’errore, il corpo risponde come se fosse sotto minaccia, anche se non c’è un pericolo reale.

Gli effetti più comuni includono:

• Rimuginio mentale: pensieri ripetitivi che tornano sull’errore.
• Tensione fisica: muscoli contratti, mal di testa e disturbi digestivi.
• Insonnia: difficoltà ad addormentarsi o risvegli frequenti.
• Calo dell’autostima: sensazione di non valere abbastanza.
• Stanchezza emotiva: perdita di energia e difficoltà a concentrarsi.
• Evitamento sociale: si evita il contatto con gli altri per paura del giudizio.

Quando il senso di colpa diventa frequente e incontrollato, può compromettere la qualità della vita e portare a disturbi emotivi più seri, come ansia o depressione.

Se i sintomi del senso di colpa diventano troppo pesanti da gestire da soli, parlare con uno psicoterapeuta può aiutare a comprenderlo meglio e ritrovare equilibrio. Il nostro centro medico offre percorsi di psicoterapia individuale, con un primo colloquio è gratuito in cui puoi confrontarti con il terapeuta sul senso di colpa e sulla possibilità di iniziare un percorso che ti faccia gestire il senso di colpa.

Senso di colpa e psicopatologie

L'assenza di senso di colpa è un segno di disturbi psichici rilevanti, come nel caso del disturbo antisociale, dove l'individuo sembra incapace di provare questa emozione.

Nella depressione invece, si manifesta spesso un atteggiamento ipercritico e la tendenza all'autorimprovero.

Nel disturbo ossessivo-compulsivo è stata evidenziata la propensione alla colpa, la sensibilità alla colpa e il timore di colpa.

• La propensione alla colpa è la tendenza individuale a provare sentimenti di colpa in situazioni specifiche. È una sorta di predisposizione interna che varia da persona a persona e può influenzare notevolmente le reazioni emotive.
• La sensibilità alla colpa è la capacità di percepire e reagire emotivamente alla colpa. Le persone con una maggiore sensibilità possono essere più inclini a sentirsi colpevoli anche per piccoli errori o azioni insignificanti.
• Infine, il timore di colpa è la paura anticipatoria legata alla possibilità di provare colpa in futuro. Questo tipo di ansia può portare le persone a evitare situazioni o comportamenti specifici per evitare il rischio di sentirsi colpevoli in seguito.

Secondo gli esperti, nel DOC i sensi di colpa emergono come un aspetto significativo, spesso non correlato ad azioni effettivamente compiute, ma piuttosto a pensieri intrusivi e preoccupazioni costante. Un individuo può sentirsi in colpa per il semplice fatto ad esempio di aver avuto un pensiero aggressivo. Questi pensieri possono scatenare emozioni intense, senso di colpa e ansia.

In sintesi, alcuni segnali che possono indicare un senso di colpa patologico sono:

• una preoccupazione costante di ferire gli altri o di essere responsabili del loro malessere;
• provare senso di colpa anche solo per aver pensato a un’azione considerata sbagliata;
• la tendenza a lasciarsi bloccare dal senso di colpa nelle azioni quotidiane;
• bassa autostima, spesso accompagnata da un’eccessiva autocritica.

Come superare il senso di colpa

Superare il senso di colpa significa prima di tutto riconoscerlo. È inutile negarlo o scacciarlo: questa emozione va compresa. Solo così si può trasformare in qualcosa di utile, invece che restare un peso continuo.

La persona che si sente in colpa ha bisogno di capire l’origine di quell’emozione, distinguere tra responsabilità reale e colpa appresa, e poi agire in modo costruttivo. Non serve punirsi: serve imparare.

Alcuni passi concreti per affrontare il senso di colpa:

• Accettare l’errore, se c’è stato, senza giudicarsi in modo distruttivo.
• Chiedere scusa o rimediare, quando è possibile, per liberarsi dal senso di debito.
• Parlare con qualcuno di fiducia, per ridurre il peso interiore.
• Coltivare l’auto-compassione, trattandosi con la stessa comprensione che si avrebbe con un amico.
• Ristrutturare il pensiero, distinguendo tra realtà e aspettative irrealistiche.

Quando il senso di colpa è persistente, confuso o blocca la vita quotidiana, il supporto di uno psicoterapeuta può fare la differenza. La terapia aiuta a capire da dove nasce quel senso di colpa, a rimetterlo nel contesto giusto e a recuperare un rapporto più sano con sé stessi.

Fonti:

• Baumeister, Roy F., Arlene M. Stillwell, and Todd F. Heatherton. "Guilt: an interpersonal approach." Psychological bulletin 115.2 (1994): 243.
• Zahn-Waxler, Carolyn, and Grazyna Kochanska. "The origins of guilt." Nebraska symposium on motivation. Vol. 36. Lincoln, NE: University of Nebraska Press, 1990.
• Tilghman-Osborne, Carlos, David A. Cole, and Julia W. Felton. "Definition and measurement of guilt: Implications for clinical research and practice." Clinical psychology review 30.5 (2010): 536-546.
• Schlink, Bernhard. Guilt about the Past. University of Queensland Press (Australia), 2013.