Attacco, fuga o congelamento: come riconoscerli e cosa fare

Ti sei mai sentito spaventato, minacciato o in pericolo? È probabile che tu abbia reagito in uno dei tre modi seguenti: attacco, fuga o congelamento. Queste sono le risposte naturali in ognuno di noi. Possono servire uno scopo nei momenti giusti, ma possono anche impedirti di fare ciò che è meglio. Imparare a riconoscere queste risposte vi aiuterà a sapere come gestirle.

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Cos’è la attacco, la fuga o il congelamento?

Negli anni ’20, un fisiologo di nome Walter Cannon descrisse quella che chiamò larisposta allo stressacuto. È stata anche chiamata la risposta di lotta o fuga. Negli anni successivi, fisiologi e psicologi hanno continuato a costruire e perfezionare il lavoro di Cannon. Sono arrivati a una maggiore comprensione di come le persone reagiscono alle minacce usando ciò che ora chiamano attacco, fuga, congelamento e fulmine.

1. Combattere significa affrontare la minaccia in modo aggressivo.
2. Fuggire significa scappare dal pericolo.
3. Quando ci si blocca, ci si trova incapaci di muoversi o di agire contro la minaccia.
4. Ci si può ritrovare a nascondersi dal pericolo. La fuga è la risposta di conformarsi all’aggressore per salvarsi.

Quando ti senti minacciato, il tuo corpo risponde immediatamente al pericolo. Sia che tu scatti nella lotta, nella fuga, nel congelamento o anche nella cerbiatta, il tuo obiettivo di fondo è quello di minimizzare, terminare o evitare il pericolo e tornare a una sensazione di calma e controllo. Sebbene tu abbia una naturale inclinazione verso queste risposte, attraverso le strategie condivise qui sotto e/o la terapia, puoi imparare a controllare la tua risposta.

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Iniziare la minaccia

Prima che la risposta fight-flight-freeze entri in gioco, succede qualcosa che ti fa sentire in pericolo. Questa minaccia può essere reale o immaginaria. Qualcuno o qualcosa può minacciare di causarti un danno fisico o psicologico. Non appena riconoscete una minaccia, il vostro sistema nervoso passa alla risposta di stress acuto.

La risposta fisiologica (corporea) allo stress

La risposta fisiologica a qualsiasi cosa che sembra minacciare la nostra sopravvivenza è complessa, ma tutto avviene rapidamente. L’ipotalamo mette in moto una serie di rapidi cambiamenti nel sistema nervoso e nel sistema endocrino che ti spingono a combattere o fuggire:

• Ormoni come l’adrenalina vengono rilasciati nel tuo corpo dal tuo sistema endocrino
• Il tuo battito cardiaco accelera
• La tua pressione sanguigna aumenta
• Le tue pupille si dilatano
• Le vene si restringono per inviare più sangue ai muscoli
• Si inizia a sudare
• I tuoi muscoli si tendono
• I muscoli lisci si rilassano, permettendo ai polmoni di assorbire più ossigeno
• La digestione e il sistema immunitario si spengono in modo che l’energia possa essere utilizzata per affrontare la crisi
• Cominci a tremare
• Lo zucchero nel sangue può aumentare a causa della rottura del glicogeno da parte del fegato

La risposta psicologica (mentale) allo stress

Insieme alla risposta fisiologica, puoi sperimentare anche effetti psicologici. Lo stress acuto sotto forma di nervosismo può aumentare l’intensità della tua rabbia o la velocità della tua fuga. Oppure, la tua mente può diventare vuota, rendendoti difficile decidere cosa fare dopo.

Possono verificarsi diverse risposte psicologiche. Ti senti ansioso. La vostra attenzione si sposta su preoccupazioni più ampie, diminuendo la vostra attenzione su compiti più piccoli. Sia lo stress fisiologico che quello psicologico portano il tuo corpo e la tua mente in modalità di sopravvivenza. Queste risposte hanno servito uno scopo essenziale per tutte le creature nel corso della storia. Ci danno la possibilità di superare il pericolo o di sfuggirgli per poter rimanere in vita.

Queste risposte possono anche essere attivate in momenti in cui non sono necessarie. Quando ciò accade, questi cambiamenti drastici possono danneggiare la nostra salute fisica e mentale.

Come riconoscere Fight, Flight, Freeze

La scelta della risposta fight-flight-freeze ha molto a che fare con le vostre convinzioni. Se credete di poter sconfiggere il pericolo, il vostro corpo entrerà in modalità lotta. Ma se credi che non ci sia speranza di sconfiggere l’aggressore, risponderai naturalmente scappando.

Quando rispondete bloccandovi, di solito indica che sentite di non poter vincere né combattendo né scappando. La risposta da cerbiatto può avvenire quando non puoi combattere o scappare. Invece, scegliete di andare avanti, cercando di vincere su una persona che sta abusando di voi.

Una cosa è capire le risposte che si possono avere quando ci si sente minacciati. Ciò che può aiutare di più è essere in grado di riconoscere ogni tipo di risposta. Solo allora puoi trovare un modo per fare scelte migliori.

Lotta

La risposta di lotta avviene quando ti senti in pericolo, ma credi di poter sopraffare la minaccia. Il tuo cervello invia messaggi al tuo corpo per prepararti rapidamente alle esigenze fisiche della lotta. Alcuni segni che sei in modalità di lotta includono:

• Piangete
• Hai voglia di prendere a pugni qualcuno o qualcosa
• La mascella è serrata o digrigna i denti
• Guardate le persone o parlate loro con la rabbia nella voce
• Hai voglia di calpestare o prendere a calci
• Provi una rabbia intensa
• Hai voglia di uccidere qualcuno, forse anche te stesso
• Ti senti lo stomaco annodato o hai una sensazione di bruciore allo stomaco

Saprete anche se siete in modalità di lotta perché attaccherete la fonte del pericolo. La risposta di lotta può essere estremamente benefica in certe circostanze.

Fuggi

Quando credi di poter superare il pericolo scappando, il tuo cervello prepara il tuo corpo alla fuga. A volte, scappare è l’opzione migliore. Dopo tutto, a meno che tu non sia un vigile del fuoco, probabilmente vorrai scappare da un edificio in fiamme. Ecco alcune delle risposte di fuga emotive e fisiche:

• Le tue gambe sono irrequiete
• Senti l’intorpidimento delle tue estremità
• I tuoi occhi si dilatano e sfrecciano in giro
• Muovi costantemente le gambe e i piedi
• Sei agitato
• Sei teso
• Ti senti intrappolato
• Ti eserciti eccessivamente

Ti paralizzi

Quando senti che né correre né lottare è la scelta migliore, puoi invece bloccarti. Le seguenti risposte di congelamento possono tenerti bloccato:

• Senti freddo
• Il tuo corpo è intorpidito
• La tua pelle è pallida
• Ti senti rigido o pesante
• Hai un senso di paura
• Il tuo cuore batte forte
• Il tuo battito cardiaco può diminuire
• Senti che stai tollerando lo stress

Risposte inappropriate di lotta, fuga o congelamento

Ogni tipo di risposta è appropriata in certe situazioni. Lo scenario più sano è che mostriate flessibilità nelle vostre risposte. Se puoi superare il pericolo, rimani e combatti. Se non si può, e c’è una via d’uscita, si scappa.
Il problema per molte persone è che rispondono in un modo quando una risposta diversa sarebbe più utile. Queste risposte inappropriate possono portare a disturbi mentali ed emotivi.

• Fare una scelta inappropriata. Tutti fanno la scelta sbagliata su come rispondere, una volta o l’altra. A volte non è molto importante, ma spesso ha effetti negativi. Per esempio, se si combatte una battaglia che non si può vincere quando sarebbe stato più appropriato correre, si può aumentare il pericolo invece di minimizzarlo.
• Rimanere bloccati in una o due risposte. Se si rimane bloccati in uno o due tipi di risposta, non si ha la flessibilità necessaria per adattarsi a situazioni diverse. Questo accade spesso nel disordine da stress post-traumatico. Se si affronta il pericolo quotidianamente, si può arrivare a fare affidamento su risposte abituali invece che sulle risposte più appropriate per ogni situazione minacciosa.
• Percepire una minaccia dove non c’è. Ci può essere un momento in cui ci si sente minacciati quandonon esiste alcuna minaccia. Forse non avete una comprensione completa della situazione. Potresti avere una reazione di stress per un dettaglio insignificante. Se pensate che ci sia una minaccia, il vostro cervello e il vostro corpo risponderanno alla minaccia con la lotta, la fuga, il congelamento o la cerbiatta, che la minaccia sia reale o meno. Quando ciò accade, è quasi sempre una risposta inappropriata.

Capire il vostro tipo di risposta principale

Molte persone tendono a preferire uno o due tipi principali di risposte allo stress. Queste risposte diventano schemi abituali ripetuti più e più volte. Più traumi avete affrontato nella vostra vita, più è probabile che vi affidiate a una risposta abituale. La buona notizia è che potete capire i vostri schemi e sviluppare strategie per fare scelte migliori nel momento presente.

Come discusso sopra, i quattro principali modelli di risposta sono lotta, fuga, congelamento o cerbiatto. Altri schemi sono combinazioni di questi schemi di base. I modelli ibridi comuni includono:

• Combattimento da cerbiatto: controllare le minacce in modo coercitivo e manipolativo
• Fawn-flight: evitare la minaccia diventando inestimabile nella situazione
• Fawn-freeze: arrendersi alla minaccia assumendo il ruolo di vittima
• Flight-freeze: evitare le minacce concentrandosi su altre situazioni

Alcuni disturbi tendono ad essere associati a certi modelli di risposta allo stress. Ecco alcuni di quelli che sono stati identificati:

1. Tipo di lotta: Narcisismo
2. Tipo volo: Disturbo ossessivo-compulsivo
3. Tipo di congelamento: Disturbi dissociativi
4. Tipo Fawn: Codipendenza

Riconoscere la differenza tra minacce reali e immaginarie

Iniziate imparando a riconoscere se le minacce sono reali o immaginarie. Quando percepite sempre la stessa minaccia, è utile parlare con un terapeuta. Può aiutarvi a esaminare la minaccia più da vicino e a comprenderla meglio. Potresti scoprire che ciò che percepisci come una minaccia nel qui e ora è solo un vago ricordo di una minaccia precedente.

Calma o azione

Quando ti trovi di fronte a qualcosa da cui ti senti minacciato, hai due scelte principali: o fai qualcosa o ti calmi. Per aiutare la risposta allo stress a passare, si può respirare profondamente, praticare la consapevolezza del momento presente, meditare, pregare, cantare, scrivere o parlare.

Tuttavia, se la minaccia è reale e puoi fare qualcosa, devi agire. Il vostro corpo è predisposto all’azione, sia che si tratti di correre o combattere. Inoltre, agendo, si rilascia il peso fisiologico della risposta allo stress.

Conclusione

Lo stress sarà sempre presente. Con gli strumenti giusti, però, puoi affrontare lo stress in modi che rendono la tua vita ilpiù appagante possibile. Puoi prendere in mano la tua vita e prendere decisioni migliori, anche in mezzo alla paura. Fai il primo passo oggi.