Come superare la reattività emotiva e costruire la stabilità

Aggiornato il 19 ottobre 2021

Ogni essere umano sperimenta emozioni. Per la maggior parte, possiamo gestirle ragionevolmente bene. Per alcuni, tuttavia, il controllo può sembrare impossibile. Possono scagliarsi contro gli altri o esplodere quando qualcosa li fa arrabbiare o li sconvolge. Come potete immaginare, questo può rendere le relazioni personali e intime difficili da mantenere. Per condurre una migliore qualità di vita, dobbiamo imparare a regolare le nostre emozioni e migliorare il nostro rapporto con esse. Con il giusto aiuto, puoi imparare a controllare meglio le tue emozioni ed evitare di esplodere.

Per aiutarvi ad iniziare, ecco una guida su come superare la reattività emotiva e costruire la stabilità emotiva.

Cos’è la reattività emotiva?

Se siete emotivamente reattivi in situazioni che scatenano rabbia o altre emozioni che hanno un impatto negativo su di voi, saprete già che aspetto ha questo problema. Tuttavia, alcune persone possono credere di agire in modo ragionevole o di difendersi da qualcuno. Per vedere veramente questo comportamento per quello che è, dobbiamo vederlo dall’esterno.

Coppia triste
Fonte: unsplash.com

Immaginiamo che siate in una relazione. Il vostro partner è arrabbiato per qualcosa che avete fatto o detto. In un istante, siete già furiosi. Cominciate a urlare contro il vostro partner e a difendervi con cose che potrebbero aver detto o fatto in passato. A questo punto, il litigio continuerà fino a quando non verranno fatte delle scuse o qualcuno se ne andrà.

Questo è solo un esempio che potete vedere in tutti i settori della vostra vita. Coloro che sanno come regolare le proprie emozioni, accetteranno le critiche, cercheranno di capire il punto di vista dell’altra persona ed elaboreranno i sentimenti che potrebbero provare come risultato. Tuttavia, coloro che sono emotivamente reattivi saranno immediatamente innescati dalle cose che li turbano. Questo li porterà a reagire in modo eccessivo e a causare più danni che benefici.

Continuare con questo comportamento può rendere difficile formare e mantenere relazioni strette. Questo può poi esacerbare le emozioni negative che si possono sperimentare attualmente. La chiave per creare un cambiamento inizia con l’alterazione del vostro comportamento attuale in modo da poter agire in modo più appropriato in futuro. Ma come si può iniziare?

6 consigli per superare la reattività emotiva e controllare le tue emozioni

Allontanatevi dalle situazioni che vi sfidano prima di avere l’opportunità di reagire

Se sai che sei incline alle reazioni emotive, allontanarti da una situazione prima che abbia la possibilità di scatenare una reazione è un metodo da usare per evitare di esplodere. Anche se questa può non essere una soluzione realistica per ogni situazione, ti dà la possibilità di calmarti prima di poter reagire. Durante questo periodo di pausa, puoi concentrarti sui tuoi pensieri, prenderti un momento per lavorare attraverso i sentimenti e tornare alla situazione con una risposta migliore. Ci vorrà del tempo per sviluppare questa abilità. Ma una volta che l’avrete imparata, avrete un modo migliore per regolare le vostre emozioni prima che si esprimano in modo più dannoso.

Trova gli esercizi di rilassamento che possono aiutarti a calmarti quando hai voglia di reagire

Prendersi del tempo per rallentare quando si è pronti a reagire può aiutare a raccogliere i pensieri e a calmarsi. Per esempio, se qualcuno ti dice qualcosa che ti fa arrabbiare, scegliere di impegnarsi in un esercizio di respirazione profonda per calmarti può essere uno strumento utile. La respirazione profonda non è l’unico esercizio disponibile, ma può essere un ottimo punto di partenza. Qualsiasi cosa serva a farvi sentire più rilassati quando vi sentite particolarmente reattivi, usatela a vostro vantaggio.

Coltiva una maggiore consapevolezza intorno ai tuoi pensieri per migliorare la regolazione delle emozioni

Quando siamo abituati a reagire, spesso non ci prendiamo il tempo per capire come passiamo dall’ascoltare al reagire. Per esempio, se qualcuno ti dice qualcosa, il passo successivo può essere quello di rispondere nel modo migliore che conosci. Tuttavia, reagire non deve essere la risposta. Invece, ascoltate i vostri pensieri quando sentite che reagirete in modo eccessivo a qualcosa. Fatti delle domande mentre provi queste emozioni spiacevoli. Perché ti dà fastidio? Quali sono le conseguenze del reagire alla cosa che ti preoccupa? C’è un modo migliore di reagire? Imparare come i tuoi pensieri contribuiscono alle tue azioni è il primo passo per creare un cambiamento.

Ragazza con occhiali
Fonte: unsplash.com

Un ottimo modo per iniziare a vedere i tuoi pensieri è il diario. Dopo aver reagito, scrivi la situazione e la tua reazione. Poi, valuta la situazione e cerca di capire come avresti potuto rispondere meglio in quel momento. Potresti anche volerti impegnare in esercizi come la meditazione di consapevolezza. Questo può aiutarvi a imparare a lasciar passare i pensieri così come vengono e a vederli in modo oggettivo. Più capite i vostri pensieri, più sarete in grado di cambiarli una volta che iniziano a trasformarsi in una reazione.

Impara di più sui tuoi fattori scatenanti e su come puoi superarli

Certe cose possono scatenare la nostra reazione. Per esempio, continuiamo con l’esempio di prima nell’articolo. Immaginiamo che il tuo partner ti dica qualcosa sul tuo aspetto. Anche se il vostro partner non intendeva offendervi, voi reagite immediatamente in risposta e vi agitate. Il problema qui non è necessariamente ciò che hanno detto, ma come avete reagito. In questa situazione, il fattore scatenante può essere che sei insicuro del tuo aspetto.

Ora che sei più consapevole che questo è un problema per te, puoi iniziare a lavorare su quel problema in modo che non causi una reazione. Poi, quando qualcuno dice qualcosa, puoi accettarlo e lavorarci su piuttosto che reagire. Capire cosa ci scatena e come rispondere in modo appropriato può dare risultati migliori per tutti.

Un modo semplice per iniziare a imparare i propri fattori scatenanti è tenere un diario. Prendere nota dell’incidente, dei vostri pensieri, sentimenti e azioni in risposta. Mantenere questo diario richiede pochi minuti al giorno e può aiutarvi a identificare i modelli. Inoltre, se scegliete di seguire una terapia per aiutare questo problema, presentarlo al vostro terapeuta può dare ad entrambi un’idea! L’applicazione per le note sul tuo cellulare può essere uno strumento meraviglioso per fare questo.

Non fare supposizioni su ciò che le altre persone possono intendere

Un’altra eccellente lezione da trarre dall’esempio di cui sopra è quella di non fare supposizioni. Molti di noi sono inclini a interpretare male ciò che gli altri hanno da dire. Quando facciamo supposizioni, possiamo rispondere nel modo sbagliato, il che può rendere più difficile per gli altri comunicare con noi. La chiave per una comunicazione efficace è imparare perché gli altri dicono quello che fanno. Quando qualcuno dice qualcosa che vi fa sentire feriti o arrabbiati, prendetevi il tempo per capire perché l’ha detto. È probabile che stiano semplicemente cercando di rimediare a un problema o di portare la vostra consapevolezza su qualcosa. Tuttavia, quando diventiamo emotivamente reattivi, possiamo chiuderli e rendere più difficile la comunicazione in futuro. Ascoltate, elaborate e poi rispondete. Quando si fa questo, si può imparare che ci sono molti incontri che non giustificano la rabbia.

Cerca modi sani per liberare le tue emozioni

Molte persone credono che la chiave per liberarsi della rabbia sia sopprimere e ignorarla. Sfortunatamente, la rabbia non se ne va. Invece, quelle emozioni rimarranno imbottigliate fino a quando non ci sarà più spazio per conservarle. Poi, si può finire per reagire di nuovo! Invece, trova il modo di affrontare la tua rabbia e lasciala uscire. Alcuni modi per farlo sono:

  • Allenarsi o impegnarsi in qualsiasi altro esercizio fisico che possa aiutarvi a liberare questa energia ed emozione
  • Gridare in un cuscino
  • Scrivere le vostre emozioni in un diario in modo che possano essere liberate
  • Schiacciare cubetti di ghiaccio o altri oggetti (ma assicurati di non essere distruttivo e di non distruggere cose di cui hai bisogno)
  • Colpire un sacco da boxe

Naturalmente, puoi anche trovare modi per affrontare la rabbia che ti distraggano dall’emozione e migliorino anche il tuo umore. Per esempio, fare cose come creare arte, impegnarsi in un hobby preferito o ballare sono ottimi modi per elaborare la rabbia.

Ricordate, se avete reazioni emotive, l’idea non è quella di sopprimere le vostre emozioni. Invece, dovresti concentrarti sull’imparare di più sulle tue emozioni, su come elaborarle e su cosa puoi fare per evitare scoppi in futuro. Detto questo, fare questo da soli non è sempre facile. A volte, tutti hanno bisogno di un piccolo aiuto.

Iniziare con il giusto aiuto

Anche se vorremmo risolvere da soli problemi come la reattività emotiva, tutti potremmo usare una piccola guida. Questo è particolarmente vero se è la prima volta che cercate dei modi per migliorare le vostre reazioni alle cose che vi circondano. La buona notizia è che ci sono risorse che possono aiutarvi. I professionisti della salute mentale possono aiutarvi a saperne di più sulle vostre emozioni, sui vostri comportamenti attuali e su cosa potete fare per costruire abitudini migliori e affrontare le vostre emozioni.

Per alcuni, trovare aiuto può essere semplice come cercare i terapeuti più vicini. Per altri, tuttavia, problemi come i vincoli di tempo o poche risorse locali possono essere d’intralcio. È qui che le piattaforme di psicoterapia online offrono soluzioni.

Due parole sul nostro processo di revisione

I video, i post e gli articoli non possono sostituire un percorso di supporto psicologico, ma a volte rappresentano il primo o l'unico modo per interpretare un problema o uno stato d'animo. Per i contenuti del nostro blog che trattano argomenti legati a sintomi, disturbi e terapie, abbiamo deciso di introdurre un processo di revisione fondato su tre principi.

Gli articoli devono essere approfonditi

La prima stesura è fatta da uno/una psicoterapeuta con almeno 2.000 ore di esperienza clinica.

Gli articoli devono essere verificati

Dopo la prima stesura, le informazioni e le fonti vengono esaminate da un altro o da un'altra professionista.

Gli articoli devono essere chiari

L'articolo viene rivisto dal punto di vista stilistico, per agevolare la lettura e l'assimilazione dei concetti.

Revisori

reviewer

Dott. Raffaele Avico

Psicoterapeuta, psicotraumatologo e terapista certificato EMDR I

Ordine degli Psicologi del Piemonte num. 5822

Psicoterapeuta, psicotraumatologo e terapista EMDR. È membro della ESDT (European Society for Trauma and Dissociation) e socio AISTED (Associazione italiana per lo studio del trauma e della dissociazione).

reviewer

Dott. Luca Barbieri

Psicologo clinico di Milano

Ordine degli Psicologi della Lombardia num. 23251

Psicologo clinico. Ha una laurea in scienze psicologiche e una in psicologia criminologica e forense. Sta svolgendo il percorso di specializzazione in psicoterapia presso l'istituto CIPA di Milano.

reviewer

Dott. Raffaele Avico

Psicoterapeuta, psicotraumatologo e terapista certificato EMDR I

Ordine degli Psicologi del Piemonte num. 5822

Si occupa di divulgazione scientifica e comunicazione scritta e video in ambito di salute mentale, psicologia e psichiatria. E' membro della ESDT (European Society for Trauma and Dissociation) e socio AISTED (Associazione italiana per lo Studio del Trauma e della Dissociazione).