Attacchi di panico: cosa posso fare subito?

Questo articolo esplora le strategie pratiche che le persone possono adottare per affrontare gli attacchi di panico nel momento in cui si verificano. Dalla respirazione profonda e consapevole alla pratica della mindfulness, fino alla ricerca di un luogo sicuro e alla distrazione attraverso attività rilassanti, le persone affette da attacchi di panico possono trovare sollievo immediato seguendo questi suggerimenti.
Cosa fare subito in caso di attacco di panico

Gli attacchi di panico rappresentano un’esperienza travolgente per chi li affronta. Sono momenti di forte ansia, spesso accompagnati da sintomi fisici come tremori, sudorazione e palpitazioni. Affrontare tali situazioni richiede non solo una comprensione della loro natura, ma anche strategie concrete e rimedi immediati per gestirli efficacemente sin dalla loro comparsa.

Leggi l’articolo per esplorare le pratiche e i consigli da attuare in caso di attacco di panico imminente.

Attacchi di panico: come riconoscerli?

Gli attacchi di panico sono definiti dal Manuale Diagnostico e Statistico dei Disturbi di Salute Mentale (DSM) come “un’improvvisa ondata di intensa paura o disagio” che raggiunge il picco in pochi minuti. 

I sintomi più comuni sono:

  1. Palpitazioni o battito cardiaco accelerato.
  2. Sensazione di soffocamento o mancanza di respiro.

Gli attacchi di panico possono insorgere senza una minaccia reale o senza che la persona sia pienamente consapevole della motivazione.

Inoltre, ci sono specifiche situazioni in cui l’insorgenza è più frequente, ad esempio durante il sonno o la gravidanza. Se ti interessa approfondire puoi leggere il nostro articolo sugli attacchi di panico notturni.

Attacco di panico senza motivo o attacco d’ansia?

Gli attacchi d’ansia possono manifestarsi con sintomi simili a quelli degli attacchi di panico, ma sono maggiormente legati a pensieri o preoccupazioni specifiche. Chi sperimenta un attacco di panico ha la sensazione che questa condizione avvenga senza una causa apparente.

Per riconoscere un attacco di panico da un attacco d’ansia è sufficiente guardare la durata dei sintomi: durante un attacco di panico spesso i sintomi raggiungono il picco in pochi minuti e possono durare da alcuni minuti a diverse ore, ma solitamente non più di mezz’ora. Se gli attacchi di panico si verificano frequentemente e in modo imprevedibile nel tempo si può diagnosticare il disturbo di panico, corredato da una preoccupazione intesa per la possibilità di futuri attacchi dello stesso tipo (Cackovic C, Nazir S, 2023).

Per gestire un attacco d’ansia, prova a ridurre lo stimolo o a allontanarti dalla fonte dell’ansia, se possibile. In caso di crisi di panico, approfondisci cause e sintomi degli attacchi di panico.

Quanto dura un attacco di panico?

La durata di un attacco di panico può variare da persona a persona e da episodio a episodio. In genere, un attacco di panico raggiunge il suo picco di intensità entro i primi 10-15 minuti dalla sua comparsa, ma può diminuire gradualmente nel corso di alcuni minuti o persistere per un periodo più lungo, fino a un’ora o più.

Ci sono alcuni fattori che possono influenzarne la durata come la risposta individuale, ma anche  il livello di stress percepito.

In generale, è importante sapere che gli attacchi di panico sono episodi temporanei. Anche se possono sembrare intensi e spaventosi durante l’esperienza, di solito diminuiscono e si risolvono da soli nel tempo. Tuttavia, se gli attacchi di panico sono frequenti, persistenti o interferiscono significativamente con la vita quotidiana, è consigliabile cercare supporto da parte di un professionista della salute mentale per valutazione e trattamento.

Cosa fare se è la prima volta che ho un attacco di panico?

Se stai affrontando il tuo primo attacco di panico, puoi seguire queste indicazioni per gestire la situazione:

  1. Riconosci la situazione: è importante rendersi conto che ciò che stai vivendo.
  2. Ricorda che passerà: anche se può sembrare spaventoso, ricorda che gli attacchi di panico di solito raggiungono il picco entro pochi minuti e poi diminuiscono gradualmente. Cerca di mantenere la calma e ricorda che non durerà per sempre.
  3. Cerca un ambiente sicuro: se possibile, spostati in un luogo tranquillo e sicuro dove ti senti a tuo agio. Elimina le fonti di stimolazione eccessiva come luci o rumori forti.
  4. Cerca aiuto: parla con una persona di fiducia su ciò che stai provando durante l’attacco di panico. Avere qualcuno che ti ascolti e ti supporti può essere estremamente rassicurante e ti aiuta a sentirti meno solo durante momenti di ansia intensa. Se sei da solo, potresti chiamare un operatore sanitario. Il personale del pronto soccorso è addestrato per gestire una vasta gamma di emergenze mediche, compresi gli attacchi di panico, e può fornire un supporto e un trattamento adeguati in base alle necessità individuali.

Riconosci i 13 sintomi più comuni

Per comprendere appieno la complessità degli attacchi di panico, puoi conoscere i sintomi più comuni associati a questa condizione. Dalla rapida accelerazione del battito cardiaco alla sensazione di distacco dalla realtà, esistono 13 sintomi chiave che possono manifestarsi durante un attacco di panico. La consapevolezza di questi sintomi fisici e psicologici può essere fondamentale per affrontare rapidamente questa condizione.


1. Sensazione di irrealtà o distacco dalla realtà
Molte persone descrivono una sensazione di distacco dalla realtà o di estraniamento dagli altri durante un attacco di panico.
2. Paura di perdere il controllo o impazzire
Uno dei sintomi principali degli attacchi di panico è la paura intensa di perdere il controllo, impazzire o addirittura morire.
3. Sensazione di imminente pericolo o catastrofe
Durante un attacco di panico, molte persone sperimentano una sensazione di pericolo imminente o una paura irrazionale di una catastrofe imminente.

4. Pensieri catastrofici o di morte imminente
Pensieri catastrofici riguardanti la propria salute, la sicurezza o la morte possono essere costanti durante un attacco di panico.
5. Palpitazioni accelerate
Un battito cardiaco accelerato o irregolare è spesso uno dei primi segni di un attacco di panico.
6. Nausea
Mal di stomaco, nausea o altri disturbi gastrointestinali possono verificarsi insistentemente durante un attacco di panico.
7. Tremori
Spesso corredati ad un senso di agitazione molto forte.
8. Sensazione di soffocamento
Molte persone avvertono una sensazione di mancanza di respiro o di difficoltà respiratoria durante un attacco di panico.
9. Dolore toracico
Alcune persone possono sperimentare dolore al petto o una sensazione di oppressione, che può essere confuso con un problema cardiaco.
10. Vertigini o svenimento
Corredati da una sensazione di instabilità
11. Formicolio
Sensazioni di formicolio o intorpidimento nelle mani, nei piedi o nel viso possono manifestarsi durante un attacco di panico.
12. Calore o brividi
Fluttuazioni improvvise di temperatura corporea.
13. Sudorazione eccessiva
Spesso uno tra i primi sintomi che si manifestano all’insorgere dell’attacco di panico.

Rivolgiti al Pronto soccorso per fermare l’attacco di panico

Se è la prima volta che sperimenti un attacco di panico può essere utile rivolgersi al pronto soccorso, specialmente se si verificano sintomi gravi o per indagare le cause scatenanti. Ad esempio, se si avverte un forte dolore al petto o una sensazione di oppressione, che potrebbe essere confusa con un attacco di cuore, è fondamentale cercare assistenza medica per escludere un’emergenza cardiaca.

Come far passare un attacco di panico subito? Rimedi immediati

La prima indicazione da seguire è praticare la respirazione profonda per favorire la decelerazione del battito cardiaco. Durante un attacco di panico, si sperimenta un aumento della frequenza respiratoria, dei pensieri e delle emozioni, il che può intensificare ulteriormente l’ansia e portare a sintomi fisici come vertigini, confusione, formicolio alle estremità, tremori e dolori muscolari.

Pratica la respirazione consapevole per gestire gli attacchi di panico

La respirazione controllata può aiutare a regolare il sistema nervoso autonomo, che è responsabile delle risposte del corpo allo stress. La pratica della respirazione consapevole può fornire un senso di controllo durante i momenti di crisi di panico, ristabilendo l’equilibrio di anidride carbonica e ossigeno nel corpo e aiutando la persona a sentirsi più calma e più sicura.

La respirazione diaframmatica

Per affrontare un attacco di panico mediante la respirazione diaframmatica, segui questi passaggi:

  1.  Siediti o sdraiati in un luogo sicuro e rassicurante. Chiudi o mantieni aperti gli occhi a seconda di ciò che ti fa sentire più a tuo agio.
  2. Focalizza l’attenzione sul respiro: diventa consapevole del movimento del tuo respiro nel corpo. Osserva l’espansione e la contrazione del torace e dell’addome mentre respiri.
  3. Respira lentamente e profondamente: inizia a respirare lentamente e profondamente attraverso il naso, riempiendo completamente i polmoni di aria. Conta mentalmente fino a quattro mentre inspiri.
  4. Conta mentalmente fino a otto mentre espiri, assicurandoti di svuotare completamente i polmoni.
  5. Concentrati sul ritmo del respiro: mantieni la tua attenzione sul ritmo costante della tua respirazione. Osserva ogni inspirazione e espirazione, concentrandoti sul movimento regolare e costante.
  6.  Lascia che le sensazioni si dissolvano mentre continui a respirare.

Ricorda che è normale provare ansia durante un attacco di panico. 

Continua a praticare la respirazione  finché non senti che l’intensità dell’attacco di panico diminuisce.

Attacchi di panico: come se ne esce?

Il primo passo è parlare con un professionista del benessere mentale. Se non sai a chi rivolgerti, possiamo aiutarti.

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Altre tecniche di respirazione utili

Per alleviare i sintomi degli attacchi di panico puoi eseguire la respirazione quadrata. Questa pratica è nota anche come respirazione 4-4-4-4, poiché coinvolge quattro fasi distinte:

  1. Inspira (4 secondi): Inizia inspirando lentamente e profondamente attraverso il naso contando fino a quattro. Durante questa fase, cerca di riempire completamente i polmoni di aria, espandendo sia il petto che l’addome.
  2. Trattieni il respiro (4 secondi): Durante questa fase, mantieni il respiro e concentra la tua attenzione sulla sensazione di pienezza nei polmoni.
  3. Espira (4 secondi): Rilascia completamente l’aria dai polmoni, contrai dolcemente i muscoli addominali per svuotare completamente i polmoni.
  4. Non forzare la respirazione  (4 secondi): Dopo aver espirato completamente, trattieni il respiro vuoto per altri quattro secondi. 

Puoi ripetere il ciclo iniziando nuovamente con l’inspirazione. Continua a praticare la respirazione quadrata per alcuni minuti, concentrandoti sul ritmo costante e regolare del respiro.

Attacchi di panico, musica e respirazione ritmica

Sincronizza la tua respirazione con il ritmo della musica. Respira lentamente e profondamente in sincronia con il battito della musica, concentrandoti sul ritmo costante e regolare. Questo può aiutare a regolare il sistema nervoso e a ridurre l’ansia. Potresti creare una playlist di brani che ti aiutano a sentirti tranquillo. Gli studi sulla musicoterapia dimostrano l’efficacia di questa pratica nella riduzione dell’ansia e dello stress nei pazienti affetti da disturbi d’ansia generalizzata e disturbi di panico (Umbrello M, Sorrenti T, 2019).

Pratica la tecnica dell’ancoraggio al presente per far passare l’attacco di panico

La tecnica dell’ancoraggio è una strategia efficace per gestire gli attacchi di panico. Si basa sull’associazione di uno stimolo esterno o interno con una sensazione di calma e sicurezza, in modo da poter richiamare questa sensazione positiva durante la fase acuta.

  1. Scegli una parola o una frase rassicurante: Inizia scegliendo una parola o una frase che ti dia una sensazione di calma e sicurezza. Potrebbe essere qualcosa come “sono al sicuro” o  “va tutto bene”.
  2. Concentrati sulla parola o sulla frase mentre ti rilassi e respiri profondamente.
  3. Usa la parola o la frase durante un attacco di panico per ritrovare la calma. Ripeti la parola o la frase ad alta voce o nella tua mente, concentrati sulla sensazione di calma e sicurezza che essa evoca.
  4. Mentre ripeti la parola o la frase rassicurante, immagina mentalmente una situazione positiva e tranquilla che ti faccia sentire al sicuro e protetto. Questo può aiutarti a ridurre l’ansia e a cambiare la tua prospettiva sulla situazione.

Pratica le tecniche mindfulness: l’osservazione dei sensi 

Una delle pratiche più efficaci in caso di attacchi di panico improvvisi è l’osservazione dei sensi. Concentrati sui tuoi sensi per portare la tua attenzione al momento presente. Chiudi gli occhi e nota i suoni intorno a te: il fruscio delle foglie, il suono dei passi, il ticchettio di un orologio. 

Poi, concentra la tua attenzione sul tuo respiro, sentendo l’aria che entra ed esce dal tuo corpo.

Infine, porta la tua attenzione al tuo corpo, notando le sensazioni fisiche che provi: il contatto dei tuoi piedi con il pavimento, la sensazione del tessuto sulla tua pelle, la tensione o il rilassamento dei tuoi muscoli. Alcune pratiche come il grounding possono rivelarsi di grande aiuto per imparare a gestire le situazioni di emergenza in caso di attacco di panico.

Assumi i farmaci prescritti dal tuo medico

Molti studi sui farmaci affermano che il trattamento del disturbo di panico comprende interventi psicologici e farmacologici, inclusi antidepressivi e benzodiazepine (Guaiana G, Meader N, 2023). Se hai già sperimentato questa condizione o soffri di attacchi di panico ripetuti, potresti aver bisogno di assumere i farmaci solo sotto prescrizione del tuo medico o farmaci per ansia senza ricetta.

Resta idratato: cosa bere in caso di attacco di panico?

Quando si ha un attacco di panico, bere qualcosa può aiutare a calmare i sintomi e a fornire un senso di conforto. Evita bevande che possono aumentare l’ansia, come quelle contenenti caffeina.

Bere acqua può aiutare a idratarsi e a calmare i nervi durante la crisi. Puoi scegliere tisane rilassanti a base di erbe, come la camomilla, la lavanda o la menta. In particolare, il  latte caldo può avere un effetto rilassante grazie alla presenza di triptofano, un aminoacido che favorisce la produzione di serotonina, noto come il “neurotrasmettitore del benessere”.

Come aiutare una persona che sta avendo un attacco di panico?

Puoi aiutare un amico o un familiare che sta avendo un attacco di panico sin da subito, con rimedi immediati, mostrando empatia e solidarietà. L’importante è sostenere e far sentire meno isolata la persona che sta sperimentando questa condizione di disagio. L’empatia e la compassione sono fondamentali per creare un ambiente di supporto psicologico e aiutare la persona ad uscire dalla crisi di panico. Ci sono molte strategie che puoi mettere in atto, dalla respirazione guidata all’ascolto attivo

Evita un atteggiamento giudicante e sostieni con le parole

È importante evitare di  criticare la persona che sta avendo un attacco di panico. La sensazione di essere giudicati o non compresi può aumentare l’ansia e l’isolamento. L’importante è ascoltare i bisogni e le necessità della persona che abbiamo accanto. Se notiamo che ha bisogno di rassicurazione, potremmo guidarla a recuperare la calma adottando un tono rassicurante e fiducioso. 

Frasi da dire a chi soffre di attacchi di panico

Puoi ripetere alla persona che sta avendo una crisi che gli attacchi di panico non sono pericolosi e che passeranno. Offri incoraggiamento e sostegno emotivo, sottolineando la tua fiducia nella sua capacità di superare l’attacco di panico. Alcune frasi possono essere di grande efficacia in questa situazione.

FrasiObiettivo
Stai tranquillo/a, sono qui con te. Insieme supereremo questo momento difficile.

Rassicurare la persona che non è sola e che hai intenzione di sostenerla durante l’attacco di panico. Il messaggio mira a creare un senso di sicurezza e conforto, indicando che non dovrà affrontare la situazione da sola.
Respira lentamente con me, passo dopo passo.
L’invito a respirare insieme serve a stabilire un ritmo calmante e a fornire un modello per la respirazione profonda e lenta.
Gli attacchi di panico possono essere spaventosi, ma passano.
Questo messaggio mira a fornire speranza e incoraggiamento, aiutando la persona a resistere e ad affrontare l’attacco di panico.
Non c’è nulla di sbagliato nel provare ansia. È normale e insieme possiamo affrontarla.
Questo messaggio mira a validare i sentimenti della persona e a promuovere un senso di accettazione e comprensione.

Conduci la respirazione 

Incoraggia chi sta avendo un attacco di panico a respirare subito lentamente e profondamente, concentrandosi sul ritmo del respiro e sulla sensazione di calma che ne deriva. 

Offri supporto pratico 

Se la persona è aperta all’aiuto, potresti applicare rimedi immediati come offrirti di guidarla a casa e aiutarla a rimanere idratata. Durante un attacco di panico, è meglio evitare cibi e bevande che possono aumentare l’ansia o l’agitazione, come caffè, tè nero, bevande energetiche o cibi ad alto contenuto di zucchero. 

Cerca il supporto di professionisti qualificati in caso di sintomi gravi

Se la persona che sta vivendo l’attacco di panico si sente in pericolo o ha bisogno di assistenza urgente, chiamare il 118 o il numero unico di emergenza nazionale può essere una soluzione per garantire che riceva l’aiuto di cui ha bisogno. Durante l’attacco di panico possono insorgere complicazioni come un forte abbassamento della pressione o sintomi di iperventilazione. Ricevere il supporto medico può essere utile soprattutto in caso di donne incinte, per evitare un forte stress che possa compromettere la salute del bambino.

Consiglia la psicoterapia per controllare gli attacchi di panico

Se gli attacchi di panico sono frequenti, suggerisci di cercare il supporto di un professionista della salute mentale. Un terapeuta può fornire consulenza, supporto e trattamenti efficaci per gestire l’ansia e gli attacchi di panico. 

Cosa fare subito dopo un attacco di panico e come ci si sente? 

Dopo un attacco di panico, è importante prendersi del tempo per riprendersi e per affrontare le eventuali conseguenze emotive e fisiche dell’esperienza. Queste esperienze sono emotivamente e fisicamente estenuanti, e molte persone si sentono stanche e spossate.

  • Fai alcuni esercizi di rilassamento muscolare progressivo, per ridurre la tensione e favorire il rilassamento.
  • Prenditi del tempo per riflettere sull’attacco di panico e sulle circostanze che potrebbero averlo scatenato. Identifica eventuali modelli o trigger che potrebbero essere emersi e rifletti su come gestire meglio le situazioni simili in futuro.
  • Se hai affrontato l’attacco di panico da solo, parlane con amici e familiari. Condividere le tue esperienze può aiutare a elaborare emotivamente l’evento.
  • Non colpevolizzarti: accetta che gli attacchi di panico possono essere una parte difficile della tua esperienza di vita.

Previeni gli attacchi di panico con la psicoterapia

Un terapeuta può aiutarti a esplorare le cause sottostanti dell’ansia e ad apprendere strategie efficaci per gestire e prevenire gli attacchi di panico. Tra gli approcci più significativi per la gestione degli attacchi di panico ci sono la terapia cognitivo-comportamentale (TCC): che si occupa di modificare i pensieri irrazionali che contribuiscono all’ansia e la Terapia psicodinamica.

Se stai combattendo con gli attacchi di panico o conosci persone che soffrono a causa di questi episodi improvvisi, puoi pensare ai percorsi terapeutici offerti dai professionisti di Serenis.  Il servizio è fornito da psicoterapeuti e psicoterapeute online che hanno conseguito la specializzazione e hanno oltre 10 anni di esperienza.

Fonti

  • Cackovic C, Nazir S, Marwaha R. Panic Disorder. 2023 Aug 6. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024 Jan–. PMID: 28613692.
  • Penninx BW, Pine DS, Holmes EA, Reif A. Anxiety disorders. Lancet. 2021 Mar 6;397(10277):914-927. doi: 10.1016/S0140-6736(21)00359-7. Epub 2021 Feb 11. Erratum in: Lancet. 2021 Mar 6;397(10277):880. PMID: 33581801; PMCID: PMC9248771.
  • Umbrello M, Sorrenti T, Mistraletti G, Formenti P, Chiumello D, Terzoni S. Music therapy reduces stress and anxiety in critically ill patients: a systematic review of randomized clinical trials. Minerva Anestesiol. 2019 Aug;85(8):886-898. doi: 10.23736/S0375-9393.19.13526-2. Epub 2019 Apr 3. PMID: 30947484.
  • Guaiana G, Meader N, Barbui C, Davies SJ, Furukawa TA, Imai H, Dias S, Caldwell DM, Koesters M, Tajika A, Bighelli I, Pompoli A, Cipriani A, Dawson S, Robertson L. Pharmacological treatments in panic disorder in adults: a network meta-analysis. Cochrane Database Syst Rev. 2023 Nov 28;11(11):CD012729. doi: 10.1002/14651858.CD012729.pub3. PMID: 38014714; PMCID: PMC10683020.
Dott.ssa Martina Migliore

Approccio:
Titolo di studio
Descrizione
Romana trapiantata in Umbria. Laureata in psicologia e specializzata in Psicoterapia Cognitivo Comportamentale. Ex-ricercatrice in Psicobiologia e psicofarmacologia. Visione pratica e creativa del mondo, amo le sfide e trovare soluzioni innovative. Appassionata di giochi di ruolo e cultura pop, li integro attivamente nelle mie terapie. Confermo da anni che parlare attraverso ciò che amiamo rende più semplice affrontare le sfide della vita.

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Chiarezza

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Revisori

reviewer

Dott. Domenico De Donatis

Medico Psichiatra

Ordine dei Medici e Chirurghi della provincia di Pescara n. 4336

Laurea in Medicina e Chirurgia presso l'Università degli Studi di Parma. Specializzazione in Psichiatria presso l'Università Alma Mater Studiorum di Bologna.

reviewer

Dott. Federico Russo

Psicoterapeuta Cognitivo-Comportamentale e Neuropsicologo, Direttore Clinico di Serenis

Ordine degli Psicologi della Puglia n. 5048

Laurea in Psicologia Clinica e della Salute presso l’Università degli Studi “G. D’Annunzio” di Chieti. Specializzazione in Psicoterapia Cognitivo-Comportamentale a indirizzo neuropsicologico presso l’Istituto S. Chiara di Lecce.

reviewer

Dott.ssa Martina Migliore

Psicologa Psicoterapeuta specializzata in Psicoterapia Cognitivo Comportamentale

Ordine degli Psicologi dell'Umbria n.892

Psicologa e Psicoterapeuta cognitivo comportamentale, docente e formatrice. Esperta in ACT e Superhero Therapy. Membro dell'Associazione CBT Italia, ACT Italia e SITCC. Esperta nell'applicazione di meccaniche derivanti dal gioco alle strategie terapeutiche evidence based e alla formazione aziendale.