Qual è la definizione di psicologia di “impotenza appresa”?

Alcune persone si sentono impotenti. Impotenti nelle loro circostanze, nella loro salute, o anche nel loro benessere mentale. L’impotenza è una sensazione di essere impotenti o intrappolati. La buona notizia è che questa non è una condizione ineluttabile. L’illusione di sentirsi intrappolati può essere distrutta sviluppando una migliore comprensione della condizione e attraverso il trattamento. Ogni persona ha la capacità dentro di sé di essere al posto di guida della propria vita.

Cos’è l’impotenza appresa?

L’impotenza appresa è uno stato mentale in cui qualcuno si sente incapace di non rivisitare o tornare a esperienze ripetutamente dolorose. Qualcosa cambia nello stato d’animo di una persona che le fa veramente percepire un’esperienza dolorosa come ineluttabile. Il ritorno sulla scena di questi momenti dolorosi non sembra una scelta e, quindi, si sente impotente. Questa dinamica può accadere alle persone in varie fasi della loro vita ed è una condizione che può essere superata.

Origini dell’impotenza appresa

Martin E.P. Seligman è uno psicologo americano che ha concettualizzato e sviluppato la teoria dell’impotenza appresa negli anni ’60 e ’70 all’Università della Pennsylvania. Il lavoro di Seligman iniziò quando stava facendo ricerche sul condizionamento classico e scoprì che alcuni cani che erano stati sottoposti a inevitabili scosse elettriche si rifiutavano di agire nelle seguenti situazioni in cui erano presenti scosse elettriche anche se erano in grado di evitarle o sfuggirle. Nei seguenti studi, i cani venivano messi in una scatola chiusa e veniva accesa una scossa elettrica. Se i cani saltavano dall’altra parte della scatola sopra una barriera, sarebbero stati in grado di evitare la scossa. I cani che non erano stati precedentemente sottoposti a inevitabili scosse elettriche non avevano quasi nessun problema ad evitare o sfuggire alla scossa, ma i cani che in precedenza non erano stati in grado di sfuggire alla scossa semplicemente rimanevano e sopportavano il dolore. Alcuni alla fine si sono mossi, ma molto più tardi rispetto ai cani che non erano stati precedentemente esposti alla scossa.

Dopo questa scoperta, Seligman ha condotto uno studio simile con gli esseri umani, utilizzando rumori forti invece di scosse elettriche. I risultati furono gli stessi, e lui articolò il concetto che chiamò “impotenza appresa”, la falsa convinzione di non poter controllare gli esiti futuri.

Da quando Seligman ha coniato il termine, l’impotenza appresa è diventata un elemento cruciale della teoria comportamentale. Questa teoria è usata per spiegare perché alcuni individui possono accettare o rimanere passivi in situazioni dannose nonostante la loro capacità di modificarle.

Effetti dell’impotenza appresa

Mentre la sensazione di impotenza in sé è difficile da superare e impedisce le attività quotidiane, crea anche altri effetti dannosi. Seligman stesso ha spiegato nel suo libro Helplessness che la convinzione della propria incapacità porta ad una bassa autostima, tristezza, fallimento cronico e malattia fisica. È stato anche proposto che la depressione clinica, l’invecchiamento precoce, la povertà, la genitorialità, la violenza domestica, il successo accademico, l’alcolismo e l’abuso di droghe possono anche essere influenzati.

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I sintomi dell’impotenza appresa e della depressione sono molto simili, tra cui tristezza, ansia e alternanza di passività e ostilità. Alcuni credono che l’impotenza appresa e la depressione siano così intrecciate che esiste persino una “teoria della depressione senza speranza”. In effetti, c’è un numero crescente di clinici che credono che la depressione non esista da sola, ma sia un culmine di molti disturbi, come l’impotenza appresa. Questo spiegherebbe perché alcune forme di depressione sono così difficili da trattare, dato che i diversi disturbi derivano da cause diverse e richiedono diverse forme di terapia.

Come superare l’impotenza appresa

Se credete di stare lottando con l’impotenza appresa, è fondamentale affrontare il problema. Ecco alcuni passi che possono aiutarvi nel vostro viaggio:

Consapevolezza

Anche se è difficile superare qualcosa di così complicato e serio come l’impotenza appresa, il primo passo è essere consapevoli delle vostre lotte. Una volta che vi rendete conto dei sintomi in voi stessi, cercate di scoprire quale potrebbe essere la causa.

Poiché l’impotenza appresa può derivare da una situazione in cui siete stati messi in un inevitabile danno emotivo o fisico, non importa quanto grande o piccolo, può essere difficile scoprire il punto di origine. È utile ripensare agli eventi dell’infanzia o dello sviluppo che possono aver causato il problema. A volte parlare con qualcuno che vi ha conosciuto in giovane età può aiutarvi a trovare la fonte. Cause comuni sono l’abuso, la trascuratezza o il vedere qualcun altro con l’impotenza appresa e adottarla per se stessi.

Sia che possiate identificare o meno come è iniziata la vostra impotenza appresa, il passo successivo è quello di essere consapevoli delle vostre attuali convinzioni negative e di come l’impotenza appresa vi segue durante la vostra giornata. Prova a esaminare il tuo comportamento e a mettere in discussione le convinzioni che stanno dietro al tuo comportamento. Esamina il tuo linguaggio per individuare le parole impotenti o autolesioniste. Tieni traccia di tutti i pensieri negativi che hai durante il giorno. Essere consapevoli è il primo passo per potersi fermare.

Cambia

Ora che siete consapevoli delle vostre tendenze impotenti, è il momento di uscirne. Se hai scoperto che i tuoi pensieri sono costantemente negativi, questo può potenzialmente portare a depressione, ansia e bassa autostima. Per fermare questa spirale, fate un “controllo della realtà” su ogni pensiero. Per esempio, se pensate “nessuno mi amerà mai”, chiedetevi se questo è vero o no. Pensare razionalmente al fatto che potresti incontrare qualcuno in qualsiasi momento nega questo pensiero debilitante. Affrontare molte altre fallacie allo stesso modo vi aiuterà a pensare più chiaramente.

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Se il controllo della realtà non funziona, prova a cercare altre spiegazioni per le tue preoccupazioni. Se sei convinto che il tuo capo ce l’ha con te e stai per essere licenziato, non sarai in grado di fare bene il tuo lavoro. Quindi, pensate a qualsiasi altra ragione per cui potrebbe avervi ignorato questa mattina. Potrebbe essere occupata, potrebbe avere lei stessa una brutta giornata, o semplicemente potrebbe non avervi sentito dire “ciao”. Non solo questo vi darà forza, ma anche il vostro stress probabilmente diminuirà.

Quando si incontrano problemi nella vita che non sono semplicemente eventi di impotenza appresa, è fondamentale usarli come esperienze di apprendimento invece che come ragioni per arrendersi. Datti delle affermazioni quotidiane su ciò in cui sei bravo e su ciò che vuoi migliorare. Non lasciare che il processo di “miglioramento” sia debilitante. Inquadra la crescita come un movimento verso la forza. Per alcuni, aiuta scrivere una lista di cose che gli piacciono di se stessi o anche chiedere agli altri cosa ammirano di te. Potrebbero dire qualcosa di positivo di cui non vi siete resi conto prima.

Se passate molto tempo con altri che hanno anche imparato l’impotenza, potrebbe essere il momento di prendersi una pausa, dato che potete avere un effetto deprimente l’uno sull’altro. Una volta che siete entrambi nel vostro viaggio di recupero, ricollegatevi di nuovo.

Prendere il controllo

Superare l’impotenza può iniziare stabilendo obiettivi realistici e raggiungibili. Per qualcuno che è abituato a sentirsi impotente, fissare degli obiettivi può sembrare come prendere il controllo – specialmente quando li si raggiunge. Provate a fissare piccoli obiettivi nel corso della giornata che potete raggiungere, ma anche grandi obiettivi a lungo termine per i quali potete lavorare costantemente. Usa la “strategia degli obiettivi SMART” per assicurarti che i tuoi obiettivi siano specifici, misurabili, raggiungibili, realistici e con un limite di tempo.

Poi, festeggia! Assicurati di premiarti durante il tuo percorso di recupero. Se raggiungi un piccolo obiettivo nel corso della giornata, concediti una pausa, un dolce o qualsiasi altro tipo di piccola ricompensa. Se realizzi uno dei tuoi obiettivi a lungo termine, come ottenere un nuovo lavoro, organizza una festa! Molte persone che sperimentano l’impotenza appresa credono che i loro risultati non siano validi o degni di lode, ma lo sono. Quindi, assicuratevi di festeggiare!

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È importante sviluppare un sistema di supporto in modo da avere relazioni positive a cui rivolgersi durante il viaggio. Passare del tempo con altre persone ottimiste con atteggiamenti “can-do” può avere un effetto contagioso, rafforzando la vostra ritrovata speranza. Se non avete già persone di questo tipo nella vostra vita, provate a trovarne alcune in organizzazioni o club.

Infine, prenditi cura di te stesso. Se hai bisogno di tempo per te stesso, prendilo. Se hai bisogno di auto-cura, prenditi un giorno di spa. Assicurati di mettere te stesso e il tuo viaggio verso il recupero al primo posto, e non esitare a contattare un professionista se diventa troppo da gestire da solo.