Come superare la timidezza e imparare ad esprimersi

Aggiornato il 22 agosto 2021

Incontrare nuove persone può intimidire. Vuoi essere sicuro di fare una buona prima impressione. Inoltre, non vuoi dire nulla che possa offendere l’altra persona, e non vuoi rimanere bloccato nella situazione imbarazzante di fissarti senza sapere cosa dire. È normale sentirsi timidi a volte, ma a volte questa sensazione può compromettere la tua capacità di funzionare normalmente in situazioni sociali.

Questo sito è di proprietà e gestito da Serenis, che riceve tutti i compensi associati alla piattaforma.
Fonte: unsplash.com

Disturbo d’ansia sociale

Quando il tuo contegno timido inizia a compromettere la tua capacità di interagire con gli altri, potresti avere quello che è noto come “disturbo d’ansia sociale”. I sintomi tipici di questo disturbo includono sentimenti di estrema autocoscienza, la convinzione che tutti ti stiano giudicando negativamente e l’evitamento delle situazioni sociali. Quelli con l’ansia sociale tipicamente si sentono inadeguati quando interagiscono con gli altri, il che può portare a sentimenti di depressione e umiliazione.

L’ansia sociale si presenta in una varietà di forme. Può essere specifica della situazione, come la sensazione di un estremo livello di disagio quando si parla di fronte a un grande gruppo, o può essere un senso più generale di disagio in tutte le situazioni sociali.

Sfortunatamente, molte persone lottano con questo problema diffuso; infatti, è probabile che conosciate diverse persone che hanno questo problema. La buona notizia è che puoi liberarti dalla tua ansia se sei disposto a provare alcune cose nuove ed eventualmente farti aiutare da un professionista della salute mentale.

Ti senti a disagio in queste situazioni?

Se ti ritrovi a sentire alti livelli di ansia in una delle seguenti situazioni, potresti avere un disturbo d’ansia sociale:

• Dover interagire con le persone ad una festa
• Incontrare qualcuno per la prima volta
• Avere qualcuno che ti guarda mentre stai facendo qualcosa
• Ricevere una domanda su due piedi
• Permetterti di essere vulnerabile con un’altra persona, che sia un amico o un amante
• Dover parlare al telefono

Per essere chiari, i sintomi fisici dell’ansia includono

• Aumento della frequenza cardiaca
• Sudorazione eccessiva
• Stomaco in subbuglio
• Respiro corto
• Tremore
• Palpitazioni cardiache

Imparare di più su se stessi

Perché ti senti timido? Capire la radice del problema è il primo passo per affrontarlo. Sebbene tu possa essere semplicemente introverso, il problema potrebbe anche essere un po’ più profondo.

Avete problemi con la vostra immagine di voi stessi? La tua voce interiore è tipicamente negativa? Passa un pomeriggio a concentrarti sui pensieri che hai su te stesso. Se scopri che sono per lo più negativi, inizia a coltivare pensieri positivi. Fai una lista di tutto ciò che ti piace di te, non importa quanto piccolo o insignificante possa sembrare ogni elemento. Ogni volta che ti accorgi di avere un pensiero negativo, cerca di bilanciarlo con uno positivo. Quando qualcuno ti fa un complimento, accettalo invece di cercare di essere in disaccordo con lui.

Il secondo passo per superare la timidezza è accettare di essere timidi. Cerca di non pensarla come una cosa puramente negativa. Accetta questa parte di te stesso e comprendi che, anche se non potrai mai superare completamente questa sensazione, puoi trovare il modo di alleviarla nella maggior parte delle situazioni. Per lavorare verso questo obiettivo, prova a fare una lista delle situazioni sociali in cui ti senti a disagio e chiediti perché ti fanno sentire così. Per ogni situazione sulla lista, visualizza i modi in cui potresti sentirti più sicuro.

Diventare più a proprio agio nelle situazioni sociali

Superare la timidezza non accadrà da un giorno all’altro, ma ci sono una manciata di passi che puoi fare per diventare più a tuo agio nelle situazioni sociali.

Fingi finché non ce la fai

Se passi le tue giornate cercando di evitare l’interazione sociale, ti troverai bloccato in un circolo vizioso. Può essere intimidatorio all’inizio, ma il primo passo per superare la fobia sociale è mettersi in una situazione sociale. Potresti presentarti a una nuova persona al giorno, chiamare un amico con cui non parli da anni o fare due chiacchiere con la cassiera del supermercato locale.

Fonte: unsplash.com

Scegli un nuovo hobby

Hai mai voluto iniziare a lavorare a maglia o unirti a una squadra sportiva? Sei interessato a cimentarti nella pittura? Prendi un corso o unisciti a un club basato su qualcosa che ti interessa. In questo modo, l’hobby stesso apre una facile porta per la comunicazione. Invece di scervellarti su cosa dire, puoi parlare dello sport che stai praticando o del progetto a cui stai lavorando.

Pratica la fiducia

Quando parli con qualcuno, parla con fiducia. Tieniti dritto, mantieni il contatto visivo e assicurati di enunciare correttamente le parole. Giocherellare con le mani, evitare il contatto visivo o borbottare aumenterà solo il tuo senso di inferiorità. Più ti eserciti a parlare con sicurezza, più facile diventerà. Infatti, comportarsi come se si fosse sicuri di sé aiuterà a ingannare il cervello nel credere che ci si sente più sicuri.

Mantenere un atteggiamento positivo

Con l’ansia sociale, c’è spesso una paura di fondo di essere giudicati negativamente dagli altri; questo può peggiorare se si immagina un gran numero di esiti negativi per qualsiasi situazione sociale. Prova a riconoscere questo schema e inizia a immaginare risultati positivi. Visualizzatevi mentre avete una conversazione facile e spensierata con qualcuno. Pensa a come ti sentiresti a ridere con loro, a condividere i tuoi pensieri e ad avere quella persona che capisce e apprezza i tuoi sentimenti. Ogni volta che vi trovate a pensare a ciò che potrebbe andare male, cercate di ribaltare quel pensiero visualizzando i modi in cui potrebbe andare bene.

Fai delle conversazioni con te stesso

Esercitatevi nelle conversazioni prima di averle. Per esempio, se sai di dover parlare di una questione importante con il tuo capo, guardati allo specchio e dì esattamente quello che devi dire. Puoi anche scriverlo prima e leggerlo ad alta voce finché non ti senti abbastanza sicuro da parlare direttamente con quella persona. Cerca di visualizzare i modi in cui risponderanno e inventati delle risposte adeguate per ogni risultato. Anche se non puoi prepararti per ogni conversazione, concederti un po’ di tempo di pratica per quelle importanti aiuterà ad aumentare la tua sicurezza.

Altre soluzioni

Esprimere se stessi

Potresti trovarti lentamente più a tuo agio nelle situazioni sociali, ma potresti ancora avere problemi ad esprimerti correttamente. Parlare del tempo e dell’attualità è una cosa, ma parlare delle proprie paure, desideri e convinzioni può essere più intimidatorio. Come si può colmare il divario tra le chiacchiere e le conversazioni vere e profonde? Prova a parlare di qualcosa che ti appassiona o di un interesse che condividi con l’altra persona. Più sai sull’argomento, più ti sentirai a tuo agio a parlarne.

Scrivere

A volte è più facile far uscire i tuoi pensieri sulla carta. Scrivi cosa ti rende felice, quali sono i tuoi obiettivi e in cosa credi. Poi fai un ulteriore passo avanti: scrivi perché quelle cose ti rendono felice, perché hai quegli obiettivi e perché credi in quelle cose. Meglio capisci te stesso, più facile sarà esprimere i tuoi pensieri e le tue convinzioni agli altri.

Leggere di più

Leggere ti aiuterà a farti un’idea migliore di come le persone si esprimono. Molte situazioni e conversazioni in romanzi popolari e libri di saggistica sono simili a quelle che potresti sperimentare nella vita quotidiana. Leggere aiuta anche ad ampliare il tuo vocabolario, che ti permette di essere più conciso ed eloquente quando spieghi il tuo punto di vista.

Accettare che tutti sono diversi

Non tutti saranno d’accordo con tutto quello che dici. Ma va bene così! La bellezza della conversazione è permettere alle persone di esprimere punti di vista diversi rispettando i punti di vista degli altri. Ci sono modi di essere in disaccordo con le persone senza sminuirle o offenderle, e più discuti i tuoi pensieri con gli altri, più aprirai la tua mente a nuove idee e modi di vedere il mondo. Se pratichi l’empatia e ti permetti di vedere una situazione dal punto di vista di un altro, anche lui si sentirà più accettato e sicuro di esprimere le proprie convinzioni e idee.

Fonte: unsplash.com

Un passo alla volta

Guadagnare più fiducia nelle situazioni sociali richiede tempo. Alcuni giorni può sembrare che non stiate facendo alcun progresso, ma ogni piccolo passo che fate vi avvicina a sentirvi più sicuri e ad essere più eloquenti. Tratta ogni situazione come un’esperienza di apprendimento. Se una conversazione non va come vorresti, considera come potresti migliorare in futuro.

Lungo la strada, ricordate che non avete bisogno di compiacere tutti. Solo la metà di ogni conversazione è sotto il vostro controllo. Quando qualcun altro è coinvolto, è impossibile determinare esattamente come potrebbe rispondere. Se qualcuno non è d’accordo con te o critica il modo in cui scegli di esprimerti, ricorda che non c’è niente di intrinsecamente sbagliato in te. Le personalità di alcune persone semplicemente non vanno d’accordo, quindi cerca di non prendere tutto sul personale e sappi che va bene essere in disaccordo.

Se vuoi superare la tua timidezza, inizia in piccolo e introduciti gradualmente a sempre più situazioni sociali che prima ti facevano sentire a disagio o in ansia. Più fai pratica, più facile diventerà.

Come Serenis può aiutare

Recenti ricerche suggeriscono che la terapia online è un modo efficace di trattare il disturbo d’ansia sociale, un problema alla base di molti comportamenti ed emozioni legate alla timidezza. Uno studio, pubblicato su PLOS One – una rivista scientifica peer-reviewed – ha trovato che il 64% dei partecipanti con disturbo d’ansia sociale ha sperimentato un miglioramento significativo dopo aver ricevuto un trattamento tramite la terapia online. Lo studio ha esaminato in particolare gli effetti della terapia cognitivo-comportamentale (CBT) basata su internet, che aiuta coloro che hanno a che fare con pensieri negativi che circondano le situazioni sociali a fare associazioni più positive. Nel rapporto, i ricercatori citano le piattaforme di terapia online come il modo più promettente per aumentare l’accessibilità della CBT per i pazienti che sperimentano il disturbo d’ansia sociale, in particolare a causa della capacità dei terapisti di lavorare con i pazienti in qualsiasi momento e da qualsiasi luogo.

Se stai già sperimentando l’ansia in situazioni sociali, potresti non voler aggravare il problema stando seduto in una sala d’attesa o trattando con il personale. Fortunatamente, con la terapia online puoi parlare privatamente con un professionista della salute mentale qualificato che può aiutarti a capire cosa sta causando la tua timidezza.

Conclusione

Non è sempre facile superare la timidezza, ma è sicuramente possibile. Se combinate gli strumenti di questo articolo con l’aiuto di un terapeuta, sarete sulla strada per avere relazioni soddisfacenti e divertimento genuino nelle situazioni sociali. Fai il primo passo oggi.

Bibliografia e Approfondimenti

• Eggum, Natalie; Eisenberg, Nancy; Spinrad, Tracy; Reiser, Mark; Gaertner, Bridget; Sallquist, Julie; Smith, Cynthia (2009). “Development of Shyness: Relations with Children’s Fearfulness, Sex, and Maternal Behavior”. Infancy.
• Chung, Joanna Y.Y.; Evans, Mary Ann (2000). “Shyness and symptoms of illness in young children”. Canadian Journal of Behavioural Science.
• Arbelle, Shoshana; Benjamin, Jonathan; Golin, Moshe; Kremer, Ilana; Belmaker, Robert H.; Ebstein, Richard P. (April 2003). “Relation of shyness in grade school children to the genotype for the long form of the serotonin transporter promoter region polymorphism”. American Journal of Psychiatry.